Ejercicios pesos grandes para músculos grande

 

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.
Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.
Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.
Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.
Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.
Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Ejercicios: Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.
Lunes
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Martes
Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Miercoles
Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Jueves
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Viernes
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

 

Ejercicios: Las Flexiones a una Mano por Al Kavadlo

En mi adolescencia y los primeros años tras los veinte, mis entrenamientos estaban relacionados con los pesos grandes y el intentar ponerme cachas. Para mí lo único que importaba era lo mucho que podía levantar en el Press de Banca y el tamaño de mis brazos.
Sólo después de convertirme en entrenador personal me comencé a dar cuenta de que estar en forma era algo más que ser musculoso. Aunque parezca extraño, la mayoría de mi clientela no tenía ningún interés en ganar masa muscular. La mayoría de las veces era justo lo contrario -querían permanecer delgados. Figúrate.
Movimientos que me marcaron
A pesar de comenzar mi carrera con la típica mentalidad culturista, mis experiencias me llevaron a explorar otras modalidades de entrenamiento. Ha habido varios puntos de inflexión en mi viaje en el fitness que me han llevado a reevaluar mi régimen de entrenamiento y, de hecho, mi definición de lo que es el fitness.
Y uno de esos puntos importantes fue la primera vez que vi una verdadera flexión a una mano.
¿Cómo era el tío que la hizo? un veterano de la Armada de Estados Unidos de 70 años al que mucha gente de gimansio hubiese llamado, digamos, excéntrico. Aunque no tenía un aspecto impresionante en su ropa de calle, cuando veías a este tipo con una camiseta sin mangas, quedaba bastante claro que no era el típico ciudadano medio de la tercera edad.
Por aquel tiempo, acababa de cumplir 24 años, pesaba alrededor de 81kg y era capaz de hacer varias repeticiones de Press de Banca con 110 kg. Seguramente si este pequeño anciano podía hacer una flexión a una mano, yo era capaz de hacer unas pocas sin mucho problema, pensé. Cuando quise probar mi teoría, sin embargo, me encontré con que había menospreciado ampliamente la dificultad de tal habilidad.
Seamos específicos
Una de las principios más simples (y más obvios) del fitness es el llamado principio de la especificad. Básicamente significa que te vuelves bueno en aquello que practicas. La fuerza con el peso corporal es algo aparte, y aunque la fuerza bruta de un press de banca pesado puede tener algo de transferencia, si quieres ser capaz de hacer una flexión a una mano necesitas trabajar específicamente hacia ese objetivo.
Progresando hacia la flexión a una mano
Obviamente primero deberías tener la fuerza para realizar muchas flexiones normales, al menos 30 consecutivas, antes de ni tan siquiera pensar en intentar la flexión a una mano. También ayuda practicar otras flexiones como las de agarre estrecho (diamante). Alguien capaz de realizar 30 flexiones diamante seguidas normalmente puede progresar a una flexión a una mano con rapidez.
¿Cuál es tu ángulo?
La mejor forma de comenzar es practicando una flexión a una mano en ángulo contra una pared. La resistencia será fácil, así que concéntrate en mantener el cuerpo tenso y estable. Esto ayuda a conseguir una sensación parecida al patrón de movimiento.
Pronto serás capaz de bajar la altura hasta un banco o barandilla. Encuentra algo que esté más o menos a la altura de la cintura; cuanto más abajo, más difícil va a ser, así que empieza alto y ve trabajando para ir cada vez más abajo.
El siguiente paso es practicar una flexión a una mano auto-asistida en el suelo con el brazo libre estirada y descansando en un objeto cercano. Mantén las repeticiones bajas al principio, ya que estás intentando conseguir la habilidad primero antes de llegar a las repeticiones altas. Recomiendo 5 series de 5 repeticiones como referencia.
