Después de entrenar o de alguna competición, lo primero que tenemos que pensar es en nuestra recuperación lo antes posible; sobre todo si tenemos pensado entrenar al día siguiente o volver a competir. Ten en cuenta que, dependiendo de cómo hagamos esta recuperación, el rendimiento será mejor o peor.
¿Cómo debe ser la recuperación tras el ejercicio?
La recuperación deberá comenzar como máximo 2 horas después del entrenamiento, teniendo que ingerir, principalmente, hidratos de carbono de absorción rápida y media -al igual que proteínas de rápida y media absorción-.
¿Porqué? Para obtener energía vas a necesitar hidratos de carbono, nutrientes que son imprescindibles para realizar ejercicio (Lee sobre los peligros de las dietas bajas en hidratos de carbono). Y como es de suponer, tras haber finalizado la actividad, nuestras reservas se han vaciado, por lo que tenemos que volver a completarlas. En relación a la proteína, como sabéis, principalmente se encuentra en el músculo y es la responsable de su recuperación tras el ejercicio.
En cuanto a la grasa, lo ideal es consumir lo mínimo y sobre todo aportarla en forma de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul; ya que el aporte de omega 3 tras el ejercicio es perfecto. Sobre todo, nunca nos olvidemos de las vitaminas y los minerales, los cuales los aportaremos en la dieta ingiriendo verdura y fruta.
Por último, no debemos olvidarnos de la rehidratación. Es muy importante la recuperación de las pérdidas hídricas, que varían en función de lo que sude el deportista. Lo ideal es aportar entre 450 y 650 ml por cada 500 g. de peso que se ha perdido durante el ejercicio. Para ampliar la información, no te pierdas: La importancia de una buena hidratación en el ejercicio.
Un ejemplo de menú
Pensado para una recuperación completa de una persona que se encuentra en su peso y realiza ejercicio a diario podría ser:
Ensalada de pasta ( pasta cocida, 1 tomate, 1 porción de brécol, 1 porción de zanahoria, 1 cucharada de maíz).
Sardinas al horno
1 tazón de uvas
Realmente esto es un ejemplo de lo que debería comer en una situación normal una persona que realiza un ejercicio aeróbico. Dependiendo del deporte, la composición corporal, el sexo del deportista o, incluso, el hecho de que pueda existir una patología, la dieta variará tanto a nivel de nutrientes como de calorías.
Lo que os recomiendo es que acudáis a un nutricionista y que os aconseje el tipo de dieta ideal que deberías seguir.
¿Por qué es importante incluir los carbohidratos en la dieta?
Sin tener problemas celíacos, mucha gente ha decidido eliminar el gluten y hacer una dieta baja en hidratos de carbono porque tienen la falsa creencia de que les predispone al sobrepeso. Muy polémicas fueron las declaraciones de Gwyneth Paltrow, quien sigue un plan de alimentación bastante restrictivo inspirado en la dieta macrobiótica, y desde su libro de cocina It’s all good liberó públicamente la guerra a los carbohidratos eliminándolos completamente de su dieta y de la de sus hijos. Algo que los nutricionistas perciben como un gran riesgo para la salud, entre otros motivos, porque se trata de nutrientes esenciales que proporcionan al organismo las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, además de aportar la glucosa necesaria que nos da energía y garantiza el buen funcionamiento del cerebro.
Por tanto, no tiene sentido que una persona que no es alérgica al gluten ni haya sido aconsejada por un especialista excluya los hidratos de carbono sin motivo alguno de su día a día. Claro que hay que tener en cuenta que existen carbohidratos llamados ‘buenos’ y ‘malos’ y, mientras los segundos (bollería industriales, refrescos, etcétera), sí son recomendable evitarlos; hay toda una serie de alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, los espárragos, el aguacate, los plátanos… que forman parte de una alimentación equilibrada y son base de nuestra beneficiosa dieta mediterránea. Incluso si estás siguiendo una dieta para adelgazar, no los veas como algo prohibido. Según algunos nutricionistas, muchas veces el error está en el momento del día que los tomamos; siendo aconsejable hacerlo mejor por la mañana que por la noche ya que nos aportarán la energía necesaria para afrontar la jornada.
