Ejercicios:abdominales en casa

Si estás en plan de trabajar la zona media del cuerpo y buscas realizar abdominales en casa, debes saber que las alternativas para ejercitarte son muchas, y puedes hacer no sólo elevaciones de tronco sino múltiples ejercicios que requieren poco o nulo equipamiento.

Además de las clásicas elevaciones de tronco o crunch abdominal, puedes realizar extensiones de piernas en suelo, rotaciones de tronco con ayuda de un palo de escoba u otro que tengas en casa, flexoextensiones de piernas y tronco apoyándote en un escalón en una silla para trabajar recto abdominal y oblicuos.

Otros ejercicios para ejercitar abdominales en casa pueden ser los abdominales isométricos o puentes, y su versión para oblicuos llamada puente lateral.

También puedes apoyar las piernas en una silla y realizar desde allí encogimientos con piernas elevadas, en posición de cuadrupedia realizar hipopresivos o de pie puedes realizar una flexión lateral de tronco sujetando un peso cualquiera con las manos.

Las opciones para trabajar abdominales en casa son muchas y conviene aprovecharlas para no aburrirte y variar el entrenamiento, lo cual permite obtener mejores resultados.

Ya sabes, si trabajas el abdomen en tu casa, tienes que saber que no sólo existen las elevaciones de tronco o el clásico crunch para ejercitarte.

 Imagen | Wikimedia

Ejercicios:cómo empezar a hacer dominadas

¿Tenéis algún reto que conseguir antes de que termine el año? Yo sí: conseguir hacer, al menos, una dominada completa. Para mí es casi una misión imposible, y os puedo asegurar que lo he intentado de mil maneras, pero no hay forma: me quedo colgando de la barra, y ni para arriba ni para abajo… Pero con trabajo, constancia y unos consejos que os dejo aquí, todo es posible.

Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. En este ejercicio la espalda (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) y el pectoral llevan la mayor carga de trabajo, ayudados en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y musculatura de los antebrazos). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.

Cuando no somos capaces de realizar ni una sola repetición completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina. Así mismo, recordad que nuestra fuerza proviene del core, de modo que no debemos olvidar el trabajo abdominal.

Dividir el ejercicio en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Podemos pasar unos días haciendo sólo la mitad del recorrido, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo quedando la mitad superior del brazo paralela al suelo. Más tarde podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos que iremos aumentando según consigamos más fuerza.

La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada. Este tipo de trabajo supone un importante agotamiento del músculo, de modo que no podremos realizar muchas repeticiones.

Por supuesto, si disponéis en vuestro gimnasio de una máquina de dominadas asistidas será una ayuda genial para comenzar: empezad con algo menos de vuestro peso corporal e id disminuyendo el contrapeso según veáis avances.

Estoy segura de que con estos tips de entrenamiento todos llegaremos a fin de año haciendo al menos una dominada. ¿Quién más se apunta a conseguir subir?

Fuente vitonica.com

Entrenamiento con series para mejorar la carrera

Llega un punto en el corredor popular en que salir a hacer unos cuantos kilómetros se le queda corto para seguir avanzando y mejorando marcas. Llegado este punto no queda otra que hacer entrenamiento con series para mejorar la carrera. Meter uno o dos días a la semana de series nos va a dar mucha chispa a la hora de correr, mejorando la velocidad de crucero y manteniendo a raya la fatiga.

Como veis en la imagen, hacemos un resumen “aproximado” de lo que podemos considerar entrenamiento de series. La elección del tipo de serie depende de la distancia en la que queramos competir o mejorar, aunque yo siempre aconsejos ir intercalando series cortas con medias y largas, ya que cada una mejora en un plano.

Entrenamiento con series cortas

Son las grandes olvidades de los corredores, yo me incluyo entre ellos porque rara vez las practico, en cambio es un entrenamiento muy agradecido. Estas series son muy útiles para mejorar la potencia de nuestra musculatura y despertar esas fibras que están dormidas a causa de tanto rodaje.

