El cuidado de nuestros huesos es una tarea continua que no hay que descuidar y a la que hay que prestar debida atención desde pequeños. No debemos olvidar que los huesos soportan el peso de nuestro cuerpo, son nuestra estructura, sirven de protección de los órganos y partes blandas y nos permiten movernos y realizar todos los movimientos.
El calcio y la vitamina D juegan un papel fundamental en el desarrollo de los huesos y dientes fuertes y sanos. Hay que tener en cuenta que los huesos están compuestos aproximadamente por un 70% de calcio, de ahí que sea fundamental el consumo regular de alimentos ricos en calcio, en especial en la infancia y adolescencia, ya que es en esta etapa en la que se forma la mayor parte de la masa ósea.
Un niño de entre 2 y 8 años necesita consumir 800 mg diarios de calcio, cantidad que se incrementa hasta los 1200 mg cuando se llega a la preadolescencia. Para alcanzar esta cantidad, es necesario una buena alimentación, que incluya algunas raciones de lácteos (un tazón de leche en el desayuno, un yogur de postre o unas tostadas con queso para untar como merienda, por ejemplo).
Según los últimos estudios, la ingesta de calcio en nuestro país es insuficiente, de ahí la importancia de tomar conciencia sobre la necesidad de realizar el aporte necesario de este macromineral al organismo. De este modo, estaremos ayudando a prevenir y paliar los efectos de la osteoporosis, así como otras enfermedades como el cáncer de colón, el cálculo renal o la presión arterial.
Por otro lado, la vitamina D desempeña un papel vital para los huesos, ya que el cuerpo la necesita para absorber el calcio. El déficit de esta vitamina obliga a nuestro cuerpo a recurrir a las reservas de calcio, que se encuentran en los huesos, debilitándolos o impidiendo la formación de huesos fuertes.
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos como el pescado azul, la yema del huevo, lácteos enriquecidos, pastas, cereales, bollería o pan. Sin embargo, no son las únicas fuentes de esta vitamina, ya que nuestro cuerpo también la produce con la exposición a la luz solar. En algunos casos, cuando se presenta un déficit de esta vitamina, el médico puede recomendar que tomemos algún suplemento vitamínico.
Otros consejos que nos pueden resultar de gran ayuda para cuidar nuestros huesos, mantenerlos sanos, fortalecerlos y retrasar la pérdida de masa ósea son:
- Realizar ejercicio de forma regular (al menos 3 veces a la semana): correr, bailar, pasear, hacer pesas, practicar deportes… cualquier ejercicio es beneficios para nuestro esqueleto, ya que provocan la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso, al mismo tiempo que mejora la circulación de la sangre, lo que favorece que los huesos reciban un mayor aporte de nutrientes.
- Hay que evitar el consumo de alcohol y el tabaco, grandes enemigos de nuestros huesos.
- Tomar medidas para evitar las caídas.
- Los adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia, así como las personas mayores de 50 años también deben incrementar el consumo diario de calcio (1.200-1.500 mg).
- También deben aumentar el consumo de calcio y vitamina D las personas con alguna enfermedad como puede ser la anorexia, así como aquellas que sufran de intolerancia a la lactosa, vegetarianas, con tratamientos con corticoides y aquellas que no tomen de forma habitual el sol.
Los mejores Antioxidantes naturales
Los antioxidantes son grandes aliados de nuestra salud, ya que estas moléculas protegen a las células sanas de la acción de los radicales libres, que son otro tipo de moléculas que pueden causar efectos muy negativos para la salud, ya que modifican el ADN, las grasas y las proteínas. Con el paso del tiempo, estos radicales libres pueden originar enfermedades de carácter degenerativo, como puede ser el Parkinson y el Alzheimer. Del mismo modo, aceleran el proceso de envejecimiento y aumentan el riesgo de padecer cáncer.
Las frutas y hortalizas frescas son la principal fuente de antioxidantes, un aliciente más para incorporarlas a nuestra dieta diaria, ya que nos ayudarán a proteger al organismo de los efectos dañinos de los radicales libres. Existen más de mil tipos de antioxidantes diferentes: además de las vitaminas E y C, determinados minerales -selenio, cinc, cobre-, aminoácidos -cisteína- y enzimas -SOD, GPS-. Todos ellos, solos o de forma combinada, eliminan del organismo los radicales libres que surgen del metabolismo molecular.
Como vemos, los antioxidantes resultan muy beneficiosos para nuestra salud, por lo que es es importante conocer los mejores antioxidantes y sus propiedades:
- Limoneno: Este terpeno se extrae de las cáscaras de los cítircos y es el responsable del olor característico de cítricos como la naranja y el limón. El limoneno reduce el riesgo de enfermedades degenerativas, infarto, algunos tipos de cáncer, hipertensión y cataratas.
