La cintura es una de las partes del cuerpo en las que más se acumula la grasa y los gorditos, la mayoría de las mujeres debemos luchar para poder eliminarlos y en esta ocasión deseo darte una sencilla lista de ejercicios, fáciles y que puedes hacer en tu casa.
Estos ejercicios para tener cintura en pocas semanas, deben ir acompañados de una alimentación saludable, hidratación continua y mucha disciplina, para que puedas ver los resultados en poco tiempo y para que sean duraderos. Esta rutina de ejercicios no te tomará mucho tiempo al día y puedes realizarlos al levantarte o antes de irte a dormir siempre y cuando no hayas comido hace poco tiempo.
Ejercicios para tener una cintura pequeña en poco tiempo
1. Ejercicio de la circunvalación, de pie con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario. Este ejercicio también lo puedes hacer sentada en una silla y ayudarte con el palo de una escoba.
2. Abdominales cruzados, este ejercicio lo que hace es fortalecer los músculos de la zona de la cintura, lo que te ayudará a adelgazarla Puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones, y luego ir aumentando progresivamente de a una serie de la misma cantidad.
3. Hula hula, recuerdas ese aro de plástico que usábamos para jugar en el colegio, pues este elemento te ayudará a moldear la cintura. Recuerda que el objetivo es moverte con la cintura haciendo círculos, intentando con ella que no se caiga el aro.
4. Caminar con las manos, debes colocar los pies juntos y, tras inspirar profundamente, flexionar la cintura hacia delante, espirando despacio, hasta tocar el suelo con las palmas de las manos, de modo que queden delante de los pies. Inspirando de nuevo, pero de forma suave, comenzar a avanzar tanto como sea posible sobre las manos, sin mover los pies para nada e intentando mantener las rodillas sin flexionar. Ahora que las manos están separadas de los pies, hacer avanzar éstos hacia las manos, nuevamente sin flexionar las rodillas, hasta alcanzar la distancia que originalmente había entre pies y manos. Repetir este ejercicio unas 3 ó 4 veces más.
5. Torciones, con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza una serie de 20 repeticiones, otra con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones a izquierda y a la derecha.
6. Combinación, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente, al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha.
Estos ejercicios son ideales para que los realices en casa, practícalos tres veces por semana y compleméntalos con una alimentación balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.
Ejercicios para una cola perfecta
La cola, el trasero o las nalgas, es una de las partes más llamativas e importante para las mujeres y siempre intentamos cuidarla, pero con el paso del tiempo y los malos hábitos de vida, comienza a perder firmeza y por consiguiente pierde también su atractivo.
Con estos sencillos, fáciles y prácticos ejercicios podrás recuperar la firmeza, tonificarás, pondrás en su lugar y recuperarás el atractivo de tu cola o trasero, es muy fácil ya que solo necesitarás una escalera y un lazo.
1. La escalera tú mejor aliada
A partir del día de hoy la escalera se convertirá en tu mejor aliada a la hora de lograr un trasero hermoso, tonificado y con buena forma. Lo único que debes hacer es subir y bajar el equivalente a 20 pisos por día, lo que quiere decir que su la escalera tiene un piso o lo equivalente a 25 escalones, debes subir y bajar 20 veces. Recuerda respirar muy bien durante el ejercicio e hidratarte antes, durante y después del mismo. Verás que los resultados son sorprendentes.
Para comenzar a ver los resultados es importante que seas constante y disciplinada, ya que de lo contrario todo será completamente inútil y no obtendrás lo que deseas. Cuando decidas comenzar es importante que no lo hagas buscando resultados en un solo día, debes hacerlo gradualmente, comenzando de a poco e ir aumentando a medida de tus posibilidades, por ejemplo comienza hoy solo subiendo y bajando 500 escalones e ir aumentando semanalmente hasta completar los 20 pisos.
Además es importante que realices un calentamiento previo, ya que los músculos deben estar con una buena irrigación sanguínea, sugiero que realices una caminara de 5 minutos, o puedes trotar un poco a un nivel moderado, para que todo tu sistema circulatorio y músculos se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de los ejercicios.
Es importante que realices estos ejercicios al comienzo durante dos días a la semana, para obtener un rendimiento aceptable, mientras tú cuerpo se acostumbra al ejercicio y mantener el estado actual de tu cola, luego puedes aumentar a tres días a la semana para incrementar y mejorar considerablemente la imagen y la forma de la cola. También puedes leer nuestro artículo ¿Haciendo ejercicios puedo tener la cola más grande?, para que puedas darte más idea de lo que el ejercicio hace en tu cola.
También debes tener en cuenta el ritmo, la intensidad y la cantidad de esfuerzo que debes poseer para que los resultados sean óptimos, por esta razón es importante que cuando estés haciendo el ejercicio de subir y bajar escaleras lo realices sin parar, hasta que logres subir y bajar los 500 escalones que te has propuesto para comenzar.
2. Sentadillas
Las sentadillas también pueden ser una buena opción para fortalecer la cola, sólo debes apoyar la espalda contra la pared, bien pegada a ella, e ir deslizándote a medida que vas flexionando las rodillas como si te fueras a sentar en una silla.
Lo ideal es al principio poder llegar a flexionar manteniendo un ángulo de 45º entre los muslos y la pared y aguantar en esa posición 30 segundos para volver a subir a la posición inicial. Una vez que tengas más práctica, pasados unos días, puedes llegar a bajar hasta que los muslos y las rodillas formen entre sí 90º y aguantar en esa posición un minuto, repitiendo el movimiento 5 veces descansando 30 segundos.
