Porque las dietas bajas en carbos funcionan

 

A pesar de que la primera ley de la termodinámica cita que nuestro peso se mantendrá constante cuando la cantidad de calorías ingeridas es igual a la cantidad de calorías gastadas, podemos determinar también que dietas diferentes llevan a diferentes procesos bioquímicos que al final influencian en los resultados; si se considera que una caloría sería sólo una caloría teniendo esta siempre el mismo efecto en nuestro cuerpo entonces podríamos decir que todos los macronutrientes que ingerimos siguen el mismo camino dentro del organismo lo que no es real porque como es obvio cada uno de ellos no son similares entre sí ya que siguen diferentes vías dentro del cuerpo así como realizan diversas acciones hormonales y actividades enzimáticas.
Los macronutrientes y el comportamiento del organismo
Las dietas bajas en carbos están asociadas a varias alteraciones hormonales siendo benéficas tanto para el mantenimiento de una buena salud como para uno de los principales objetivos que es la pérdida de peso.
Este tipo de dietas están conectadas a una reducción de los niveles de insulina, así como a un aumento de los de glucagon.
Estas alteraciones hormonales llevan a la activación de señalizadores como el PEPCK, F1-6BPase y G6Pase y la una inhibición de la hexocinasa, PK y 6-PF-1-K, favoreciendo así la gliconeogénesis (formación de glucosa) en detrimento de la glicólisis (degradación de la glucosa).
La gliconeogénesis es un proceso en que hay gasto de energía para su realización, y como las dietas bajas en carbos favorecen este proceso porque inmediatamente se incrementa el gasto calórico diario total; además, cuando hay una disminución del consumo de glúcidos se tendrá que aumentar el consumo de proteína para que la restricción calórica no sea demasiado grande, en este caso las proteína es una fuente de gasto de energía a la vez de ser saciante.
Si el glucagon ayuda a favorecer la pérdida de peso, entonces la insulina tendrá precisamente el efecto opuesto; hay estudios que hablan de un aumento de la cantidad de grasa a pesar de que la cantidad de calorías ingeridas sea igual y esto se debe a una disminución del gasto calórico diario por algunos factores como la reducción de la conversión de las reservas de triglicéridos a ácidos grasos libres, la síntesis de glucógeno y ciclo de Cori, las pérdidas de glucosa por la orina, una menor síntesis proteica y la contribución de aminoácidos a la gliconeogénesis.
La mayor parte de las personas buscan perder grasa manteniendo al máximo la masa magra y si es posible ganarla es mucho mejor, entonces en este aspecto la ciencia mostró que las dietas bajas en carbos ayudan para lograr estas metas; aquí la reducción de la cantidad de glúcidos en la dieta (30g, 60g, 104g) es directamente proporcional al aumento de la cantidad de grasa perdida (75%, 84%, 95%) por ejemplo.
Ahora que tenemos una idea de como los macronutrientes actúan de manera diferente en nuestro organismo y como una caloría no puede ser sólo tenida en cuenta como una caloría, dependiendo de donde provienen van a tener una acción diferente en nuestro cuerpo; es por ello que la dieta baja en carbos también debe ser balanceada y equilibrada, no siendo rica en glúcidos pero sí moderada para suplir nuestras necesidades diarias.
- Nos ayuda a perder una mayor cantidad de peso bajo forma de grasa.
- Tendrá un efecto más saciante debido al aumento del consumo de proteína y consecuentemente de lípidos para que los valores diarios no queden demasiado desajustados en haberes calóricos.
- Favorece a un mayor gasto energético diario.

Factores para perder grasa

Con cientos de dietas y programas diferentes para perder peso entre los que escoger, puede resultar muy complicado a veces saber distinguir los que funcionan de los que no.
No necesito deciros que hay gran cantidad de planes de definición que no harán nada más por vosotros que dejaros hambrientos o furiosos, así que si os tomáis el tiempo de aprender las necesidades de una buena dieta para perder grasa, podréis aumentar radicalmente vuestras posibilidades de obtener el éxito que merecéis.
El proceso por el que el cuerpo transforma los excesos de calorías, o de energía, en depósitos de grasa corporal es relativamente sencillo, en cambio, puesto que este tejido especializado constituye la reserva que garantiza nuestra supervivencia en caso de penuria alimentaria, el cuerpo ha creado numerosos mecanismos para preservarla a toda costa y no resulta tan fácil eliminarla.