Practicar la fase negativa de la flexión a una mano también debería añadirse cuando seas capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones de flexiones a una mano auto-asistidas.
La progresión se parecería a algo como esto:
Semanas 1-2: Flexiones a una mano contra la pared 5×5
Semanas 3-4: Flexiones a una mano contra un banco o barandilla 5×5
Semanas 5-6: Flexiones a una mano auto-asistidas 5×5
Semanas 7-8: Negativas + Flexiones a una mano auto-asistidas 5×5 de cada una.
El usar dos semanas por fase es solo una guía. Permanece en el nivel que sea tanto como necesites hasta que seas capaz de realizar todas las series con buena forma.
También puedes crear pasos intermedios entre las fases dos y tres utilizando bancos de diferentes alturas. Cuando practiques este movimiento, recuerda que una sección media fuerte ayuda a conseguir que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Asegúrate de mantener los abdominales apretados durante todo el movimiento.
También necesitas pensar en la pierna opuesta – Si estás haciendo una flexión a una mano con el brazo derecho la pierna izquierda necesita estar en tensión y viceversa. Resumiendo ¡mantén todo el cuerpo tenso!
Mira el video de arriba para ver la demostración de los ejercicios junto con un par de variantes interesantes.
Puntos de Contacto
Hay que aclarar que la forma de una flexión a una mano es un poco diferente de la flexión a dos manos estándar. Las piernas necesitan colocarse más separadas que en las flexiones normales y tu mano debe estar directamente debajo del cuerpo, en lugar de estar hacia un lado. Los tres puntos de contacto con el suelo (pie, pie y mano) hacen una forma triangular.
Una vez que le coges el truco a las flexiones a una mano completas con los pies separados, trabaja gradualmente juntando los pies. Puedes incluso retroceder y repetir el procedimiento descrito antes comenzando con los pies juntos.
Realizar una flexión a una mano con los pies tocándose es la variante más dura, ya que sólo tienes dos puntos de contacto. Es la flexión a una mano definitiva.
Servicio Unilateral
Los movimientos unilaterales pueden ayudar a corregir desequilibrios y a mejorar la coordinación. Aunque un poco de asimetría es inevitable (una persona diestra casi siempre va a ser dominante con la derecha), entrenar movimientos como las flexiones a una mano puede hacer mucho en lo que respecta a construir un cuerpo fuerte y equilibrado.
Por supuesto, puedes realizar presses con mancuerna si quieres trabajar cada lado independientemente, pero el uso del core en las flexiones a una mano lo convierte en un ejercicio mucho más difícil.
También ten en cuenta que cuando realizas un press de banca, el cuerpo tiene cinco puntos de contacto (los dos pies, la espalda baja, la espalda alta y la cabeza). Cuantos más puntos de contacto, más estabilidad. En las flexiones a una mano sólo hay dos o tres puntos de contacto, lo que significa que tienes que proporcionar más estabilidad usando tus músculos.
Percepción de la profundidad
En cualquier tipo de flexión, un rango completo de movimiento es obligatorio. Esto requiere un mínimo de 90 grados de flexión en el codo (y lo ideal es que sea menor).
Tristemente, debido a la ignorancia o la arrogancia, frecuentemente veo gente intentando pasar repeticiones a medias como si fueran reales. Para de hacerlo. Si no estás seguro de cuanto estás bajando, haz que alguien te mire. A veces es difícil saber donde está tu cuerpo en el espacio cuando haces ejercicio. Puede que te sorprendas de lo que ves.
Una Mano, muchas Proezas
Una vez que consigues dominar las flexiones a una mano estándar, aún hay desafíos por delante, como las flexiones a una mano y una pierna, las flexiones a una mano pliométricas, y las flexiones a una mano sobre la punta de los dedos. ¡Recientemente he aprendido a hacer flexiones a una mano sobre el dorso de mi mano! con tantas formas de variar este asombroso ejercicio, siempre puedes mantener tus entrenamientos frescos y divertidos.
Cualquier levantador que se considere fuerte debería ser capaz de dominar este movimiento. Después de todo, si alguien como yo puede hacer flexiones a una mano sobre el dorso de la mano, seguramente tú deberías ser capaz de hacer una sobre tu palma.

