Todos sabemos que correr es una activdiad muy beneficiosa para la salud del organismo, no sólo por el impacto a nivel cardiovascular y respiratorio, sino también, sobre nuestro estado de ánimo, nuestros músculos y articulaciones, pero recientemente se sabe concretamente que correr unas dos horas por semana nos regala unos 6 años de vida.
Según se desprende de un reciente estudio, correr entre una y dos horas semanales aumenta la esperanza de vida en 6,2 años para los hombres y en 5,6 años para las mujeres. La clave está en correr con regularidad sin realizar esfuerzos exagerados.
Claramente, correr a ritmo moderado regularmente, sin necesidad de realizar un sacrificio, es lo mejor para aumentar la longevidad, pues quienes no corren o lo hacen a alta intensidad y frecuencia, tienen más riesgo de muerte.
La carrera facilita la captación del oxígeno, aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico al mismo tiempo que reduce el riesgo de trombosis e inflamación, por lo tanto, correr a ritmo moderado es suficiente unas dos horas a lo largo de la semana, para vivir más y mejor.
El estudio muestra una vez más que no es imprescindible sacrificarse y esforzarse grandemente para obtener beneficios de la actividad física sobre la salud y la esperanza de vida.
Porqué cuesta alcanzar un cuerpo fitness
Según va avanzando mi experiencia en el mundo de las pesas y gracias a mi andadura, y sobre todo gracias a muchos de vuestros comentarios en los post, veo que mucha gente le cuesta mucho alcanzar el cuerpo fitness que le gustaría tener, dentro de sus posibilidades.
En cada post y en cada comentario cada editor pone su empeño en ayudar con las dudas que surgen en este tema, dudas particulares, gracias a sus conocimientos y a su experiencia, sobre todo en mi caso, intentado ser lo más claros posible y ayudando a dar ese pasito hacia el cuerpo fitness que os gustaría alcanzar.
Con esta entrada intentaremos dar una valoración genérica, ya que no podemos personalizar los detalles en un cuerpo en concreto (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo), ni en un individuo y sus particularidades, a los tres aspectos claves del fitness que te acercan a alcanzar un cuerpo fitness.
Ser estricto
Ser estricto en el fitness es muy importante, está claro que hay aspectos que se pueden tomar a la ligera, tal y como dijimos en el post de las cosas en las que puedes ser no ser estricto en el fitness, pero otros en los que si que hay que poner un especial interés tal y como lo identificamos en el post sobre los conceptos a ser estricto en el fitness.
En algún que otro comentario se me ha tildado de “cuadriculado” por aplicar los conceptos del fitness y de la dieta que conlleva a rajatabla, es decir, si por norma para crecer hay que cargar mucho e intenso no puedo ser ecléctico y tengo que irme a un extremo.
Esto es porque el fitness se basa en muchos conceptos en los que si no eres purista te vas alejando del camino y difícilmente podrás llegar al destino buscado, aunque seguramente haya gente o casos particulares que desviándose consigan buenos resultado porque tienen una genética asombrosa.
La disciplina
El fitness es disciplina, esto quiere decir que hay que realizar los ejercicios con eficacia y una técnica lo más depurada posible, puesto que por un lado se aumenta la intensidad del ejercicio y por otro se previenen posibles lesiones derivadas de malas posturas o movimientos.
Cuanto más depurada sea tu técnica más fácil será llegar a un objetivo, puesto que mayor intensidad aplicarás al ejercicio y por ende mayor ganancia muscular puedes tener. Además de tener una disciplina en usar el peso correcto, realizar las series y ejercicios que tocan y sobre todo el descanso mínimo necesario para dejar regenerar al músculo.
Esta disciplina, por descontado, que también se debe aplicar a la dieta, que en muchas ocasiones yo os recomiendo siempre una cosa y me empeño en ello porque es lo mejor que os puede venir, un ejemplo, comer pechugas de pollo en vez de muslo de pollo, simplemente porque uno tiene 1gr de grasa y el otro 5gr, está claro que la diferencia es mínima pero en esas pequeñas diferencias puede estar la clave.