Vamos a revisar algunos de los factores más importantes que tendréis que dominar para que vuestro programa de definición funcione de verdad.
1. Aseguraos que el programa incluya tanto la dieta como el entrenamiento.
La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.
Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.
Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.
2. La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos.
Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.
Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.
Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.
Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.
La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.
Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa. Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.
La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.
3. Aseguraos de que la dieta incluye suficiente proteína.
No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.
La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.
4. No infravaloréis el entrenamiento con pesas para definir esos músculos.
A pesar de lo que oigáis o leáis por ahí, el entrenamiento pesado constituye uno de los mejores métodos de ejercicio físico para producir una rápida y duradera pérdida de grasa, pero lamentablemente demasiados programas de definición se centran únicamente en la actividad cardiovascular y en la dieta, menospreciando el valor del entrenamiento con cargas importantes.
Muchos preconizan el trabajo pesado sólo durante la fase de volumen o de fuera de temporada, cuando el culturista se permite comer casi lo que quiere, pero en cuanto se centra en librarse de la adiposidad para lograr músculos definidos, el entrenamiento pesado brilla por su ausencia y se limitan a utilizar pesos livianos. No cometáis ese error.
Los estudios han demostrado más allá de toda duda que el manejo de cargas importantes contribuye a la definición por varios mecanismos.
Primero porque su realización consume calorías, segundo porque la erosión fibrilar que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, al tiempo que ese mismo proceso metabólico de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas.
Por último, pero no menos importante, cabe recordar que el músculo es un tejido activo que consume calorías y energía aún estando en reposo y por lo tanto cuanta más masa muscular tengáis, más fácil os será por propia naturaleza manteneros con un coeficiente moderado de adiposidad.
Por consiguiente, durante la fase de definición seguid entrenando con una rutina pesada y que trabaje de forma muy seria los grandes grupos musculares con los movimientos compuestos, para después seguir con ejercicios de aislamiento que contribuyan a dar forma a los músculos y de paso a resaltar los detalles y definición.
5. No todo el ejercicio cardiovascular tiene la misma efectividad.
Seguro que todos sabéis bien que la actividad cardiovascular o aeróbica constituye un modo bastante eficaz para acelerar la pérdida de grasa, porque lo ha demostrado durante décadas y es fácil de comprobarlo, pero ni toda la actividad cardiovascular es igual de eficaz, ni la forma de ponerla en práctica consume la grasa al mismo ritmo.
Todavía es común ver la sección de cardio de los gimnasios repleta de gente en las distintas máquinas pasando ahí las horas y muchos hablando entre ellos, leyendo o viendo los monitores y las pantallas de televisión del centro. Se diría que más que ejercitarse lo que están haciendo es pasar un buen rato de ocio. Ese tipo de actividad cardiovascular de baja intensidad no sirve casi para nada, o desde luego para muy poco cuando el objetivo es quemar la grasa.
Los estudios han puesto de manifiesto que se queman más calorías efectuando un entrenamiento de alta intensidad y de menor duración, porque sobre todo este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Otros estudios han descubierto que todavía es mucho mejor y más eficaz, tanto para reforzar el corazón como para quemar la grasa, hacer el entrenamiento de intervalos, es decir alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20 minutos totales alternando estas fases de alta y baja intensidad.
Otro aspecto relevante del cardio es el momento de su realización. Por la mañana temprano es el mejor momento para la mayoría de los expertos, y hacerlo en ayunas, con la única salvedad de ingerir unos gramos de BCAA o de un aislado de proteína en agua para evitar el catabolismo muscular. De no poder entrenar en esa hora, podéis hacer el cardio justo después de entrenar con pesas, pero nunca antes.
Otro aspecto a tener en consideración es que no todo tipo de ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que el remo y éste menos que la cinta de andar (carrera) y ésta menos que la natación. En pocas palabras, cuantos más grupos corporales implique la actividad, más calorías quemaréis.
Conclusión
Es evidente que todo el mundo aspira a transformar su físico y a conseguir uno musculoso dónde la grasa brille por su ausencia. ¿Y quién no?
