Algunos puntos para motivarnos a la hora de practicar deporte

La buena disposición física y las condiciones de nuestro organismo son esenciales a la hora de realizar ejercicio, ya que es necesario que tengamos una buena salud para poder practicar deporte. Pero a la hora de realizar ejercicio esto no es lo único que debe primar, pues existen otros factores que son decisivos a la hora de conseguir buenos resultados a la hora de practicar deporte. En esta ocasión nos vamos a detener en uno de ellos que es muy importante, la motivación.
El estado de ánimo es fundamental cuando practicamos deporte, y es que la forma en la que acudamos a entrenar será decisiva a la hora de conseguir un buen resultado. En infinidad de ocasiones hemos visto que la mente tiene un gran poder sobre nuestro cuerpo, y es que nuestro estado de ánimo determinará la predisposición que vamos a tener a la hora de acudir a hacer deporte. Por este motivo es fundamental que sepamos motivarnos con sencillo trucos a la hora de acudir a entrenar con buen humor.
Elegir la actividad adecuada
Ante todo es necesario que hagamos del deporte una válvula de escape. De nada nos servirá obligarnos a realizar una actividad que no nos gusta, ya que esto lo que traerá consigo serán fracasos y retiradas. Aquí tendrá un peso muy importante el tipo de actividad que elijamos, ya que es necesario que nos decantemos por aquellas que nos gusten y que se adapten a nuestra personalidad. Para ello existe un amplio abanico de posibilidades para elegir.
Hacer más agradable el gimnasio
Hacer del gimnasio un sitio donde pasar buen rato es una buena manera de estimularnos y acudir contentos a entrenar. Para ello es bueno rodearnos de un buen ambiente. Acudir a entrenar con compañía o hacernos un grupo de amistades en el gimnasio es una buena manera de motivarnos a la hora de practicar deporte. Acompañar los entrenamientos con música divertida y de nuestro gusto es otra forma de hacer mucho más agradable el sitio donde vamos a entrenar.
Fijarnos metas
Analizar nuestras necesidades y saber lo que queremos conseguir es esencial para motivarnos de manera adecuada y conseguir buenos resultados. Para ello debemos fijar una serie de metas que serán las que nos ayudarán a motivarnos y acudir a entrenar con buena predisposición. Es cierto que a la hora de fijar metas es necesario que seamos realistas y no soñemos demasiado con objetivos que no vamos a poder cumplir de ninguna manera, ya que si vemos que no los conseguimos puede ser desmotivador y frenar nuestro desarrollo.
Llevar un control de los entrenamientos
Llevar un control de nuestro desarrollo en el gimnasio será un buen incentivo a la hora de acudir con más ánimo al gimnasio. Anotar tanto las rutinas como las cargas y las series que realizamos nos servirá para saber si estamos o no progresando en los entrenamientos. Por ello recomendamos seguir un control mediante la anotación de todos los entrenamientos y rutinas en un diario de entrenamiento. Será nuestro compañero de entrenamiento en todo momento, además de una guía que nos ayudará a controlar mucho más lo que hacemos y seguir la evolución para hacer que estemos más motivados.

El trabajo muscular de los abdominales

Los abdominales forman un grupo muscular. Éste está situado sobre el vientre. Un grupo muscular está compuesto de varios músculos, a su vez compuestos de múltiples fibras musculares.
Son cuatro los músculos que componen los abdominales: El gran derecho del abdomen que ocupa la parte central, el gran oblicuo y el pequeño oblicuo, que están situados en los costados, y el transverso que es más profundo. Este grupo muscular comienza en los lados y se termina en la zona del pubis.
El trabajo muscular
Es beneficioso para la espalda: primero porque garantiza el mantenimiento y la protección de la columna vertebral. Cuando el tono muscular de los abdominales es demasiado débil, entonces son los discos intervertebrales son los que juegan un papel de amortiguación de los golpes y de las presiones recibidas por la columna.
Cuando estos discos se ven comprimidos en exceso, entonces su estado comienza a degradarse, se inflaman y se desbordan del canal circular de la columna y se apoyan sobre las terminaciones nerviosas situadas cerca de las vértebras. Se trata de la célebre hernia discal que es tan dolorosa. Por lo tanto, lo primero de todo es prevenir estos problemas de espalda, que hace que el refuerzo abdominal sea tan necesario.
Es una cuestión de estética: trabajando los abdominales, afinamos la cintura y reducimos el vientre. Psicológicamente es bueno ver cómo los abdominales se van diseñando progresivamente.
Para ser más eficaz en este trabajo muscular, los abdominales deben implicarse en gran medida en la movilización y estabilidad de la pelvis. La pelvis mantiene el equilibrio del cuerpo. Un jugador de golf, un jugador de tenis, un corredor, o un boxeador necesitan tener buenos abdominales con el fin de garantizar una correcta transmisión de la fuerza para que sus gestos sean absolutamente eficaces.
Los aspectos cualitativos
Es importante respetar la columna vertebral cuando se refuerzan los abdominales. Los principales riesgos están relacionados con una mala postura que puede terminar haciendo mucho daño. Por esta razón, debemos estar vigilantes cuando se comienzan a trabajar los abdominales.
El peso de las piernas es demasiado importante y os obliga a curvar los riñones, lo que pone en riesgo la zona baja de la columna. La garantía para atenuar los riesgos es bajar la parte baja de la espalda, metiendo el vientre durante todos los ejercicios que se hacen estirados en el suelo, sobre la espalda.

