Toda persona cuyo objetivo sea perder peso también debería de añadir a su rutina un entrenamiento con pesas. La razón es simple: además de mejorar la tonificación muscular para prevenir lesiones, se aumentará la cantidad de músculo, algo que nos servirá para quemar más calorías a lo largo del día.
La pérdida de peso se centra sobre todo en conseguir un balance energético negativo, es decir, gastar más energías de las que ingerimos. Si añadimos un entrenamiento de pesas al aeróbico contribuimos a aumentar el número de calorías que quemamos al día, además de las que gastamos por sí en ese ejercicio.
Al ganar esa masa muscular con el entrenamiento de pesas se consigue quemar más grasa, por lo que a largo plazo (3-4 meses), gran parte del peso que se pierde es a base de grasa gracias al mayor volumen muscular, que es lo que nos interesa.
El problema de meter pesas en el entrenamiento de pérdida de peso es que al principio la báscula no baja, ya que lo que perdemos por un lado de grasa lo ganamos en músculo, pero es algo rentable a largo plazo. Si se dejan de lado las pesas en un entrenamiento quemagrasa parte del peso perdido es músculo, algo que no interesa por el riesgo de lesión que supone y por perder tejido metabolicamente activo.
Por supuesto no se trata de hacer un entrenamiento de pesas avanzado con la intención de ganar la mayor masa muscular posible, sino de tonificar los músculos primero para adaptarnos a los entrenamientos y hacerlos crecer un poco después metiendo algo más de intensidad.
Principios para dietas bajas en grasas
La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.
Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero eso sí, las grasas de fuentes saludables. Lee la sección de nutrientes para más detalles.
Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL. Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.
Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.
Pasos para crear una dieta baja en grasas
1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.
2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.
3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.
4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.
5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).
6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.
7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas
8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.
9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.
10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.
11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.
Efecto rebote al perder peso
El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.
La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:
1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.
2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.
Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.
Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.
Dietas: Guía para seleccionar productos light
¿Cuántas veces has consumido algún producto light? Pero, ¿Realmente sabes distinguir entre un producto light verdadero y uno falso? te hemos preparado una guía para que aprendas a identificarlos y no caigas en engaños publicitarios.
¿Qué es un producto light?
El termino light significa ligero, pero hay que tener cuidado, se puede tener una falsa imagen sobre esto. Para que un alimento se considere como light debe existir un producto de referencia en el mercado y poseer una reducción mínima del 30% de las calorías que aporta en relación al producto original. Antes de adquirirlos, compara y verifica que el contenido calórico realmente sea menor entre uno y otro.
Problemas al momento de elegir alimentos light
Existen gran variedad de productos con el distintivo light, algunos de excelente calidad y otros que pretenden mostrar una imagen y cualidades difíciles de entender, con el propósito de confundir al consumidor y hacerlo adquirir el producto por una percepción incorrecta de sus beneficios. La desinformación, puede ser el problema principal al momento de elegir. Antes de comprar, te sugiero pongas especial atención en la siguiente información.
Aprende a leer las etiquetas
No te quedes con la primera impresión, algunos productos ostentan leyendas como reducido en grasas, libre de grasa saturada, o reducido en calorías. Mejor, aprende a leer las etiquetas. En la parte posterior de los productos alimenticios aparece una tabla de valor nutrimental, en ella están señalados los componentes nutricionales y su aporte calórico.
Ningún producto light garantiza perdida de peso
Consumir alimentos light, con la idea de que no aportan calorías o ayudan a bajar de peso es un error que ninguna empresa se ha molestado en aclarar. Dentro de los componentes de cualquiera de estos productos, no se encuentra ninguna sustancia que promueva la perdida de peso, y como lo dije anteriormente sólo presentan una reducción parcial de su contenido calórico (a excepción de los que contienen la leyenda de protección “libre de calorías”). El consumir productos light no garantiza perdida de peso, incluso a pesar de su consumo en ausencia de una dieta balanceada, de igual forma se puede generar obesidad.
No siempre lo que parece ligero es light
Ten cuidado, si no dice “light”, puede que no lo sea. Algunas compañías de alimentos utilizan frases o nombres con clara alusión al termino light sin que su producto cumpla con estás características. Términos como: liviano, sutil, suave, fino, rebajado en, reducido en, etc., no garantiza que sea un producto light. Recuerda que para utilizar el termino light las empresas deben de cumplir con ciertas características en sus productos.
