La natación: Un ejercicio saludable

Poco a poco va llegando el calor, y esto hace que apetezca más practicar ciertas actividades, como pueda ser la natación. Es un ejercicio que se puede realizar siempre, pero es cierto que a muchas personas no les gusta practicarlo durante todo el año, aunque es mucho más saludable si así se hace. El caso es que puede que por esta época haya muchos a los que se les vaya apeteciendo un poco de actividad en piscina, y creo que es bueno recordar que la natación es un deporte de lo más saludable, pero que tiene ciertos riesgos.
Tradicionalmente se ha recomendado la actividad acuática como forma de prevenir y tratar dolencias, y se sigue haciendo en la actualidad, cada vez con más base científica. El caso es que la natación puede ser muy beneficiosa, pero hay que tener en cuenta algunas precauciones.
La natación es un ejercicio completo, intenso y donde se pueden ensayar infinidad de variaciones, pero también es cierto que, como cualquier ejercicio, tiene cierto riesgo de lesión, sobre todo si la técnnica no se realiza correctamente o si se realiza una actividad poco adecuada para la persona en cuestión.
Algunos beneficios de la natación
Es un ejercicio aeróbico muy completo, en el que trabaja todo el organismo, activando casi todos nuestros músculos y articulaciones. Trabaja la fuerza muscular de una forma que no provoca impacto agresivo sobre las articulaciones, lo cual ayuda a preservarlas.
Indicado en personas con patologías de espalda, tanto articulares como musculares. Se suele recomendar porque ayuda a tonificar la musculatura sin suponer un fuerte estrés, y permite potenciar con menos riesgo de lesión que otro tipo de actividades.
La pueden realizar personas de todas las edades durante todo el año, no solo durante los meses más calurosos. Cada vez hay más cultura de los beneficios de la natación, y existen infinidad de centros públicos y privados que ofrecen actividad en piscina durante todo el año.
Algunos riesgos de la natación
La natación, como cualquier tipo de ejercicio físico, implica una serie de riesgos. Algunos de ellos son controlables, incluso se pueden eliminar. Otros solo pueden reducirse.
Riesgo de lesión nueva: Como en cualquier actividad física, existe riesgo de lesión. En la natación hay que tener mucho cuidado con la técnica. Nadar es mucho más que echarse al agua y desplazarse. La natación solicita movimientos continuos de brazos (requiriendo mucha movilidad de hombros), espalda y piernas. Si la técnica no es buena o si se realiza más esfuerzo del necesario, la lesión puede irse generando poco a poco.
Riesgo de empeorar una lesión: Se suele recomendar la natación a las personas que tienen un problema de espalda, pero no hay que olvidar que, dependiendo del problema que sea (cifosis, escoliosis, ciática, hernia discal…) habrá unos ejericicios que vengan bien y otros que pueden ser contrarpoducentes.
Riesgos relacionados con el medio acuático: Algunas personas tienen más facilidad que otras para desenvolverse en el agua. Algunas personas le tienen miedo y no disfrutan de la actividad. Otras simplemente son “más de secano”, y tienen tendencia a sufrir resfriados o pasar frío en el agua, aunque la piscina esté climatizada. Otros riesgos son las medidas de higiene, muy necesarias al utilizar piscinas donde acude gran número de personas.
La natación como ejercicio completo
Todos sabemos que la natación es un ejercicio donde intervienen multitud de músculos y articulaciones, lo cual lo convierte en muy completo. Es saludable practicarla durante todo el año, ya que los beneficios se notan a medio y largo plazo si se mantiene una cierta continuidad.
La natación no se queda en realizar largos en piscina en diferentes estilos para aquellos que ya tengan cierta práctica, aprender los estilos para los novatos o integrarse en grupos de “escuela de espalda” o actividades para aquellos que acudan porque tienen una lesión de espalda. La natación entendida como actividad en piscina abarca un sinfín de variaciones, que se ofrecen en piscinas públicas y gimnasios privados que cuentan con estas instalaciones y con personal cualificado para impartir todo tipo de clases.
Por tanto no hay excusa para no practicar este ejercicio tan saludable, siempre adaptado a las capacidades y necesidades de cada persona. Para ello no dudemos en acudir a profesionales que nos guíen, para disfrutar de esta actividad con todas las garantías.

