Un estudio realizado por el investigador Brooks en 2005 muestra una relación entre el equilibrio de nitrógeno y la ingesta de proteínas; en este caso el equilibrio igual a cero es un estado en el cual la masa de proteína corporal es estable, es decir no aumenta ni disminuye, tampoco la edad es un factor importante para regular este índice que es importante para muchas funciones en el organismo del atleta.
En el ensayo realizado con voluntarios que estaban acondicionados físicamente el equilibrio de nitrógeno fue mayor que cero (o sea un estado anabólico) para la gran mayoría a partir de la consumición diaria de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal; análogamente una persona que pese 45 kg necesitaría de 55 g / día de proteína, una que pese 70 kg necesitaría de 84 g / día; y la que pese 91 kg necesitaría de 109 g / día.
Estos índices numéricos son los estimativos de las cantidades necesarias para las personas que no realizan ejercicios de resistencia porque dicho tipo de actividad tiende a conducir a una mayor pérdida de masa muscular que el descanso o el entrenamiento con pesas moderado; una manera de entender eso es a través de la adaptación compensatoria porque el cuerpo que se adapta a los ejercicios de resistencia va disminuyendo la cantidad de masa muscular siendo un paradigma en el mundo del deporte.
La ingesta total de calorías tiene un efecto dramático sobre las necesidades de proteína; recordemos que una persona recibirá las calorías provenientes de varias fuentes alimenticias (macronutrientes como los carbohidratos y grasas) para atender a las necesidades calóricas diarias.
Si una persona está en déficit calórico, entonces las necesidades de proteína aumentan; pero si se entra en un exceso calórico, entonces las necesidades de proteína disminuyen.
Otros factores que aumentan las necesidades de proteína son el estrés y ciertas enfermedades muy catabólicas como el cáncer por ejemplo.
Un estudio en el 2006 realizado por Wilson & Wilson realizó una extensa revisión de la literatura sobre la ingesta de proteína y el equilibrio de nitrógeno; esa revisión sugiere que una ingesta de proteína más allá del 25% de la necesaria para alcanzar un equilibrio de nitrógeno igual a cero no tendría ningún efecto en la ganancia de masa muscular; algunas estimaciones son de 69 g/día para una persona que pese 45 kg; 105 g/día para una que pese 70 kg y 136 g/día para la que pese 91 kg
Más allá de los números
El exceso de proteína será usado principalmente como combustible o se será oxidado; realmente una gran proporción de toda la proteína consumida diariamente es usada como combustible y no se transforma totalmente en masa muscular.
Esto acontece también en el caso de un culturista talentoso que consigue añadir medio kilo de proteína al tejido muscular por mes.
En este caso el exceso de proteína puede hacerlo ganar grasa corporal pero no estamos hablando en una conversión directa.
La proteína dietética normalmente no se hace grasa corporal pero normalmente será utilizada en vez de la grasa dietética como combustible y esto permitirá que la grasa de la dieta sea almacenada; entonces como la proteína de la dieta conduce también a una respuesta insulínica se libera menos grasa corporal.
En este sentido la proteína tiene un efecto ahorrador de grasa impidiendo que ella sea utilizada para suplir las necesidades de energía del cuerpo; mientras ella esté disponible, la proteína dietética será usada en sustitución de la grasa de la dieta o del cuerpo como fuente de combustible.
Si ingerimos algún macronutriente en exceso, la mejor opción sería la proteína puesto que en ausencia de cualquier enfermedad ella suministra menos calorías por gramo que los hidratos de carbono y mucho menos al ser comparada con la grasa proveniente de la dieta.
Al contrario que los carbohidratos o las grasas, las proteínas casi nunca se hacen grasa corporal en circunstancias normales.
La grasa presente en la dieta es muy fácilmente convertida en grasa corporal; los carbohidratos son convertidos en grasa corporal cuando las reservas de glucógeno están llenas, la proteína en cambio es más saciante que los demás macronutrientes tal vez porque los alimentos naturalmente ricos en proteínas también son muy ricos en nutrientes.
