Nutricion:Fibras saludables

Lo que normalmente llamamos fibra son sustancias de origen vegetal que no son aprovechables por el sistema digestivo humano, porque no podemos digerirlas a diferencia de los rumiantes. La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular vegetal (celulosa, hemicelulosa y pectina) y las sustancias secretadas por las plantas (goma, mucílagos y polisacáridos de algas). También hay sustancias más fibrosas como la lignina de los tallos, semillas y cereales. Se suele distinguir entre fibrasoluble e insoluble:

Fibras solubles. Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal. Gomas (avena, legumbre, goma guar, centeno.) Pectina (manzanas, frutas cítricas, fresas, zanahorias.)


Fibras insolubles. Tiene una función de arrastre en la alimentación, y ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea. Celulosa (harina integral, salvado, verduras.) Hemicelulosa (salvado de trigo, granos enteros.) Lignina (verduras maduras, trigo entero, frutas con semillas comestibles.)

¿Cuánta fibra hay que tomar al día?

Las recomendaciones van de 25 a 35 gramos al día. En la tabla tienes los alimentos más ricos en fibra sana, debes comer cinco de ellos cada día, como mínimo.

¿Por qué hay que tomar fibra todos los días?

Los estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en las dietas de adelgazamiento. Además hay relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cardiopatías y algunos tipo de tumores.

¿Tomamos suficiente fibra cada día?

Normalmente ni las personas que siguen una dieta rica en fibra llegan a los 35 gramos diarios, aunque las buenas noticias son que se experimenta ya el beneficio máximo con alrededor de 30 gramos. Tenlo en cuenta pero no te obsesiones para conseguir tomar fibra o abusar de los suplementos ricos en fibra pues el exceso puede causar molestias gastrointestinales. Una alimentación natural con frutas, verduras y hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir un buen aportem de fibra natural con todos sus beneficios de salud.

Receta fibra plus

Ingredientes
Una ciruela pasa
7 uvas pasas
Un higo seco
Una cucharada grande de cereales tipo muesli
5 nueces
Un kiwi o una fruta de temporada sin pelar (manzana, pera, etc.)

Por la noche, debes poner en un vaso de agua la ciruela pasa, con las uvas pasas, las semillas de lino y el higo seco. Por la mañana en ayunas, cuela el agua y bébetela, puedes añadir el zumo de un limón al agua. En un bol grande mezcla lo que has colado con las nueces, los cereales integrales muesli, el yogur tipo Bifidus y la fruta fresca troceada y come despacio, masticando bien.

Las dietas y regímenes de ejercicio

El mantenimiento de un flujo de energía es importante y se puede decir que el incremento de la masa corporal magra a través del entrenamiento anaeróbico debería aumentar la tasa metabólica de reposo (TRM). Aunque defendemos y creemos firmemente que en la dieta y el ejercicio en lo que respecta a la pérdida de peso, la ganancia de masa magra, y el aumento de la TMR, las personas tienden a tener expectativas poco realistas en sus regímenes.

Un investigador llamado Zelasko abordó esto y declaró que la forma en que los individuos perciben la función del ejercicio en la pérdida de peso y el gasto energético se ha convertido en algo exagerado a través del tiempo. El principal factor en la pérdida de grasa es el tiempo, dijo Zelasko, y si nos centramos en el gasto total de energía, los ejercicios de alta intensidad son los que prevalecerían.

A pesar de que el entrenamiento de alta intensidad utilizan un bajo porcentaje de grasa corporal, desembolsa más energía de la grasa, así como del gasto total de energía. Toda esta utilización de energía y grasa no se produce en ese momento determinado, sino en el contexto de todo el día.

El gasto total de energía es crítico para determinar el balance energético

La mayoría de la dietas y regímenes de ejercicio permitirán a la TMR permanecer relativamente fija, sin embargo, si una persona aumenta su masa corporal magra se quemarán más calorías por kilogramo de peso corporal total aumentando así su TMR. El efecto termogénico del ejercicio y de la alimentación comprenden la energía gastada por factores restantes, además son las más variables, así como los más propensos a hacer un cambio.

