Se venden en cantidad de tiendas, pero hoy damos la segunda receta para hacer un batido de proteínas casero que nos va a ayudar a construir músculo y eliminar grasa y sin tener que andar comprando costosos botes de batidos que muchas veces saben a cualquier cosa menos a lo que nos indica en el envase.
Ingredientes
- 1/2 litro de leche de vaca desnatada
- 4 claras de huevo
- 1 yogurt de 250 ml sabor a escoger
- 50 gramos de avena integral ecológica
Algo que se puede hacer es unas horas antes de preparar el batido meter las claras de huevo en el microondas y después meterlas a enfriar en la nevera.
Así conseguimos que el cuerpo absorba mucho mejor el batido puesto que la proteína de la clara de huevo se desnaturaliza y conseguimos evitar el peligro de contraer la salmonela algo que no es nada recomendable.
Para prepararlo solo tenemos que mezclarlo todo junto, con una batidora o si no podemos removiendo con una misma cuchara.
Si le queremos añadir algo de grasa saludable podemos echarle unas nueces o unos anacardos crudos.
Ahora bien, ¿para qué queremos tomar el batido de proteínas? ¿Para ganar músculo o para adelgazar?
Si buscamos ganar musculatura, damos por hecho que estamos haciendo ejercicio de pesas o anaeróbico. En ese caso lo mejor es tomarlo al menos a la salida del entrenamiento y nunca como un sustituto de una comida.
Simplemente si somos de buen comer, lo mejor es que dejemos al menos 2 horas antes de comer algo más para que el cuerpo lo asimile mejor.
Si queremos tomar el batido para adelgazar o podemos tomarlo como sustituto de una comida, pero sin abusar.
El mejor momento del día es en ayunas cuando va a absorberlo mucho mejor, pero entonces deberíamos levantarnos antes, puesto que conviene al menos dejar media hora, no se trata de no desayunar puesto que es la comida que nunca debemos de saltarnos bajo ningún concepto y si vamos a realizar demasiada actividad solo un batido como desayuno no es lo más indicado.
Cómo tomar las claras de huevo
Toca hablar de cómo tomar las claras de huevo porque estamos mencionando una de las mejores proteínas que podemos consumir en el mundo de la suplementación, el deporte o llámese como quiera pero seguro que como proteína es una de reinas.
Es muy importante saber cómo tomarlas, no solo por temas de salud sino también para aprovechar todas sus propiedades al máximo.
Los profesionales del culturismo siempre han consumido grandes cantidades de claras de huevo y es que la clara de huevo nos proporciona lo siguiente:
- 7 gramos de proteína de primera calidad
- Solo 17 calorías
- Vitaminas del grupo B
- Minerales importantes
- Sustancias que ayudan a las personas hipertensas por sus propiedades
Si eres una persona que tiene gallinas o no tiene problemas para comprar grandes cantidades de huevos no vas a tener problema, pero también puedes comprar claras de huevo pasteurizadas.
Suelen venir en botellas y se venden en supermercados pero también en las tiendas de dietética y por supuesto en las tiendas de suplementos deportivos.
Obviamente el valor de la proteína es mucho mayor cuando se tratan de claras de huevo de origen ecológico.
Los precios rondan entre los 3 y los 5€ dependiendo de la marca y de la calidad.
Estos suplementos, o comprar las claras de huevo ya separadas y pasteurizadas tiene la ventaja de que al estar al haber recibido ya la pasteurización nos aseguramos el poder contraer una salmonela y conseguimos comodidad por un lado, pero también asegurarnos nuestra salud o al menos es lo que intentamos que también es muy importante.
Eso sí, una vez que hayamos empezado la botella no es recomendable que pasen más de 3 días y si eso va a suceder siempre podremos recurrir a la congelación, que con las claras de huevo es posible.
De hecho, hay gente que cuando ve una oferta en internet o en una tienda y tiene que comprar una gran cantidad, lo congela, conozco varias personas que lo hacen e incluso se reservan ya las tomas exactas.
Esperamos que te haya gustado este artículo sobre cómo tomar claras de huevo ya que es buenos saber aprovechar los beneficios de esta proteína al máximo.
