El entrenamiento de fuerza en edades tempranas

En un artículo escrito hace bastante tiempo, hablaba del entrenamiento de fuerza en edades tempranas, enfocando el artículo hacia los beneficios que nos puede proporcionar un entrenamiento de fuerza en los jóvenes y adolescentes, si la actividad está controlada y correctamente supervisada, aunque me centré especialmente en definir las pautas que debemos tener en cuenta en la supervisión de este trabajo.

En este nuevo post, vamos a divulgar lo que dicen los expertos sobre el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, y cuales son sus beneficios o riesgos.

En la actualidad, el deporte encaminado a mejorar nuestra imagen física está siendo un producto que llega a los ojos de cualquier niño, el cual observa en la gente asidua al gimnasio o en los actores y actrices que salen en la televisión un ejemplo a seguir, lo cual releva en un segundo plano al deporte de base individual, como las categorías inferiores de atletismo o el deporte de base colectivo, por ejemplo futbol, baloncesto o balonmano…es decir, tienen otra alternativa, que antes no era tan seguida y apreciada en la sociedad. Pero, ¿Es positivo que los jóvenes se inculquen en una sociedad que valora tanto el físico y la imagen?, o ¿Debería seguir realizando actividades deportivas por disfrute?.

La popularidad del entrenamiento de fuerza entre los adolescentes (12-20 años) se ha incrementado increíblemente en los últimos años, hasta el punto de preguntarnos si es seguro que lo practiquen. Como ya he comentado, el entrenamiento de fuerza en los jóvenes es seguro si es correctamente supervisado por un experto, esto no es solamente mi palabra, sino que es lo que ha manifestado tanto la Academia Americana de Pediatría, como la National Strength and Conditioning Association (NSCA), incluso la American College of Sports Medicine (ACSM).

El gran problema que debemos prevenir en el entrenamiento de fuerza en los adolescentes, son las lesiones relacionadas con la epífisis ósea, ya que al estar en crecimiento tienen probabilidades de lesiones causadas por el exceso de peso.

Durante la infancia y adolescencia, los músculos, tendones y ligamentos son 5 veces más fuertes que sus inserciones en los huesos, por ello debemos incidir en el aprendizaje de una técnica correcta, evitando el aumento de volumen o intensidad en los ejercicios, así como una especialización temprana (por ejemplo: no es recomendable empezar a entrenar pronto para realizar halterofilia). En definitiva, realiza ejercicios para aprender la técnica, ya que en esta etapa es donde debemos aprender la ejecución técnica perfectamente y evita los pesos elevados, sin que se nos ocurra trabajar la fuerza máxima.

Qué dicen los estudiosos sobre el tema

Hay una idea general de que el trabajo de fuerza en niños y adolescentes da lugar en lesiones mio-osteo-articulares, lo que podría afectar al crecimiento del niño (Silva, 2002). Según Damsgaard et al (2001) un entrenamiento intenso de fuerza en la adolescencia hace disminuir los niveles de IGF-I (factor de crecimiento insulínico), lo cual puede resultar en una reducción del crecimiento y la altura final del niño (Goldberg et al , 2003).

Fleck y Kraemer (2006) van más allá y nos hablan de los problemas de espalda que los pre-adolescentes y adolescentes pueden tener al realizar un entrenamiento de fuerza intenso, causado principalmente por cargas elevadas (máximas o casi-máximas) y claramente la incorrecta ejecución de los ejercicios. El realizar un entrenamiento de fuerza máxima implicará que en muchas ocasiones la espalda baja (lumbares) se arquee produciendo un sobreesfuerzo en la zona la columna vertebral (Katch, 1996 apud JESUS; MARINO, 2006). Este último autor resalta la importancia de ejercicios contra resistencia para fortalecer los abdominales y lumbares, para así prevenir las lesiones en el entrenamiento de fuerza.


No todo es negativo. El entrenamiento de fuerza en la adolescencia tiene un efecto positivo en términos de densidad mineral ósea. El aumento de la densidad mineral ósea durante la adolescencia está implicado en una salud ósea a largo plazo, logrando que en los últimos años la pérdida ósea en los últimos años, a pesar de reducir su actividad física. En definitiva, un trabajo de fuerza en la adolescencia puede ayudarnos a prevenir la osteoporosis en el futuro (FLECK; KRAEMER, 2006).

En las primeras etapas de la pubertad la repercusión ósea al estímulo de sobrecarga es insignificante, en cambio, en estados más avanzados de la maduración sexual, el aumento de hormonas junto a la práctica deportiva conduce a una mayor deposición de la masa ósea en donde se insertan los músculos (Goldberg et al , 2003).