9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:
1- Carga de carbohidratos
La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.
Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.
Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.
2- Mantente hidratado
Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.
3- Elige la creatina
La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.
Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.
4- Elige la glutamina
La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.
Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.
5- Tomar más glutamina
Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.
Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.
Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.
6- Tomar Taurina
Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.
Tomar antes y después del entreno.
7- Incluir potasio
Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.
El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.
Tomar dos o tres veces al día con comida.
8- Añadir un poco de glicerol
El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.
El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.
Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.
9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO
El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.
El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.
Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.

¿Cómo aumenta la masa muscular?

Te contamos qué sucede en los músculos cuando su masa crece
Cuando sometemos al músculo a un trabajo, como puede ser levantar una mancuerna, se producen dos fases en el movimiento. El proceso es algo más complicado pero lo simplificaremos de esta manera:
FASE CONCÉNTRICA: Ocurre cuando el músculo se acorta (contracción).
FASE EXCÉNTRICA: Ocurre cuando el músculo se estira (es la fase en la que volvemos a la posición inicial).
Normalmente si la carga es adecuada (peso movilizado, repeticiones, series, pausa, etc...), se producen una serie de "cambios" en todas estas estructuras, que van desde el catabolismo-anabolismo proteico (destrucción de proteínas y posterior aumento de las mismas), hasta pequeñas microlesiones (que en caso de ser importantes, sobre todo en el momento excéntrico del movimiento, producirán las tan temidas "agujetas", que no son sino microrroturas acompañadas de cierto grado de inflamación muscular, que aparece normalmente entre las 24-48 horas siguientes).
Así pues, debemos conocer que dichas roturas microscópicas (que se producen a nivel de las llamadas por su forma líneas Z, ?tabiques? que separan los sarcómetros dentro de la fibra muscular) se producen y son, básicamente, responsabilidad de la fase muscular de estiramiento en el movimiento (fase excéntrica). Parece ser que el músculo esquelético tiene la capacidad de regenerarse parcialmente a partir de las llamadas células satélite. Estas corresponden a células uninucleadas, fusiformes que están situadas dentro de la lámina basal que rodea a cada fibra.
Estas células producen una rápida síntesis de proteínas necesarias para la contracción y crearán así nuevas miofibrillas.

Como prevenir el sobre-entrenamiento

Hoy la valorización del cuerpo perfecto y de una forma física estupenda muchas veces anhelada rápidamente hace que surgan muchos errores durante el proceso siendo común ver a las personas que practican modalidades deportivas específicas sin la debida orientación profesional lo que lleva al individuo a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento; en este caso las ganancias se dificultan por el cansancio, falta de ánimo o dolores en el cuerpo.
El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.
Pero no debemos confundir el esfuerzo de las repeticiones forzadas que son necesarias dentro de un ambiente anabólico correcto para construir esa máquina llena de músculos sin excederse y respetando algunas reglas interesantes que citamos a continuación y que protegen al practicante de musculación del sobre-entrenamiento.
Periodizar correctamente los entrenamientos
Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.
Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.
Para diseñar el plan de entrenamiento tomar en cuenta que cuando se entrena el pecho se trabaja también los hombros y los tríceps; además cuando se entrena espalda se trabaja también el bíceps.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
Mantener una alimentación adecuada
De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.
Existen muchos alimentos que ayudan a prevenir el estrés.
Utilizar suplementos para recuperación completa que apoyan el buen funcionamiento de los procesos biológicos.
Alimentar el cuerpo estimulando la mente.
Dormir al menos 8 horas por día
Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso.
Dormir 8 horas aproximadamente sin exagerar o quedarse en la cama todo el día.
Recurrir a siestas pequeñas que permitirá renovar el estado físico.
Usar suplementos interesantes para inducir a un sueño anabólico.
Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica
Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.
Son importantes los calentamientos previos.
Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.