3. El lazo
El lazo no solo te ayudará a tener una cola más bonita, sino que además mejorará tus muslos y pantorrillas y además estarás bajando de peso, para comenzar debes realizar aproximadamente una sesión de salto de unos 15 minutos, pero si no alcanzas todo este tiempo comienza por 5 minutos y cada semana ve aumentando las sesiones, pero recuerda que entre cada sesión debes parar cada minuto y recuperarte ya que tu cuerpo no está adaptado a este ejercicio, cuando hagas estas pausas intenta estirar tu cuerpo, respirar lentamente y de esta forma afrontarás mucho mejor el ejercicio.
Igual que lo haces en la escalera, también debes calentar antes de comenzar con el lazo, puedes caminar unos cinco minutos o trotar a una intensidad media, para que tus músculos y sistema cardiovascular esté a tono para comenzar con la rutina.
Para realizar este ejercicio debes recordar tu época de colegio, recuerda que al iniciar debes tener los pies juntos y al momento de saltar intenta no rebotar mucho ya que puedes lastimarte. Este ejercicio lo puedes realizar dos veces por semana y si quieres alternarlo con el de la escalera, debes hacerlo un día trabajar con el lazo y el otro con la escalera.
Ejercicios para glúteos con Fitball
Para realizar estos ejercicios para glúteos con Fitball, solo necesitarás una pelota Fitball y muchas ganas de conseguir una cola hermosa. Recuerda que mientras realizas los ejercicios debes mantener el abdomen contraído y es fundamental también que mantengas el equilibrio. Puede que al comienzo te cueste un poco pero con el tiempo irás haciendo los ejercicios mucho mejor, lo importante es la constancia y la disciplina.
Según el nivel en el que te encuentres debes realizar las series y las repeticiones de esta forma:
Principiantes: Realiza 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Medio: Realiza 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Avanzado: Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.
Esta es la rutina de ejercicios para los glúteos con Fitball:
1. Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las piernas. Fíjate en el punto donde encuentres el equilibrio. Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realiza movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantén el abdomen contraído.
2. Recostado en el suelo con los pies sobre la pelota y las rodillas flexionadas, eleva los glúteos del suelo lo más que puedas, haciendo fuerza con ellos como si los estuvieras contrayendo, los hombros deben quedarse en el suelo y puedes colocar las manos debajo de la cola o paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio. Lentamente estira los pies sobre la pelota rodándola hacia las pantorrillas hasta que las piernas queden estiradas, para terminar el ejercicio debes rodar la pelota hacia ti hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota.
3. Arrodillado en el piso, recuéstate de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior, lo que más puedas quedando paralela al suelo. Realiza pequeños movimientos circulares con la pierna, tratando de no flexionarla. Realiza 10 círculos en un sentido y 10 en el otro sentido. Has lo mismo con la otra pierna recostándote sobre el otro lado.
4. De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleva la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que bajas la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantén la espalda siempre derecha. Vuelve a elevarte juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna.
5. Acostado de lado coloca la pelota entre las piernas, sosteniendo lo más fuerte que puedas la pelota, contrayendo el abdomen y los glúteos, levanta las piernas lo que más puedas y mantén esta posición durante algunos segundos. Realiza el ejercicio ubicado hacia el otro lado.
Ejercicios para realizar en casa para estar en forma
Muchas personas buscan rutinas de ejercicio que se acomoden a sus necesidades, pero sobretodo que se puedan realizar en casa ya que cuentan con poco tiempo o y no desean ir a un gimnasio ya que no tienen dinero para hacerlo.
Esta sencilla rutina de ejercicios que puedes realizar en tu propia casa te ayudará a estar en forma, no necesitarás equipos y pueden hacerla principiantes, intermedios y avanzados.
Debes hacer un calentamiento antes de realizar la rutina de ejercicios para estar en forma. Aquí te doy los ejercicios dependiendo de tu nivel de entrenamiento:
Rutina para principiantes
20 flexiones de brazos, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 sentadillas, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
20 fondos para tríceps en silla, debes hacer 4 series de 5 repeticiones
20 encogimientos, debes hacer 2 series de 10 repeticiones
Rutina intermedia
Debes hacer 2 series de 20 repeticiones en cada uno de los ejercicios.
40 flexiones
40 sentadillas
40 fondos para tríceps
40 estocadas
40 encogimientos
Rutina avanzada
Debes hacer 300 repeticiones en una sola serie por cada ejercicio
50 flexiones de brazos
50 sentadillas con saltos
50 encogimientos
50 estocadas
50 fondos para tríceps
Recomendaciones al hacer los ejercicios para realizar en casa para estar en forma:
1. Intenta hacer la rutina descansando lo que menos puedas y si te es posible pasa de un ejercicio a otro sin descansar, siempre y cuando no sientas molestia alguna.
2. No hagas trampa, si no puedes es mejor que descanses y continúes pero haciendo los ejercicios completos.
3. Recuerda que debes acompañar las rutinas de ejercicios con una alimentación saludable.
4. Comienza a tu ritmo y has lo que más puedas, pero hazlo bien, si te duele es mejor que descanses un poco y reanudes luego de unos minutos, puede que te cueste al comienzo pero se paciente e irás mejorando con el tiempo.
5. Luego de realizar la rutina debes hacer estiramientos para evitar el dolor del día siguiente y toma un baño de agua tibia.
Fuente ejercicios.co
No hay comentarios:
Publicar un comentario