Como la distancia a recorrer es muy pequeña, el objetivo de estas series es hacerlas a un ritmo máximo. Para ello, asegúrate de calentar bien para evitar lesiones y haz algún que otro ejercicios de técnica de carrera. Cuando corres al máximo notarás qué falla en tu técnica y qué músculos hay que entrenar más, por eso es imprescindible complementar con el trabajo de gimnasio.

Hay que procurar que los desncansos sean completos. Normalmente con 2 minutos será suficiente porque la distancia es muy pequeña como para fatigarnos en exceso. El número de series no suele superar las 8, ya que es un entreno máximo y más que cantidad se busca calidad. Otra opción es hacer 3-4 series, descansar 5-10 minutos y repetir la tanda de 3-4 series.

Entrenamiento con series medias

Estas son mis favoritas, sin duda. El entrenamiento con series de distancia media mejora mucho el sistema anaeróbico por el que utilizamos la glucosa como combustible prioritario. Es un entrenamiento que despierta la chispa para correr con más alegría y se nota después al ir más sueltos en rodajes largos o cuando hacemos cambios de ritmo.

Las distancias van de 200 a 500 metros, aunque se puede alargar algo esta distancia. Yo personalmente suelo elegir los 400 metros, que es la distancia de una vuelta a la pista de atletismo. Aquí es crucial saber llevar un ritmo alto pero que no sea máximo, para que nos permita acabar todas las series y la fatiga no acabe con nosotros antes de tiempo.

El tiempo de descanso lo ponemos de forma amplia, de modo que al empezar la siguiente serie estemos muy descansados, apenas notando fatiga. Si tu forma física es buena apenas tardarás 2 minutos en recuperar, en cambio si nuestra forma física es peor, podemos alargar la recuperación hasta los 3-4 minutos. El número de series irá a acorde a la forma física y a la distancia que escojamos para hacer las series.

Entrenamiento con series largas

Son series más sufridas pero que nos aportan muchos beneficios al estar trabajando a una intensidad de umbral anaeróbico. También se trabaja el plano aeróbico en el sentido de que vamos a hacer algunos kilómetros a ritmo menor, pero no tanto como en un rodaje más tranquilo. Aquí se persigue trabajar en velocidad de crucero alta con descansos muy cortos, lo que nos permite hacer buenos tiempos evitando la fatiga prematura.

Mucho cuidado con cebarse al hacer series largas. Si escoges hacer series de 2000-3000 metros, no hagas muchas repeticiones porque acabarás desinflado. Se trata más de hacer trabajo de calidad. Si acabas una series y tardas más de 2 minutos en bajar pulsaciones, quizá haya llegado el momento de decir “hasta aquí hemos llegado”.

Son series en las que puedes ir a un ritmo de competición o algo superior, ya que al haber descansos tu cuerpo fuerza a recuperar antes y esto es de mucha ayuda para el día real de competición. Yo suelo elegir series de 1000 metros cuando no estoy a tope de ritmo y ya paso a los 2000 cuando estoy en mi pico de forma, ya que las series no se me harán tan pesadas.

Consejos antes de hacer series
Lo de hacer series es muy apetitoso porque se ven resultados a corto plazo, pero ten en cuenta que hay que estar medianamente en forma para entrenar con series, ya que se pide trabajar a alta intensidad. Lo primero es tener una buena base aeróbica con rodajes medios-largos y después ya buscaremos mejorar tiempos.

El calentamiento y el trabajo de técnica es fundamental. Correr a tope no es lo mismo que rodar, los músculos van más forzados y podemos originar una rotura fibrilar. Trota 10-15 minutos a ritmo lento, estira de forma ligera y mueve articulaciones para evitar esguinces y lesiones. Importante mejorar la técnica de carrera, si yendo despacio falla la técnica, imagínate cuando vas a tope.

Fuente vitonica.com