El ejercicio básico para desarrollar pectorales

Ejercicios para aumentar los pectorales. En el fisicoculturismo, se habla de los 4 ejercicios básicos para ganar masa muscular, ya te he hablado en otro post del peso muerto. Hoy es el turno de un ejercicio para la zona frontal del tórax, especialmente los pectorales.

El ejercicio que todo culturista conoce como básico para desarrollar pectorales, es el Press de Banca. Este ejercicio es muy completo y cumple a cabalidad su objetivo de hacer trabajar con intensidad la zona superior del torso, y los pectorales en todas sus partes.

Como siempre te recuerdo que estos ejercicios requieren un cierto nivel de entrenamiento. Si no has hecho deporte en mucho tiempo o tienes unos añitos encima, te aconsejo la moderación en los pesos utilizados, y en última instancia la visita al médico para que vea si puedes realizar ejercicios de fuerza.

Vamos al ejercicio. El Press de Banca, requiere de una buena rutina para alcanzar los resultados óptimos. La idea es programarlo por lo menos una vez a la semana, pero dependerá de la rutina de ejercicios que tengas. Si haces sólo básicos, para varios grupos musculares, puedes hacerlo hasta dos veces por semana, más de eso no.

Lo clásico es trabajar con series y repeticiones. Dependiendo del peso que puedas manejar y si eres hombre o mujer, puedes hacer 3 series de 8 repeticiones. Lo esencial es la técnica con que hagas el ejercicio. En esto, la respiración juega un papel muy importante: inspira cuando desciendas la barra y expulsa el aire al levantar la barra.

Es muy importante también que uses un banco plano que sea seguro con topes adecuados para la barra.

Después de dos o tres semanas, puedes aumentar el peso, en forma moderada y siempre preocupado de poder hacer cada repetición en forma correcta, sintiendo el trabajo del pectoral. La barra debes tomarla usando como referencia el ancho de tus hombros. Si usas las manos muy juntas el ejercicio pasa a trabajar con mayor intensidad los tríceps y no los pectorales.

Te recomiendo el press de banca, un básico del desarrollo muscular, pues es un ejercicio completo que involucra no sólo pectorales (aunque son los más beneficiados) sino también tríceps, deltoides y trapecios.

Desarrollo muscular de los Brazos

Desarrollo muscular de los Brazos. Uno de los músculos más importantes en la estética masculina, junto con los pectorales es el bíceps. Este músculo que está formado por dos partes, ocupa una importante superficie de la parte frontal del brazo, sin embargo, no es el más grande.

Efectivamente, muchísimos hombres se lanzan a desarrollar con ansias el bíceps, pues tiene gran presencia y demuestra fuerza, pero se olvidan del músculo más grande que tenemos en la parte superior del brazo, el tríceps. Tal como les comento, el tríceps ocupa más superficie en ésa parte del brazo y por lo tanto su tamaño influye más en el volumen total del brazo.

Para desarrollar verdaderamente nuestros brazos, requerimos del trabajo específico de bíceps y tríceps. Ambos grupos musculares darán las dimensiones buscadas a nuestras extremidades superiores. Los ejercicios básicos para el desarrollo de estas zonas, son según mi opinión:

Para el Bíceps: El principal y más importante es el curl con barra de pie. Luego tenemos otros como el curl con mancuernas, curl en banco Scott, curl con poleas y dominadas con agarre medio.

Para Tríceps: El principal es el press francés en banco plano, extensiones de tríceps en polea alta, patadas con mancuerna inclinado, press en banco plano con agarre estrecho.

El grado de desarrollo que logres en tus brazos, dependerá de la forma en que enfoques la rutina de trabajo.

Una posibilidad es que trabajes estos grupos musculares en días alternados, por ejemplo: Lunes: Tríceps y Jueves: Bíceps, por supuesto estoy hablando de estos músculos específicos y no del resto de los grupos musculares.

Otra posibilidad es que trabajes en el mismo día o con superseries en que mezclas ejercicios de bíceps y de tríceps.

