Hice ejercicios para adelgazar… ¡y peso mas!

Recibo muchas consultas acerca de este tema (sobre todo de mujeres) y creo que con este breve artículo se aclararán muchas dudas.

Muchas personas que inician un programa de ejercicios con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo tiene su explicación y, además, te adelanto que es buena señal que así suceda.

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan sólo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Es muy normal que personas sedentarias que inician un programa de ejercicio comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc.

Todo esto sucede por la hidratación celular; que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud.

La actividad física representa un estímulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células. Así es, acumulamos más agua, pero se trata de un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas y evitará procesos de envejecimiento.

Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso en las primeras semanas. Esto es indicativo de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio; poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos más eficientes.

Por tanto, no te alarmes si al principio aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo. El aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, sólo es el resultado de la hidratación celular, iel mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!.

Solo queda recomendarte que seas constante, no tires la toalla y sobre todo no te desanimes por esta más que normal ganancia de peso del inicio.

Vas en el buen camino, y con dedicación podrás alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Como perder peso con ejercicios sencillos

Siempre insistimos en la importancia de la dieta a la hora de quitarnos el peso que nos sobra. Llevar una alimentación cuidada es fundamental para lograr nuestro objetivo.

Sin embargo, no es menos cierto que una dieta equilibrada acompañada de un buen programa de ejercicios cardiovasculares, lograrán acelerar vuestro proceso termogénico y conseguir quitar peso en menos tiempo.

Por eso, aquí hemos traido un listado con todas o algunas de las actividades que podéis llevar a cabo con el fin de eliminar toda esa grasa que os sobra.

En primer lugar hay que tener en cuenta que se prefieren los ejercicios de baja intensidad y larga duración, con el fin de que la grasa comience a eliminarse a partir de los veinte minutos.

Pero como esto podría resultar realmente aburrido, lo mejor es hacer una buena combinación de ambos estilos, para que el proceso también sea divertido.

1.Caminar

Hacer marchas largas. Salir a dar un paseo al atardecer por el campo puede ser una actividad realmente placentera. Solo hay que acelerar el paso ligeramente y caminar hasta que 40 o 45 minutos. Es el ejercicio más efectivo.

No solo porque elimina lípidos, sino también porque al mismo tiempo retiene mucha masa muscular.

2.Elíptica

La máquina elíptica es un gran invento. No solo porque te hace caminar como si estuvieras en un terreno irregular, sino porque también te obliga a trabajar el tren superior, como si hicieras una marcha por la nieve.

3.Bicicleta

Para los amantes de la bicicleta no será costoso, puesto que podrán realizar este ejercicio sin ninguna dificultad. Es exactamente lo mismo que caminar pero montado en bici. Las largas marchas se amenizan con el paisaje a un ritmo suave.

Ya veis que los ciclistas suelen ser gente fina, y es, precisamente, por la larga duración de sus etapas.

4.Cardiobox o boxeo

En vuestro gimnasio es posible que oferten estas actividades, y son lo suficientemente divertidas y rítmicas como para probarlas. Además, se suda bastante lo que os aproximará al objetivo que quereis.

Una variante también puede ser asaltos al saco. Colocaros unos guantes de boxeo y golpear al saco todo lo que podais. Es realmente extenuante y anti-estrés.

Con esta lista ya no podeis poner excusa de que no sabeis cuáles son las mejores actividades para perder peso. Ahora solo teneis que coger una y empezar cuanto antes.

Si vas a adelgazar que sea de manera lenta pero segura

El proceso por el cual eliminas grasa corporal es algo más fácil de decir que de hacer. Sin embargo cuando lo haces puedes mantener la grasa alejada de tu cuerpo por más tiempo. Eso es algo que no pasa con muchas de las dietas de moda ni mucho menos cuando se pasa hambre por dejar de comer. Esto es lo que a menudo pasa con ambas, las dietas de moda y dejar de comer: eliminas músculo y agua. Si eliminas músculo tu metabolismo se reduce y en consecuencia cada vez se vuelve más difícil eliminar la grasa; pero además se vuelve cada vez más fácil acumularla. Si eliminas líquido apenas lo bebas lo recuperas y eso te hace volver al peso. Este es el famoso efecto rebote de ese tipo de dietas.

Este es en nuestra opinión el mejor enfoque con el que puedes encarar tu pérdida de peso:

- Mejorar tu alimentación con respecto a la actual,
- Incorporar el ejercicio aeróbico, y
- Hacer ejercicios de fuerza

Básicamente si combinas estos tres aspectos cuentas con una poderosa herramienta, con las mejores opciones (y las más saludables) para quemar grasas y en la que todavía podrás disfrutar de las comidas que te gustan mientras llevas una vida mejor.

