Ejercicios de calentamiento

Deportes verano, ejercicios de calentamiento. El calentamiento es un entrenamiento previo que tiene como objetivo preparar nuestro cuerpo para nuestra rutina de ejercicios que nos demandará mayor intensidad y resistencia. Su planificación también es la de un entrenamiento, con un área de inicio progresivo, luego una zona de trabajo específico y para terminar con un área de vuelta a la inactividad.

Debes recordar, que los ejercicios de calentamiento son fundamentales para evitar lesiones durante nuestra rutina de ejercicios, y que deben ser realizados siempre, independientes del deporte que practiques.

Primero debes dedicar unos minutos a activar tus principales articulaciones con movimientos que busquen progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada una, a fin de mejorar su temperatura y lubricación. Normalmente se inicia este trabajo por el cuello, para terminar con los tobillos. Debes realizar movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos de movimiento.

Luego debes destinar algunos minutos para trabajar la tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil con el fin de aumentar tus pulsaciones, así como tu temperatura corporal, además notarás que aumenta progresivamente tu presión arterial y de esa forma calentarás tus ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares.

Para lograrlo debes realizar saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Posteriormente debes hacer calentamiento especifico, es decir debes calentar los grupos musculares que participarán en mayor medida en la sesión deportiva que iniciarás, por ejemplo si vas a practicar carrera, debes calentar en esta etapa tus piernas. Debes realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento, también puedes ocupar mancuernas o pesas livianas, o incluso máquinas para ejercitar. Siempre procurando que sean pocas repeticiones y con peso leve. Recuerda que sólo estás preparando tu cuerpo para la actividad física que realizarás a continuación.

Y para terminar, debes hacer trabajos de estiramiento activo y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Debes realizar estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deben ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego específicos del deporte o de la sesión que iniciarás.

Con respeto al tiempo que debe durar una sesión de calentamiento o preparación para tu rutina de ejercicios, no existe un lapso definido. Esta va a depender del deporte que practiques a continuación, del estado físico que poseas y si te estás iniciando en alguna actividad física.

Los más jóvenes, pueden practicar una rutina de calentamiento menor, ya que sus articulaciones, ligamentos y musculatura en general se encuentra en óptimas condiciones, sin embargo una persona de edad avanzada debe calentar progresivamente, e incluso una sesión de calentamiento será en gran medida parte de su rutina de ejercicios. Calentar durante 20 minutos, por ejemplo, y luego una sesión de caminata por el mismo lapso de tiempo es muy aconsejable.

Pectorales, flexiones de brazos en suelo

Pectorales, flexiones de brazos en suelo. El ejercicio que veremos hoy para el pecho es fácil de realizar, pero al mismo tiempo es capaz de estimular todas las fibras del músculo pectoral, siendo por ello uno de los más utilizados para el entrenamiento en cuestión.

Uno de los muchos beneficios de este ejercicio es que puedes entrenar los músculos del pecho sin necesidad de pesas, mancuernas o maquinarias, teniendo más libertad para hacer este ejercicio donde quieras, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.



Variantes de Flexiones de brazos en el suelo:

* Variar planos de trabajo: Uso de un banco como una base para los brazos para poder mover la carga de trabajo en la parte inferior del músculo pectoral (conocido como pectoral bajo). Otra posibilidad es utilizar el banco para apoyar los pies, aumentando aún más el esfuerzo.

* Modificar el apoyo de las manos variando la separación de ambas, ya que varía el trabajo de los músculos que intervienen en la fuerza aplicada en el ejercicio.

De todas maneras, para comenzar siempre se debe respetar la regla del entrenamiento progresivo, para adaptar al músculos al trabajo al que se lo somete sin riesgo de lesiones.

Por ello el ejercicio que has visto en el vídeo es el elegido para comenzar ya que es una buena base para tener músculos fuertes y desarrollar pectorales de acero.

Referido: P4P

Ejercicio para aumentar musculatura

Hombros, ejercicio para aumentar musculatura. Para un correcto desarrollo del músculo que recubre y da forma al hombros (deltoides) debes tener presente que si realizas el ejercicio siguiendo todas las recomendaciones lograrás incrementar masa muscular.

El siguiente ejercicio es muy efectivo y por ello es incluido en las rutinas de entrenamiento que realizan los culturistas:



-Ejercicio para incrementar volumen del músculo deltoides-

Descripción del ejercicio:
* Es un ejercicio que requiere coordinación.
* Ponte en cuclillas hasta apoyar las manos en el suelo.
* Haciendo fuerza con los brazos, estira ambas piernas hacia atrás con un salto regular.
* Las manos deberan estar en paralelo con los músculos pectorales, manteniendo así los codos pegados al
pecho, y haciendo fuerza con los tríceps y pectorales, a la vez que realizas una flexión de brazos.

* Sube al mismo tiempo dando un salto regular, acercando nuevamente las piernas al cuerpo, hecho esto vuelve a la posicion erguida.

El ejercicio, aunque parece complejo, es realmente muy simple y efectivo, aunque se debe ejecutar al pie de la letra y de manera coordinada para comprobar sus resultados.

Cómo realizar los abdominales

Jay Cutler, momento previo al Olympia-

Hoy te enseñaré dos vídeos en los cuáles veremos cómo realizar los abdominales: Encogimientos en banca plana y encogimientos invertidos.

La persona que realiza los ejercicios es un reconocido fisicoculturista, Jay Cutler, quien ha recibido en ocho oportunidades el Mr. Olympia (actualmente es el portador de dicho premio) obteniendo un lugar privilegiado en la historia del culturismo por sus logros.

Veamos en el siguiente vídeo los ejercicios:



-Encogimiento en banca plana, por Jay Cutler-



-Encogimientos invertidos, por Jay Cutler-


Fuente deportespain.com