Para nadie es un secreto que a los treinta las mujeres comienzan a experimentar cambios en su cuerpo. En esta etapa los niveles de grasa aumentan de 33% a 45% más, acumulándose principalmente alrededor del abdomen, cintura, brazos y caderas.
La endocrinóloga, Juliana Mociulsky, explica que a partir de los treinta puede haber cambios en el organismo relacionados con la predisposición hereditaria, los hábitos dietéticos y la actividad física. A esta edad perdemos músculo y nuestro metabolismo se hace más lento.
Lo ideal es poner un freno y evitar la acumulación de grasa, sobre todo en esas zonas difíciles. Para conseguirlo es necesario cuidar nuestra alimentación y realizar ejercicios que nos ayuden a quemar calorías. Checa qué ejercicio es efectivo si estás en los treinta.
¡Actívate!
1. Caminar. Aunque es un ejercicio de bajo impacto, ayuda quemar grasa porque activa el metabolismo y previene enfermedades. Al combinarlo con una dieta adecuada se pierden más calorías, todo depende de la intensidad y del peso corporal.
2. Bicicleta fija. Para que la quema de calorías sea efectiva, se recomienda hacer 20 minutos, cuatro veces por semana. Para mejores resultados, el ejercicio debe ser intenso y rápido.
3. Step. Es una actividad física ideal para quemar grasa porque realizas un trabajo intenso en un banco de 10 a 20 centímetros de altura en el que subes y bajas siguiendo una coreografía marcada por el instructor, se realiza generalmente en grupo por aproximadamente una hora.
4. Abdominales. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya muy bien tus pies en el piso; cruza tus brazos sobre tu pecho o detrás de la cabeza; eleva con mucho cuidado la cabeza seguido del torso hasta que logres un ángulo de 90 grados; contrae el abdomen; mantente por uno o dos segundos y regresa sin que la espalda quede completamente en el suelo. 20 repeticiones.
5. Cuerda. Saltar la cuerda es un ejercicio aérobico efectivo quemar grasa si estás en los treinta. Puedes realizar combinaciones: saltar con los pies juntos; alternar los pies; dar pequeños saltos sin elevarte demasiado. Hay estudios que afirman que saltar por 10 minutos equivale a correr durante 30.
Al iniciar y terminar con la rutina recuerda que es importante que realices ejercicios de calentamientos y estiramiento para relajar tus músculos, además de mantenerte bien hidratado.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva confirma que el adulto promedio necesita dedicar por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días a la semana, o 20 minutos de ejercicio intenso tres veces por semana. Si estas en los treinta, ¿estás preparado para iniciar con la rutina para quemar grasa?
Correr lento, pero benéfico
“Llegar al último no siempre es mal”, sobre todo si se habla de correr lento. Esta actividad física es la más sugerida por los expertos de la salud, ya que no solo te ayuda a mantener un peso adecuado, también contribuye al buen funcionamiento de todos los órganos del cuerpo.
De acuerdo a un estudio del Hospital Universitario de Bispebjerg en Copenhague, correr con regularidad, incluso por períodos cortos de 20 minutos dos o tres veces a la semana puede incrementar la expectativa de vida de una persona que lo practica.
Lento, pero benéfico
Sin embargo, los beneficios del correr pueden variar de acuerdo a la velocidad que se le aplique. Por ello de ofrecemos algunas de las ventajas de correr lento, con información de la experta en deporte Raquel Pradas.
1. Es la base. Un ritmo tranquilo es la base de un buen entrenamiento para el corredor. Es lo que te ayuda a ganar resistencia y, en definitiva, a aguantar más corriendo.
2. Mejora tu actividad. Entrenar así acostumbra a tus músculos a optimizar la energía y a usar las grasas como combustible. Además, no podría haber días fuertes de entrenamiento sin los días suaves.
3. Tu interior lo agradecerá. Fortalece el corazón ya que correr suave reduce el pulso basal en reposo: se bombea la sangre a todo el cuerpo con menos pulsaciones, lo que se traduce en un corazón más fuerte.
4. Adiós al estrés. Permite un equilibrio emocional, ya que tras un entrenamiento de un kilómetro se puede experimentar: relajación, bienestar y paz interior.
5. Todo mejora. Te ayuda a regular los ciclos de sueño y el tránsito intestinal.
6. Te permite estar en movimiento. Correr suave también fortalece los músculos, tendones, huesos y cartílagos de prácticamente todo el cuerpo. Ideal para prevenir otras enfermedades como osteoporosis.
7. Esteriliza la figura. La piel se vuelve tersa, los músculos se tonifican y hay pérdida de peso.
Recuerda que para disfrutar de los beneficios del correr lento es necesario que lo incluyas a tu vida diaria, por lo menos 30 minutos al día. ¡Recuerda, tu salud está en tus manos!
