Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.
Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.
Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.
Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.
También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no. ¿Y vosotros, lo trabajáis de forma aislada o secundaria?
Imagen | Photl.com
Varía tus abdominales isométricos
Si ya has avanzado en el trabajo de tu abdomen y has comenzado a ejercitarte con algunos isométricos, pues seguramente has probado el clásico puente abdominal o la estabilización horizontal como se presenta en el primer vídeo. Pero si no quieres dejar de progresar, te proponemos variar tus abdominales isométricos implementando alguno de los siguientes cambios:
Restar apoyos: en el clásico ejercicio tenemos cuatro puntos de apoyo, es decir, los antebrazos y los pies, pero tú puedes demandar un trabajo más intenso restando un apoyo o dos, por ejemplo, despegar un pie elevando una pierna o levantando un brazo. Aunque también puedes despegar simultáneamente un pie del suelo y la mano del lado contrario.
Variar el apoyo: para sumar inestabilidad, agregar intensidad y demandar un esfuerzo mayor a los músculos del “core”, puedes cambiar uno de los apoyos. Por ejemplo, en lugar de apoyar los brazos o pies en el suelo puedes apoyarte sobre un fitball o bosu, que agregan una superficie inestable al ejercicio, o bien apoyar ambas manos sobre unas mancuernas o pesas rusas al realizar el clásico puente abdominal.
Elevar el apoyo: puedes no sólo cambiar la superficie de apoyo, sino elevar por ejemplo el apoyo de los pies al colocarlos sobre un banco, mientras que los antebrazos quedan en el suelo, o bien, realizar el movimiento en con los pies o manos en suspensión con ayuda de TRX.
Agregar movimiento: también puedes progresar con tus abdominales isométricos si realizar el ejercicio de puente abdominal de forma dinámica, es decir, con un movimiento extra, por ejemplo, llevando las rodillas el pecho mientras mantenemos la posición de “puente”, pasando de apoyar antebrazos a estirar los brazos y apoyar las manos en el suelo o bien, podemos desplazarnos hacia los lados movilizándonos poco a poco sin dejar de contraer el abdomen.
Claramente, realizar el puente abdominal no es el punto máximo que podemos alcanzar, sino que puedes variar tus abdominales isométricos para continuar progresando en tu entrenamiento de la zona media, sin que éste resulte aburrido.
Vídeo | ScottHermanFitness y XHIT Dayli
Si has perdido peso corriendo, considera un cambio de zapatillas
Muchas son las personas que comienzan a correr con el objetivo de perder peso o que por el contrario, a medida que avanzan corriendo, se deshacen de algunos kilos de más. Dado que el calzado es fundamental en esta disciplina, te recomendamos si has perdido peso corriendo, considerar un cambio de zapatillas.
Ya hemos dicho que las zapatillas para corredores pesados deben reunir algunas características particulares, y esto es así porque con el peso corporal se modifica también nuestra pisada y el impacto al correr sobre nuestras articulaciones.
Entonces, si has perdido peso corriendo, quizá tu pisada haya cambiado y no esté tan pronada como antes o las cargas se distribuyan de manera diferente. También tu calzado no requerirá tanta amortiguación y puedas beneficiarte de unaa zapatillas más ligeras.
Asimismo, en el caso de que la pérdida de peso sea importante, puede haber cambios morfológicos en el pie, por ejemplo, éste puede estar más delgado y menos ancho, por eso, la zapatilla puede quedar muy holgada, rozando el pie mientras corremos.
Por todas estas razones, lo mejor si has perdido peso corriendo es considerar un cambio de zapatillas con previo análisis de la pisada nuevamente para visualizar cambios posibles.
Imagen | Josiah Mackenzie
Fuente vitonica.com
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