Saltar la cuerda para adelgazar

Saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que existen; además de tratarse de una actividad económica que puedes practicar tanto al aire libre como en el salón de tu casa. Así que, hoy, toca recuperar aquel juego infantil de cuando éramos pequeños para convertirlo en una manera distinta de entrenar nuestra resistencia aeróbica. Fíjate en la modelo Karlie Kloss; que confiesa no salir nunca de viaje sin su cuerda de saltar en la maleta.

¿Mejor que el jogging, la elíptica o la cinta de correr?

¿Sabías que, según algunos preparadores físicos, un trabajo de 10 minutos de comba a un ritmo moderado tiene los mismos beneficios cardiovasculares que pedalear 3 km en bicicleta? Algo que lo incluye entre los ejercicios más adecuados si estamos tratando de adelgazar; ya que ayuda a controlar el peso corporal, tonificar y endurecer la zona de glúteos, caderas y piernas. "Al poner a trabajar tantos músculos a la vez y ser una actividad constante y prolongada en el tiempo, la quema de calorías es elevada. Nosotros en One Way Fit lo incluimos en nuestros entrenamientos a modo de calentamiento", nos cuenta una de las preparadoras físicas del centro de fitness.

De hecho, saltar a la cuerda implica a gran parte de los grupos musculares de nuestro cuerpo; sobre todo piernas, pero también abdominales, espalda, brazos… Además, es un ejercicio con el que se desarrolla muchísimo la coordinación de pies y el equilibrio. ¡Por algo es el favorito de los boxeadores para mejorar sus movimientos! "No solo trabajamos muscularmente; sino que es un ejercicio aeróbico excelente. Aunque no se trata de sustituir un ejercicio o máquina por otro, nosotros recomendamos complementarlo. Un día elíptica, otros saltos, otro bicicleta... En la variedad está el gusto", asesora la experta del gimnasio One Way Fit de Madrid.

Pero no lo infravalores, saltar a la cuerda no es sólo diversión, debido a su alta intensidad debemos trabajar en sesiones cortas y de forma progresiva para no sobrepasar nuestros límites. Hay que buscar, además, el movimiento correcto que nos prevenga de lesiones. Así, debemos mantener el cuerpo bien alineado, sin tensiones, con la mirada recta y los codos pegados al cuerpo. Recuerda que deben ser las muñecas, y no los codos, las encargadas de efectuar el movimiento. "Las artículaciones de tobillo, rodilla, cadera, espalda y hombros contra el suelo repetidamente. Aunque, como, todo si dominamos la técnica reducimos el riesgo de lesión; al igual que al hacerlo con monitores cualificados".

La experta de One Way Fit también nos recomienda realizar una progresión adecuada; sobre todo si vamos a inciarnos en el salto de cuerda. "No hace falta estar saltando los 10 minutos sin parar porque es difícil de aguantar el ritmo y se corre el riesgo de que personas no preparadas se puedan lesionar. Lo bueno es compaginar 1-2 minutos de saltos con otros ejercicios hasta completar los 10 minutos". Poco a poco, según notemos si estamos preparados, podremos ir incrementando el tiempo continuado de salto quizás hasta los 20 minutos; pero, siempre, combinados con otros ejercicios.

Un deporte económico

Aunque una comba sencilla para iniciarse suele rondar los 15 euros en tiendas especializadas; es uno de esos ‘gadgets’ deportivos que puedes fabricar tú mismo con un poco de ingenio. Por ejemplo, una cuerda para tender la ropa. Aquí tienes más ejemplos de cómo montar el gimnasio en casa con poco dinero y algunos objetos cotidianos.

Para romper la rutina

Quizás uno de los hándicaps de saltar a la cuerda es caer en la monotonía. Por ello, los expertos de One Way Fit recomiendan variar e intercalar distintos ejercicios: salto cruzado, con intervalos de distintas intensidades (aumentando y/o disminuyendo la velocidad según la música o el ritmo marcado por el monitor), diferentes ritmos entre manos y piernas (manos rápidas y piernas lentas o viceversa) saltos de pierna alternados, salto doble, saltos sobre un apoyo, alternando el apoyo, con desplazamientos (laterales o hacia delante y hacia atrás)… Es una manera también de ir incrementando la dificultad en el entrenamiento poco a poco.

¿Por qué llevar un dieta alcalina?

Actualmente se está hablando mucho de la importancia de una dieta alcalina y evitar todo lo que nos pueda provocar una acidificación de nuestro organismo. Es cierto que está demostrando que quien tiene un organismo ácido tiene más riesgo de sufrir arterioesclerosis, esclerosis múltiple, cáncer y enfermedad de Parkinson. También se relaciona con los problemas de hígado y riñones y enfermedades relacionadas con el aparato digestivo como el estómago, esófago y páncreas. Puede provocar la aparición antes de lo normal de artritis, reumatismo, fibromialgia y osteoporosis y hasta problemas de los más comunes en la piel como puede ser un eccema o infección por hongos.