Sin embargo, entre el deseo y la realidad con frecuencia media un verdadero abismo. No basta con desear algo, hay que esforzarse por conseguirlo y trabajar con tesón y no todos se esfuerzan lo bastante.
Lo triste es que muchos sí lo hacen, pero cometen errores y todo ese trabajo es baldío y sirve de muy poco.
Si aplicáis estos seis factores que acabamos de revisar en estas páginas, podréis, sin lugar a dudas, transformar vuestro físico por completo, eliminando la grasa corporal y luciendo unos músculos secos, duros y recortados que impresionarán a todos. ¿A qué estáis esperando?

Las 10 claves para adelgazar y no volver a recuperar el peso perdido

Dicen que para adelgazar el 50% del esfuerzo se hace durante los meses que se sigue una dieta, pero que aún queda un 50% más para conseguir mantenerlo toda la vida y convertirte en un auténtico 'perdedor'
Una vez que te has puedo en marcha para perder kilos, no te descuides y aprende a mantener lo que con tanto sacrificio has perdido. Conviértete en un perdedor o perdedora para toda la vida.
1. Aprende a conocer los hidratos de carbono
Ahora hay una gran variedad de dietas para perder peso que se basan en eliminar o disminuir al mínimo la proporción de hidratos de carbono. Seguro que conoces a muchas personas han adelgazado con dietas ricas en proteínas, o en grasas, pero ¿Cuántas de ellas no han recuperado el peso? Estas dietas son fáciles de seguir durante uno o dos meses, pero eliminar los hidratos de carbono no sólo hace que eches de menos la pasta, también provoca un desequilibrio nutricional porque no se puede vivir eternamente a base atún o de pollo para no ganar kilos. En el estudio del RNCP no se encontraron "perdedores" que siguieran dietas bajas en hidratos, las personas que más kilos perdieron seguían una dieta que correspondía a un 49% de hidratos de carbono, un 29% de grasa y 22% de proteínas. Esta proporción es muy adecuada para las personas deportistas, ya que los hidratos son la mejor fuente de energía para el ejercicio, aunque no todos son adecuados, por eso es importante revisar el segundo punto.
¿Cómo conseguirlo?
Anticípate a la batalla. Planea los menús con antelación y si has de comer en el trabajo o fuera de casa cocina la noche anterior para llevarte la comida en una tartera y no caer en tentaciones fáciles como el sándwich de pavo o la barrita de cereales en plan ligero que acaba en las patatas fritas, la cañita y las tapitas para sustituir la comida.
Divide y vence. Las comidas principales deben tener dos platos y postre, así es más fácil conseguir que ¾ partes de tus comidas correspondan a hidratos de carbono y el resto a proteínas. Olvídate de comer una ensalada sencilla o una pechuga de pollo o una lata de atún para no ganar peso. Curra un poco más en la cocina para hacer platos de verduras cocida o legumbres o ensaladas de primero, y segundos a la plancha.
2. Controla qué hidratos comes
Aunque para mantener el peso necesitas hidratos de carbono, no todos te convienen, tienes que aprender a alimentarte con los hidratos que te ayudan a mantener el peso. Muchos dulces son sólo azúcar o hidratos de carbono simples, pero comiendo estos alimentos tienes muchas probabilidades de volver a ganar peso. Los hidratos de carbono que te convienen son los hidratos de carbono de "liberación lenta" que aparecen en los alimentos ricos en fibra o cómo se dice últimamente, los de índice glucémico (IG) bajo que provocan una liberación de glucosa en sangre lenta porque se digieren despacio.
¿Cómo conseguirlo?
Imprime la "lista IG". Apunta los alimentos según su índice glucémico y organizálos por colores como ves en la tabla por colores. Deja los alimentos de color rojo con alto IG para los caprichos ocasionales. Los de color naranja con IG medio para un par de veces a la semana y los de color verde de IG bajo para comer todos los días. Al principio tendrás que tener la lista delante para organizarte los menús, pero en poco tiempo sabrás perfectamente qué alimentos te conviene tomar para no ganar peso.
Busca la fibra en los ingredientes. A mayor cantidad de fibra, menor es el índice glucémico de un alimento, la fibra sacia más porque tarda más tiempo en digerirse, bien porque se hincha en el intestino (fibra soluble) o porque no se digiere y se elimina en las heces (fibra insoluble).