No es muy fácil ingerir proteína en exceso sin ingerir también una gran cantidad de grasa que se obtiene a partir de alimentos naturales con excepción a los órganos de animales y frutos de mar que generalmente tienden a ser más magros; esto no pasa si se consumen suplementos altamente proteicos y que sirven específicamente para ganancias de masa muscular complementando la dieta diaria.
Los mejores y peores terrenos para correr
La carrera es un gesto natural e innato al ser humano, nuestra mecánica y locomoción está perfectamente adaptada a esta actividad y no a otras actividades cardiovasculares como montar en bici o la natación. Sin embargo, la carrera es una actividad cardiovascular bastante agresiva para nuestro sistema musculoarticular, la principal causa de estas alteraciones suele tener su origen en el terreno sobre el que realizamos la actividad.
¿Cuáles son los puntos débiles para un corredor? ¿Qué zonas articulares son las más afectadas? Rápidamente sabemos que desde luego es el tren inferior, pero sin lugar a dudas el eslabón débil de un corredor no son los tobillos o rodillas, sino la zona lumbar. Además de las habituales sobrecargas a nivel lumbar, las lesiones más graves en un corredor suelen ser las denominadas “fracturas por estrés”, debido a los continuos impactos del pie contra el suelo, los cuerpos vertebrales se van dañando poco a poco hasta terminar en una rotura del arco vertebral. Les siguen las condromalacias por degeneración del cartílago de la rodilla y cadera, que una vez más, por los choques articulares en el mismo punto y angulación, terminan por degradarlo y la mala noticia es que el cartílago no vuelve a regenerarse.
Por estas causas, los corredores deben tener en cuenta el terreno por el que realizan la carrera, unas buenas zapatillas servirán de ayuda pero si podemos evitar la causa, lograremos que el efecto no aparezca, el objetivo es alargar la vida deportiva y sobre todo, la salud articular.
El impacto
En la carrera, cada vez que el pie toma contacto con la superficie se produce un impacto. Este impacto es mucho más intenso y agresivo de lo que pensamos, ten en cuenta que se realiza después de una fase aérea, todo el peso de tu cuerpo recae sobre el talón ya que es la primera zona que toma contacto, pero además, venimos con una inercia, lo que representa un aumento en las fuerzas y tensiones en esta fase de la pisada.
En la recepción del pie con el suelo, las fuerzas producidas son absorbidas en parte por la superficie, en otra parte por el calzado y el resto de fuerzas no absorbidas pasan a los músculos y articulaciones del cuerpo.
El terreno sobre el que nos desplazamos tiene que tener un equilibrio adecuado entre resistencia y deformación. Por una parte, necesitamos firmeza para favorecer la mecánica en la fase de impulso, nuestros tejido conjuntivo (fascias y tendones) actúan a modo de muelle, gracias a la resistencia de la superficie, reciben una tensión en el apoyo que la utilizan a continuación para ayudar significativamente en la fase de impulso, este tejido actúa a modo de goma elástica conservando la energía para transformarla en movimiento en la siguiente fase de la pisada. Al recepcionar, el tejido conjuntivo (fase excéntrica), se elonga y al impulsarse (fase concéntrica), se contrae, este mecanismo beneficia enormemente al músculo ya que le quita trabajo y grandes tensiones.
Además, el tejido conjuntivo y huesos, necesitan este tipo de estímulos provocados por las superficies rígidas para mantenerse en unas condiciones mecánicas adecuadas, estas tensiones permiten una adecuada adaptación, estimulando a la producción de colágeno en ligamentos y de osteoblastos en el tejido óseo. Sin embargo, cuando las tensiones y cargas sobrepasan la capacidad de respuesta de los tejidos y nuestro organismo no es capaz de remodelar las estructuras a la velocidad o intensidad a la que se degradan, aparecen procesos inflamatorios, roturas progresivas, degradación del cartílago, roturas por estrés y graves e irreversibles lesiones que generalmente significan el final de la vida deportiva del corredor.
Según lo anteriormente descrito, es importante que sepamos mantener un equilibrio adecuado en este tipo de estímulos. El tipo de terreno es solo un factor que se engloba dentro de otros como el tipo de calzado, carga de trabajo, edad, nivel de condición física y peso corporal.
