El recuerdo de haber realizado ejercicio puede actuar como factor motivador para volver a hacer ejercicio

Me gusta hablar de estudios que den ideas sencillas pero fácilmente aplicables a nuestra vida diaria. En este caso, es una idea muy sencilla de motivación. Según un estudio reciente, el recuerdo de haber realizado ejercicio puede actuar como factor motivador para volver a hacer ejercicio.

Si, ya se como suena, no es ninguna revolución, pero es un dato interesante que podemos aplicar con nosotros mismos, o con nuestros clientes/pacientes si los queremos motivar para realizar ejercicio. Animarlos a visualizar y recordar sesiones de ejercicio que han realizado en el pasado puede incentivar que realicen más ejercicio en los próximos días. El estudio así lo afirma:

Estudio: Actividad física y motivación mediante la memoria autobiográfica.

El estudio, realizado en la Universidad de New Hampshire en Estados Unidos por Mathew J. Biondolilloa y David B. Pillemera, contó inicialmente con la participación de 217 estudiantes. La muestra inicial contó con 210 sujetos, pues hubo que excluir a los que no cumplían con los requisitos, y se les sometió a una serie de cuestionarios sobre actividad diaria, ejercicio y otras cuestiones como estilo de vida o intereses académicos.

Los estudiantes se repartieron aleatoriamente en 3 grupos: memoria positiva, memoria negativa y grupo de control. En el primer contacto, además de los cuestionarios, a los sujetos del grupo “memoria positiva” se les pidió recordar una sesión positiva de ejercicio físico o deporte que hubieran realizado.

A los del grupo “memoria negativa” se les pidió el recuerdo de alguna experiencia desagradable que hubieran tenido haciendo ejercicio. El grupo control no contó ninguna memorial¡personal con el ejercicio. Tanto en el caso de la memoria positiva o negativa, se solicitaba que el recuerdo fuera una memoria motivadora, que la persona sintiera que le podía impulsar a hacer ejercicio.

En la sesión de seguimiento se midió, entre otras variables, el ejercicio físico que habían realizado en los días siguientes a la primera sesión. Las mediciones se realizaron tomando muchos otros valores sobre intereses académicos, para que los estudiantes no pensaran que el objetivo del estudio era medir la actividad física.
Resultados y conclusiones del estudio.

El resultado fue que se pudieron analizar los datos de 186 estudiantes, que fueron los que completaron el estudio correctamente. Se comprobó que los estudiantes que habían utilizado el recuerdo motivador positivo habían realizado más ejercicio físico en los días posteriores. Los que habían tenido el recuerdo negativo también hiciernon más ejercicio que los del grupo control, aunque en menor medida que los de recuerdo positivo.

Los investigadores, en las conclusiones que podéis leer en el estudio completo original (en inglés) afirman por tanto que la memoria autobiográfica en cuanto a ejercicio puede tener un efecto motivador de cierta relevancia.

Como decía al principio, se que no es ninguna maravilla, pero me parece muy útil saber que tiene cierta base científica algo tan simple como pensar en positivo en cuanto al ejercicio que hemos realizado y que esto nos pueda servir como factor motivador para aumentar nuestra actividad física. Creo que merece la pena saberlo, y aplicarlo ¿Os parece interesante estas conclusiones? ¿Utilizáis la memoria de vuestros logros para motivaros a hacer más ejercicio?

Imagen | Thinkstock

Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?

Si pudiésemos hacer un encuesta a todos nuestros queridos Vitónicos sobre qué es mejor para quemar grasa, si el cardio o las pesas, la gran mayoría contestaría, sin duda alguna, que con el ejercicio cardiovascular se quema mucha más grasa que realizando pesas.

La respuesta correcta, a esta sencilla pregunta, no es tan banal como decir que es mejor el cardio que las pesas para quemar grasa o viceversa, sino que habría que analizar o razonar un poco más la respuesta, y este es el fin de este post, aclarar un poco esta simple cuestión.
El cardio mejor “quemagrasa online”

Seguramente a casi todos le habrá extrañado leer esto del mejor “quemagrasas online“, pero dejadme que os explique este simple término “fitness-mático”, para que se entienda lo que quiero decir con este término para el cardio y no penséis que estoy perdiendo el juicio.

Cuando se usa el término online, en el ámbito de la informática, nos referimos a algo que ocurre en directo, en ese preciso momento, por ejemplo cuando quieres ver una película que está en internet y le das al play lo reproduces en ese preciso instante, al contrario que offline.

Así que en un estado teóricamente online el ejercicio cardiovascular (ejercicio aeróbico) quema más grasa en ese preciso instante que las pesas (ejercicio anaeróbico), sobre todo si realizamos el cardio a una intensidad moderada, ya que se usa más porcentaje de grasa y menos de glucógeno para realizarlo.
Las pesas como quemagrasa post entreno

Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, y como además es ejercicio anaeróbico el combustible principal va a ser, prinicipalmente, el glucógeno en vez de la grasa.

