Correr: Aumenta tu velocidad con estas series

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte
Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.
EL ENTRENAMIENTO 30-30
Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.
* Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
* Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
* Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
* Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.
PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS
Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).
* Calienta 4 km rodando suave
* Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
* Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
* Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
* Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
* Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos
MEJORA TU CAMBIO DE RITMO
Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.
* Corre 3 km suave
* Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
* Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
* “Enfría” con 3 km de carrera suave.

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?
La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.
Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero
Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).
Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.
Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.
Ventajas de la rutina de cuerpo entero
- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.
- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.
- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.
Desventajas de la rutina de cuerpo entero
- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.
- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.
- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.
Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:
1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Mejora la resistencia muscular y tardarás más en cansarte

Aunque no te gusten las pesas, la clave para pasar de ser un "rodador" a un buen competidor está en la resistencia y fortalecimiento muscular.
En cada zancada los músculos de tu pierna se estiran y contraen. Conforme se van fatigando, son menos tolerantes al estiramiento, así que tu pie cada vez estará más tiempo en el suelo durante cada apoyo, con lo que consumes más energía en cada paso. ¿Cómo mejorarlo? Fortaleciendo tus piernas.
Un estudio probó a diferentes corredores jóvenes, que corrieron sobre una cinta una carrera tipo. Uno de los grupos, además, tenía que acabar con 4 minutos mucho más rápidos para fatigar a los músculos lo máximo posible. Después, se hicieron pruebas de economía de carrera y resistencia de la fuerza muscular.
La conclusión fue clara: una mayor fuerza y resistencia muscular previene la fatiga durante más tiempo que una musculatura débil.

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.
Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.
El entrenamiento
• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.
• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.
Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.
Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.
Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.
Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular
Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada
Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.
Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.
Ejemplo 2 - Aeróbicos
Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.
Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.
• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.
• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.
• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.

El calentamiento puede evitar la distención muscular

Cuando es rebasado el límite de elastícidad de un músculo ocurre una distensión muscular; el músculo en su extensón está formado por fibras que cuando son estimuladas exageradamente por ejemplo cuando se entrena durísimo sin seguridad se rompen y como consecuencia aparecen sensasiones de dolores, hematomas y edemas; recordemos que esto pasa cuando no se realiza el calentamiento o estiramientos antes de realizar cualquier actividad física; pero la distención también se asocia al estrés y a una mala alimentación donde los nutrientes esenciales para cuidar las articulaciones o tendones no están presentes.
La primera medida a ser tomada, cuando ocurre un distensión muscular es parar inmediatamente con la actividad física y colocar hielo en el lugar lesionado que ayuda a aliviar el dolor, el sangrado interno y la inflamación; en contraste las compresas calientes son más eficaces al final del tratamiento y nunca al instante en que ocurre la lesión porque puede aumentar la hinchazón y el sangrado interno.
Prevención:
* No parar mucho pues se perderán las mejoras conseguidas durante un plan de entrenamiento; estamos hablando de las mejoras fisiológicas, fuerza del músculo e incremento del metabolismo; si se realiza un paron muy prolongado se puede sufrir rotura de fibras cuando se vuelva al entrenamiento o competencias relacionadas al deporte del lesionado.
* Al alimentarse correctamente, la persona previene el adelgazamiento de las fibras musculares proveyéndolas de mayor resistencia.
* Cuando hay una mala circulación sanguínea (arterial o venosa) puede hacer que el músculo durante el ejercicio no reciba el aporte suficiente de flujo sanguíneo y por consecuencia las sustancias de desecho no se eliminan correctamente posibilitando inclusive alguna intoxicación del músculo.
* Siempre realizar el calentamiento adecuado; gracias a ello se puede preparar al músculo para entrenar adecuadamente; aquí por ejemplo la masoterapia aplicada por el fisioterapeuta puede mejorar el rendimiento del atleta aprovechando mucho más sus cualidades físicas.
* Utilizar fórmulas o hierbas también pueden ayudar; para ello hay muchas soluciones pero que no son parte del presente artículo, pero si se requiere el equipo de MASmúsculo puede ayudar a seleccionar la mejor opción disponible tanto para prevenir lesiones como para tratarlas.
* Todos los tratamientos se pueden complementar con termoterapia después del tercer al cuarto día para incrementar el metabolismo y tropismo de la región afectada para recuperar más rápidamente al músculo; además el ultrasonidos y el láser ayudan a regenerar los tejidos.
Los tipos de distensión
* Distención de 1° grado: es la más común ya que las personas están mucho tiempo sin hacer actividades físicas, cogen pesado el primer día de ejercicios incluso sintiendo dolores; entonces se continúa entrenando y normalmente solo se va a sentir dolores intensas el día siguiente cuando el músculo está frío.
* Distención de 2°grado: es la rotura de un número mayor de músculos; aquí la persona tiene la sensación de llevar una piedra en la pierna o que tiene algo rasgado en el músculo.
* Distención de3° grado: es más raro en su ocurrencia sobre todo por una rotura completa del músculo que aparecen; en este caso la cura solo puede hacerse por medio de cirugía, el dolor es más violento que los otros casos, y mucha veces la persona no consigue mover el lugar lesionado.
Tratamiento para distención leve
* Días 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Movilización activa del músculo lesionado, El entrenamiento isométrico puede ayudar en este periodo.
* Días 4-7: Hidrogimnasia, Estiramientos sin dolor, Fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* Día 8: Ya cuando el tratamiento culmina se debería realizar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.
Tratamiento para distención moderada
* Días 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Movilización activa indolora, Realizar marcha con ayuda de muletas.
* A partir del día 4: Ejecutar un entrenamiento isométrico sin dolor.
* A partir del día 7: Hidrogimnasia, estiramientos indoloros, fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* A partir de la semana 2: Ejecutar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.
Tratamiento para distención grave
* Día 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Realizar marcha con ayuda de muletas.
* A partir del día 4: Aplicar la electroestimulación muscular.
* A partir del día 7: Ejecutar una movilización activa como un entrenamiento isométrico indoloro.
* A partir de la semana 2: Hidrogimnasia, estiramientos indoloros, fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* A partir de la semana 3: Ejecutar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.