Lo mejor para no perder el valor de la proteína es descongelarlas en el mismo frigorífico y en la parte que menos enfríe de la nevera. Un par de horas serán suficientes en el caso de que hayamos congelado las claras.
Es habitual ver a muchas personas consumir las claras de huevo crudas pero lo más recomendable es cocinarlas. Cuando las cocinamos nuestro organismo absorbe mucho mejor la proteína y a muchas personas se les hace más ameno que comerlas crudas.
Las claras de huevo son buenas no solo para ayudarnos a aumentar nuestros músculos sino a conseguir eliminar más fácilmente la grasa corporal que tenemos en exceso.
Cómo aumentar masa muscular rápido
Muchos son los que abandonan el ejercicio cuando no consiguen aprender cómo aumentar la masa muscular masa rápido y correctamente y son una serie de pautas las que hay que seguir para que podamos conseguir esto.
En este blog ya hemos hablado en otra ocasión de cómo aumentar la masa muscular cuando se hace la dieta proteica y hoy hablaremos independientemente de que estemos o no haciendo la dieta proteica de cómo conseguir ganar músculo de manera más rápida ya que a algunos les puede parecer algo casi imposible, pero te aseguro que esto no es así.
Se puede ganar músculos si tener que recurrir a productos químicos y sin tener que pasar 5 horas al día en el gimnasio, de hecho eso no es nada recomendable y no lo necesitamos para conseguir nuestros objetivos.
Pasos para aumentar músculo rápidamente
1. Aumentar el peso progresivamente
Para conseguir aumentar la masa muscular rápido es 100% imprescindible que hagamos esto. Se resume en que a medida que vamos progresando con nuestros ejercicios de ir aumentando el peso de las cargas de manera progresiva en función de nuestro avance.
Esto hace que los músculos se adapten y crezcan para adaptarse al nuevo peso. Esta es una manera de forzar a los músculos para que crezcan.
El número de repeticiones para conseguir aumentar la masa muscular rápido está entre las 8 y las 12 mientras que el número de series está entre una y 3. Si podemos hacer más de esto, entonces estamos haciendo levantamientos con poco peso para nosotros y de la misma manera, si estamos haciendo menos de esto, lo más fácil es que estemos cogiendo demasiado peso para nosotros.
2. Come, cuando acabes come y después vuelve a comer
La importancia que tiene la dieta para poder aumentar la masa muscular es máxima. No solo se trata de entrenar, también tenemos que aportar a nuestro cuerpo el combustible y los nutrientes que va a necesitar para poder hacer que se gane el músculo.
La proteína juega un papel vital para la construcción del músculo y aunque no estés haciendo una dieta proteica, vas a necesitar un aporte extra de proteína casi con toda seguridad o al menos en algún momento de tu progreso.
Haciendo una dieta normal para poder aumentar la masa muscular necesitaremos una proporción aproximada de nutrientes de 40% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas saludables.
Si, la grasa (buena) es necesaria, te ayudará a nivelar las hormonas anabólicas haciendo que el músculo crezca más rápido.
3. Reduce el nivel de hormonas catabólicas
Es uno de los fallos más habituales cuando estamos intentando aumentar nuestra masa muscular.
Nosotros tenemos dos tipos de hormonas, las anabólicas y las catabólicas. Las primeras, las hormonas anabólicas hacen que los músculos crezcan y las hormonas catabólicas como son por ejemplo la adrenalina o el cortisol hacen que la proteína se rompa y el cuerpo la utilice como energía, por lo tanto esa proteína ya no irá destinada a la formación del músculo o a su reparación.
Si nuestro cuerpo produce demasiadas hormonas catabólicas estas pueden frenar nuestro rápido crecimiento muscular.