Este último método es sólo sugerido para cuando lleves varios meses trabajando los brazos, de lo contrario podrías lesionarte o sobreentrenarte, lo que implicará sólo pérdida de masa muscular, y demora en la consecución de tus objetivos.

El entrenamiento debe ser intenso pero inteligente, pues si te pasa de la raya en la cantidad de series o en los pesos utilizados, el único perjudicado serás tú. Hay que controlar el ímpetu (¡lo digo por experiencia!), y finalmente ir poco a poco aumentando la carga y acomodando la rutina, de acuerdo a los progresos que vayas obteniendo y la ganancia de fuerza en tus músculos.

Cómo superar un período de sobreentrenamiento

Sobreentrenamiento muscular. Para todos los que gustamos del deporte, es muy importante conocer qué es, las causas y consecuencias del sobreentrenamiento. No importa cual sea tu favorito: fitness, fútbol, culturismo, baloncesto, etc., todos quienes practican un deporte, son susceptibles de caer en sobreentrenamiento.

Qué es: En pocas palabras, es llevar las sesiones de práctica de nuestro deporte, o el entrenamiento en general, más allá de los niveles prudentes, forzando a nuestro cuerpo a llega a niveles de exigencia demasiado altos, lo que podría desembocar en lesiones musculares, en las articulaciones y baja ostensible del rendimiento físico.

Sïntomas de Sobreentrenamiento: Cansancio, falta de motivación por entrenar, metabolismo acelerado en estado de reposo, insomnio, irritabilidad, poco apetito, baja en el rendimiento deportivo, entre otros.

Cómo superar un período de sobreentrenamiento:

- El descanso. Debes dejar entre una y dos semanas sin hacer ningún ejercicio, reposo deportivo total.

- Alimentación: Preocuparte de comer en forma ordenada (horarios) y bien (alimentos nutritivos). Mucha agua.

- Dormir: Es importante que te acuestes temprano, y duermas las horas necesarias para que te repongas.

¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?, teniendo una rutina pre-establecida de entrenamiento. Tienes que planificar, qué quieres conseguir, en qué tiempo. Si en algún momento estás sintiendo dos o más de los síntomas que mencioné arriba, debes parar de inmediato.

Recuerda que en el deporte, debes mantener en equilibrio el ciclo de: entrenamiento – competición – recuperación. Si logras esa experiencia, tus logros siempre irán en crecimiento.

Ejercicios para ganar masa muscular

Ejercicios para ganar masa muscular. El peso muerto es uno de los ejercicios básicos del fisicoculturismo, y por supuesto se ha ganado este nombre por su potencialidad para hacernos ganar masa muscular. Hoy te quiero dejar un video que explica la forma correcta de hacer el ejercicio.

El peso muerto es un ejercicio muy, pero muy importante para el desarrollo integral de la musculatura, y te lo cuento, pues yo mismo lo hago. No está pensado sólo para competidores del culturismo, sino para cualquier pesona que quiera tener un buen estado físico, hombres y mujeres.

¿No te ha pasado que después de levantar una caja, o un peso grande, has quedado con dolor muscular importante?, pues se debe a que nuestra zona lumbar es una de las zonas musculares más atrofiadas del cuerpo, por lo cual, al tener unas mínimas exigencias se resiente.

Para eso tenemos el peso muerto, un excelente ejercicio, que trae muchos beneficios, que son fácilmente perceptibles en poco tiempo, pues se te acabarán los dolores de espalda baja y te sentirás más fuerte y erguido(a). Te recuerdo que es un ejercicio para hombres y mujeres, y si no usas pesos importantes no te va a ensanchar la espalda ni mucho menos. Debes comenzar casi sin peso, para dominar la técnica.

Un punto fundamental: Antes de hacer este ejercicio y si has experimentado molestias en la espalda, debes consultar a un médico, pues su realización puede significar que lesiones seriamente tu espalda.

Recuerda siempre comenzar con pesos muy livianos, hasta conseguir la técnica perfecta. Fíjate bien en el video, lo esencial es la postura.




Fuente deportespain.com