- Catequinas: Pertenece a la familia de los polifenoles, un tipo de antioxidantes que activan las enzimas del hígado que se encargan de eliminar las toxinas. Es el principal compuesto del té verde y destaca por sus propiedades antiartríticas y antiiflamatorias, así como por destruir las células cancerosas.
- Sulforano: Las coles de Bruselas, el rábano, el berro, la coliflor y, sobre todo, el brócoli son ricas en este compuesto que ayuda a desintoxicar el organismo y desactiva agentes carcinógenos de algunos tipos de tumores.
- Resveratrol: Este componente actúa en las sirtuinas, que son unas enzimas que regulan la expresión de ciertos genes. Según un reciente estudio español, previene la aparición de la esclerosis lateral amiotrófica. Está presente en la piel de la uva, en el vino, los arándanos, frambuesas, ostras, nueces y cacahuetes.
- Licopeno: Es el pigmento que confiere al tomate y la sandía, así como a otras frutas y verduras, su característico color rojo. Este antioxidante previene el cáncer de próstata y mejora la circulación sanguínea, por lo que también puede ayudar a tratar problemas de erección.
- Quercetina: Este pigmento natural es un importante hepatoprotector, antiasmático y vasodilatador, además de ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Estamos ante uno de los más potentes antioxidantes, por lo que nos previene contra enfermedades cardiovasculares. Está presente en el té verde, el mosto de uva y la cebolla.
- Feruloilnoradrenalina: Este sustancia de nombre impronunciable se encuentra en los tomates y tiene un poderísimo efecto antioxidante, hasta 4,5 veces mayor que la vitamina E y 10 más que la vitamina C.
Fuente cosasdesalud.es
Alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo
El estado de ánimo depende de múltiples factores, como pueden ser la energía que tengamos en un momento determinado, la estación del año (está comprobado que en invierno las personas se encuentran con menos ganas y más desanimadas), nuestra situación laboral, familiar o de pareja, el estado de salud general, la consecución de objetivos o metas…
Los alimentos pueden ayudarnos en muchos casos a mejorar nuestro ánimo, ya sea por las propiedades y nutrientes, o porque comer supone uno de los placeres de la vida y como tal, ayuda a potenciar nuestra alegría o energía positiva. Vamos a ver algunos de los alimentos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo y que hay que incluir siempre en toda dieta:
Huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos, frutas como el plátano y la piña. Todos estos alimentos son ricos en Triptófano, que es un aminoácido esencial, que en el metabolismo se transforma en serotonina, que es conocida como la hormona del humor, ya que, influye en nuestro estado de ánimo y humor, así como en el sueño.
Vitaminas del grupo B (especialmente B1, B6 y B12): ya que son fundamentales en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Su consumo evita la irritabilidad, estados de depresión, falta de concentración, nerviosismo o fatiga. Los alimentos ricos en vitaminas B serían la soja, el germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos, quesos curados, legumbres, huevos, pescado azul.
El cacao/chocolate: favorece la secreción de serotonina y endorfinas, mejorando el estado de ánimo y la función nerviosa en general.
Fosfolípidos: Fundamentales para el buen funcionamiento de las células. Se encuentran en vísceras y la yema de huevo.
Alimentos ricos en Hierro: el hierro es fundamental a cualquier edad, permitiendo mayor concentración, memoria y un mayor rendimiento general. Alimentos ricos en hierro son las almejas, berberechos, vísceras, pescados, legumbres, frutos secos, cereales integrales, germen de trigo.
Alimentos estimulantes y relajantes: Hay que consumir estos alimentos con moderación porque su exceso puede provocar efectos adversos. Los alimentos estimulantes pueden ayudar en determinados momentos, gracias a sus efectos excitantes, pero siempre teniendo en cuenta que su consumo excesivo puede producir estrés, agotamiento o nerviosismo. La cafeína es el principal estimulante y lo podemos encontrar en bebidas de cola, el chocolate o el café. Los alimentos relajantes pueden ayudarnos a evitar estados de nerviosismo. Algunos de los alimentos que nos pueden ayudar a relajarnos y, por tanto, a mejorar nuestro estado de ánimo serían la levadura de cerveza, la lecitina de soja, frutos secos, cereales, alimentos integrales y plantas relajantes como la melisa, valeriana o la tila.
Hidratos de Carbono: son fuente de glucosa, que es nutriente fundamental que utiliza el cerebro, por lo que es muy importante mantener un buen nivel en sangre, ya que la hipoglucemia puede ser origen de falta de concentración, cansancio, irritabilidad o mareos. Tomar hidratos en los desayunos o comidas nos ayuda a estar con más energía y mejorar nuestro ánimo. Alimentos como el pan, arroz, pasta, patatas, legumbres y cereales, dulces, azúcar y las frutas son ricos en hidratos de carbono.
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Fuente Imagen ThinkStock.
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