Otras consecuencias de llevar una dieta muy baja en carbohidratos (se considera así cuando se aporta menos de 100 gramos al día) apuntan a unos niveles de colesterol más altos, según algunos estudios recientes como el publicado por el Annals of Internal Medicine: Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat diets. Esto es debido a que al reducir los hidratos de carbono en la dieta, lo lógico es que los sustituyamos en nuestros platos por proteína.
Sin embargo, como decíamos, hay que tener en cuenta la calidad de los hidratos que ingerimos optando siempre por los beneficiosos; ya que son los que nos van a prevenir de la obesidad y sufrir déficits nutricionales, según un estudio de la Universidad de Navarra (proyecto SUN), donde destacan la importancia de seguir unas directrices adecuadas en la ingesta como aumentar la fibra, consumir granos enteros, mejor carbohidratos sólidos y elegir alimentos bajos en índice glucémico (aquí te enseñamos cómo utilizar el índice glucémico en la dieta) –más que limitar la cantidad o el porcentaje de energía total-.
Por último, con respecto a la práctica de ejercicio físico, cabe señalar que será necesaria prestar atención a aquellos alimentos que repongan los niveles de sodio y la cantidad de hidratos de carbono en función de la intensidad y la duración de la actividad. De esta manera, mejorarás tú rendimiento y mitigarás la sensación de fatiga.
Alimentos que engordan más de lo que pensabas
¿Quién puede no resistirse a un extra de guacamole? ¿o a una tapa de aceitunas? ¿Acaso es lo mismo la tostada de las mañanas sin un toque de margarina? Incluso algunos alimentos que consideramos saludables y necesarios dentro de una dieta equilibrada, son muy altos en calorías y pueden ser causa de un aumento de peso si su consumo es excesivo, nos alerta la nutricionista Alicia Costa de las clínicas Opción Médica. Repasamos cuáles son estos alimentos calóricos -algunos sólo te los recordamos- y aprende a incluirlos en tus platos en las proporciones recomendadas.
Barritas energéticas o de cereales. Y no hablamos solo de aquellas que suelen reemplazar a las comidas. La mayoría de las que encuentras en los supermercados contienen edulcorantes y conservantes. Mejor tomar snacks naturales como una pieza de fruta o un mix de frutos secos (sin excedernos porque, como puedes leer más abajo, también son muy calóricos).
Aguacate. Sin duda, es uno de los alimentos que nos aporta las llamadas grasas buenas (monoinsaturadas); además de vitamina E y C, potasio... Y es considerado uno de los grandes aliados en la batalla contra las enfermedades del corazón. Pero, como decíamos, debemos consumirlo de forma moderada por su alto contenido calórico. La ración diaria de este alimento por persona está recomendada en medio aguacate (2-3 rebanadas). Si estás acostumbrado a tomar la pieza entera como acompañante de tus ensaladas, no pasa nada siempre que después ajustes las calorías extra.
Productos light. Los alimentos light deben tener por ley un 30% menos de calorías que el producto original, pero hay productos que, aun eligiendo su versión más baja en grasas, poseen un elevado valor calórico. Hay que consumirlos con cabeza. Chequea nuestra compra de la lista más sana.
Zumos de frutas envasados. Contienen una elevada cantidad de azúcar y su consumo excesivo está estrechamente relacionado con la obesidad. Es mejor sustituirlos por pieza de fruta. El consumo debe ser esporádico. Si lo que quieres es perder peso, estos alimentos te serán de más ayuda.
Salsas. Especialmente las elaboradas a partir de alimentos grasos como la nata, la manteca, la mantequilla, etc. También hay que tener en cuenta que, junto al consumo de estos alimentos, suele haber un elevado consumo de pan, normalmente para untar. El consumo debe ser esporádico.
Embutidos y carnes procesadas (salchichas/ butifarras…). La mayoría de embutidos son ricos en grasas saturadas. Por ello es aconsejable no tomar más de 1 vez por semana este tipo de carnes. Su consumo frecuente puede contribuir al aumento de peso en personas con sobrepeso u obesidad.
Margarina. Muchos piensan que la margarina es más saludable que la mantequilla, pero lo cierto es que la única diferencia es su origen vegetal; el aporte calórico es el mismo. Por lo tanto su consumo debe ser moderado y esporádico.
