Entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es mejorar la fuerza en tu deporte, es interesante que comiences a derivar tu entrenamiento clásico de musculación en máquinas hacia la utilización de medios alternativos como balones medicinales, tensores, bosu, fitness-ball, etc. En este artículo te presentamos un ejemplo de entrenamiento de carácter funcional para que con el entrenamiento de la fuerza consigas un mayor rendimiento en tu deporte.

Ventajas del entrenamiento funcional

Con este tipo entrenamiento no sólo obtendremos una mejora de la fuerza, sino que nuestra motricidad a nivel coordinativo y agilidad también será mucho mayor. Las principales ventajas que presenta son las siguientes:

Trabajo muscular en cadena cinética.
Se involucra la musculatura estabilizadora.
Mayor activación neuromuscular.
Mejora la coordinación intermuscular.
Mejora el control postural y la técnica.


Rutina 1
Ejercicio:
Sentadilla con barra (4 series, 20-15-12-10 repeticiones, 1" de recuperación.)
Fondos de pectoral (push-up) (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Remo en suspensión TRX (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Giros en polea para core (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Pull-in en banco inclinado (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Rutina 2
Ejercicio:
Peso muerto con barra (4 series, 20-15-12-10 repeticiones, 1" de recuperación.)
Dominadas (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Press de banca (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Puss-press con barra (4 series, 15 repeticiones, 1" de recuperación.)
Plancha prono para core (4 series, 30 segundos, 1" de recuperación.)

Levantamiento más lentos si se desea aumentar la masa muscular

Enfoques poco ortodoxos para ganar músculo han sido investigados recientemente. Una investigación de Burd et al, tenía un grupo de hombres que realizaron extensiones de pierna a 30% de su 1RM, con las porciones concéntricas y excéntricas entre 1 a 6 segundos. Biopsias musculares post-ejercicio mostraron que el grupo con movimientos más lentos de extensión de pierna tuvieron un incremento considerablemente mayor en la síntesis protéica en los músculos, comparado al otro grupo.

En contraste con la creencia imperante de que los pesos pesados son necesarios para la construcción de músculos, este estudio muestra que un tiempo de contracción mayor del músculo es suficiente para aumentar el cúmulo protéico en los músculos. Este trabajo sugiere que los movimientos de levantamiento más lentos son una alternativa efectiva para los pesos pesados si se desea aumentar la masa muscular.

La testosterona mejora el crecimiento muscular al enlazarse con el receptor de andrógeno en las células del músculo, iniciando así la síntesis proteica. El entrenamiento de resistencia, especialmente movimientos compuestos como la sentadillas, aumentan la producción de testosterona, facilitando la fuerza y el crecimiento muscular.

En un estudio más reciente, Ahtiainen realizó una investigación de 21 semanas sobre los efectos de ejercicio de alta resistencia (press de pierna) en los niveles del receptor de andrógeno.

Después de realizar biopsias en los músculos antes y después del ejercicio, descubrieron que el nivel de receptor de andrógenos aumentó significativamente.

Más importante aún, este estudio mostró la correlación entre los niveles de receptores de andrógenos, tamaño y fuerza muscular. En general, estas dos investigaciones demuestran que ejercicios de resistencia pesada realizados con movimientos compuestos incrementan la circulación de los niveles de receptores de andrógeno y testosterona, produciendo mayor fuerza y masa muscular.

En conclusión:

La utilización de técnicas establecidas de crecimiento muscular, tales como repeticiones forzadas en combinación con tácticas de última generación como aumentar el tiempo de tensión del músculo pone bajo estrés máximo a las células musculares. Este estrés optimizado promueve el crecimiento muscular colocando mayor tensión en la célula muscular y al mismo tiempo produciendo un estado anabólico que llevará a un óptimo crecimiento y fuerza muscular.

Este estudio también establece que la realización de altas repeticiones con una carga no tan ligera pero tampoco tan pesada y de forma continua, mejorará el crecimiento muscular y mitigará la posibilidad de lesiones en el tejido.

Entrenar más allá del fallo extiende la serie de trabajo

¿Cómo puedes estar absolutamente seguro que todas las fibras musculares han sido reclutadas y de que el músculo está totalmente exhausto?

Si realmente deseas aniquilar al músculo, es posible llegar hasta más allá del fallo y generar una respuesta hipertrófica incluso mayor.

Entrenar más allá del fallo extiende la serie de trabajo dentro de la zona de hiperintensidad.

Esto es un estímulo extremo que requiere un 110 % de esfuerzo.

Incluso aunque el músculo haya fallado durante la fase positiva de la última repetición, se le fuerza a realizar más trabajo.

Para estimular tu apetito de entrenamiento, aquí tienes una técnica para intensificar tu serie de trabajo generadora de masa muscular.

Cuando alcances el fallo durante la fase positiva (concéntrica) de la última repetición, detén el peso en una contracción estática (isométrica, pero sin bloquear las articulaciones). Contrae el músculo tanto como puedas y mantén el peso el mayor tiempo posible, hasta alcanzar el fallo en la contracción estática.

Baja el peso tan despacio como puedas, forzando a aquellas fibras musculares a realizar una contracción final negativa (excéntrica).

Pide a un compañero de entrenamiento que te ayude a realizar una última repetición forzada.

Este asalto brutal tiene lugar después de que el músculo alcanza el punto de fallo positivo. El músculo falla durante la contracción estática y falla de nuevo durante la fase negativa. Esto es de lo que se trata en el entrenamiento más allá del fallo, la serie empieza cuando el músculo falla.

Estos métodos de extender la serie más allá del punto de fallo son muy intensos. Cuando se utilizan con eficacia, se alcanzan los últimos objetivos de adaptación hipertrófica y ganancias musculares increíbles.

La contracción estática, la repetición negativa y la repetición forzada son trucos brutales para ir más allá del fallo e inducir sobrecarga muscular.

Para evitar lesiones cuando entrenes con este grado de intensidad, debes contar con un compañero, principalmente si utilizas pesos libres.

No debes utilizar esta técnica en todas las series de tu rutina, un buen método que evita el sobreentrenamiento seria utilizar esta técnica en un par de series para un determinado grupo muscular.