Seguro que en más de una ocasión nos hemos sentido estancados en las rutinas de entrenamiento. Es cierto que esto suele sucedernos a la mayoría de los que llevamos mucho tiempo entrenando, por eso en este post vamos a recomendar algunas ligeras variaciones en los entrenamientos para hacer que nuestro cuerpo varíe su rutina habitual.
Seguro que todos estamos pensando en las clásicas variaciones de ejercicios o de la intensidad de los mismos, pero no siempre el estancamiento es debido a esto, sino que simplemente con incluir un ligero cambio a la rutina habitual nos servirá para aumentar la intensidad y cambiar el ángulo de entrenamiento.
Alargar el recorrido y ralentizarlo
Una buena manera de mejorar la intensidad de los ejercicios es alargando un poco el recorrido. Es decir, no es necesario que inventemos cosas raras o posturas diferentes y forzadas que nos pongan en riesgo, sino que simplemente podemos aumentar la intensidad en los músculos trabajados alargando el recorrido habitual. Por ejemplo, a la hora de hacer bíceps podemos girar la mano hacia el bíceps al finalizar el recorrido. Esto no permitirá mantener la tensión muscular por unos segundos más e incrementar el efecto.
Algo similar será realizar los ejercicios más lentamente y concentrando más en la parte trabajada. No es necesario aumentar las cargas ni nada por el estilo, sino que simplemente nos servirá con realizar las elevaciones y los descensos lentamente, como si estuviésemos frenando el movimiento.
Atención a los pies
Los pies suelen ser un punto de apoyo en determinados ejercicios como el press de banda para pectoral. En estos casos nos sirven de ayuda y parte de la tensión se va por esta parte del cuerpo. Para aumentar la intensidad y concentrar en los músculos trabajados podemos elevar las piernas y así toda la tensión se concentrará en el pectoral, haciendo que la intensidad de entrenamiento y los resultados sean mayores.
Aislas los músculos
Aumentar el aislamiento muscular también puede ser una buena manera de incidir más en los músculos trabajados. Para ello podemos optar por ayudarnos de un banco en algunos ejercicios como los press de bíceps, tríceps u hombro que solemos hacer de pie. En vez de colocarnos de esta manera lo haremos sentados en un banco. Con ello evitaremos el balanceo de la espalda y concentraremos al máximo la tensión en la parte trabajada.
Es importante que siempre respetemos el movimiento de cada ejercicio y no cometamos errores que a la larga pueden acabar por viciar nuestra postura y hacernos daño. Seguro que cada uno de vosotros tiene algún que otro truco para mejorar sus entrenamientos. Por ello os invitamos a que los expongamos en los comentarios para entre todos conseguir mejorar al máximo los entrenamientos.
Cosas más tontas que hacemos solo por no quedar mal en el gimnasio
Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio casi siempre queremos quedar bien y demostrar que no estamos bajos de forma o que no llegamos al nivel de los más veteranos. Todo un error, y es que la mayoría de veces esto lo que hará es frenar nuestro desarrollo e incluso poner nuestra salud en peligro. Por ello en este post queremos destacar algunas de las cosas más tontas que hacemos solo por no quedar mal.
Es fundamental que a la hora de comenzar a entrenar en el gimnasio no nos dejemos llevar nada más que por nosotros mismos. Saber hasta donde podemos llegar y escuchar a nuestro cuerpo es esencial para evitar hacer las cosas mal. Por ello vamos a reparar en las cosas que siempre solemos hacer mal cuando comenzamos en el gimnasio.
Acudir a entrenar con la chuleta
En primer lugar a muchos nos da vergüenza acudir a entrenar con la tabla de entrenamiento y un cuaderno a modo de diario de entrenamiento. Es necesario, sobre todo al principio, para familiarizarnos con las distintas máquinas y rutinas, lo mismo que con su desarrollo y con lo que estamos haciendo en cada momento para estar controlados al máximo. No nos debe dar vergüenza ir con ello a entrenar, pues poco a poco aprenderemos y no lo necesitaremos.
Comenzar a entrenar por nuestra cuenta valiéndonos en la observación al resto y sin contar con el monitor de sala ni con su ayuda es otro error que solemos cometer. Como siempre se ha dicho, más vale pasar un segundo por idiota que toda la vida sin saber algo. Por ello no nos debe dar vergüenza pedir ayuda a quien más sabe y quien nos puede guiar a la hora de conseguir un cuerpo perfecto.
El uso de cargas inadecuadas
Usar cargas superiores a las que nuestro cuerpo es capaz de enfrentarse es otro error. Casi siempre solemos hacerlo cuando queremos compararnos con otros que llevan más tiempo. Es importante que sepamos que el peso no es lo fundamental a la hora de conseguir unos músculos perfectos, sino que simplemente es el medio. Lo esencial es saber hacer bien el ejercicio para entrenar a los músculos a fondo. Levantar más carga ya vendrá después.