Otro gran problema, es que en muchos de los casos, sólo resaltan alguna cualidad del alimento, pero se omiten detalles, por ejemplo: en algunos panes comerciales resaltan la leyenda “bajo en grasa”, pero, su alto contenido en azúcares es su principal problema. En otros productos se reportan beneficios parciales para incrementar su venta sin necesidad de mejorar o cambiar nada del producto, un ejemplo son: algunas marcas de margarinas y aceites vegetales ostentan leyendas que dicen “libre de colesterol”, cuando en realidad el producto nunca tuvo un contenido de colesterol significativo, entonces las personas se van con la idea de que es un producto dietético y pueden incurrir en un consumo indiscriminado.
Es seguro consumir sólo alimentos light
La alimentación debe de ser balanceada y basarse en alimentos frescos y naturales. Son importantes las ventajas que los productos light bien empleados, pueden ofrecer para mantener la salud y dar variedad en la dieta. Sin embargo, no es saludable basar la mayor parte de la dieta en éstos.
Los endulzantes artificiales
A todos nos gusta endulzarnos la vida, y esto puede generar un abuso en el consumo de azúcar, sustituir ésta por endulzantes artificiales reduce significativamente el consumo calórico. Pero hay que tener cuidado, ya que no aportan nutrimentos.
Los endulzantes artificiales, realmente no representan ningún riesgo para la salud, ya que antes de poder comercializarse pasaron por una serie de pruebas de laboratorio que garantizaron que sustancias como: el aspartame, acesulfame k y la sucralosa, no representen ningún riesgo en la salud. Incluso son aprobadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos (FDA).
El problema, es cuando la gente depende única y exclusivamente de estos endulzantes, sin ningún control, ya que, puede comprometer su estado nutricional al limitar considerablemente el consumo calórico.
Los beneficios de lo light
* El uso de éstos puede favorecer su empleo en dietas especiales para personas con problemas de salud, ya que la reducción del contenido calórico significa la reducción de grasas o azúcares.
* En el caso específico de los productos bajos en azúcares, ayudan a complementar con éxito las dietas para diabéticos y les evita ingerir azúcar en exceso.
* En el caso de los productos reducidos en grasa, si se utilizan dentro de una dieta balanceada, favorecen la prevención de las dislipidemias (enfermedades asociadas al metabolismo de las grasas).
Antes de elegir, primero:
Organiza y cuida tu alimentación. Acude con un Nutriólogo, una dieta saludable es tu mejor opción si realmente estás interesado en cuidar tu figura y salud.
No te dejes llevar sólo por lo que te dice la publicidad averigua un poco del producto en cuestión.
Realiza tu lista de compras y no olvides comparar entre calidad y costo.
Light o natural.
Lo mejor es llevar una alimentación basada en alimentos naturales y frescos, pero si además quieres mantenerte en forma y dar variedad a la dieta con alimentos que antes se consideraban prohibidos, busca opciones light siempre y cuando sea con moderación.
Cuidado con las ensaladas fast food: no son tan sanas como parecen
Las ensaladas siempre han sido el símbolo de la buena dieta, de la comida ligera e ideal para adelgazar, encontrándose en el otro extremo las hamburguesas y demás productos de comida rápida. Quizá por ello, han surgido las ensaladas fast food para permitirnos una opción más equilibrada en los locales de este tipo de comida. No obstante, debemos tener mucho cuidado con estos alimentos, porque no son tan sanos como parecen.
En primer lugar, no toda ensalada es sana y equilibrada, y mucho menos, con bajas calorías. Pero en los fast food las alternativas parecen ser tan desaconsejables como las hamburguesas, pues no sólo tienen bastantes calorías y grasas sino también, mucha sal entre sus ingredientes.
La Organización de Consumidores CEACCU ha analizado el contenido de sal, grasa saturada y grasa total de alimentos de diferentes lugares de comida rápida, entre los que se encuentran los reconocidos McDonaolds, Burgerking, Pizzahut y otros.
Los datos muestran que ni las hamburguesas, ni las patatas fritas ni siquiera las ensaladas son recomendables en estos fast food, pues las ensaladas pueden llegar a tener 4 gramos de sal cuando la OMS aconseja un máximo de 5 gramos diarios y hasta 30 gramos de grasa, una verdadera cantidad para un alimento que se muestra como liviano y saludable.
Hay algunas ensaladas que hasta poseen el 50% de la grasa total aconsejada a diario para un adulto sano, pudiendo presentar desde un 4 hasta un 40% de grasa.
Como podemos ver, no todas las ensaladas son saludables, y en los locales de comida rápida, ni siquiera estas preparaciones son aconsejables. Entonces, siempre será mejor consumir una ensalada elaborada con nuestras propias manos, y si comemos una ensalada comprada solicitar que no se agregue el aliño ni la sal a la comida. También debemos escoger con atención, prefiriendo opciones que no lleven carnes y mucho menos rebozados o pan frito.
Como siempre decimos, hay que ser consumidores críticos y no dar por seguro que las ensaladas siempre son buenas alternativas.
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