 

Técnica de culturismo ruso

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas.
La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:
Entrenamiento A
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15
Entrenamiento B
Press banca: 1×12 + 4×8
Elevaciones laterales: 4×10
Curl sentado: 1×12 + 4×8
Sentadillas: 1×15 + 3×12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1×12 + 4×8
Press militar: 1×12 + 4×8
Elevaciones de piernas colgado: 4×12-15
Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden.
Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: “Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. En el próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más”
¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?
En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, “Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto hay que cambiar de rutina.
Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil es cambiar tu entrenamiento por completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?
Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.
Por ahora, la única forma segura de hacer los ciclos es al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, llamó acertadamente a este proceso “ablandamiento”. Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo era la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.
Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra buena técnica para construir músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero cambia la rutina con un nuevo orden de los ejercicios.
Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.
Entrenamiento A
Press banca: 6×4
Sentadillas: 3×4
Peso muerto: 3×4
Entrenamiento B
Sentadillas: 3×4
Press banca: 6×4
Peso muerto: 3×4
Entrenamiento C
Peso muerto: 3×4
Sentadillas: 3×4
Press banca: 6×4
Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.
Entrenamiento A
Peso muerto: 3×3
Fondos con lastre: 5×5
Clean and Press: 5×5
Dominadas con lastre: 5×5
Entrenamiento B
Clean and Press:5×5
Dominadas con lastre: 5×5
Peso muerto: 3×3
Fondos con lastre: 5×5
Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.
Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1×20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3×6.
Entrenamiento A
Press francés con barra EZ
Curl inclinado con mancuernas
Press con agarre cerrado
Curl con barra
Entrenamiento B
Curl con barra
Press con agarre cerrado
Curl inclinado con mancuernas
Press francés con barra EZ
En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.
A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser “igual pero diferente”. Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.

 

En Forma con Pilates de suelo

El Pilates de suelo, una disciplina para todos
Todos los amantes del fitness han oído hablar alguna vez del método Pilates. Puesto a punto por el alemán Joseph Pilates en los años 1910, esta disciplina permitió ayudar a enfermos con problemas de motricidad en un hospital de Inglaterra.

Del mismo modo, este método permitió ayudar a Joseph Pilates a sobreponerse de una serie de problemas respiratorios y articulares que le hicieron sufrir durante su infancia. Con el método Pilates, el hombre aprende a controlar su cuerpo a través del espíritu y de la fuerza de voluntad.

El Pilates de suelo es la aplicación básica del método Pilates. Fundamentalmente se caracteriza por su sencillez, pero también por su eficacia en el tratamiento de ciertas enfermedades del aparato motor. El Pilates de suelo se inspira en numerosas disciplinas del bienestar, como la gimnasia suave, el yoga, y las artes marciales chinas.

La sencillez del método reside en el hecho de que no requiere ninguna utilización de aparatos de gimnasio tradicional. A través de una serie de instrumentos sencillos como los elásticos de fitness, o el balón de fitness, se puede realizar toda una serie de ejercicios y movimientos para mantener la forma física del cuerpo.

Pilates de suelo: desarrollo de una sesión

El Pilates de suelo se practica en sala con la dirección de un monitor o entrenador especializado. Basta con llevar una vestimenta adecuada, y cómoda para realizar los entrenamientos. El conjunto de ejercicios se practica en el suelo, o sobre una colchoneta.

Los ejercicios de stretching propuestos solicitan, primeramente, los músculos de las caderas, y después los del cuerpo entero. Los deportistas deben efectuar una serie de ejercicios lentos y de corrección. El espíritu controla el cuerpo. Ni crispación, ni precipitación son compatibles durante la ejecución de las diferentes posturas. También es importante controlar la respiración a lo largo de toda la sesión de ejercicios.

El Pilates de suelo es una disciplina de reeducación somática. Cada cual evoluciona a su propio ritmo en la ejecución de las posturas que se realizan sobre el suelo, sobre un balón de fitness, o con los elásticos de esta modalidad. El entrenador debe estar atento al desarrollo de cada ejercitante. El Pilates de suelo elimina eficazmente el estrés y los nervios.

También sirve para mejorar el aparato respiratorio y el músculo cardíaco. Ayuda a eliminar los dolores musculares y de las articulaciones. El Pilates de suelo es un excelente método para definir la silueta y la corrección de ciertas anomalías posturales.