Elimina grasa con 6 movimientos
Ya sea en caderas, brazos, piernas o bajo vientre, la acumulación excesiva de grasa es un problema que representa para las mujeres no sólo un daño estético sino también de autoestima; sin embargo, éste no es imposible de solucionar si se incorpora a la rutina diaria algunos ejercicios aeróbicos.
De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Duke en Estados Unidos, en comparación al entrenamiento de resistencia y musculación, el ejercicio aeróbico es el mejor para quemar grasa y mantener un cuerpo tonificado.
Por ello Salud180.com te proporciona seis movimientos para decirle adiós a los kilos de más:
1. Pedaleo. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos sin tirar del cuello.
Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Cambia de lado y alterna el movimiento, debes simular el pedaleo de una bicicleta.
2. Pelota crujiente. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media-baja de tu espalda. Cruza tus brazos sobre el pecho y contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.
3. Contracciones con brazos extendidos. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas. Contrae los abdominales y despega los omóplatos del piso.
4. Saltar la Cuerda. Hacer diario 3 series durante 2 minutos con descanso de un minuto entre cada una será de los mejores ejercicios para quemar grasa que puedes hace ya que ayuda a eliminar todo lo que se acumula diariamente en menos de 10 minutos. Si quieres aumentar el tiempo hazlo gradualmente.
5. Contracciones verticales. Acostada sobre tu espalda, extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo. Ubica las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los omóplatos del suelo.
6. Sentadillas. Colócate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Después flexiona tus rodillas manteniendo el tronco lo más vertical que puedas y tócate con la punta de los dedos los tobillos.
Los ejercicios aeróbicos son una buena opción de actividad física, ya que además de no generar un fuerte impacto al organismo, que lo pueda dañar, te permite mantener tu peso y por consiguiente tu salud.
La pelota para suiza o de ejercicio es una herramienta excelente para trabajar los músculos abdominales
La pelota para suiza o de ejercicio es una herramienta excelente para trabajar los músculos abdominales. Es por ello que Salud180.com comparte el Top 5 de los mejores ejercicios con pelota.
Utilizar una pelota para hacer ejercicio puede proporcionar muchos beneficios para la espalda. También conocidas como pelotas de estabilidad, pelota ergonómica o pelota suiza, puede promover una buena postura y fuerza muscular, explica el médico Edward Laskowski de la Clínica Mayo.
Un estudio publicado en la revista Fisioterapia, explica que los músculos abdominales respondieron más con una pelota de estabilidad, que cuando se hace sobre una superficie plana. Otro estudio realizado por LM Cosio-Lima Et, revela que las pelotas de ejercicio aumentan la estabilidad central posterior y abdominal de las mujeres, comparado con otros ejercicios de piso.
Así la Clínica Mayo, también explica que usar una pelota suiza, para hacer ejercicios, es ventajoso porque la superficie suave proporciona soporte ergonómico que puede ser más cómodo para las personas con problemas de espalda, artritis y otras debilidades en el cuerpo. De acuerdo con el portal Fitness.com aquí el Top 5 de los mejores ejercicios con pelota.
¡Ve por tu pelota!
1. Abdominales. Si haces el ejercicio tradicional apoyado sobre una pelota suiza, debes apoyar completamente la espalda en la pelota y los pies contacto completo con el suelo. Levanta la parte superior del tronco, manteniendo la estabilidad de la pelota. Baja lentamente y repite.
2. Levantamiento de piernas. Recuéstate sobre tu espalda con tus piernas extendidas y separadas con la pelota entre las piernas. Levántalas a cada lado de la pelota usando la fuerza del abdomen, después haz presión con las piernas sobre la pelota entre tus tobillos o la parte interna de tus piernas. Con la pelota presionada, usa el abdomen para levantarla a unas pulgadas del piso, sostén por cinco segundos y bájala de nuevo. Una vez más, repite hasta que la fatiga te obligue a parar.
3. Sentadillas. Colócate frente a una pared y apoya una pelota sobre la misma, apretando los abdominales y a la vez que mantienes la pelota en su posición, haz una sentadilla apoyándote en las puntas de los pies. Lentamente vuelve a la posición original. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
4. Brazos fuertes. Realiza flexiones de brazos con tu pelota. Recuéstate con tu estómago sobre la pelota y muévete lentamente hacia adelante hasta que tus manos toquen el piso con tus muslos sobre la pelota (posición de plancha). Ahora haz 10 a 15 repeticiones de flexiones de brazos, asegurándote de mantener la columna recta.
5. Brazos, abdomen y piernas. Recuéstate sobre el suelo con la pelota entre tus manos; debes estar completamente estirado. Ahora levántate y pasa la pelota de tus manos a entre tus pies. Recuéstate nuevamente con tus manos estiradas por encima de ti y tus pies también extendidos mientras sostienes la pelota. Continúa pasando la misma hacia adelante y hacia atrás entre tus manos y tus pies. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Tomar en cuenta que siempre al realizar ejercicios con pelota, lo importante es contraer lo más posible los músculos para obtener mejores resultados ¡Inicia tu rutina!
Fuente enforma.salud180.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario