Romper la rutina cuando salimos a correr

Es uno de los principios del entrenamiento, la variabilidad. Hay que dar estímulos diferentes a tu cuerpo para que siga adaptándose y no se estanque. Debemos romper la rutina cuando salimos a correr. Está muy bien eso de tener un ritual y hacer siempre el mismo recorrido, al mismo ritmo y con las mismas sensaciones, pero en poco tiempo nos adaptaremos y nuestro rendimiento no progresará.

Una de las principales formas de romper la rutina al correr es elegir diferentes recorridos para el entrenamiento. Es buena idea tener siempre 4-5 recorridos de referencia: uno llano para rodar, otro con subidas y bajadas cortas, subidas más largas e incómodas y nunca viene mal un recorrido todoterreno por carril. Los recorridos en circuito también te pueden ser de utilidad para el día que tocan series o cambios de ritmo, ya que tendrás más referencias de la distancia.

El tipo de entrenamiento también es importante variarlo. Deberemos alternar los rodajes largos más típicos de este deporte (salir 30-60 minutos a correr), con días en los que después de trotar un poco y calentar hagamos series cortas de 200-500 metros a tope, así encenderemos la chispa que avivará nuestro ritmo de carrera. Las series largas tampoco deben faltar: 1000-2000 metros a ritmo alto con descansos de 1-2 minutos entre ellas. Y uno de mis favoritos, el entrenamiento de cambios de ritmo o fartlek, estupendo para sorprender al corazón.

Variar la forma de hacer el calentamiento puede suponer un estímulo diferente que active a nuestro cuerpo al inicio del entrenamiento. Cambia los estiramientos musculares, que seguro que siempre se haces los mismos, e introduce ejercicios de técnica de carrera y progresiones.

Aunque no parezca importante, salir a correr con gente diferente también supone romper la rutina. Si algún día vas con gente que tenga buen rodaje, notarás como las piernas te piden correr más. Al igual, salir de vez en cuando con corredores que rueden más lento, te puede ayudar a trabajar la base aeróbica y disfrutar de un entreno más light.

Una de las cosas que más funciona en la variabilidad del entrenamiento es el entrenamiento cruzado, es decir, practicar otros deportes similares en componente metabólico. Aquí lo tenemos fácil, cualquier deporte aeróbico nos puede servir: bici, nadar, trekking e incluso algún deporte intermitente como fútbol o squash para trabajar a alta intensidad cambios de ritmo. El hacer otros deportes evita la monotonía y supone el trabajo muscular en diferentes planos.

¿Sales a correr todos los días a la misma hora? prueba a cambiar de hora, verás como tu cuerpo lo nota. No es igual correr por la mañana que al anochecer, influye lo activados que estemos, las comidas que hayamos hecho, el cansancio y el estrés que hayamos tenido en el día hasta la hora de entrenar.

Imagen | lululemon athletica

Perder el miedo a las pesas chicas

Daos una vuelta por vuestro gimnasio: ¿dónde están las chicas? Exacto: en la zona de cardio o en las clases colectivas. Alguna va perdiendo la vergüenza y aparece de vez en cuando por la zona de máquinas, pero… ¿y la zona de peso libre? ¿Es territorio exclusivo de los chicos?

La razón de que esto ocurra suele ser que la mayoría de las chicas quiere perder peso y “no ponerse musculosa”. Gran error, señoritas… Una de las formas más efectivas de modelar nuestro cuerpo y perder el peso que nos sobra es construyendo músculo, y esto no se consigue con el cardio, sino trabajando con barras y mancuernas (aunque sean pequeñas) y con nuestro propio peso corporal. Así que no tengáis miedo de acercaros a la zona de peso libre, donde encontraréis nuevas posibilidades de entrenamiento.

