La masa muscular disminuye con la edad, y cuando esto ocurre, el músculo perdido se sustituye por grasa, lo que resulta en el aumento de peso.
El entrenamiento de fuerza, incluso tan poco como 15 minutos al día, le ayudará a mantener y aumentar el músculo en el cuerpo. Este tipo de actividad también ayuda a desarrollar huesos fuertes y reducir el riesgo de problemas de densidad de los huesos, como la osteoporosis.
Trabaja tus principales grupos musculares, incluyendo las caderas, abdominales, piernas, brazos, pecho y espalda; puedes usar bandas de resistencia, pesas libres o el peso de tu propio cuerpo, para tonificar los grupos musculares.
Utiliza un entrenamiento de circuito para que éste sea más efectivo durante los 15 minutos. El entrenamiento de circuito quema un 30% de calorías más, que los tradicionales ejercicios de entrenamiento de fuerza. Comienza con un ejercicio de tonificación como las clásicas sentadillas, alterna con una actividad cardiovascular intensa, como saltar la cuerda, durante varios minutos y durante cada nuevo circuito, selecciona un nuevo ejercicio de entrenamiento de fuerza, para que sea menos tedioso.
Selecciona una actividad que queme calorías, para obtener el máximo provecho de tus sesiones de 15 minutos. Por ejemplo, caminar a unos 3 km./h. quema 183 cal./hora; para aumentar la intensidad puedes realizar footing y la quema de calorías aumenta a 584 cal./ h. Otras actividades que queman muchas calorías incluyen saltos, patinaje y natación.
Es importante realizar entrenamiento de fuerza del tren, tanto superior como inferior por lo menos dos veces por semana. A medida que construyes músculo, tu cuerpo continuará quemando calorías, incluso después de que tu sesión de entrenamiento haya terminado.
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Ejercicios para prevenir un esguince
Un estudio realizado por investigadores del Instituto de Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético dejó ver que el ejercicio sencillo, con un entrenamiento de equilibrio, pueden reducir el riesgo de esguinces de tobillo en deportistas de alto riesgo.
También las personas que tienen sobrepeso y un historial de lesiones de tobillo, son más propensos a tener problemas de repetición.
Otro estudio más reciente encontró que estas lesiones de tobillo, pueden evitarse mediante la realización de un ejercicio simple de equilibrio, durante cinco minutos varias veces a la semana. Se pudo comprobar que los jugadores que equilibraban cada una de sus piernas durante cinco minutos, cinco días a la semana, durante cuatro semanas en la pre-temporada y dos veces por semana durante la temporada, fueron capaces de reducir la incidencia de lesiones en un 77 %.
Los siguientes ejercicios también mejorarán tus habilidades de equilibrio:
Ejercicio de una sola pierna
La postura de una sola pierna es un ejercicio muy eficaz para mejorar el equilibrio, el cual puede ser modificado a medida que avanza el equilibrio y la estabilidad. Colócate detrás de una silla, apoyado en el respaldo del sillón con las dos manos y lentamente levanta una pierna del suelo y mantén tu equilibrio de pie sobre una pierna durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite cinco veces y realiza el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios para mejorar el equilibrio
Ejercicio 1
Colócate de pie directamente detrás de una silla y coloca los pies ligeramente separados; levanta una pierna unos seis centímetros hacia el lado y mantén esta posición durante 10 segundos. Repite con la pierna opuesta.
Ejercicio 2
Colócate de pie directamente detrás de una silla y coloca los pies ligeramente separados y lentamente dobla una rodilla hacia el pecho, a unos 15 centímetros del suelo y mantén esta posición durante diez minutos. Repite con la pierna opuesta.
Ejercicio 3
Colócate de pie directamente detrás de una silla y coloca los pies ligeramente separados y levanta una pierna recta hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada y mantén esta posición durante 10 segundos. Repite con la pierna opuesta.
Los ejercicios anteriores se deben de realizar de dos a tres veces al día.
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Beneficios del senderismo para la salud
Caminar de forma periódica, es la mejor manera de mantenerse en forma.
Según un estudio realizado por diversos investigadores de la Universidad Laval de Quebec, Canadá, afirma que una caminata de 45 minutos, tres veces a la semana durante un período de cuatro meses ayuda a perder peso, reducir el dolor y ayuda a las mujeres postmenopáusicas a estar más activas, aliviando los sofocos, taquicardia y los cambios de humor.
Los especialistas dicen que cualquier persona puede practicar senderismo, de cuya práctica pueden beneficiarse las personas que sufren de hipertensión, enfermedad coronaria y diabetes, siempre tomando las precauciones necesarias en cada caso.
Está recomendado y es apto para todos los públicos, aunque el grado de dificultad y la distancia irán relacionados con el aumento de las capacidades y las aptitudes de cada individuo. El senderismo tiene como principio básico mejorar las condiciones físicas y psíquicas de sus practicantes, sin olvidar la conexión de la persona con el entorno natural.
Cabe citar que entre las ventajas del senderismo sobresalen:
-La conexión del senderista con la naturaleza y la ampliación de conocimientos sobre la fauna y la flora local.
-Una sana convivencia y compañerismo entre todas las personas que practican senderismo.
-Supone un excelente ejercicio cardiovascular y se realiza lejos de la contaminación ciudadana.
Cabe señalar también que el senderismo disminuye la tensión alta; mejora la salud mental; alivia el dolor de espalda, ya que ayuda a relajar tensiones; mejora la artritis, previene la osteoporosis y mantiene un buen estado general de salud.
Es importante que durante la realización del senderismo, se tenga en cuenta la alimentación e ir provistos en todo momento de agua suficiente para mantener una óptima hidratación y llevar algún bocado, como frutos secos, que son muy energéticos o barritas de cereales.
La conexión con la naturaleza presenta muy diversas ventajas que beneficiarán y motivarán el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
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