Los regímenes de ejercicio son de suma importancia, insistiendo en el hecho de ser coherente en todo, entonces es mejor ir pensando en utilizar la frecuencia, intensidad y tiempo. Los ejercicios no planificados y la actividad física diaria son también factores clave a la hora en que el aumento de la TMR.

Además, no olvidemos un fenómeno que si se consume toneladas de verduras fibrosas diariamente se puede aumentar el metabolismo a través de las calorías quemadas durante la digestión. Por lo tanto, la cantidad de energía total que se gasta en un día es lo más relevante a considerar si se desea una reducción de peso a largo plazo y el mantenimiento de peso como último objetivo.

Conclusiones

- Se puede decir con significación estadística que las dietas que restringen el consumo de calorías a un valor menor de 1.000 calorías al día deben evitarse, ya que pueden disminuir la TMR y, además contrariar los muchos beneficios asociados con el ejercicio.
- La ingesta calórica sugerida está comprendida entre el factor termogénico del cuerpo que representa una restricción calórica del 15% al 20% de reducción de peso saludable y gradual.
- El ejercicio debe ser parte de todos los programas de reducción de peso. La actividad anaeróbica hecha mínimamente 3 veces a la semana de baja a moderada intensidad e incrementada gradualmente con el tiempo y la adición de entrenamientos aeróbicos será ventajosa permitiendo a la masa corporal magra y a la TMR que se mantengan conservados.
- El gasto energético total debe ser la principal consideración en todas las estrategias en las que se trata de alterar el balance energético de una manera positiva. Este efecto termogénico del alimento y del ejercicio comprenden hasta el 40% del mismo y son las más variables y que pueden ser perfectamente controlados.

Los ejercicios de alta intensidad tienen el mayor impacto en el gasto energético total. Si uno aumenta estos ejercicios el factor energético cambiaría; entonces la curva normal sería positiva a favor de uno y haría que una de las cosas más difíciles en el mundo se convierta en una realidad; "Eliminar la grasa corporal y ganar o mantener la masa corporal magra" que de por sí, requiere de una planificación, dedicación, y puede ser considerada una ciencia artística en sí misma.

Obvio que los termogénicos-quemagrasas poderosos también son importantes y no deben faltar para quemar esa grasa indeseable al momento de entrenar.

Cuidados al entrenar

Siempre hacemos hincapié en cuidar las articulaciones mientras nos ejercitamos, y si bien nos centramos mucho en la rodilla, el hombro o las muñecas, hoy te recordamos que también debemos cuidar los codos al entrenar, una articulación que participa en numerosos movimientos.

Hay dolencias específicas que afectan al codo tal como el codo de golfista, que se caracteriza por un dolor en la cara interna de la articulación, también existe el codo de tenista, cuyo síntoma es el dolor en la cara externa del codo y puede dolernos esta articulación mientras realizamos pesas o entrenamos de manera habitual.

Para cuidar el codo al entrenar, tal como hacemos con otras articulaciones, es importante poner en práctica los siguientes consejos:

No realizar movimientos bruscos ni impulsivos al entrenar, pues podemos estar exigiendo la articulación.
Variar los ejercicios y no ejecutar movimientos repetitivos, pues si utilizamos mucho los flexores de la mano y la muñeca podemos sufrir una tendinitis en el anclaje de estos músculos, de igual forma, si empleamos mucho movimientos de rotación del antebrazo, como el tenis.
No sobrecargar de peso la articulación al realizar press francés, press de banca o fondos por ejemplo. Cuánto mayor es el peso mayor es la exigencia para el codo.
No hiperflexionar los codos al realizar flexiones de brazos, fondos de tríceps o press de banca en que la presión se acentúa por el peso que carga la articulación.
No hiperextender los codos en movimientos en que los brazos cargan con nuestro peso, por ejemplo, al realizar flexiones en fase negativa, o al descender las pesas cuando realizamos curl de bíceps.
Utilizar protección como coderas si andamos en patines, esquiamos o montamos bicicleta con riesgo de caídas, pues los traumatismos también pueden lesionar nuestros codos.

Evitar traumatismos y sobrecargas en la articulación del codo es de gran utilidad para prevenir lesiones y molestias que nos impidan entrenar con normalidad. Por eso, además de cuidar la rodilla, los hombros y muñecas, no olvides cuidar los codos al entrenar.