La supervisión adecuada de los programas de fuerza ha sido objeto de debate desde hace tiempo. Se sabe que los entrenamientos de fuerza en adolescentes correctamente supervisados y vigilados puede tener más aspectos positivos que negativos. Weltman et al (1986) estudiaron la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza en 26 niños pre-adolescentes, en donde no encontraron ningún daño muscular u óseo después de 14 semanas de entrenamiento. Blimkie et al (1989) también evaluó la seguridad y eficacia de este entrenamiento, evaluando el mismo antes, durante y después por un médico, el cual no encontró evidencias de lesiones en el sistema musculo-esquelético, en cambio si constató un aumento de la fuerza y una mejora del rendimiento.

Me gustaría concluir el artículo diciendo que el entrenamiento de fuerza está indicado en los adolescentes, y puede tener grandes beneficios a largo plazo en nuestro sistema osteo-articular, pero hay que especificar que debe estar correctamente supervisado, y con una planificación lógica progresiva por un experto.

A modo de resumen, os muestro una progresión lógica del entrenamiento de fuerza en adolescentes. (Extraido de Katch y McArdle (2003).

7 años: Ejercicios básicos con autocarga (propio peso), importancia de una correcta ejecución. El volumen es muy bajo.
8-10 años: Aumentar progresivamente el número de ejercicios, e individualizar las cargas, aumentando un poco el volumen, los ejercicios con compañeros son los ideales en esta etapa. La técnica continúa siendo lo más importante de las sesiones.
11-13 años: Incluir ejercicios que tengan una mayor dificultad técnica, incluyendo alguna resistencia muy baja.
14-15 años: Se incluyen ejercicios mas específicos, relacionados con la ejecución técnica del deporte que van a practicar. Se aumenta el volumen.
16 o más: Ya puede comenzar con un programa de iniciación para adultos, con cargas bajas.

Durante todas estas etapas debemos incidir en ir aumentando la dificultad técnica de los ejercicios, sin tener que aumentar el volumen excesivamente, los ejercicios en los cuales se implique la coordinación o el equilibrio hará que la dificultad del ejercicio aumente.

Los beneficios de las elípticas y de por qué tienen tanto éxito en el ámbito deportivo

Cuando entramos en nuestro gimnasio habitual, siempre nos entra la típica duda de ¿Qué máquina utilizo hoy? ¿eliptica? ¿cinta? ¿remorgómetro? Tenemos numerosos aparatos de cardio y siempre las mismas dudas. En este artículo os hablaré de los beneficios de las elípticas y de por qué tienen tanto éxito en el ámbito deportivo.eliptica Los beneficios de la elíptica

Las máquinas elípticas son una mezcla de 3 movimientos que observamos en 3 máquinas diferentes: Step, correr y esquiar. Esta combinación de movimientos es lo que en resumidas cuentas estamos realizando en la elíptica. La zancada a diferencia de correr pues no tiene el impacto-golpeo al apoyar, ya que el pié está siempre apoyado y el movimiento es ovalado, por lo cual es ideal para personas con lesiones de rodilla, problemas de espalda o enfermedades como la osteoporosis.

Esta máquina es ideal para tratar lesiones deportivas del tren inferior como pueden ser ligamentos, menisco, o problemas osteoarticulares de la rodilla, tobillo y cadera ya que el impacto sobre estas articulaciones se reduce hasta el mínimo. Así mismo si tenemos un problema de sobrepeso u obesidad será le mejor elección para un programa de pérdida de peso.

A diferencia de la cinta o el step, la elíptica tiene la ventaja de que se trabaja al mismo tiempo tanto los miembros inferiores como los superiores, aumentando la quema de calorías.

Las respuestas fisiológicas asociadas con ejercicios elípticos eran casi idénticos a los ejercicios de cinta o correr son similares en cuanto a cantidad de calorías consumidas y para la producción de salud cardio-respiratoria. Altena, T. Universidad de Missouri-Columbia.

En definitiva, al hablar de calorías quemadas las elípticas nos ayudan a quemar la misma cantidad de grasa que si corremos a la misma intensidad y duración, con la ventaja de que evitaremos en mayor medida la posibilidad de lesionarnos por tener los pies siempre en apoyo, sobre todo rodillas, tobillos, cadera y espalda que son los que más sufren al correr.

Si se aumentara el rango de movimiento de la elíptica, aumentando la zancada, aumentaríamos considerablemente el número de calorías consumidas. Esto ya se está observando en los nuevos gimnasios, con la incorporación de maquinaria elíptica que deja más libertad de movimiento.

El bajo impacto es la gran ventaja de las elípticas pero nos encontramos con muchas otras:

Al estar de pie, la estructura ósea se ve reforzada con lo cual ayudaremos a mantener la densidad ósea.
Muy fácil de aprender.
Trabajo de la parte superior del cuerpo consiguiendo un entrenamiento muy completo.
Mejora del sistema cardiovascular por ser un ejercicio aeróbico.
Perfecto para perder peso evitando las lesiones articulares.
Perfecto para la rehabilitación de lesiones en donde el impacto debe minimizarse.