Pero hay un concepto del que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica, el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.

Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas, y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para consumir cada litro de oxígeno se usan unas 5 Kcal aproximadamente).

Pero esto no hace que las pesas sean mucho mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intesidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.

El músculo como razón de peso

Viendo los dos puntos anteriores podríamos decir que, efectivamente, el cardio, en sus diferentes modalidades, quema más grasa que las pesas, pero hay una razón de peso que debemos tener en cuenta, el músculo. Sí, la cantidad de músculo que tenga nuestro cuerpo hará que quememos más grasas sin tener que hacer nada más el resto del día.

El metabolismo basal de una persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenga la persona, y esto se suele obviar mucho. Para que se entienda, una persona que pese 80kg con un 10% de grasa tendrá más alto el metabolismo basal que si pesara 80kg pero con un 20% de grasa.

Cuanto más músculo tenga una persona más alto va a tener el metabolismo basal, y la ganancia muscular se consigue con las pesas, ya que con el cardio lo que se va a conseguir es practicamente lo contrario, catabolizar el músculo y perder cantidad del mismo (estamos suponiendo que sólo se hace cardio).
El estado de forma como hándicap

Existe, además, algo a tener en cuenta y que también va a influir directamente en la quema de grasa, el estado de forma del individuo. El estado de forma va a hacer que se usen más o menos calorías en la actividad que se realiza, y puede ser un hándicap en algunos casos.

Para una persona que se inicia en el cardio, con un estado de forma bajo, quemará más calorías que cuando se vaya poniendo en forma. Cada vez tendrá que correr más distancia o a mayor ritmo para quemar las mismas calorías, según mejore su estado de forma cardiovascular su cuerpo se adaptará y quemará menos.

Pero con las pesas ocurre casi lo contrario, al ir mejorando el estado de forma del individuo cada vez podrá realizar entrenamientos más intensos, con más volumen, de mayor calidad, y esto repercutirá directamente en el aumento muscular, y por tanto elevará su metabolismo basal.
Conclusión

Si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera las pesas son la opción más correcta, por tanto podemos deducir que las pesas son mejor quemagrasas que el cardio.

Evidentemente conjugar ambos métodos, acompañado de una buena dieta, sería lo ideal, pero en este post he intentado desmitificar la idea que se tiene que el cardio es mejor para quemar grasa que las pesas, y de forma aislada, sin combinarlos, es justamente lo contrario.

Imagen | Charlotte Astrid

Fuente vitonica.com

Rutinas de biceps para un entrenamiento efectivo

Tratado ya anteriormente el entrenamiento de hombros / pectorales, pasamos a la zona media superior del brazo, concretamente en bíceps, donde explicaremos cómo entrenarlos (mediante una tabla orientativa) manteniendo ante todo una actitud de cara al esfuerzo físico.

La tabla que presento a continuación está pensada para aumentar el volumen muscular, y es la más básica, es decir, para empezar a entrenar viene fenomenal, y para los que ya no somos principiantes, nos sirve de igual manera (aumentando el peso claro está).

Estos ejercicios están pensados para aquellos deportistas autónomos del gimnasio, ya que si tenemos la suerte de tener un entrenador, él nos aconsejará mejor por el simple hecho de que ve nuestro cuerpo, y nos pone los límites adecuados.

Lo más importante en los ejercicios si queremos obtener beneficios es entrenar con un peso del 60% del máximo, traducido sería si levantamos 100 kilos una sola vez, deberíamos trabajar con 60 kilos.

Otro punto a tener en cuenta es el ritmo al hacer las repeticiones, que en este caso, es 302 para músculos pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). 302 significa 3 segundos intervalo de bajada, 0 segundos de descanso, 2 segundos intervalo de subida.

Para ver las tablas de entrenamiento pulsa en “continuar leyendo”.

Curl con barra: 4 x 15.
Curl alterno con mancuernas: 4 x 15.
curl desde polea baja con barra: 3 x 15.

Es muy básica y el número de repeticiones es para adaptar nuestros músculos al esfuerzo físico que más adelante realicemos.

Cuando queramos mejorar más (no basta con proponérselo, tenemos que ver que nuestro cuerpo ha mejorado, el periodo para cambiar de una tabla de ejercicios a otra suele ser de un mes más o menos) pasaremos a la realización de ejercicios similares, en muchas ocasiones será el mismo, pero con la variante de el número de repeticiones.

Curl con barra 4 x 8.

Martillo 4 x 8.
Curl alterno 3 x 10.

Y ya si queremos más aun, pasaremos al entrenamiento alemán, conocido por el sufrimiento y dolor que proporciona, eso si, susbeneficios son bastante notables, lo normal es con un entrenamiento alemán realizado correctamente, en 4 semanas aumentar el peso en 2 ó 3 kilos.

Curl con barra Z en banco predicador: 3 x 10 rep.
Curl con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 rep.
Curl con mancuernas parado: 3 x 10 rep.
Curl tipo martillo: 1 x 10 rep.


Fuente: vitadelia.com