Hay puntos que no debes obviar, tomar una cerveza de vez en cuando puede gustarte, pero no la necesitas si tu objetivo es tener un cuerpo fitness (recuerdo que cada cuerpo es un mundo y hay gente con un porcentaje bajo de grasa comiendo pan, bebiendo cerveza e incluso comida basura). Recuerda esta máxima: “No es comer lo que quieras sino comer lo que necesitas”
La constancia
Qué duda cabe en que también hay que ser constante, tanto en el entrenamiento como en la dieta, de nada sirve que una semana entrenes a tope y cuides la dieta al 100% y que la semana que viene no entrenes más que uno o dos días (método Weider no HIT, ni full boddy, ni HD…), o que no hagas dieta una semanas y luego la retomes.
Si tienes por objetivo tener un cuerpo fitness debes ser constante, entrenar lo que se manda, ni más ni menos, pero con constancia, no con excusas, y la dieta debes de tomártela en serio hasta los fines de semana, quizá con una comida trampa de por medio pero sin grandes excesos.
Como decodificar un ciclo de carbohidratos
La vida de los que entrenan visando la pérdida de grasa corporal se centra en transformaciones corporales con un abordaje en general relacionado a una dieta bajas en carbos y en cierto grado el individuo se vuelve carbofóbico pensando que consumir hidratos de carbono es perjudicial hasta para la salud así como para la construcción del físico soñado, pero la ciencia de la nutrición está tan avanzada que observamos trabajos como el realizado por algunos investigadores americanos y europeos para re-introducir los carbohidratos en la dieta.
Muchas veces al hablar de esto se pierde la capacidad racional pero lo delicado del asunto es que para desarrollar el cuerpo de atleta y de un culturista en especifico se debería cambiar la visión en relación a la dieta para construcción muscular y pérdida de grasa; las discusiones entonces se centran en conocer el código exacto para ciclar los carbohidratos y con ello lograr la definición, la fortaleza y los músculos simultáneamente semana tras semana.
Al desarrollar la plantilla se toma en cuenta que el objetivo es ganar el máximo de masa muscular sin acumular mucha grasa y la estrategia real no es muy complicada con dos verdades absolutas en la lógica del sistema;
Para ganar masa muscular se necesita más calorias de la que de consume.
Para perder grasa se necesita consumir menos calorís de la que se consume.
Obviamente el tipo de comida que se ingiere va a tener un importante impacto en el resultado final ya que si constantemente se está siguiendo días de trampa o consumiendo comidas chatarras probablemente se va a ganar más grasa que músculos, pero si la calidad de la comida es baja mientras se está en un dieta entonces se podría ir perdiendo tejido muscular; en este punto se considera que el total de la comida ingerida es de mayor importancia cuando se desea ganar músculos o perder grasa corporal
Otra cosa a ser considerada es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa; por ejemplo la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes en el organismo que influencia directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportada hacia las células musculares y cuanto más se tenga más se crecerá.
Básicamente la insulina es responsable por transportar los ladrillos para la construcción.
También previene la movilización de los nutrientes almacenados en el músculo como el glucógeno intramuscular o el tejido muscular.
Considerando esto vemos que la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye el desperdicio o pérdida muscular siendo la razón por la cual es ampliamente regulada por los culturistas, y por ello es una prioridad tratar de estimular al cuerpo para que la produzca endógenamente.
La insulina es liberada por el páncreas como una respuesta al aumento del nivel de glucosa en la sangre, lo que ocurrre cuando consumimos carbohidratos y aminoácidos correctos, entonces para aumentarla se deben mezclar adecuadamente estas fuentes alimenticias mediante las comidas o la suplementación específica.
Por otro lado el glucagon que es la hormona antagonista de la insulina promueve la movilización y la utilización de los nutrientes almacenados incluyendo el glucógeno y los aminoácidos; cuando la dieta es baja en carbohidratos el nivel de glucagon sube a proporciones estratosféricas poniendo al cuerpo en el modo de movilización/catabolismo en contraste al modo de construcción/anabolismo; además si no se consumen carbohidratos de calidad será dificil realizar las sesiones intensas de entrenamiento aunque haya cuerpos cetónicos que se usen como combustibles después de un periodo de adaptación.
También hay un riesgo de perder masa muscular porque el cuerpo puede muy bien decidir quebrar tejido muscular en aminoácidos para crear nueva glucosa; en este caso se puede literalmente quemar las paredes para calentar la casa.
Por último la conversión de la T4/Tiroxina (una hormona de la tiroide relativamente inactiva) a T3/triodotironina (la hormona de la tireoide activa) es altamente dañada cuando se consume carboidratos en cantidades insuficientes por un nivel bajo de T3 lleva a la caída del metabolismo obstaculizando la pérdida de grasa.