Así mismo esta máquina no debe ser exclusiva en nuestra preparación o programa, sino que debemos tener en cuenta que los impactos son los que ayudan a fortalecer nuestros huesos, por lo cual la cinta o el caminar estarán indicados para personas con problemas óseos, siempre y cuando el impacto no sea perjudicial, o que nos pueda agravar nuestras lesiones por tener poca densidad ósea.

Pilates y el dolor de espalda

El método Pilates o el “Arte de la Contrología”. Nos aporta fuerza, resistencia, flexibilidad, incremento de la capacidad pulmonar, articulaciones fuertes, un tronco fuerte, disminución de las lesiones y dolores localizados. J.H.Pilates enfocó su método hacia la prevención.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarte, ni demasiado pronto para empezar a prevenir”. Dr. Valentín Fuster.

El método Pilates refuerza la espalda, y por extensión el tronco en su globalidad. El trabajo va de lo profundo a lo superficial externo. Trabaja la musculatura de sostén de la columna vertebral, un ejemplo: con los dedos podemos tocar un piano pero no empujarlo, con el Pilates nos interesa reforzar los dedos del pianista, los músculos más profundos de la columna vertebral.

El fortalecimiento de la musculatura profunda es el responsable de estabilizar y movilizar la columna vertebral, así como de la zona abdominal y el suelo pélvico. Provoca una descomprensión de la vertebras, o lo que es lo mismo, entre vértebra y vértebra el espacio aumenta, generando el efecto contrario al que provoca la fuerza de la gravedad sobre nuestras vértebras: compresión entre ellas. Todo esto corrige los resultados de las malas posturas, de actitudes poco ergonómicas o de falta de ejercicio.

La flexibilización de la columna vertebral, piedra filosofal del Pilates y su fortalecimiento, desde lo más profundo, ayuda a prevenir lesiones. No olvidemos que el Pilates está basado en la flexibilización y fortalecimiento del cuerpo, de esta forma aumentamos el rango de amplitud de movimiento de las articulaciones. Los movimientos en el tronco nutren y lubrifican la espina dorsal.

“En 10 sesiones sentirás la diferencia, en 20 verás la diferencia y en 30 te habrá cambiado el cuerpo”. J.H.PILATES

Es importante recalcar que con el Pilates no nos limitamos a fortalecer estos músculos solamente, sino todo el cuerpo en su globalidad. Un desarrollo uniforme de todo el cuerpo, no un trabajo analítico de los músculos. Se trabaja el cuerpo uniformemente como un todo.

Incide mucho en la musculatura más profunda: el Powerhouse como J.H.Pilates lo llamaba. Musculatura que habitualmente no se trabaja. El fortalecimiento del Powerhouse permite tener más control sobre el resto del cuerpo. El Powerhouse, o centro, potente, tonificado protege la columna vertebral ayudando a alinear nuestra postura.

Una zona abdominal debilitada genera en la columna una presión añadida, y los músculos de la espalda, actuarán de una manera inadecuada para compensar la deficiencia de esa debilidad.

“Tengo el único curso del mundo que enseña educación física desde un punto de vista correctivo y promete los resultados que ofrece”. J.H.Pilates

Cualquier persona con actitud y ganas de cambiar su cuerpo y sentirse mejor lo puede practicar. No hace falta haber realizado anteriormente algún tipo de ejercicio físico. Desde niños a personas mayores pasando por adolescentes y jóvenes. En embarazadas y en el posparto está comprobada su eficacia.

Eso sí, debemos ponernos en las manos de buenos profesionales, buscar un centro especializado en Pilates donde conozcan en profundidad la técnica. Poner siempre en su conocimiento las dolencias o lesiones es fundamental para enfocar el ejercicio correctamente.


“Estoy preparado para demostrar que mi método es satisfactorio en cada uno de sus detalles”. J.H.Pilates.

¿Pilates Mat – en suelo, en colchoneta – o Pilates en máquinas? Pienso y creo firmemente que el muelle –la máquina- ayuda muchísimo en la seguridad del ejercicio. Mi experiencia y puedo ser atrevido en mí afirmación, me lleva a aconsejar el Pilates con máquinas pero sin olvidar el suelo. Ante una dolencia la ayuda de la resistencia del muelle genera más seguridad en el ejercicio.

Al iniciar el trabajo, en las primeras sesiones, podemos notar como el cuerpo se va despertando, músculos que nunca pensábamos existían se activan y como dejó escrito Ron Fletcher (uno de los grandes del Pilates) en los principios de su Escuela experimentamos la alegría de un cuerpo que vuelve a la vida, la alegría del movimiento. ¿Nos los vamos a perder? ¡Ánimo y a moverse!


Fuente buenaforma.org