Esto se debe a que el pH de nuestros líquidos, como puede ser la sangre, y de nuestro organismo es principalmente alcalino, es decir, con un pH de 7,35 – 7,45. Si estos valores están por debajo, podemos decir que estamos viviendo dentro del rango “síntoma –enfermedad”. El provocar una acidificación de nuestro cuerpo no solo puede deberse a la alimentación; sino que también lo causa el estrés y el aporte de sustancias tóxicas a nuestro organismo.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta alcalina?

A parte de prevenir todas las enfermedades que acabo de nombrar, el llevar una dieta alcalina nos ayudará a bajar de peso con más facilidad y nos aportará múltiples beneficios como:

Tener un cutis joven y luminoso: debido al alto contenido en vitaminas, minerales y sustancias reparadoras que nos ayudan a eliminar toxinas y a recuperar los tejidos.

Mejora las digestiones, evita la acidez y regula la flora intestinal.

Disminuye los niveles de colesterol

Nos aporta más energía

Los alimentos que se consideran más alcalinos son las verduras y la gran mayoría de las frutas, por lo que las dietas vegetarianas serían las ideales. Aunque tampoco hay que ser tan estrictos ni caer en modas abanderadas por las celebrities de turno. Con compensar y consumir más cantidad de alimentos alcalinos que ácidos puede ser suficiente como, por ejemplo, introducir un 70 % de alimentos alcalinos y un 30% ácidos. Y os preguntaréis, las frutas deberían ser ácidas ¿no? Pues no, realmente no son acidas, porque consideramos que un alimento es alcalino cuando no deja residuos después de la digestión, y este es el caso de las frutas.

¿Qué alimentos son ácidos y cuales alcalinos?

Muy alcalinos o alcalinizantes: espinacas, lentejas, almendras, aceite de oliva, piña, limón, tofu, brócoli, tomate crudo, melocotón…

Poco alcalinos o alcalinizantes: alcachofa, fresas, cebolla, plátano, manzana, quinoa, setas, zanahoria, puerro, cereza, naranja….

Poco ácidos o acidificantes: huevos, arroz y pasta integral, pescado, pan integral, queso tierno, garbanzos…

Muy ácidos o acidificantes: alcohol, azúcar, embutidos, chocolate, miel, dulces, gelatinas, harina, carne de ternera, sal refinada, zumos de frutas envasados…

¿Por qué no consigo adelgazar?

“¿Por qué no consigo adelgazar?” Es la gran pregunta para muchas personas que, tras haber probado diversos métodos para acabar con los kilos de más, no logran ver los resultados esperados. Pero, ¿qué hacemos mal? ¿estás seguro de que sigues las pautas recomendadas por los nutricionistas? Una experta ha analizado los principales errores que cometemos; te adelantamos que algunos van a sorprenderte: ¿sabías, por ejemplo, que saltarse comidas o elaborar una lista con alimentos prohibidos te influye negativamente a la hora de perder peso? La buena noticia es que los malos hábitos se corrigen y, según los psicólogos, sólo se necesitan 21 días para que el cerebro asiente nuevas costumbres más sanas. ¡Vale la pena intentarlo!

“Antes de asegurar que la dieta no ha funcionado, debemos tener en cuenta algunos factores psicológicos, genéticos, de estilo de vida, incluso ambientales y sociales… ya que éstos influyen a la hora de marcar un objetivo de pérdida de peso”, destaca la dietista-nutricionista Isabel Pérez Hernández (experta en educación y comunicación nutricional). “De hecho, sería importante conocer qué tipo de dieta o plan se ha seguido y si tiene algún fundamento. Para garantizar resultados reales, adecuados y saludables es muy importante que la dieta sea lo más personalizada posible y esté elaborada por un profesional”, continúa.

Dejarse llevar por la impaciencia. “La impaciencia a la hora de obtener resultados suele ser el motivo principal por el que se tiende al abandono de la dieta. Los resultados no son inmediatos, requieren su tiempo, y es importante ser consciente de esto desde el primer momento para no tirar la toalla”.

Creer que saltarse una o varias comidas al día, como la cena o el desayuno, te ayudará a perder peso. “Lo cierto es que actuando de este modo podemos conseguir justo el efecto contrario. Lo recomendable para conseguir una pérdida de peso adecuada será realizar cinco comidas, en sus proporciones adecuadas, distribuidas a lo largo del día. De esta manera el organismo percibirá un suministro de energía constante, que evitará la retención de reservas y, por tanto, facilitará la liberación de energía y así la pérdida de peso". Lee 8 formas de acelerar el metabolismo para quemar más | Qué comer en el desayuno si queremos perder peso.

Dejarse llevar por las dietas de moda. El error más grave de todos que, por obvio que parezca, también resulta ser el más recurrente. “Estos métodos que prometen resultados milagrosos generalmente tienen un fin lucrativo, ponen en riesgo la salud (especialmente en ciertas edades) y el efecto nunca es el esperado, ya que suelen ir acompañados del efecto rebote”.