Escoge siempre integrales. Los alimentos integrales como los cereales y derivados no han pasado por un proceso de refinado que hace que pierdan la cáscara y las envolturas ricas en fibras y grasas vegetales y tienen un IG menor. El ejemplo típico es el arroz, un alimento rico en hidratos de carbono cuyas variedades pueden tener un IG muy variado desde un valor 50 para el arroz integral a un valor 125 para el arroz para sushi, a mayor cantidad de amilosa, menor IG y a menor IG también menor IG. Aquí puedes ver la tabla del IG para cada tipo de arroz.
3. Come de todo
Las dietas restrictivas son incompatibles con la vida normal. Está claro que se puede adelgazar con una dieta baja en hidratos de carbono, pero no puedes sobrevivir a base de pollo y atún toda la vida y sin probar frutas o verduras. Tampoco con la dieta contraria se puede sobrevivir a base de pomelo, acelgas y leche desnatada. La dieta variada te permite tener el control de tus kilos y de tu apetito, es una "dieta para toda la vida" que garantiza que nunca volverás a recuperar los kilos perdidos porque no tienes que hacer comidas especiales ni tomar suplementos vitamínicos ni comer a solas para no ver lo que comen los demás. Una dieta que te permite comer de todo te permite vivir sin pensar en dieta, sólo tienes que seguir unas pautas para mantener el peso sin engordar.
¿Cómo conseguirlo?
Modérate con los caprichos. Haber tenido un problema de peso no te hace exalcohólico, puedes volver a comer helado de chocolate, hamburguesas o tarta de queso sin que vuelvas a caer en la tentación. Los caprichos tienen un lugar en tu vida, te los puedes permitir cuando tengas tiempo para quemarlos con ejercicio aeróbico, ya sabes "si pecas, entrenas doble".
Llena el plato de alimentos nuevos. No te quedes en la lechuga, en el mercado hay más variedad de alimentos vegetales bajos en calorías, especialmente ahora que puedes encontrar alimentos de todo el mundo. Prueba las frutas exóticas, mezcla nuevas verduras para hacer sopas y primeros platos, combina vegetales con proteínas para crear nuevas ensaladas, etc. Utiliza tu imaginación para cocinar y disfrutarás de la mesa sin engordar. Picotea cada 3 horas. Para conseguir una dieta variada no debes comerlo todo en una sola comida, es mejor que repartas los diferentes grupos de alimentos a lo largo del día, así no sólo no pasarás hambre sino que además tendrás la sensación de estar comiendo a todas horas sin engordar.
No te cortes con las grasas sanas. Muchas personas que han adelgazado tienen fobia a las grasas y cometen el error de eliminarlas de la dieta. La grasa es un nutriente esencial para la vida, aunque los alimentos ricos en grasas aporten muchas calorías necesitas comerlos con moderación, especialmente los aceites vegetales y los pescados grasos, no sólo no engordan, también ayudan a mantener el peso.
4. Hazte "pesa-adicto"
La vigilancia del peso parece la clave para no volver a recuperar el peso perdido en los participantes del estudio. El 75% de las personas estudiadas se pesaron al menos una vez por semana después de haber seguido una dieta para adelgazar. Los kilos no aparecen de la noche a la mañana, pero si vigilas a tus enemigos (los kilos), estas preparado para eliminarlos en cuanto aparecen de nuevo.
¿Cómo conseguirlo?
Invierte en una báscula de "nueva generación". Las nuevas básculas no sólo hablan, son capaces de analizar tu porcentaje de grasa corporal, el de masa magra y tienen varias memorias para poder comparar los resultados de la última vez que te pesaste. Hay varios precios según sus funciones pero hasta la más sencilla te ayudará a controlar tu peso.
Lleva un diario con una gráfica de tus kilos cada semana. Vuelve a las hojas milimetradas del "cole" (ahora es más fácil con el ordenador) y apunta el peso cada semana para ver tu evolución. Si la gráfica se mantiene estable o hacia abajo sigue con tu alimentación normal, si sube unos gramos ya sabes que vuelves al plan de dieta y a sudar más en el gimnasio.