Por mejorar la alimentación con respecto a la actual nos referimos a que empieces a comer más frutas y verduras, más cereales y legumbres, eliminar las bebidas que contienen calorías y empezar a beber sólo agua, comer cortes magros de carne (pollo, pavo, vaca y cerdo sin grasa visible o sin piel). Básicamente si te pones creativ@ comer sano no tiene por qué ser algo aburrido, ni algo sin sabor y sin gusto. No discutiremos el tema de las prioridades aquí, pero si quieres comer mejor con algunos pequeños ajustes puedes hacerlo sin sobresaltos. Piénsalo…

El cardio es un tipo de ejercicio que quema principalmente grasa corporal. Salir a caminar o andar en bici, correr, máquina elíptica o de remos, son algunas de las alternativas para bajar de peso de manera saludable. Simplemente organízate para hacerlo entre 2 y 3 veces a la semana, por un mínimo de 30 minutos a una intensidad no excesiva, pero si desafiante para ti de acuerdo al estado físico que tienes ahora. No hay que matarse corriendo, hay que sentir que en el ejercicio que haces pones un poco de esfuerzo, eso es todo.

Con respecto a sos ejercicios de fuerza puedes hacer pesas, o algún tipo de rutina con el peso del cuerpo y hasta bandas elásticas. Incluir alguna forma de entrenamiento con flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, dominadas, etc. Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar músculo, que es tejido activo que requiere de energía para su mantenimiento, que acelera el metabolismo y ayuda a dar tono muscular entre otros tantos beneficios.

Todo lo mencionado anteriormente es lo que necesitas para perder peso de la manera saludable, que es también la más duradera. Puede que no sea todo lo rápido que deseas, de hecho nunca encontrarás una manera de perder peso de la noche a la mañana a menos que quieras perjudicar tu salud y el proceso de mantenimiento de tu peso en el futuro, pero definitivamente es la más efectiva ya que te enfocas en lo que tienes que enfocarte, que es la eliminación de grasa corporal, no músculo ni líquido, solo grasa.

A veces es muy fácil perder la perspectiva cuando se quiere bajar de peso pero el beneficio principal de encarar nuestra pérdida de peso con este enfoque es estar sanos. No se puede bajar de peso de otra manera, no al menos que no nos importe poner en riesgo nuestro bienestar. Está bien que quieras verte mejor, nadie discute que esa es una de las principales razones por la que alguien quiere hacerlo, pero hacerlo a costa de lo más preciado que tenemos es asegurarnos una vida miserable más adelante. Por lo tanto, si vas a bajar de peso, hazlo de la manera correcta, tu cuerpo y tu salud te lo agradacerán en los años que quedan por venir.

Finalmente disfruta el proceso, realmente no hay apuros, no es una competencia y si tienes las fechas encima lo mejor que puedes hacer es empezar a trabajar cuanto antes comprendiendo que no hay fórmulas mágicas, pero que estás haciendo algo que mejorará tu calidad de vida incluso desde el momento mismo en que te decidas a hacerlo bien.

Incorpora los ejercicios de balanceo con mancuernas

¿Conoces los balanceos con mancuernas? Esta forma de ejercicio derivada del entrenamiento con pesas rusas puede ser muy beneficioso, además de tratarse de un ejercicio completo.

Y es que los balanceos con mancuernas combinan la sentadilla con una elevación de hombros frontales. Se hace todo en un solo movimiento y con un peso moderado el ejercicio se vuelve desafiante ya que no solo se trabajan los músculos de las piernas y los hombros, tus abdominales y en general todo tu cuerpo trabaja de una manera fantástica también. Veremos un video al final con la técnica correcta pero primero queremos contarte de los beneficios que obtendrás al incorporarlos al entrenamiento.

El ejercicio se inicia sosteniendo la mancuerna delante de los muslos, se desciende hasta la posición de sentadillas y mientras subes levantas la mancuerna hasta la altura de los hombros. Luego bajas al mismo tiempo que la mancuerna regresa hasta el nivel de los muslos y repites todo en un movimiento de balanceo controlado. La ventaja de este movimiento es que trabajas muchos grupos musculares y el equipamiento es tan solo una mancuerna. Incluso el ejercicio puede hacerse sosteniendo la mancuerna con un brazo o con ambos al mismo tiempo.

¿Qué hace de este ejercicio algo bueno para ti? El balanceo con mancuernas trabaja músculos en tu tren inferior tanto como tu tren superior. Involucra movimientos articulares de rodillas, caderas y hombros, todo al mismo tiempo. De esta manera ejercitarás cuádriceps, femorales y glúteos. Hombros y bíceps, músculos de toda la espalda y trapecio también asisten en el movimiento.

Como puedes apreciar se trata de un ejercicio compuesto que al utilizar muchos grupos musculares al mismo tiempo quema una cantidad considerable de calorías por lo que es ideal para quienes quieren bajar de peso. Al mismo tiempo quienes quieren desarrollar su musculatura también se beneficiarán de este ejercicio por la misma razón, que trabaja muchos grupos musculares al mismo tiempo.

De nuevo, es un ejercicio que no requiere equipamiento sofisticado y que puede hacerse en casa, en el gimnasio o al aire libre. Además pueden hacerlo personas de todos los estados físicos posibles, desde principiantes con una mancuerna ligera hasta avanzados con un peso considerable y variaciones como desplantes o balanceos con una sola mano. En todos los casos la contracción abdominal durante todo el ejercicio es obligatoria.

Nuestra conclusión es que los balanceos con mancuernas en todas sus variantes son un ejercicio a tener en cuenta a la hora de entrenar con pesas, puedes empezar utilizándolo como un calentamiento previo y una vez que domines la técnica del ejercicio aumentar el peso para incluirlo en la rutina.