Ejercicios: 5 consejos para hacer crecer tus biceps

El bíceps siempre ha sido símbolo de buena forma y fuerza, un músculo al que se le puede sacar mucho partido en tus entrenamientos de fuerza, tan solo necesitas seguir estos consejos:
1. Es un músculo pequeño, por tanto conviene siempre involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros. Podrás aplicar grandes cargas y superar el umbral de estimulación que necesita tu organismo para posteriormente inducir a una fase anabólica de aumento de masa muscular.
2. Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para “atacar” a sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.
3. Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series “descendentes’; 4 series x (3 descensos x 6 rep.). Este tipo de trabajo recluta a esas fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja, selecciona una carga para conseguir hacer 6 repeticiones llegando al límite, sin parar baja la carga rápidamente para realizar otras 6 llegando de nuevo al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones, descansa 2 minutos y repite todo cuatro series. Notarás cómo arden tus bíceps y la sangre se acumula en el músculo cumpliendo el principio de congestión muscular.
4. No olvides incluir el curl concentrado a una mano, el mejor ejercicio de aislamiento muscular en que el biceps realiza sus dos movimientos articulares, flexión del codo y pronosupinación del antebrazo. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada con una carga moderada y mantén la contracción activamente en el punto de máxima flexión. Realiza la fase excéntrica de bajada de forma lenta también, en esta fase negativa del movimiento es cuando se adquieren los mayores niveles de fuerza.
5. Por último, si lo que buscas es fuerza y volumen, olvídate de interminables ejercicios y series, así no crecerá, tan solo lograrás fatigarlo e incluso lesionarlo. Es siempre mejor opción apostar por la intensidad, la hipertrofia es cuestión del trabajo con alta intensidad. Te recomendamos que para este músculo tan solo, incluyas dos ejercicios y unas 8 ó 10 series, utiliza en el primer ejercicio una pirámide y en el segundo una serie convencional o descendente.

Ejercicios y rutinas: Apilando Músculos con Inteligencia

The Ultimate Bulk and Power Theory fue una serie de artículos escritos en vieja revista Iron Man Magazine en 1976 por Dennis Dubreuil y posteriormente revisados por el especialista en culturismo Zulak Greg en el 2003; Dubreuil teorizaba que mientras la fuerza y el tamaño se relacionan, la formación específica para el tamaño del músculo tenía algunas reglas específicas y únicas.
Dubreuil basó sus conclusiones en gran medida de a propia investigación y experimentación personal pero sus resultados aún siguen valiendo la pena explorar por un practicante de musculación que desea apilar masa muscular de calidad; a continuación citamos algunos consejos incluidos en cada regla.
Regla 1 - Trabajar una pequeña área del cuerpo específicamente
Concentrarse al máximo en el bombeo y el flujo sanguíneo.
Enfocarse en mantener los productos de la fatiga en el músculo; los productos de la fatiga se debe dejar en el músculo durante al menos 20 minutos.
Trabajar dos grupos musculares relacionados por sesión.
Un entrenamiento de CrossFit con peso muerto alternado con springs y stops trabajará el acondicionamiento físico pero no necesariamente la hipertrofia o los circuitos metabólicos; los entrenamientos enfocados en acondicionamiento no influenciarán en el flujo sanguíneo o los productos relacionados con la fatiga.
Regla 2 - Trabajar tan duro como sea posible cada repetición
- Se puede utilizar las series rest/pause.
- Se puede usar las series descendientes.
- Es interesante probar con los movimientos descendientes.