Visita al médico nutricionista con regularidad. Igual que debes pedir cita con el dentista cada 6 meses, tampoco está de más que sigas visitando al especialista que te ayudó a adelgazar para que te controle, te pese y mida e incluso te pida una analítica sanguínea y de orina. Además te puede poner al día con los últimos descubrimientos en dietética.
5. Cinco comidas al día empezando con un buen desayuno
El 78% de las personas que no volvieron a recuperar peso desayunaban diariamente. Hay varios estudios que demuestran que las personas que toman un desayuno completo no sólo no tienen problemas de peso, además tienen una alimentación más equilibrada y rinden más en su vida, incluso son más optimistas. Repartir las comidas a lo largo de la jornada hará que no sientas hambre y que comas menos en las comidas principales, además te ayudará a mejorar el rendimiento en el gimnasio, especialmente si entrenas a la hora de comer, un pequeño almuerzo un par de horas antes hará que no llegues a la tarde sin energía y devores la nevera al llegar a casa.
¿Cómo conseguirlo?
Desayuna en mesa. A quien madruga, Dios le ayuda a adelgazar. Unos minutos menos en la cama te permiten disfrutar de un desayuno completo con frutas, cereales integrales, huevos, etc.
Prepara el desayuno la noche anterior. Si te levantas tan temprano que no puedes permitirte desayunar puedes probar a hacer batidos de yogur con frutas, frutos secos y avena para llevar en el coche e ir desayunando en marcha. También puedes hacerte bocadillos de salmón ahumado o de jamón serrano para el camino.
"Proteiniza" el desayuno. Las proteínas tienen un efecto saciante y además algunos aminoácidos ?despiertan? la mente. Incluye alimentos como el huevo o lácteos, el salmón o el pollo a la hora de desayunar, no te conformes con los cereales con leche y una fruta.
Lleva siempre algo a mano. Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, barritas de cereales, etc., ocupan poco espacio y se pueden tener a mano para comer entre las comidas principales y así no dejar pasar más de 3 horas de ayunas entre comidas principales.
6. Visualízate como una persona delgada para toda la vida
Tu mente es tu aliada a la hora de mantener el peso, es un arma poderosa que te ayuda a
conseguir el cuerpo que imaginas. Sin caer en filosofía "pequeño saltamontes" la imagen que tenemos de nosotros mismos no siempre coincide con lo que refleja el espejo. No te resignes a pensar que eres una persona obesa por genética, cualquier ser humano puede adelgazar y moldear su cuerpo para conseguir una figura esbelta y en forma. Para conseguirlo has de quererte un poco más, dejar de pensar que eres una cabeza adosada a una barriga o a un culo, simplemente aceptarte y pensar que un cuerpo en su peso, es un cuerpo sano y que una vez que has logrado adelgazar no tienes porque volver a engordar. Sólo el 30% de las obesidades tienen causa genética, el resto son culpa de la mala alimentación y la inactividad.
¿Cómo conseguirlo?
Regala la ropa de tu talla anterior. Olvídate de tener el armario ocupado con ropa que te queda grande, es mejor tener poca ropa pero que te siente bien y te haga sentirte bien, que el armario lleno de ropa inservible. Hay muchas personas que necesitan tu ropa, si además está como nueva donarla es un placer.
Cómprate una prenda ajustada. Ya puedes lucir un cuerpo atractivo; motívate para no engordar más con una prenda que nunca te hubieras permitido en tu etapa "gorda", bikinis, trajes entallados, bañadores de competición, camisetas de lycra, etc. Y no te olvides de comprarte ropa para el gimnasio, bien entallada para lucir músculo.
Olvida el color negro como única opción. El negro siempre es elegante y adelgaza, pero déjalo para las ocasiones especiales. Los colores influyen en tu estado de ánimo, llena tu armario de ropa de todos los colores para cambiar tu vida y no verlo todo en negro.
Fíate de tus vaqueros. Un vaquero se ha convertido en una prenda imprescindible en nuestro armario, incluso para ocasiones especiales, por eso podemos pasar horas hasta que encontramos el vaquero que nos queda bien. El vaquero es el mejor "chivato" de tu dieta, los excesos se notan en cuanto te los pones.
