Ejercicios y rutinas: En verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?

En el mundo del fitness o de la musculación casi todo el mundo tiene planificada su temporada muy similar, realizando el volumen durante unas 20 o 25 semanas con una dieta rica en hidratos, metiendo rutinas de fuerza en medio del volumen o antes de iniciarse en el mismo, y acaba con la definición y una dieta baja en hidratos.

Mucha gente marca su objetivo para el verano, una época que se suele comer poco, no se está en casa lo suficiente, se viaja mucho, y la dieta es complicada de seguir. Pero entonces si entrenamos en primavera para llegar al objetivo marcado en verano que es lo que tenemos que realizar en verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?

Temporadas para realizar las etapas

Está claro que no hay nada marcado para ninguna etapa durante el un año de entrenamiento (que no de calendario) pero las fases se marcan solas normalmente, esto es debido a diversos factores que se dan en cada temporada del año y que influyen a que los entrenamientos sean así,

Si bien todo parece girar en torno a la definición y que esta acabe justo para el verano, no todo es un ciclo repetitivo sin más, normalmente es así por unas serie de factores que identifican las etapas con las temporadas. Veamos cuales son las posibles causas o parámetros que pueden marcar una etapa:

* Volumen: sin duda alguna la mejor temporadas para realizar la etapa de volumen es el invierno, donde se pueden comer más cantidad de carbohidratos y apetecen mejor platos calientes como purés, lentejas, alubias o el mismo arroz integral. Además es una época de excesos por estar en medio de las navidades y mejor un atracón en volumen que en otra fase.

* Fuerza: la fuerza normalmente se realiza bien dentro de la definición y el volumen para activar más fibras o de una manera más intensa y explosiva, y no depende tanto de la temporada del año, ni de la dieta, si bien es más fácil realizarla con dieta de volumen, por lo que el otoño, invierno es lo ideal.

* Definición: si el invierno marca una fase donde se puede comer con ganas el verano marca un desorden radical, ademas que el tiempo mejora y se hacen más actividades alternativas, por eso la gente intenta llegar a su objetivo antes del verano, aunque también está la parte estética, pues es en verano cuando más se va a enseñar el cuerpo, por tanto la temporada marcada para definir es la primavera.

* Mantenimiento: mucha gente llega a un nivel muscular que quiere mantenerlo y realiza rutinas de mantenimiento, aunque si bien hay que saber que un cierto volumen muscular sólo se mantiene con entrenamiento intenso y fuerte y variando las rutinas. El mantenimiento normalmente se hace en verano una vez que se ha llegado al objetivo.

La alternativa para el verano

Si seguimos el ciclo normal tal y como lo hemos descrito todo sería cíclico, es decir, empezamos con unas semanas de fuerza antes de iniciarnos en el volumen durante unas 20 semanas, con rutinas de fuerza en medio, pasando seguido con unas 12-14 semanas de definición con semanas de fuerza en medio y acabando con un mantenimiento de 10-12 semanas y vuelta a empezar.

Pero existe una alternativa que es la que yo he seguido en algunos veranos (como el actual), salvo en algunos que he alargado la definición o incluso he descansado completamente. Esta alternativa es innovar, esto que está tan de moda en todos los sectores de la economía, es simplemente hacer las cosas diferentes.

¿A que me refiero con lo de innovar? Pues hay dos tipos de innovaciones para estas semanas de verano, una sería realizar otro tipos de entrenamiento como rutinas de alta intensidad, específicas para un deporte, creadas por otros autores u otros métodos de entrenamiento. La otra sería innovar uno mismo.

Como puedo innovar yo sólo

Está claro que no todo el mundo tiene la capacidad de crearse sus rutinas, para eso tienes que tener una buena base en el gimnasio y conocer todos los ejercicios a la perfección, y sobre todo la técnica de los mismos. Pero si este es tu caso, que llevas años en el gimnasio y siempre realizar las mismas rutinas temporada tras temporada es hora de que innoves.

Para que veáis la idea de lo que es os pongo un ejemplo de innovación que lo voy a llamar la Rutina Lizgor. Primero calienta 5 minutos y luego realiza todo seguido 5 veces, tres días a la semana y se realiza con un disco no mayor que el 20% de vuestro peso (yo uso el de 15kg o el de 20kg). La rutina es anaeróbica pero al hacerla seguida el ritmo cardiaco se eleva hasta casi hacerla aeróbica:


Fitness: Como lidiar con las zonas difíciles del cuerpo

En las mujeres las áreas difíciles tienden a ser las caderas, muslos, y la parte posterior de las piernas; normalmente se consigue un cuerpo muy delgado en la zona superior, con una definición abdominal increíble antes de que toda la grasa en la parte inferior del cuerpo ser eliminada considerando esta como otra de las características exclusivas de todas las mujeres, sin embargo esto no debe ser impactante siempre para todas las que desean tener una figura increíble, es por ello que ponemos a consideración una serie de consejos para combatir de forma eficaz la grasa difícil de la parte inferior del cuerpo.