- En las repeticiones forzadas es aconsejable trabajar con un compañero.
- Es importante saber aplicar técnicas de tiempos bajo tensión en las fases concéntricas y sobre todo excéntricas.
La idea es trabajar los músculos tan duro como sea posible en cada repetición y tener la flexibilidad para reducir la carga ligeramente conforme vaya apareciendo la fatiga.
Como se está usando una gran cantidad de ejercicios de aislamiento, el impacto sistémico será menor aunque el dolor localizado y el malestar será insoportable y es el punto clave para disfrutar de los resultados.
Regla 3 - Centrarse en los ejercicios de aislamiento
El ejercicio compuesto pesado construye tamaño total y fuerza debiendo ser utilizado por los practicantes novatos o principiantes pero para maximizar el desarrollo de grandes grupos musculares individuales los intermedios o avanzados deben fijarse mucho en los ejercicios aislados y si se pueden usar cadenas mejor.
Estos tipos de rutinas se centran en un menor número de variables y el practicante se centra solo en forjar con su poder un determinado músculo.
El uso de los ejercicios para extremidades es una herramienta poderosa para este método.
Regla 4 - Usar la variedad en los ejercicios
La rotación de los ejercicios garantizará un desarrollo equilibrado.
Se evitarán lesiones con la variedad mediante la aplicación de rutinas similares pero con movimientos o ángulos diversos.
Psicológicamente puede ser difícil afrontar la misma semana de ejercicios si se producen molestias por el efecto del entrenamiento intenso, por ello es importante añadir otros tipos de rutinas inteligentes que incluyen la estimulación de la mente con ejercicios orientales y el cuerpo con ejercicios para reacondicionar el físico o inclusive ir potenciando o hipertrofiando otras regiones del cuerpo como los antebrazos, los gemelos, el trapecio o inclusive los músculos faciales.
Regla 5 – Limitarse para seguir creciendo
Cuando los grupos de trabajo aislados musculares limitan severamente el descanso lo mejor es trabajar más en menos tiempo con menos descanso entre series pero sin alterar la velocidad de repetición.
Se va a tener un buen descanso entre los entrenamientos de las diversas partes del cuerpo por lo que se tendrá suficiente tiempo para sufrir de dolor y recuperarse y volver a entrenar con ese poder que se tiene después de una semana hardcore.
Regla 6 - La recuperación del día anterior es muy importante
La actividad a la luz del día después de un duro entrenamiento del día anterior puede mejorar la recuperación.
La reducción del dolor mejora el bienestar y hace que el entrenamiento sea más agradable.
Las repeticiones en cierto modo son necesarias; aquí los movimientos de bombeo o una sesión de aeróbicos puede ayudar en estos momentos complejos para los practicantes de musculación.
Regla 7 - Mantener la condición física
La capacidad de recuperarse de un entrenamiento puede depender del nivel de condición física en general; el entrenamiento liviano no inducirá al crecimiento sostenido, sin embargo los ejercicios intensos de acondicionamiento pueden ser usados como una herramienta de recuperación para grupos musculares específicos.
Realizar calentamientos de 12 a 15 minutos y al final de la sesión estiramientos de 20 minutos.
Para acondicionar el físico es interesante aplicar una determinada rutina por tres semanas con 1 semana de descanso y luego repetirla; pero variar en el siguiente ciclo; otro punto importante es saber entrenar en grupo con compañeros que ayudan en la motivación.
La bicicleta ergométrica, la máquina de remo o las cuerdas son opciones aplicables o experimentar la posibilidad de trabajar con la bolsa de box, algunos balones de hierros, o neumáticos gigantes.
Los registros durante este periodo deben ser precisos por ello es necesario un diario de entrenamiento.