Analicemos cada una de las superficies desde la más rígida y dura, hasta la más blanda, evaluando sus ventajas e inconvenientes y conveniencia según el caso.
Acerados
Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones. Las aceras, hormigones y pistas de cemento, son excesivamente duras y consecuentemente agresivas para la carrera.
Nota: Muchas ciudades diseñan circuitos para la práctica deportiva, el inconveniente es que son de hormigón, muy bonitos. Para caminar, patinar o montar en bici, son adecuados, pero no para la carrera.
Asfalto
Aunque no seamos capaces de apreciarlo, el asfalto es algo menos duro que las aceras, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos, pero no lo suficiente. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, pero continúa sin ser recomendable para la mayoría de runners.
Además se suele correr por la zona del arcén, cuestión aun más peligrosa ya que ésta zona presenta una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.
Tierra
Los caminos de tierra compactada, es el terreno más interesante, presentan una adecuada absorción del impacto ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la carrera.
Muy diferentes son las pistas de montaña, como los GR, caminos estrechos que presentan irregularidades y zonas de piedras sueltas. Es el caso de los corredores de Trail de montaña que presentan un riesgo elevado de esquinces y sobrecargas de los músculos estabilizadores del tobillo como peroneos y sóleo. Por tanto, en este tipo de terrenos el problema no es el impacto, sino las irregularidades en el apoyo y el firme inestable en algunas zonas.
Hierba
La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. No suele ser un terreno habitual para correr ya que las zonas de césped son limitadas. Se suele utilizar en casos de reentrenamiento o fases de descarga, donde se realiza un trote suave, implica un impacto mínimo a cambio de un trabajo extra para músculos y ligamentos.
La hierba es un terreno más indicado para sesiones muy cortas o con objetivos de reentrenamiento, dejando de tener interés y beneficio para sesiones completas de carrera.
Arena compactada de playa
Siempre se ha asociado a correr por la playa como algo saludable y de binestar, pero sin embargo, no es así. Correr por la arena de la playa, desde el punto de vista mecánico, aporta muchos más inconvenientes que ventajas, llegando a ser sin duda, el peor terreno para correr.
El tramo de arena mojada, se presenta mas compactada, pero aun así es enormemente blanda y deformable, perdiendo capacidad de respuesta en la fase de impulso. Por otra parte, lo habitual es que esta zona de playa se encuentre con una excesiva inclinación lateral generando una dismetría en la zancada que a medio plazo llega a causar deformaciones en la estructura del pie y alteraciones en la disposición de la cadera y zona lumbar.
Si decides correr por este terreno, realízalo en las últimas horas de marea baja, y seleccionando tramos lo más horizontal posibles. Evita también que entre agua en la zapatilla, las fricciones y rozaduras con la piel húmeda te ocasionarán heridas en la piel.
Este tipo de terreno es ideal para terminar una sesión de carrera, al llegar a esta zona descálzate y camina dejando que tus pies entren en contacto con el agua, la arena proporcionará un efecto de masaje, facilitará el retorno venoso y el agua refrescará tus pies minimizando los procesos inflamatorios.
Arena suelta de playa
Muy interesante para caminar, pero sin duda, el terreno menos adecuado para correr. En el impacto, la superficie prácticamente cede y se deforma enormemente, el impacto para el pie es mínimo, pero el problema viene en la fase de impulso, al no aportar una base sólida obliga a un trabajo excesivo de los músculos tanto para impulsar el pie, como para estabilizarlo, se pierde toda la capacidad elástica del tejido conjuntivo que apuntaba anteriormente y son los músculos los que reciben toda la tensión y responsabilidad para impulsarte, además de perder avance y efectividad en cada zancada, supone una elevada carga de trabajo para los músculos. En pocas sesiones se produce una sobrecarga muscular y posteriormente, la aparición de tendinitis en tendones de inserción y fascia plantar.
La arena de playa, está indicada para sesiones específicas, cortas y puntuales de trabajo de fortalecimientos de los músculos del tobillo, no es nada adecuado realizar largas sesiones de carrera, menos aún cuando no se tiene un acondicionamiento adecuado.