Aceite. El aceite, especialmente el de oliva virgen, es un alimento saludable del que debe asegurarse su consumo. Sin embargo, también es un producto muy calórico y si se toma en exceso, contribuye sin duda al aumento de peso. Se recomienda no superar las 3 cucharadas diarias.
Frutos secos. Son unos alimentos muy saludables consumidos al natural y en cantidad moderada. Sin embargo, un consumo excesivo y, especialmente, si están fritos o bañados en miel pueden contribuir también al aumento de peso. Un puñado al día (unos 30g diarios). Además, ¿sabías que los frutos secos son muy buenos para la práctica de deporte?
Aceitunas. Se trata de un alimento que contiene grasa de buena calidad, pero posee un elevado valor calórico por lo que hay que tomarlo con mesura.
Frutas. Es sin duda un alimento saludable y, en general ,se recomiendan unas 2-3 piezas al día. Pero debido a su alto contenido en azúcar, no es aconsejable abusar. De 2 a 3 piezas/día.
Bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas son muy energéticas y a mayor graduación más calorías. Además, como te contábamos hace poco son unos de los grandes enemigos de tu imagen, junto al tabaco y el estrés. Por lo tanto, es aconsejable elegir siempre las que contengan menor graduación como el vino, la cerveza o un vaso de sidra y, sobretodo, no excederse. Consumo moderado. No más de 2 copas/diarias de vino o similar.
¿Qué nos ocurre si abusamos de la carne roja?
En la sociedad actual, el consumo de carne ha aumentado considerablemente gracias a una mayor accesibilidad y aumento del nivel adquisitivo. De hecho, cada vez más, la población consume mayor cantidad alimentos proteicos y está reduciendo el consumo de féculas como la pasta y arroz -algo que no es del todo ideal-.
Lo primero, vamos a ver a qué llamamos carnes rojas, porque no todos sabemos diferenciarlas de las blancas. Podemos decir que la carne roja es la procedente de animales como la vaca, caballo, toro o la procedente de animales de caza como el jabalí, venado, faisán, pichón, perdiz y codorniz. Por otro lado, dentro del grupo de las carnes blancas encontramos aves, pollo y pavo.
Sus beneficios...
A nivel nutricional, la carne roja es un alimento principalmente proteico, rico en minerales como hierro y zinc y vitaminas como la B12.
Para deportistas, la carne roja es muy necesaria por dos motivos: por su contenido en hierro, mineral imprescindible para evitar la fatiga, y por su contenido en proteínas, ya que la carne contiene todo tipo de aminoácidos que facilitan la recuperación del músculo después del ejercicio y que no todos los alimentos los contienen.
... Y desventajas
La parte negativa de la carne roja es su contenido en purinas (puede dar lugar a la gota y cálculos en los riñones y en las vías urinarias). También contiene colesterol y grasas saturadas, las cuales son malas para la salud, dando lugar a muchas enfermedades. En el caso de los deportistas, gracias al ejercicio, consiguen quemar estas grasas por lo que no es tan perjudicial.
Por lo tanto la carne roja se debe consumir, pero no en exceso porque, aunque se ingiera en poca cantidad, podemos lograr una nutrición completa. Lo ideal sería dos o tres veces por semana.
Fuera de su valor nutricional, otro problema de la carne roja son las sustancias tóxicas que aporta a nuestro organismo; provenientes de la ganadería intensiva. Me refiero a los antibióticos, hormonas para el engorde, metales pesados procedentes de piensos, etcétera, que se suministran a los animales durante su vida.
Muchos de los tóxicos están prohibidos pero, a veces, a pesar de los controles de calidad, se venden carnes adulteradas. Os recomiendo evitar la carne envasada y la que está en oferta ya que, normalmente, es de peor calidad. También las vísceras porque en ellas se suelen acumular los metales más pesados como, por ejemplo, el cadmio, que se encuentra en el pienso.
Igualmente conviene evitar los derivados cárnicos porque para su elaboración se suele utilizar la carne más grasa, sangre, tendones y todo lo que no se suele vender normalmente. Además, contiene muchos aditivos.
¿Qué nos ocurre si abusamos de la carne roja?
Las enfermedades que asociamos al consumo excesivo de carne son la arterioesclerosis, cáncer, hipertensión, obesidad, trastorno del metabolismo de las grasas, diabetes y reuma.
Fuente enforma.hola.com
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