Ejercicios y rutinas: Ciclos de fatiga

 

Fue a mediados de los 80, los años de euforia de la perestroika de Gorbachov y la glastnost, cuando el culturismo explotó en la Unión Soviética. Y lo explotó. Bajo la dirección de levantadores retirados, niños flacos de la zona más dura de la ciudad se convirtieron en hombres dignos de un anuncio de Charles Atlas. Todo con una dieta a base de gachas de avena y patats, a menudo suplementada pienso de soja para animales como fuente de proteína extra. Cuando hay voluntad, hay maneras. El entrenamiento duro e ingenioso superaron a las cartas que jugaban claramente en contra.
La siguiente rutina, nacida en los sótanos de la dura ciudad de Lyubertsi, es única y muy simple, como todas las cosas que impresionan. Se ganó un "dos pulgares arriba" de Sergey Záitsev, el campeón de la URSS en tanto en culturismo como en powerlifting. Se alternan dos sesiones de entrenamiento, generalmente tres veces por semana:
Entrenamiento A
Dominadas: 4xRM
Remo: 1x12 + 4x8
Press militar: 1x12 + 4x8
Sentadillas: 1x15 + 3x12
Press banca: 1x12 + 4x8
Elevaciones laterales: 4x10
Curl sentado: 1x12 + 4x8
Elevaciones de piernas colgado: 4x12-15
Entrenamiento B
Press banca: 1x12 + 4x8
Elevaciones laterales: 4x10
Curl sentado: 1x12 + 4x8
Sentadillas: 1x15 + 3x12
Dominadas: 4xRM
Remo: 1x12 + 4x8
Press militar: 1x12 + 4x8
Elevaciones de piernas colgado: 4x12-15
Los ejercicios no son nada especial y tampoco lo son los parámetros de carga. Si nos fijamos en la rutina, te darás cuenta de que ambos entrenos se componen de idénticos ejercicios, series y repeticiones. La única diferencia es el orden. Explica un culturista veterano soviético que progresó bastante con este programa: "Por regla general, puedes levantar más peso en un ejercicio al principio, más que la mitad o al final del entrenamiento. Sin embargo, si ya ha conquistado ese peso en el pasado y no tienes barreras psicológicas al respecto, deberías ser capaz de progresar y hacer esos números al final. El próximo entrenamiento, cuando hayas previsto hacer el mismo ejercicio fresco, el peso antiguo será demasiado ligero y añadirás más"
¿Estás progresando o engañándote a ti mismo?
¿Cuál es el punto? En un mundo perfecto podrías agregar 2,5 kg a todos los ejercicios en cada entrenamiento y ser más fuerte cada vez. Antes de que te dieras cuentas, estarías moviendo una tonelada. Buen intento. Es una pena, pero en esta galaxia la ley fisiológica de amoldamiento estropean toda la diversión en tan sólo unas semanas. La ley establece que un organismo se desensibiliza y deja de adaptarse a un estímulo de entrenamiento después de un período de tiempo. Tu cuerpo da por hecho, "Hey, no me ha matado, ¿por qué molestarme en adaptarme?” En este punto un cambio hay que cambiar de rutina.
Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Lo más fácil que hacer es simplemente revisar tu entrenamiento completo. Nuevos ejercicios, series, repeticiones, todo nuevo. El día después tienes agujetas hasta en los huesos y estás feliz como una almeja. Pero, ¿estás progresando o simplemente engañándote a ti mismo?
Los científicos que estudian los sistemas complejos (y el cuerpo humano es uno de ellos) saben que para prosperar, estos sistemas debe andar "en el borde del caos." Para usar una analogía política, un país sin estructura (anarquía) está condenado al fracaso. Y un estado totalitario demasiado estructurado, como la Unión Soviética, acaba estancándose con el tiempo.
Si el entrenamiento es totalmente errático, ni hay estructura ni dirección. Tienes muchas agujetas pero construyes poco músculo e, incluso, menos fuerza. Si, por el contrario, tu entrenamiento apenas cambia, puedes estrellarte contra un muro y permanecer así durante años. Lo que se requiere es el suficiente cambio como para estimular las ganancias, pero no demasiado, así tu entreno no pierde enfoque.
Por ahora, la única forma segura de hacer son los ciclos al estilo culturista. Te quedas más o menos con los mismos ejercicios, pero una vez llegas a tu tope, vuelves a pesos muy ligeros para que los músculos se vuelvan un poco fuera de forma y vuelvan a responder al entrenamiento. Stuart McRobert, el autor de Brawn, acertadamente llamó a este proceso "ablandamiento". Aunque es difícil de manejar psicológicamente, el ciclo es la única estructura del entrenamiento fiable a largo plazo.
Ya no. El “Ciclo de fatiga” rusa es otra técnica de confianza en tu caja de herramientas para tus músculo y fuerza. La rutina mantiene la estructura (los mismos ejercicios, series y repeticiones), pero sacude el sistema con un nuevo de un orden nuevo de ejercicios.
Aquí está la rutina basada en el powerlifting estructurada de acuerdo al principio del ciclo de fatiga. Se entrena dos veces a la semana, los lunes y jueves por ejemplo, rotando los tres entrenamientos propuestos. Acaba cada entrenamiento con trabajo abdominal a bajas repeticiones. Si quieres, puedes hacer algo ligero para la playa, como curls, los sábados.
Entrenamiento A
Press banca: 6x4
Sentadillas: 3x4
Peso muerto: 3x4
Entrenamiento B
Sentadillas: 3x4
Press banca: 6x4
Peso muerto: 3x4
Entrenamiento C
Peso muerto: 3x4
Sentadillas: 3x4
Press banca: 6x4
Aquí una rutina más para que puedas elegir. Rota las dos sesiones de entrenamiento y entrena tres veces por semana.
Entrenamiento A
Peso muerto: 3x3
Fondos con lastre: 5x5
Clean and Press: 5x5
Dominadas con lastre: 5x5
Entrenamiento B
Clean and Press:5x5
Dominadas con lastre: 5x5
Peso muerto: 3x3
Fondos con lastre: 5x5
Sigue cualquiera de las rutinas de arriba mientras progreses, luego cambia a un ciclo básico de powerlifting sin cambiar los ejercicios. Si tiene un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, olvídate de la presión de aumentar el peso en cada serie que estés “fresco” de cada entrenamiento. Seguir con los mismos números durante dos o tres está bien para alguien experimentado.
Hay también una especialización para brazos según la estructura de ésta rutina. Se hace un entrenamiento el lunes y el otro el jueves. Los martes y viernes realizar la infame rutina de sentadillas 1x20 y 5 de tus ejercicios favoritos de abdominales. Todos los ejercicios se hacen a 3x6.
Entrenamiento A
Press francés con barra EZ
Curl inclinado con mancuernas
Press con agarre cerrado
Curl con barra
Entrenamiento B
Curl con barra
Press con agarre cerrado
Curl inclinado con mancuernas
Press francés con barra EZ
En las fuerzas especiales soviéticas, aplicamos con éxito el principio de la fatiga cíclica. De hecho, hicimos un montón de entrenamiento de fuerza, una vez cansados tras una marcha, una carrera o una de obstáculos. Puedes aplicar esta configuración también a tu deporte Por ejemplo, un luchador puede entrenar fuerza antes y después de su práctica de artes marciales.
A fin de ser bueno en algo, hay que practicarlo específicamente. Por otro lado, si sigues haciendo lo mismo al final te estancas. Este es el conflicto entre las leyes de la especificidad y el amoldamiento. Así que un entrenamiento eficaz debe ser "igual pero diferente". Un rompecabezas para un maestro zen. Resuelto.
Extraído y traducido del libro "Beyond Bodybuilding", de Pavel Tsatsouline.