Como resumen
Lo ideal es alternar diferentes tipos de terrenos, son estímulos diferentes para músculos, ligamentos, tejido óseo y receptores sensoriales, pero como norma general, evita abusar de los extremos, no realices largas sesiones por la playa o ciudad y apuesta por terrenos naturales para la mayoría de tus sesiones.
Utiliza los terrenos blandos como césped y arena para caminar, donde se busca un trabajo más de carácter propioceptivo e implicación de músculos estabilizadores. Incluso es beneficioso caminar descalzo para estimular a los receptores sensoriales y permitir una movilidad natural de los huesos del pie.
Corredores experimentados como maratonianos que presentan un peso corporal muy bajo y llevan años entrenando, poseen adaptaciones que les permiten desarrollar un trabajo por terrenos más duros, sin embargo, personas con un peso más elevado, corredores ocasionales, principiantes e incluso corredores populares, siempre deberían prestar atención a sus zapatillas y decantarse por terrenos de tierra.
Consejos entrena la fuerza para correr mejor
No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.
En el mejor de los escenarios nos apuntaríamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo coste que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducir entrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.
Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:
1.Cuestas:
Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.
Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.
Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.
2.Circuitos:
Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamiento para reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.
Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.
Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.
Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.
Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.
Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.
Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.
Suplementacion: Todo sobre los batidos proteínicos
Pueden ser una herramienta útil si los combinas con un buen entrenamiento, pero no son una pócima mágica… para aprovecharlos al máximo hay que saber utilizarlos.
¿Cómo actúan los batidos?
Después de un entrenamiento intenso se producen pequeñas roturas musculares necesarias para que el músculo crezca y gane fuerza. En los 20-30 minutos siguientes al entrenamiento, tus músculos están necesitados de aminoácidos y proteínas para reconstruir el músculo dañado y es cuando los batidos de proteínas funcionan mejor.
¿De qué están hechos?
La mayoría de los batidos de proteínas están hechos con suero de leche (whey protein) o de soja y son casi lo mismo, aunque los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son más rápidamente absorbidos por la sangre para llegar a los músculos.
¿Batidos de proteínas o de proteínas y carbohidratos?
Algunos batidos de proteínas post entrenamiento también aportan carbohidratos, y muchos deportistas los evitan pensando que pueden engordar, esto es un error porque los músculos también necesitan la energía que proporcionan los carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Si tu entrenamiento dura más de una hora y combina sesiones de aeróbico con trabajo muscular, te conviene tomar batidos de carbohidratos con proteínas para evitar perder la masa muscular que tanto cuesta ganar.
¿Qué pasa si tomo un exceso de batidos de proteínas?
Para el hígado y los riñones supone un esfuerzo descomponer y absorber una dosis extra de proteínas y carbohidratos, por eso tomarlos con moderación es la mejor opción. Una sobredosis de batidos proteicos no debería dañar a una persona sana, pero tampoco hará que gane músculo. El exceso de proteínas se almacenará como grasa o será excretado por los riñones,
¿Si tomo un batido de proteínas no tengo que comer después?
Los batidos de proteínas no son un reemplazo a las 5 comidas que debes hacer al día, son una comida extra más, por eso se recomiendan hacer entre 5 y 7 comidas a la hora de entrenar para ganar masa muscular.
¿Qué pasa si no los tomo después de entrenar?
Una hora después del entrenamiento el trabajo de reconstrucción del músculo empieza a reducirse y simplemente necesita energía para reponer el glucógeno que necesitas para moverte y entrenar en la próxima sesión. Si tomas proteínas fuera de esa 'ventana metabólica' de 20-30 minutos, el cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento.
¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas?
Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.
¿Con qué puedo combinar los batidos de proteínas para que sean más efectivos?
La fórmula secreta de los 'fuertes' del gimnasio es mezclar de 2 a 3 cucharadas de 'proteína de suero', con 60 a 70 g de carbohidratos, 2 a 3 cucharadas de creatina y 15 a 20 g de glutamina. Disolver en agua y tomar justo después del entrenamiento muscular.
El grupo muscular que marca un buen volumen
Queremos hacer un post para identificar cual es el grupo muscular, por excelencia, que marca un buen volumen.