Estarás ahora preguntándote cómo hacer para que disminuyan los niveles de hormonas catabólicas. Pues bien, podemos hacer 3 cosas:
Reducir el estrés al máximo ya que hace que se produzca adrenalina y esta es una hormona catabólica
Hacer una dieta alta en proteínas te ayuda a reducir los niveles de hormonas catabólicas
Tener un descanso de calidad. Mínimo 8 horas diarias de sueño además de dejar que se recuperen los músculos del ejercicio
4. Entrena el tiempo preciso, no más
Para poder conseguir aumentar la masa muscular rápido los entrenamientos con levantamientos de pesas no deberían durar máximo 1 hora. No por entrenar más tiempo se consigue mayor crecimiento del músculo, sucede todo lo contrario.
Si no sabías esto, por un lado debes saber que ganas tiempo para otras actividades, por otro ten claro que la intensidad durante esa hora o tres cuartos de hora debe de ser máxima, aunque siempre teniendo cuidado con los ejercicios para evitar lesiones.
5. Agua, agua y un poco más de agua
Un musculo que está deshidratado nunca va a crecer. Si quieres que tu masa muscular aumente necesitas beber buenas cantidades de agua al día. Mínimo los 2 litros, pero si es más mejor porque un te ayudará a mantener bien hidratados los músculos pero también a limpiar el organismo esto es muy importante para el desempeño de las funciones de la proteína, que como bien sabemos es crucial en la formación del músculo.
La proteína en el entrenamiento es algo fundamental
La proteína en el entrenamiento es algo fundamental ya que es uno de los componentes más importantes de la dieta y su funcionamiento afecta a muchas funciones orgánicas.
Especialmente se encarga de la formación del músculo por lo que es de vital importancia consumirla especialmente cuando se entrena.
Las personas que tienen una baja actividad física, según recomienda la ONS las personas deberían tomar al menos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilo de peso que tengan. proteina en el entrenamiento Encontramos buenas fuentes de proteína en los huevos, el pescado la carne y las proteínas vegetales y en menor porcentaje en legumbres, cereales o semillas. Dependiendo de la actividad deportiva de cada uno y de su tipo e intensidad de entrenamiento, la cantidad de proteína es distinta. Por ejemplo:
Proteína cuando se hace entrenamiento cardiovascular
Cuando se hace entrenamiento cardiovascular la necesidad de proteína es de entre 1,2 y 1,4 gramos al día por cada kilo de peso.
Es fundamental tener buenos depósitos de glucógeno en los músculos y a no ser que vayamos a entrar en cetosis necesitaremos complementar con carbohidratos, preferiblemente de tipo complejo.
Es muy importante que aportemos proteína de calidad antes y después de hacer ejercicios aeróbicos de un esfuerzo durante más de media hora ya que sabemos que las reservas de glucógeno se agotan. Así no perderemos masa muscular.
Proteína cuando se hace entrenamiento para aumentar masa muscular
Cuando se hace ejercicio para aumentar la masa muscular o ejercicio anaeróbico, la cantidad de proteína que se debe de consumir varía mucho dependiendo de la etapa en la que se encuentre la persona que hace el entrenamiento.
Por ejemplo en los jóvenes que comienzan a entrenarse para ganar masa muscular es recomendable aumentar el consumo e proteína para ingerir al día entre 1,5 gramos y 1,8 gramos por cada kilo de peso.
Especialmente es importante consumir esta cantidad si el joven se encuentra en edad de desarrollo y crecimiento.
Cuando se han pasado años el organismo ha cambiado las cantidades de proteína que se necesitan cuando se entrena ya son menores. Esto se debe a que los músculos ya están acostumbrados al ejercicio y ya están formados y por lo tanto con cantidades menores de proteína se gana fuerza y masa muscular más fácilmente.
Hay quienes dicen que a la proteína se le saca mayor partido cuando se consume con carbohidratos pero esto es algo de lo que hay experiencias muy distintas y todo depende de si se hace una dieta proteica o una dieta normal ya que el proceso por el que pasa el organismo es totalmente diferente.
Hay que tener presente que cuando se aumenta la cantidad de proteínas con el fin de mejorar los resultados en el entrenamiento también se debe de aumentar el consumo de agua así como es importante aumentar el consumo de vitamina B6.
La vitamina B6 se encuentra en pescados como el bonito, el atún, las sardinas, las lentejas, garbanzos, el pollo, cerdo o la ternera.
Fuente dietaproteica.biz
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