7. Haz ejercicio todos los días
En el estudio de la RNCP se contabilizó que la media de calorías quemadas por persona a la semana era de 2.800 calorías. Corresponde a quemar unas 400 calorías al día, más o menos lo que se consigue en una hora de ejercicio aeróbico (correr, nadar, bici, clases gimnasio) o 90 minutos andando o de musculación. Las personas deportistas comen mucho más que las que son sedentarias, es tan simple como que si te mueves quemas más calorías y puedes comer más, si además tienes más masa muscular tu metabolismo es más activo y consigues que trabaje a tu favor hasta cuando no te mueves.
¿Cómo conseguirlo?
Muévete más. No limites el ejercicio físico a tu gimnasio o entrenamiento, a lo largo del día puedes ser una persona más activa: sube y baja escaleras, deja el coche en casa, pasea al perro, deja de ver la televisión, haz una tabla de abdominales o de fondos de 5 minutos al levantarte, juega con los niños en el parque, etc. Incluso limpiar la casa cuenta a la hora de "fundir" las calorías.
Date el lujo de un entrenamiento personal. Busca una persona con titulación y experiencia para entrenarte y motivarte: te hará un plan personalizado, te corregirá los errores, será tu amigo, tu padre, tu madre y tu jefe, pero no parará hasta que consigáis los objetivos marcados.
Cambia los ejercicios. Los músculos que se utilizan son más eficaces y consumen menos glucosa por lo que es fácil estancarse y no perder peso durante el ejercicio. Probar nuevas actividades, cambiar la intensidad, trabajar en circuitos, aumentar el tiempo de entreno, etc., es necesario para seguir quemando calorías.
8. Hazte fuerte antes las comidas especiales
Las navidades, los cumpleaños, las celebraciones son mala época para mantener el peso, son dos semanas en las que todo el mundo quiere reunirse con los demás y disfrutar comiendo. No temas las fiestas y comidas especiales, no todos los alimentos son altos en calorías y grasas, siempre hay más opciones. Mantener el peso es fácil si te lo propones.
¿Cómo conseguirlo?
Conviértete en estratega. Puedes disfrutar del pavo especial de tu madre sin que se enfade, basta con no añadirle la salsa. No vas a ofender a tu primo si te comes su especialidad de tarta doble de chocolate compartiendo el plato con tu hermana que tampoco quiere ganar peso.
Olvida las copas. Una forma fácil de ahorrar calorías es limitar el alcohol a dos copitas de vino tinto. Las copas son un peligro para tus kilos y para tu salud, especialmente si luego tienes que conducir, ahórratelas sin explicaciones.
Encárgate del menú. Si cocinas tú o si te encargas de reservar la comida con antelación en el restaurante, puedes escoger los platos más ligeros de la navidad como ensaladas, carpaccios, pescados al horno o sorbetes y macedonias de frutas. Sirve muchos platos pequeños y variados con pinchos de frutas, ensaladas exóticas, crudites de verduras y llena la mesa con fruslerías.
9. Si ganas kilos, cumple la penitencia
No temas ganar un kilo o dos durante después de haber seguido una dieta para adelgazar, es normal que los últimos kilos tarden más en estabilizarse y muchas veces son una lucha para toda la vida. Simplemente contrólalos y no dejes que pasen de ahí. Si los kilos quieren volver a tu cintura, ponte a dieta de nuevo y cambia tu plan de ejercicios para conseguir quemar más calorías. Tu ya sabes lo que es ganar una batalla, ahora que el enemigo es débil y poco numeroso, atácalo y elimina ese par de kilos antes de que se conviertan en 5 más.
¿Cómo conseguirlo?
Se realista. No te empeñes en pesar lo mismo que cuando tenías 15 años porque es imposible, cada persona tiene un peso "ideal" para estar sano, aunque la mayoría queremos pesar menos para sentirnos delgados. No lo intentes si te dejas la salud en ello.
Analiza el pecado en plan "CSI". Sólo tú sabes lo que has hecho mal cuando has ganado kilos. Examina lo que has hecho durante la semana, puede que sea una cena especial, una semana sin entrenar por una lesión o un problema hormonal que te haga retener líquidos. Si conoces la causa es más fácil eliminar los kilos ganados.