¿Por qué la zona de peso libre y no las máquinas? Muy sencillo: cuando entrenamos en una máquina, ésta guía nuestro movimiento, y nosotros “sólo” tenemos que imprimir la fuerza al ejercicio de tirón o de empuje para mover el peso. En peso libre, cuando utilizamos barras y mancuernas, no disponemos de ningún mecanismo que nos guíe en la ejecución del ejercicio, de modo que tenemos que recurrir a nuestros propios músculos estabilizadores (abdominales, lumbares y erectores de la columna) para realizar el mismo movimiento que realizaríamos en la máquina. Esto supone un entrenamiento más completo, porque participan más músculos, y un gasto energético mayor.

Por supuesto, si es la primera vez que entrenas en un gimnasio, lo mejor es que comiences entrenando con máquinas hasta que domines la técnica y la ejecución. Más adelante la zona de peso libre debería estar presente en cada entrenamiento: ejercicios básicos que nos reportan numerosos beneficios como la sentadilla, buenos días o peso muerto (mis tres magníficos) se realizan allí.

Además, tened claro que un factor determinante a la hora de subir y bajar de peso y volumen es la dieta: si cuidáis vuestra alimentación con una dieta saludable y sin excesos, no debéis tener miedo a coger una barra o unas mancuernas. No perderéis vuestra femineidad ni os crecerán músculos como los de Arnold, sino que descubriréis nuevas formas de entrenar que serán muy beneficiosas para vosotras desde el punto de vista de la salud y el estético. Os hablo siempre desde mi experiencia personal: para mí, el entrenamiento en peso libre es un must que no debe faltar.

¿Quién se anima a una expedición en este “territorio desconocido”?


Fuente vitonica.com

Combinación de ejercicio aeróbico y rutinas para mayor resultados

Todos conocemos los beneficios que el pilates aporta a nuestro cuerpo, ya que además de ayudarnos a mantener las calorías a raya y quemar con ello grasas, es una de las modalidades de entrenamiento que más nos sirve para adquirir una buena postura del organismo, pues nos ayuda a alinear la columna. Es por esto que es muy recomendable para todo tipo de personas, ya que nos ayudará también a adquirir más flexibilidad y dominio de nuestro cuerpo. Pero podemos dar una vuelta de tuerca al pilates y mejorar aún sus resultados con una combinación de ejercicio aeróbico y rutinas propias de esta modalidad.

Como todos sabemos el ejercicio aeróbico también es una de las mejores maneras de conseguir una buena salud. De hecho es la mejor manera que existe de hacer trabajar el sistema circulatorio y mantener unas arterias libres de grasa y colesterol. Si lo combinamos con el pilates la fórmula resultante es un jercicio completo para cualquier persona, ya que las sesiones se ajustarán al nivel de cada individuo y a las necesidades del usuario.

La manera de trabajar sesiones en las que mezclemos pilates con ejercicios aeróbicos será la siguiente. Ante todo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo y las diferentes partes que lo componen. Por ello lo que prepararemos será una rutina propia de pilates con ejercicios de baja o media intensidad para comenzar. En esto ejercicios mezclaremos diferentes zonas a trabajar como el abdomen, la espalda… Todos ellos los realizaremos de la forma habitual, es decir, como si de una clase cualquiera de pilates se tratara.

El punto diferente de esta modalidad de entrenamiento lo pondrá la integración de ejercicios aeróbicos que normalmente no se integran en las sesiones convencionales de pilates. Para la realización de esto lo que vamos a hacer es seleccionar algunas máquinas como la elíptica, la bicicleta, el step… donde realizaremos sesiones de entre tres y cuatro minutos entre ejercicio a un nivel elevado de resistencia. Con ello conseguiremos aumentar los resultados de este entrenamiento, ya que el ejercicio aeróbico nos ayudará a consumir mayores cantidades de energía, mientras que el pilates se encargará de tonificar las diferentes partes del cuerpo. Es importante que siempre estemos supervisados por un profesional, ya que si los ejercicios de pilates no están bien elegidos y realizados pueden acabar por pasarnos factura.

Vía | Menshealth
Imagen | dalydose