 

El grupo muscular que marca un buen volumen

Queremos hacer un post para identificar cual es el grupo muscular, por excelencia, que marca un buen volumen.
Si bien este post tendrá bastantes críticas de muchos aquellos que están deseando poder hacer una “crítica constructiva”, la misión del mismo para identificar el grupo muscular que marca un buen volumen es más bien poner encima de la mesa la opción de que todos vosotros podías dar vuestra opinión al respecto.
Antes de avanzar con la entrada en cuestión, decir que personalmente creo que el grupo muscular que marca un buen volumen, no es ni como se puede pensar en un principio el pecho, o unos brazos descomunales, ni unas piernas como rocas, sino que el grupo elegido es la espalda (trapecios, dorsales y lumbares principalmente).
Los otros grupos musculares
Antes de nada, pues seguro que muchos de vosotros se habrá llevado las manos a la cabeza o se le han puesto los ojos como platos al leer que el grupo seleccionado como marcador de un buen volumen muscular es la espalda, queremos hablar un poco de los otros grupos musculares:
El pectoral: seguramente muchos de vosotros según habéis leido el título de la entrada habréis pensado en el pecho, un grupo grande que marca la diferencia de la gente que entrena incluso con ropa.
Pues he descartado el pecho por una sencilla razón, es el grupo muscular que más fácil y con más ganas se entrena, seguramente nadie se salte el entrenamiento del pectoral, en todas las rutinas se suele poner de los primeros, así que es un grupo que siempre se entrena así que es fácil tener un buen tono tras la fase de volumen.
Las piernas: este grupo ha sido el centro de muchos post para que nadie olvide su entrenamiento, es un grupo muy grande que se compone de cuatro grupos principalmente: glúteos, femorales, cuádriceps y gemelos.
Este grupo lo hemos descartado porque es muy sacrificado, mucha de la gente que entrena tiene problemas de crecimiento, y aunque, hay que entrenarlo siempre a muerte, tener unos gemelos grandes, unos glúteos como rocas o unos muslos descomunales depende en gran parte del genotipo de la persona. Aunque si que hay que tener claro que marca una mal volumen si existe una gran descompensación.
Los brazos: compuesto por dos de los grupos musculares (sin contar los antebrazos) que en más ejercicios se involucran, incluso haciendo ejercicios del tren inferior, como son bíceps y tríceps, es quizá otra parte, junto al pecho, que se habrá pensado rápidamente en el grupo seleccionado.
Lo que está claro que tener unos buenos brazos es identificativo de tener un buen volumen, pero son dos grupos muy agradecidos, que incluso, en muchas ocasiones sin prestarles mucha atención crecer lo suficiente como para tener un volumen aceptable, ya que se usan en muchos ejercicios de otros grupos musculares.
Los hombros y abdominales: hemos juntado estos dos grupos musculares en el mismo punto ya que ambos se comportan bastante parecidos tras una etapa de entrenamiento de volumen, ya que es bastante difícil valorar su evolución cuando están tapados por la grasa
Tanto los deltoides como los abdominales son más identificativos para marcar una buena definición que para marcar un buen volumen, tal y como hablamos en este post, de ahí que los hayamos desechado para elegirlos como grupo referente del mismo.
La espalda como referente de un buen volumen
Muchos pensaréis que hemos elegido a la espalda por descarte, tras lo que os hemos puesto en los puntos anteriores, pero no es así, tiene todos los puntos para ser el referente que marque un buen volumen muscular.
Es un grupo muscular grande, un grupo con el que se sufre entrenando, seguramente el peor grupo muscular para poder entrenarlo en casa sin medios como barras, poleas y pesas y, por mi experiencia, es el grupo que menos importancia se le da a la hora de entrenarlo y que más veces la gente se lo salta a la hora de realizar la rutina semanal.
Si miras a alguien y ves que tiene la típica forma de V en su espalda voluminosa seguramente su volumen de entrenamiento y su dieta ha sido buena o mejor dicha excelente. Una gran espalda hace que el pecho sea mucho más ancho y abierto y simule más volumen.
Además ver a una persona con una gran espalda, seguramente, tendrá unos buenos bíceps ya que se involucran al máximo siempre que se hace cualquier ejercicio de espalda, así como los antebrazos pues se activan intensamente en todos los ejercicios de espalda.
Un gran espalda en forma de V hará que la cintura parezca más estrecha, haciendo más compacto los abdominales, y si se tienen unos grandes músculos hará que la simetría corporal sea más abrupta y visualmente más estética. Son todo razones positivas para declararla grupo que marca el buen volumen muscular.