No te olvides de que el músculo pesa. Si sigues un plan de entrenamiento que te hace ganar masa muscular, es frecuente que también ganes un kilo en forma de músculo. Lo sabrás porque has perdido volumen aunque hayas ganado peso. No te asustes, este músculo extra está ayudándote a perder peso.
Cuenta con la edad. Los años también pesan y hacen más difícil adelgazar, especialmente si no tienes masa muscular o te has dedicado a ejercicio aeróbico exclusivamente. Si cada vez te cuesta más adelgazar a pesar de que entrenas más que antes, cambia el entrenamiento para ganar músculo y quemar más calorías.
10. Recupera tu vida social
No hace falta que siguas una vida aislada y que rehuyas el momento de las comidas o los aperitivos para no volver a recuperar el peso perdido con las tapitas y postres. Se puede perder peso y mantenerlo saliendo a cenar con amigos, tomando aperitivos y permitiéndote caprichos en las reuniones sociales. Basta tener un control sobre las comidas más calóricas o los alimentos ricos en grasa.
¿Cómo conseguirlo?
Sigue la regla de "1 vez a la semana". Disfruta de un lujo como el helado, la tarta de tu madre o el plato de lasaña en los días de fiesta, pero acuérdate de que has de seguir "penitencia física" para quemar las calorías extras haciendo un poco más de ejercicio ese día o el día después.
No quedes sólo para comer. Es un defecto muy latino, nos reunimos siempre alrededor de la comida, pero hay muchas más cosas para disfrutar en compañía: cine, teatro, compras, paseos, juegos, etc. Además tu vida deportiva puede ser tu momento social, bien en el gimnasio, en clase de baile, corriendo por el parque o recorriendo montañas en tu bicicleta. Incluso puedes hacer deporte en familia para evitar que tus hijos ganen peso y darles una buena educación saludable.

 

Adelgazar: Pierde peso manteniendo el músculo

Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:
¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?
Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.
1) Haz ciclos de carbohidratos
Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.
Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.
2) Controla el tiempo de los carbohidratos
Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.
Es por eso que el tiempo es importante:
Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.
De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.
3) Incrementa los neurotransmisores
Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.
Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.
La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.
4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta
Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.
Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.
5) Haz que tu “snack” sea el correcto.
Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.
Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.
6) Aliméntate continuamente
Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.
Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.
El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.
7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación
Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.
Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.
8 ) Utiliza el poder de la proteína
Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .
Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.
Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).
9) Come carne
La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.
Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.
10) Come pescados grasos
180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.
Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.
11) Hidrátate
Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.
Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.
Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)
12) Se puntual
Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.
No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.
Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitual.

La frecuencia de las comidas

Las nuevas dietas que comenzaron a aparecer hacia finales del siglo 20 dejando todos los temas en debate; hay defensores de regímenes de muchas comidas diarias ( 7 a 9 ) y otros que prefieren orientar a la gente sobre comer pocas veces ( 2 a 3 ) pero la literatura aún no disipa algunas dudas en relación a cual será realmente el mejor método o el más saludable si es que lo hubiera.
Pero hoy en día parece existir algunos puntos que se hacen cada vez más consensuados entre los nutricionistas y médicos sobre que podría ayudarnos a decidir sobre la frecuencia de las comidas; en este sentido se dicta que los métodos son muy semejantes y que la disponibilidad de los gustos o ganas de comer de las personas son las que dictan cual será el mejor protocolo o calidad de dieta, así como la consistencia con que está diseñada.
Al aumentar la frecuencia de comidas:
- Parece no cambiar favorablemente la composición corporal en los sedentarios pero sí influye en los que practican periódicamente actividades físicas, aunque esto parece estar relacionado al comportamiento de los nutrientes en el tiempo y no al mayor número de comidas del día.
- Si los niveles de proteína son adecuados y distribuidos de forma equitativa preferentemente entonces incrementar esta frecuencia dentro de dietas hipocalóricas puede preservar la masa magra en los atletas o practicantes de ejercicios.
- Puede tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de salud, particularmente el colesterol LDL, el colesterol total y la insulina a pesar de que varios estudios se hayan realizado en periodos de tiempo relativamente cortos.
- No incrementaría la termogénesis corporal debido a la ingesta de alimentos, gasto calórico total o tasa metabólica en reposo.
- Ayudaría a controlar el apetito.