Cuidar la dieta

Si la persona no sigue un plan alimenticio saludable entonces nunca va a alcanzar esos resultados que desea, la dieta es el ingrediente más importante en el cambio de la apariencia del cuerpo en particular de la zona inferior y aunque se pueda levantar pesos pesados y hacer ejercicio cardiovascular, nunca se verá resultados a este nivel sin primero mejorar los hábitos alimenticios.

Seguir una dieta saludable no tiene que ser algo difícil ni horrible, educarse sobre cuáles son los alimentos apropiados para comer sin dejar una larga lista de deliciosas opciones sería lo ideal; experimentar y aprender a escoger los mejores alimentos para el cuerpo, así como la actividad física siempre hará que la mujer se sienta satisfecha a si misma, pero siempre se debe certificar que no se excluye ninguno de los principales nutrientes porque todos poseen beneficios para el cuerpo; estamos hablando de los carbohidratos, proteínas y grasas que son esenciales para la salud y la belleza.

Entrenar específicamente la zona inferior

Es necesario tener un buen entrenamiento de pesas y ejercicios específicos para la zona inferior del cuerpo; el ejercicio cardiovascular por sí solo no modelará las áreas difíciles; este entrenamiento es crucial para transformar la zona inferior y el mayor error de las mujeres es pensar que se hagan grandes y voluminosas al hacer cualquier tipo de ejercicios con pesas pero es lo opuesto a lo verdadero y para conseguir librarse de la grasa y ver las caderas y muslos esculpidos es un requerimiento fundamental desafiarlas a través de una rutina con pesas constante.

En cuanto el cuerpo perciba que se está desafiando continuamente la zona inferior del cuerpo a través de ejercicios exigentes, tendrá que adaptarse y transformarse en un cuerpo más delgado y firme; y los mejores ejercicios que cualquier mujer debe optar por hacer son las sentadillas, flexión de rodillas hacia delante o los costados (lunge), subir escaleras, o el peso muerto, además de acoplar alguna que otra rutina para glúteos.

Incorporar cardio sin exagerar

El ejercicio cardiovascular es importante para cualquier régimen de entrenamiento pero el problema es que las mujeres piensan que hacer solo cardio es la llave para hacerse más delgadas pero lo que se tiene que hacer es tras dominar la dieta y el programa de entrenamiento con pesas, el ejercicio cardiovascular debe ser ajustado.

* Comenzar con solo cerca de 3-4 días por semana con ejercicio cardiovascular.
* Una regla de oro es no hacer más que 30-45 minutos, y ya que por encima de eso solo va a dificultar el progreso porque a partir de allí se comienza a liberar mucho cortisol (una hormona de la glándula adrenal, que es liberada en la presencia del estrés causado por el ejercicio y cuya finalidad es la de preservar la grasa y utilizar la masa muscular como combustible).
* Debe, obviamente, escogerse la actividad que sea más agradable y al escoger una actividad cardiovascular la tarea de cumplir el programa se hace más fácil, también es relevante escoger también una música que guste y un buen compañero o compañera.

Entre las más eficaces las actividades cardiovasculares están las máquinas de step que trabajan mucho cada músculo de la zona inferior del cuerpo inclusive con la posibilidad de cambiar la amplitud o el posicionamiento del pie; otra opción es usa una esterilla en un plano inclinado para sentir mucho los glúteos y partes posteriores de la cintura siempre yendo con pequeños pasos sin por ejemplo coger las partes laterales de la pasarela para ganar una postura segura y hacerse más firmes.

Hay otras opciones como la máquina elíptica inclusive con menos impacto en las articulaciones; recordemos que aquí la idea es hacer cardio mientras se tonifica la parte inferior del cuerpo.

Experimentar cosas nuevas para progresar

Si se paró de progresar y hay un estancamiento para ver resultados al nivel del entrenamiento de musculación, es hora de arriesgar y cambiar las cosas.

* Se sugiere una alteración a la rutina cada 4-6 semanas dependiendo del progreso.
* El cuerpo se adapta a los estímulos con mucha facilidad y muy rápidamente, inmediatamente es necesario que existan cambios constantes es por ello se debe escoger algunos ejercicios que nunca se haya hecho y ver la reacción del cuerpo, y si no se llega al confort con ellos, se puede siempre volver a los ejercicios que son más benéficos, lo bueno en esto es que se pueda encontrar ejercicios que lleven la forma física al próximo nivel.