Comer solos y deprisa. “Hay que comer de manera tranquila, pausada y preferiblemente en compañía, de tal forma que sea un paréntesis agradable del día. Conseguiremos así, además de disfrutar de la comida, una mejor digestión y que la señal de saciedad llegue en el momento adecuado, evitando así ingerir comida en exceso”. Lee Las 7 reglas de oro para comer sano

Prohibir el consumo de ciertos alimentos. “Para conseguir adelgazar con éxito no se debe prohibir ningún alimento, ni siquiera de los más calóricos. Esto provoca en la mayoría de ocasiones un mayor deseo de tomarlos. Aumenta además la ansiedad de la persona, que sólo deseará que llegue el momento de finalizar su dieta para pon fin tomar esos caprichos tan deseados. Esto suele desencadenar en un ‘efecto rebote’ con el que se recupera, generalmente, más peso del que se había perdido”.

Confiar en las etiquetas tipo ‘Sin azúcares añadidos’ o ‘Cero por ciento en grasas saturadas’. “Ciertas personas piensan que son alimentos sin valor energético (sin calorías) e, incluso, ¡que tienen poder adelgazante!"

Desconocer conceptos básicos sobre nutrición. “La persona que quiere perder peso debe educarse para comprender qué grupos de alimentos debe consumir en mayor o menor medida y por qué. Lo ideal es que el menú esté compuesto por un primer plato en el que los protagonistas sean las verduras, legumbres y hortalizas; un segundo en el que se de paso a los huevos, pescados o carnes pudiendo combinarlos entre sí con arroces, pastas o patatas como guarnición; y se finalice con un postre en forma de fruta, preferiblemente fresca o un lácteo desnatado. También hay que prestar atención para que los métodos de preparación sean sencillos”. Y tú, ¿cuánto sabes sobre nutrición? ¡Ponte a prueba!

Llevar una vida sedentaria. “La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud, y se relaciona con multitud de enfermedades crónicas: hipertensión arterial, diabetes, colesterol, dolor lumbar y cervical, asma, bronquitis… Todo plan de pérdida de peso debe incorporar siempre un plan de ejercicio físico adaptado”.

Tonificar y endurecer sin convertirnos en Hulk

Comienzo la primera sesión de entrenamiento con un cliente, en este caso mujer y, tras varias preguntas, viene una de las más importantes. ¿Cuál es su objetivo? Y ahí llega la respuesta: “Quiero tonificar”. Y yo lo oigo y me pongo a temblar…

'Tonificar'. Ese concepto que tenemos tan metido en la cabeza y que usamos tan mal. Así que vamos a empezar por el principio. Cuando hablamos de 'tono muscular' por definición nos referimos a “contracción parcial, pasiva y continua de los músculos, por la cual un cuerpo en reposo se mantiene firme”.

Es decir, es la capacidad que nos ayuda a estar de pie, por ejemplo, o de que no se nos doble el cuello o caiga la mandíbula.

Pero cuando hablamos de 'tonificación' en el entorno que os comentaba al principio, más bien nos queremos referir a que queremos que todo esté en su sitio, que se nos vea 'duritos' y para ello os diré que sólo existe una fórmula: bajo porcentaje de grasa y suficiente porcentaje de masa muscular. Y es ahí cuando vienen las caras de susto: ¿músculo? ¿En una mujer? ¿Hulk? Y siento deciros que es más fácil conseguir el cuerpo 'tonificado' que se desea, que convertirse en el gigante verde, ya que influyen también las hormonas y las mujeres no tenemos suficiente testosterona para conseguirlo.

Fuera prejuicios y manos a la obra

Para conseguir nuestro objetivo debemos abrir nuestra mente y borrar esos prejuicios que nos llevan a ver a cientos de mujeres con una mancuerna de 1 kg realizando 50 repeticiones. Ese estímulo no es el adecuado para nuestro músculo, necesitamos más intensidad y una carga superior. Es decir, entrenar con pesos más elevados es la clave. Da lo mismo si quieres hacerlo en máquinas guiadas (importante para los principiantes, ya que ayudan a la postura y son menos lesivas) o en pesos libres, pero coge peso (siempre un peso adecuado, tampoco vayamos ahora a pasarnos).

Vamos a dividir nuestro entrenamiento en función de los objetivos. Por un lado, tenemos la pérdida de grasa y, por otro, la ganancia de masa muscular. Tú puedes tener un músculo entrenado, pero, si encima hay una capa de grasa éste quedará oculto. Al revés pasará igual: si pierdes grasa y debajo no hay suficiente masa muscular, sólo quedará la piel flácida y el hueso.

También debes tener en cuenta que la pérdida de grasa no se realiza de una zona localizada, sino de todo el cuerpo en general y es éste quien, según el caso, lo hace más de unas zonas u otras. Así que sácate de la cabeza también eso de que si haces 1000 abdominales al día perderás el flotador que hemos adquirido en veranito. ¡No! Eso se consigue con una mezcla entre ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza (esos sí son los “x” abdominales diarios).

Fuente  enforma.hola.com