No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.
Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.
Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.
"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.
En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.
Adelgazar corriendo
Si alguien cree conocer todo lo referente al ejercicio y a la pérdida de peso debería estar dispuesto a recibir sorpresas cada poco. Los estudios e informes sorprendentes son algo habitual. Por ejemplo el último del American Journal of Physiology señala que 30 minutos de ejercicio diarios son buenos, y 60 son menos buenos.
¿Cómo? Mucho más perdido que con las matemáticas del colegio.
Pongamos todo en contexto. Aunque David Nieman no estaba investigando la pérdida de peso per se cuando publicó su estudio sobre la EPOC hace 17 de meses, consiguió dejarnos los ojos como platos. El estudio determinó que un entrenamiento fuerte de 45 minutos quemaba 190 calorías extra durante las 14 horas posteriores al ejercicio. Así que les dije a todos mis amigos que, si buscaban adelgazar, añadieran algunos progresivos al final del entrenamiento para avivar el motor, y así maximizar el gasto metabólico. Parecía simple.
Un listado de preguntas y respuestas basado en un estudio reciente del prestigioso Pennington Biomedical Research Center y el, digamos, con un nombre que asusta un poco más, Centro para el Estudio de la Obesidad Cuantitativa, han hallado una relación entre el ejercicio y la pérdida de peso que, cuantitativamente, asusta.
Pero no acaba ahí. Otro nuevo estudio de campo concluye que la tribu tanzana de los Hadza, de delgadísimos cazadores, no se mueven mucho más que el típico occidental con tripa. Me caí del taburete de la cocina en el que desayunaba un, digamos, calórico, yogur de fruta y cereales. Este es el mensaje de la tribu Hadza: no hace falta hacer más ejercicio; sólo tenemos que morirnos de hambre.
El estudio del American Journal of Physiology observó a hombres adultos y sedentarios y los asignó en grupos diferentes durante 13 semanas: un grupo mantuvo el comportamiento sedentario, otro realizó ejercicio durante 30 minutos al día y el tercero durante 60 minutos al día.
No hubo una diferencia sustancial en la pérdida de peso o grasa entre los dos grupos (que perdieron unos 3-4 kilos), pero las tendencias favorecían al grupo de los 30 minutos y no al de 60 minutos. Los investigadores concluyeron: "Una dosis moderada de ejercicio indujo un balance energético mejor de lo esperado, mientras que una dosis mayor indujo una pequeña... compensación.
De todo lo anterior concluyo: necesitamos más estudios, y así podré tener más sobre lo que escribir. Pero, hasta entonces, seguid haciendo ejercicio y buscad el modo de reducir vuestra ingesta calórica en 100 calorías diarias
Reglas tremendamente efectivas para adelgazar
1. No te saltees las comidas. Cuando tienes mucho hambre (como cuando te salteas las comidas) lo que menos importa es la cantidad y las buenas elecciones.
2. Idealmente deberías adelgazar no más de medio kilo a un kilo por semana.
3. El ejercicio es fundamental para adelgazar, y es más efectivo cuando se hace un poco cada día que cuando se hace mucho y muy pocas veces a la semana.
4. Para adelgazar y no recuperar el peso perdido comprende que no puedes volver a comer como antes, ni a la falta de actividad física.
5. Si dejas de comer o comes muy poco el tiro te saldrá por la culata. Comenzarás a acumular todo lo que comes como grasa y tu metabolismo se reducirá haciendo más complicado el proceso.
6. Para verte esbelt@ y en forma la comida sola no alcanza. También necesitas del ejercicio.
7. Un desliz no justifica comer mal todo el día. Retoma tus buenos hábitos en la siguiente comida.
8. Reduce, no elimines. Reduce el tamaño de las porciones en vez de remover grupos enteros de comida (grasa, buenos carbohidratos, frutas, etc)
9. Desayuna. Quienes lo hacen tienden a comer menos calorías a lo largo del día.
10. Come proteínas en todas tus comidas. Esto acelera tu metabolismo al tiempo que te hace sentir satisfech@ con menos cantidad de comida.
11. Comer lento no es una cuestión de saborear la comida. Le darás a tu cuerpo la posibilidad de darse cuenta cuándo está satisfecho y comerás menos comida.
12. Si tienes debilidad por algún alimento en particular… ¡no lo lleves a tu casa! Cómelo en restaurantes ocasionalmente.
13. Si tu trabajo no te permite almorzar en casa prepara tu comida la noche anterior y llévala. Así no te quedarás cort@ de opciones.
14. Duerme bien y no tendrás atracones durante el día.
15. Mantén tus porciones bajo control, no repitas y nunca más lucharás contra tu peso.
16. Guarda siempre algunas calorías para hacer colaciones saludables o snacks entre comidas.
17. Bebe un gran vaso de agua justo antes de cada comida. Esto te ayudará a comer menos cantidad y a sentirte satisfech@ antes.
18. También termina todas tus comidas con un gran vaso de agua. El agua asiste en todos los procesos de adelgazamiento.
19. Lleva un diario de alimentos. Esto te permite llevar la cuenta de lo que comes.
20. Utiliza platos más pequeños. Hay muchas investigaciones que sostienen que comerás menos.
21. Si se te fue la mano con alguna de tus comidas domina el “control de daños” reduciendo la cantidad de alimento de la siguiente comida.
22. No pienses en lo que no puedes comer, piensa en lo que sí puedes que además disfrutas comiendo (algunas frutas o verduras, o preparaciones saludables que prefieres)
23. Si eliges los pescados enlatados en agua en vez de aceite te ahorras casi un tercio de las calorías.
24. Tener siempre preparada una o dos porciones de arroz integral es tremendamente beneficioso por la fibra y por su capacidad llenadora.
25. Para saborizar tus comidas reemplaza la mayonesa por semillas de mostaza.
26. Olvídate de los productos “milagrosos”. No funcionan.
27. Aleja las tentaciones. No llenes tu despensa con productos que engordan, ni chocolates, ni azúcares, etc. Si no están en tu casa hay menos probabilidades de que los comas.
28. Aprende a saborizar con hierbas, especias, ajíes, vinagre o limón.
29. Planifica SIEMPRE. No contar con opciones saludables a mano convierte a las opciones no saludable en inevitables la mayoría de las veces. Y sino piensa en alguna ocasión en la que tuviste que recurrir a un fast food por no haberte preparado tu comida, simplemente es lo primero que eliges…
30. Siempre acompaña tus comidas con muchas verduras, preferiblemente crudas, cocidas al vapor o hervidas.
Regla bonus. Si aprendes a comer sano y a descubrir tus propias cantidades, y si junto a eso incorporas el hábito del ejercicio, nunca más tendrás problemas de sobrepeso.
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