Factores para perder grasa

Con cientos de dietas y programas diferentes para perder peso entre los que escoger, puede resultar muy complicado a veces saber distinguir los que funcionan de los que no.
No necesito deciros que hay gran cantidad de planes de definición que no harán nada más por vosotros que dejaros hambrientos o furiosos, así que si os tomáis el tiempo de aprender las necesidades de una buena dieta para perder grasa, podréis aumentar radicalmente vuestras posibilidades de obtener el éxito que merecéis.
El proceso por el que el cuerpo transforma los excesos de calorías, o de energía, en depósitos de grasa corporal es relativamente sencillo, en cambio, puesto que este tejido especializado constituye la reserva que garantiza nuestra supervivencia en caso de penuria alimentaria, el cuerpo ha creado numerosos mecanismos para preservarla a toda costa y no resulta tan fácil eliminarla.
Vamos a revisar algunos de los factores más importantes que tendréis que dominar para que vuestro programa de definición funcione de verdad.
1. Aseguraos que el programa incluya tanto la dieta como el entrenamiento.
La primera cosa que debéis comprobar es que cuando decidáis seguir un programa para definiros y reducir los niveles de grasa corporal, éste incluye tanto la dieta como el sistema de entrenamiento. Si dicho programa sólo hace hincapié en un plan de alimentación o bien en una rutina de entrenamiento, entonces seguramente vuestros resultados no serán los más óptimos, o desde luego no los que lograríais si combináis ambos factores.
Por muy buena dieta que sigáis o por muy buena que sea vuestra rutina de ejercicio, nunca alcanzaréis los mejores resultados a menos que pongáis el mismo empeño y esfuerzo en la una como en la otra.
Todos sabéis que la composición corporal depende del ejercicio físico que hagáis, así como de la alimentación que llevéis, por tanto, pensad desde este mismo momento que sólo logréis esos músculos definidos si otorgáis la misma importancia a ambos aspectos.
2. La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos.
Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.
Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.
Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.
Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.
La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.
Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa. Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.
La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.
3. Aseguraos de que la dieta incluye suficiente proteína.
No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.
La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.
4. No infravaloréis el entrenamiento con pesas para definir esos músculos.
A pesar de lo que oigáis o leáis por ahí, el entrenamiento pesado constituye uno de los mejores métodos de ejercicio físico para producir una rápida y duradera pérdida de grasa, pero lamentablemente demasiados programas de definición se centran únicamente en la actividad cardiovascular y en la dieta, menospreciando el valor del entrenamiento con cargas importantes.
Muchos preconizan el trabajo pesado sólo durante la fase de volumen o de fuera de temporada, cuando el culturista se permite comer casi lo que quiere, pero en cuanto se centra en librarse de la adiposidad para lograr músculos definidos, el entrenamiento pesado brilla por su ausencia y se limitan a utilizar pesos livianos. No cometáis ese error.
Los estudios han demostrado más allá de toda duda que el manejo de cargas importantes contribuye a la definición por varios mecanismos.
Primero porque su realización consume calorías, segundo porque la erosión fibrilar que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, al tiempo que ese mismo proceso metabólico de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas.
Por último, pero no menos importante, cabe recordar que el músculo es un tejido activo que consume calorías y energía aún estando en reposo y por lo tanto cuanta más masa muscular tengáis, más fácil os será por propia naturaleza manteneros con un coeficiente moderado de adiposidad.
Por consiguiente, durante la fase de definición seguid entrenando con una rutina pesada y que trabaje de forma muy seria los grandes grupos musculares con los movimientos compuestos, para después seguir con ejercicios de aislamiento que contribuyan a dar forma a los músculos y de paso a resaltar los detalles y definición.
5. No todo el ejercicio cardiovascular tiene la misma efectividad.
Seguro que todos sabéis bien que la actividad cardiovascular o aeróbica constituye un modo bastante eficaz para acelerar la pérdida de grasa, porque lo ha demostrado durante décadas y es fácil de comprobarlo, pero ni toda la actividad cardiovascular es igual de eficaz, ni la forma de ponerla en práctica consume la grasa al mismo ritmo.
Todavía es común ver la sección de cardio de los gimnasios repleta de gente en las distintas máquinas pasando ahí las horas y muchos hablando entre ellos, leyendo o viendo los monitores y las pantallas de televisión del centro. Se diría que más que ejercitarse lo que están haciendo es pasar un buen rato de ocio. Ese tipo de actividad cardiovascular de baja intensidad no sirve casi para nada, o desde luego para muy poco cuando el objetivo es quemar la grasa.
Los estudios han puesto de manifiesto que se queman más calorías efectuando un entrenamiento de alta intensidad y de menor duración, porque sobre todo este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Otros estudios han descubierto que todavía es mucho mejor y más eficaz, tanto para reforzar el corazón como para quemar la grasa, hacer el entrenamiento de intervalos, es decir alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20 minutos totales alternando estas fases de alta y baja intensidad.
Otro aspecto relevante del cardio es el momento de su realización. Por la mañana temprano es el mejor momento para la mayoría de los expertos, y hacerlo en ayunas, con la única salvedad de ingerir unos gramos de BCAA o de un aislado de proteína en agua para evitar el catabolismo muscular. De no poder entrenar en esa hora, podéis hacer el cardio justo después de entrenar con pesas, pero nunca antes.
Otro aspecto a tener en consideración es que no todo tipo de ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que el remo y éste menos que la cinta de andar (carrera) y ésta menos que la natación. En pocas palabras, cuantos más grupos corporales implique la actividad, más calorías quemaréis.
Conclusión
Es evidente que todo el mundo aspira a transformar su físico y a conseguir uno musculoso dónde la grasa brille por su ausencia. ¿Y quién no?
Sin embargo, entre el deseo y la realidad con frecuencia media un verdadero abismo. No basta con desear algo, hay que esforzarse por conseguirlo y trabajar con tesón y no todos se esfuerzan lo bastante.
Lo triste es que muchos sí lo hacen, pero cometen errores y todo ese trabajo es baldío y sirve de muy poco.
Si aplicáis estos seis factores que acabamos de revisar en estas páginas, podréis, sin lugar a dudas, transformar vuestro físico por completo, eliminando la grasa corporal y luciendo unos músculos secos, duros y recortados que impresionarán a todos. ¿A qué estáis esperando?