Entonces deberíamos pensar en una estrategia para desarrollar un cuerpo musculoso regulando la insulina para que no promueva una acumulación de grasa.
La estrategias y métodos utilizados
Para estimular el máximo de crecimiento muscular se necesita de carboidratos y una cantidad relativamente alta;
El primer método utilizado por los culturistas es dividir el año de entrenamiento en fases de bulking y fases de cutting: consumiendo toneladas de calorías y carbohidratos en el bulking, y reduciendo las calorias a un nivel de sub-mantenimiento cuando entran en la fase de cutting; esto hace que muchas personas ganen tamaño pero pierdan también ciertas cantidades de músculos ganados en periodos de entrenamiento intenso sin mencionar a los maldecidos por la mala sensibilidad a la insulina que ganan más grasa que músculos en el bulking.
Ganar y después perder 10-15 kg no es exactamente saludable porque causa mucho estrés en el cuerpo y puede conducir a problemas de salud.
Desde una perspectiva estética engordar 7-10 kg de grasa para con sacrificio ganar 4 kg de músculo no es la mejor cosa que se debe hacer.
El segundo método fue la aparición de las dietas cetogénicas cíclicas basadas relativamente en largos periodos de privación de carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) donde se permitían solo 50 gramos de carbohidratos seguidas de uno o dos días de carga de hidratos de carbono; con este concepto tampoco se llegaba completamente al éxito ya que hay periodos donde se ingresa a estados catabólicos con un rebote anabólico durante el periodo de carga de carbohidratos; según muchos especialistas esta técnica es suficiente para prevenir la pérdida muscular semanalmente pero no para promover el máximo de ganancia muscular.
Finalmente un tercer abordaje comenzó a ganar popularidad; la idea está basada en no consumir muchos carbohidratos y grasas juntos y consumir carboidratos principalmente durante periodos de elevada sensibilidad a la insulina (durante la mañana y después del entrenamiento), entonces básicamente se consume tres comidas con carbohidratos y tres comidas sin ellos todos los días y el concepto está muy próximo a la opción para la ganancia de masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa, sin embargo esto se puede ser mejorado para obtener un mejor resultado en términos de composición corporal.
La solución para ciclar los carbohidratos
Se centra no solo en ciclar los hidratos, también en ciclar las calorías donde se ingeriría carbohidratos por la mañana y en el post-entrenamiento; la única diferencia es que la cantidad de calorías y carbohidratos ingeridos variará todos los días;
Permitirá al máximo quemar grasas y mantener la acumulación de tejido muscular.
Va a prevenir la desaceleración del metabolismo con frecuentes picos de calorías.
Va a favorecer el éxito a largo plazo porque es relativamente fácil de seguir especialmente si se compara con otras dietas cetogénicas más restrictivas.
La estructura básica se alterna semanalmente entre los días de alto, moderado y bajo consumo de carbohidratos; idealmente esos tres días irían vinculados al plan de entrenamiento.
Si se entrena 4 veces por semana;
Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
Los otros dos días se usarán para consumir cantidades moderadas de carbos.
En los tres días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.
Si se entrena 3 días por semana:
Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
En el otro día de entrenamiento se debe consumir carbohidratos moderadamente.
El tercer día se usará para consumir cantidades moderadas de carbos.
En los cuatro días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.
Si se entrena 5 veces la semana:
Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
En los otros dos días de entrenamiento secundario, se debe consumir carboidratos moderadamente.
Se dejará un día de entrenamiento y dos días de descanso para consumir solo cantidades bajas de carbos.
La división de las comidas
Para maximizar la absorción de comida y favorecer la ganancia de músculo sobre la ganancia de grasa (o preservar masa muscular mientras se esté intentando perder grasa) se debe ingerir 6-7 comidas por día; tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas, las otras comidas deben estar compuestas de proteínas, grasas buenas y vegetales verdes.
Si se entrena por las mañanas; alrededor de las 10 hs
Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos - Batido de Proteínas.
Comida 3 (12:30): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Si se entrena entre las 17 hs y las 18 hs
Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
Comida 2 (10:00): Carbohidratos + Proteínas y Vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entrenamiento inmediato 18:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
Comida 6 (21:00): Carbohidratos + Proteínas.
Si se entrena muy temprano, alrededor de las 8 hs
Comida 1 (Luego de despertarse): Batido de Carboidratos + Proteínas.
Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
Comida 3 (12:30): Carboidratos + Proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Comida 6 (21:00); Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
No hay comentarios:
Publicar un comentario