Si bien este post tendrá bastantes críticas de muchos aquellos que están deseando poder hacer una “crítica constructiva”, la misión del mismo para identificar el grupo muscular que marca un buen volumen es más bien poner encima de la mesa la opción de que todos vosotros podías dar vuestra opinión al respecto.
Antes de avanzar con la entrada en cuestión, decir que personalmente creo que el grupo muscular que marca un buen volumen, no es ni como se puede pensar en un principio el pecho, o unos brazos descomunales, ni unas piernas como rocas, sino que el grupo elegido es la espalda (trapecios, dorsales y lumbares principalmente).
Los otros grupos musculares
Antes de nada, pues seguro que muchos de vosotros se habrá llevado las manos a la cabeza o se le han puesto los ojos como platos al leer que el grupo seleccionado como marcador de un buen volumen muscular es la espalda, queremos hablar un poco de los otros grupos musculares:
El pectoral: seguramente muchos de vosotros según habéis leido el título de la entrada habréis pensado en el pecho, un grupo grande que marca la diferencia de la gente que entrena incluso con ropa.
Pues he descartado el pecho por una sencilla razón, es el grupo muscular que más fácil y con más ganas se entrena, seguramente nadie se salte el entrenamiento del pectoral, en todas las rutinas se suele poner de los primeros, así que es un grupo que siempre se entrena así que es fácil tener un buen tono tras la fase de volumen.
Las piernas: este grupo ha sido el centro de muchos post para que nadie olvide su entrenamiento, es un grupo muy grande que se compone de cuatro grupos principalmente: glúteos, femorales, cuádriceps y gemelos.
Este grupo lo hemos descartado porque es muy sacrificado, mucha de la gente que entrena tiene problemas de crecimiento, y aunque, hay que entrenarlo siempre a muerte, tener unos gemelos grandes, unos glúteos como rocas o unos muslos descomunales depende en gran parte del genotipo de la persona. Aunque si que hay que tener claro que marca una mal volumen si existe una gran descompensación.
Los brazos: compuesto por dos de los grupos musculares (sin contar los antebrazos) que en más ejercicios se involucran, incluso haciendo ejercicios del tren inferior, como son bíceps y tríceps, es quizá otra parte, junto al pecho, que se habrá pensado rápidamente en el grupo seleccionado.
Lo que está claro que tener unos buenos brazos es identificativo de tener un buen volumen, pero son dos grupos muy agradecidos, que incluso, en muchas ocasiones sin prestarles mucha atención crecer lo suficiente como para tener un volumen aceptable, ya que se usan en muchos ejercicios de otros grupos musculares.
Los hombros y abdominales: hemos juntado estos dos grupos musculares en el mismo punto ya que ambos se comportan bastante parecidos tras una etapa de entrenamiento de volumen, ya que es bastante difícil valorar su evolución cuando están tapados por la grasa
Tanto los deltoides como los abdominales son más identificativos para marcar una buena definición que para marcar un buen volumen, tal y como hablamos en este post, de ahí que los hayamos desechado para elegirlos como grupo referente del mismo.
La espalda como referente de un buen volumen
Muchos pensaréis que hemos elegido a la espalda por descarte, tras lo que os hemos puesto en los puntos anteriores, pero no es así, tiene todos los puntos para ser el referente que marque un buen volumen muscular.
Es un grupo muscular grande, un grupo con el que se sufre entrenando, seguramente el peor grupo muscular para poder entrenarlo en casa sin medios como barras, poleas y pesas y, por mi experiencia, es el grupo que menos importancia se le da a la hora de entrenarlo y que más veces la gente se lo salta a la hora de realizar la rutina semanal.
Si miras a alguien y ves que tiene la típica forma de V en su espalda voluminosa seguramente su volumen de entrenamiento y su dieta ha sido buena o mejor dicha excelente. Una gran espalda hace que el pecho sea mucho más ancho y abierto y simule más volumen.
Además ver a una persona con una gran espalda, seguramente, tendrá unos buenos bíceps ya que se involucran al máximo siempre que se hace cualquier ejercicio de espalda, así como los antebrazos pues se activan intensamente en todos los ejercicios de espalda.