Se recomienda no solo correr el riesgo con la rutina de entrenamiento con pesas, también con el ejercicio cardiovascular; muy frecuentemente sucede que las personas usen la misma máquina en el gimnasio por pensar que no van a conseguir obtener resultados con otra; es entonces el momento de experimentar con otra máquina y se podría garantizar ver los resultados en el tiempo; el cuerpo humano adora un buen desafío y como recompensa es hacer que la figura corporal sufra un cambio.

Ser paciente puede ser el último consejo

Ahora que se tiene en vista algunas sugerencias sobre como lidiar con las “áreas difíciles” del cuerpo se puede lograr desafiarse a una misma e intentar alterar por lo menos una cosa en el entrenamiento; se puede no notar de inmediato las consecuencias de los cambios pero insistir en mantener el programa y los consejos por algunas semanas podría hacer ver esos progresos deseados.

Es preferible, tanto a nivel mental como físico adelgazar gradualmente, pues esos resultados son alcanzados de forma consistente y será más probable mantenerlos por mucho más tiempo.

Si modelar un cuerpo sexy fuera fácil para las mujeres no le habrían dado el adjetivo de áreas difíciles que no siempre deben ser llamadas así ya que al trabajar intensamente la mitad inferior del cuerpo se pueden convertir en las mejores partes para expresar un físico alucinante, así como una belleza interior y exterior perfecta.

¿Se pueden estirar los abdominales?

Un movimiento para relajar tu "tabla de lavar"

Pues sí, claro que se pueden estirar, lo que pasa es que en pocos sitios encontrarás cómo. No son unos movimientos demsiado populares porque de entrada, en general, no son muy reconmendables. La razón es que la zona abdominal, con los gestos diarios y la actividad cotidiana tiende a perder tono, mientras que la musculatura lumbar y los músculos que rotan la pelvis hacia delante se tonifican (una de las principales razones de que el dolor de espalda sea tan común.) Estirar unos músculos que suelen tener poco tono no tiene demasiado sentido, además de que el gesto supone una curvatura lumbar que podría ser peligrosa. Otra cosa es el caso de los que entrenan mucho sus abdominales. En este caso sí se puede recomendar estirar la zona, con movimientos como estos:

* Boca abajo, en el suelo, apoya los antebrazos para elevar el tronco mientras la cadera y piernas permanecen apoyadas. Siente la tensión en tus abdominales y aguanta unos 20 segundos la posición.

Ejercicios y rutinas: Perfeccciondo el Pecho

Por Xavier Fox

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario. Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional. Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados. En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Ejercicios y rutinas: Fabrícate un vientre de piedra

Sólo 15 minutos al día bastan para reforzar tus abdonminales

En sólo un par de meses si inviertes 15 minutos diarios tu zona abdominal quedará perfectamente tonificada, tanto como para aguantar un puñetazo y no inmutarte siquiera. Además vas a mejorar la salud de tu espalda, que siemrpe tiene más tono que tu musculatura ventral. Te proponemos tres ejercicios para que hagas de una a tres series de 15 a 20 repeticiones, dependiendo de tu forma física inicial. Descansa medio minuto entra las series del mismo ejercicio y dos antes de cambiar de ejercicio. Vas a tardar de de 10 a 18 minutos en completarlo todo.

1. Pelvis arriba: Túmbate boca arriba, con los muslos formando un ángulo recto tanto con el tronco como con las piernas. Mantén los brazos en cruz, con las palmas a la altura del pecho. Desde esa posición acerca las rodillas al tronco, mantente ahí un segundo y eleva la pelvis en vertical, hacia el techo. Baja hasta la posición inicial contando dos segundos. Esto es una repetición

2. Encogimiento con peso: Amenudo los abdominales no reaccionan al entrenamiento porque no reciben suficiente intensidad ya que nos centramos sólo en hacer montones de repeticiones con apenas carga. Para solucionarlo tomoa un disco, o un objeto, de 5 kg con los brazos cruzados sobre el pecho y, con las rodillas flexionadas, haz un encogimiento clásico.

3. Elevaciones en diagonal: Túmbate con el torso recto y la pelvis girada de forma que sólo apoye una cadera y una rodilla. Las piernas y rodillas han de estar flexionadas. Con las manos a los lados de la cabeza eleva y separa la zona cervical del suelo. Haz la mitad de las repeticiones, cambia de lado y haz la otra mitad.