Ejercicios y rutinas: Ciclos de especialización

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.
Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.
Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.
Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.
Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.
Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.
Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.
Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.
Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.
Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.
Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.
Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.
Lunes: tren inferior.
Miércoles tren superior.
Viernes: tren inferior.
Sábado: tren superior.
El miércoles era:
Remo alto agarre neutro: 5x5/3'
Jalones tras nuca agarre neutro: 3-2x8-12/90"
Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.
Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.
El sábado era:
Jalones tras nuca agarre martillo: 5x5/3'
Remo alto agarre neutro: 2-3x8-12/90"
Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.
Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.
Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.
Algo para los manguitos rotadores.
Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.
Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:
Sentadillas o prensa: 5x5/3'
Extensión de piernas: 2-3x8-12
Curl femoral: 2-3 series
Gemelos: 2-3.
Abdominales: 2-3 series.
Para femorales:
Peso muerto rumano: 5x5/3'
Curl femoral: 2-3x8-12
Extensión de piernas (la prensa de piernas puede ser problemática teniendo los femorales ya muy cansados): 2-3x8-12
Gemelos/abdominales
Especialización de hombros:
Press con barra o en máquina: 5x5
Elevaciones laterales: 2x3-8-12
Ah, sí, y los gemelos:
Gemelos con las piernas rectas: 5x5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.
Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3x8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.
Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.
Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.
El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.
Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).
Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.
Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.
El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 ó 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.
Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:
Press frontal: 5x5
Elevaciones laterales 2-3x8-12
Remo alto agarre neutro: 2x5
Jalones tras nuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.
Pec dec/cruce de poleas: 2-3x6-8
Bíceps: 1-2 series.
Tríceps: 1-2 series.
PD: esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado, y después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).
Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo "Specialization cycles" de Lyle McDonald.

Ejercicios y rutinas: Técnicas para ganancia muscular

En este artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento.
Las Series Negativas
Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.
La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.
Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.
Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero
Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.
Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.
Repeticiones Parciales
La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.
Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.