Por último vamos a destacar lo importante que es no dejarnos influir por todo el que quiera opinar sobre si hacemos bien o no nuestra rutina. A quien debemos hacer caso es a los monitores que nos supervisarán y nos corregirán si estamos haciendo bien o no las cosas. Ellos velarán por el correcto cumplimento de los ejercicios y la perfecta consecución de unos músculos fuertes y bien formados.
Claves para progresar en el gimnasio
En muchas ocasiones nos preguntamos por qué no progresamos en el gimnasio. No logramos entender qué está sucediendo o qué estamos haciendo tan rematadamente mal para no lograr dar un pasito más en nuestros entrenamientos. Hoy en Vitónica os queremos dar algunas claves para progresar en el gimnasio.
Debemos tener claro que ir al gimnasio debe ser una actividad que, al igual que en otras facetas de nuestra vida, debemos hacer de forma ordenada y siguiendo una serie de principios teniendo una organización enfocada al objetivo que realmente tengamos para poder avanzar y progresar correctamente a lo largo del tiempo.
Algunas de las claves para progresar en el gimnasio son las siguientes:
Elegir un objetivo: puede parecer muy básico y elemental, pero cada vez veo más gente que no tiene un objetivo claro cuando va al gimnasio. Debemos elegir si lo que deseamos es ganar masa muscular, perder grasa, mejorar nuestra fuerza, potencia, velocidad o nuestra resistencia. Teniendo el objetivo claro, podremos planificar una buena rutina que nos permita conseguir dicho objetivo.
Planificar la rutina antes de ir al gimnasio: si quieres progresar, no puedes pensar en ir al gimnasio y elegir allí mismo los ejercicios que vas a realizar. Es imprescindible saber qué ejercicios vas a realizar, con qué intensidad y qué volumen de entrenamiento vas a utilizar para tu entrenamiento. Es imprescindible jugar con estas variables si queremos seguir progresando en nuestros objetivos. Podéis elegir un sistema fullbody, torso pierna o una rutina Weider, pero es importante que sigáis algún sistema, sobre todo si sois principiantes.
Aplicar una correcta periodización: no podemos pensar que cada día que vayamos al gimnasio vamos a levantar el peso más alto posible el máximo número de repeticiones, es importantísimo aplicar una buena periodización en nuestros entrenamientos.
Ejecutar los ejercicios correctamente: en muchas ocasiones intentamos realizar los ejercicios con un peso superior al que realmente podemos mover correctamente. Esto puede llevarnos a un estancamiento, aunque la peor consecuencia sin duda alguna es la aparición de lesiones.
Alimentarnos correctamente: cuando tenemos un objetivo sobre todo estético en el cual nos enfocaremos principalmente a ganar masa muscular o perder grasa, es importantísimo que nuestra alimentación sea la correcta. Algunas personas comen menos de lo que necesitan y otras personas se exceden y eligen fuentes no muy idóneas para conseguir su objetivo. En vitónica tenéis múltiples dietas para aumentar volumen o definir que debéis adaptar a vuestro gasto energético.
Entrenamientos con barras,mancuernas y multipower
Es lógico pensar que el resultado del entrenamiento será muy diferente si utilizamos barras, mancuernas o Multipower, ya que, la ejecución de un mismo ejercicio utilizando cada una de estas herramientas será totalmente distinto. Al ejecutar los ejercicios de diferente manera, la respuesta de nuestro cuerpo a dichos estímulos también será diferente.
En primer lugar, cabe destacar que las barras y las mancuernas son más beneficiosas que la multipower y combinar ambas nos ayudará a que nuestro entrenamiento sea completo. No debemos olvidar que las barras y las mancuernas (el entrenamiento con pesos libres) tiene múltiples beneficios, entre ellos, que los músculos estabilizadores también están involucrados en el entrenamiento, mientras que la Multipower nos limita el movimiento de forma antinatural.
No obstante, hay diferencias entre entrenar con barras y mancuernas. Al entrenar con barras, podremos generalmente levantar más peso, mientras que si entrenamos con mancuernas, al tener mayor libertad de movimiento, podremos tener una mayor amplitud del movimiento, es decir mejor ROM. Es por esto que combinar ambos estilos en una misma sesión, ayudará a que nuestro entrenamiento sea completo.
Otra de las desventajas que muestra la Multipower (máquina Smith) es en relación a la activación muscular que se produce al realizar ejercicios de presses, implican menos activación muscular en distintos grupos musculares como pectoral, deltoides y bíceps en relación a la que se produce con barras y mancuernas. Esto es así debido a la limitación que se produce en la ejecución del movimiento en la Multipower. Además de la menor activación muscular, se produce una mayor demanda de las articulaciones, pudiendo ser perjudicial a largo plazo.
La Multipower es una máquina que nos puede ayudar en el aprendizaje de la técnica de distintos ejercicios como Sentadillas o Press de Banca si nos estamos iniciando en el mundo de las pesas. Pero debemos intentar poco a poco cambiar esa tendencia e introducirnos en el mundo de los pesos libres cuando vayamos ganando confianza en nosotros mismos para poder progresar y evolucionar correctamente.
Imagen | Thinkstock
Fuente vitonica.com
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