Un gran espalda en forma de V hará que la cintura parezca más estrecha, haciendo más compacto los abdominales, y si se tienen unos grandes músculos hará que la simetría corporal sea más abrupta y visualmente más estética. Son todo razones positivas para declararla grupo que marca el buen volumen muscular.
5 trucos para ponerte en forma con tu bici
Ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas por sesión, cinco veces por semana y verás lo fuerte que te pones.
1. A por los intervalos
Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.
2. Construye resistencia
Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.
3. Trabaja tu centro de control
Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no hacer trabajar al psoas iliaco, que rota tu pelvis de forma que puedes tener molestias lumbares.
4. ‘Monopata’
Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.
5. Vísteme despacio, que tengo prisa
Para ir muy rápido también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.
Tipos de contracción muscular: concéntrica, excéntrica e isométrica
Este es un tema muy básico y que creo que los lectores de Vitonica tienen más que controlado. No obstante, para algún despistado, creo que es bueno recordar los diferentes tipos de contracción muscular, y las características de la contracción concéntrica, excéntrica e isométrica.
Dependiendo del tipo de ejercicio y de los objetivos puede ser interesante trabajar de forma concéntrica, excéntrica o isométrica, por lo conocer los diferentes tipos de contracción muscular es básico para cualquier clase de entrenamiento.
En el vídeo se muestran los tres tipos de contracción, siguiendo este orden:
Contracción concéntrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo se acorta. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps.
Contracción excéntrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo se alarga. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps, ya que se baja el peso de la mancuerna de forma lenta, siendo el bíceps el estabilizador de este movimiento. Si la bajada se hace de forma brusca, es la gravedad y no el músculo quien realiza el descenso, con lo que el trabajo muscular es nulo.
Contracción isométrica: Las fibras musculares se contraen mientras el músculo mantiene el mismo tamaño. En este caso, es un ejercicio concéntrico de bíceps al mantener el peso de la mancuerna en el aire sin producirse movimiento.
Al final del vídeo explica algo que también sabremos, pero que es importante tener siempre presente: la mayor parte de fibras musculares se reclutan en el trabajo excéntrico. Es el esfuerzo más duro, el que produce más aumento de volumen muscular, y también el que deja más agujetas para recordarnos el esfuerzo.
Importancia de entrenar los tres tipos de contracción
El trabajo concéntrico es el más básico, el más fácil de comprender. Trabajamos la musculatura realizando movimientos que provoquen su acción. En el caso del vídeo, levantar el peso provoca la flexión de codo, lo cual ejercita el bíceps.
Hay que tener presente en el sentido de no trabajar únicamente de forma concéntrica (“esos” del gimnasio que sueltan el peso para que caiga haciendo ruido en cada repetición, sobre todo en la última…). Hay que trabajar en excéntrico para reclutar el mayor número posible de fibras musculares, optimizando así la ejecución del ejercicio.
Como todo en esta vida, tampoco hay que abusar, ya que un exceso de trabajo excéntrico agota al músculo con mayor facilidad y tiene más riesgo de lesión, sobre todo en aquellos inexpertos que no tengan controlado del todo el gesto técnico del ejercicio.
En cuanto al trabajo isométrico, es útil para cierto tipo de ejercicios (por ejemplo, abdominales isométricos) para trabajar de forma diferente al entrenamiento habitual. También es útil en casos donde no es posible el movimiento (por una lesión articular) pero es necesario estimular a la musculatura para ralentizar la pérdida de fuerza y volumen.
En definitiva, cada tipo de contracción responde a unas necesidades y objetivos particulares, pero que hay que tener presente que se pueden combinar y que es útil hacer los tres tipos de ejercicio, para así obligar a la musculatura a cambiar su forma de entrenamiento y estimular a la mayor participación de todas las fibras musculares.
En casos muy particulares, como una lesión, habrá que recurrir al trabajo menos estresante, como es el caso del isométrico, sin olvidar que este tipo de ejercicios también pueden ser de gran intensidad y útiles para trabajar los grupos musculares que tienen que realizar trabajo estático, como pueden ser los del tronco (abdominales y musculatura de la espalda).
