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21 de agosto de 2011

Ejercicios y rutinas: Esquivando el dolor post entrenamiento

Muchas veces tememos comenzar la actividad física debido a que ya sabemos lo que nos espera. Dentro de las 24 o 48 horas siguientes al ejercicio, nuestro cuerpo sufrirá de un dolor muscular generalizado por el entrenamiento. Aunque no lo crean, esta molestia puede ocurrir también en personas entrenadas cuando realizan un esfuerzo bastante mayor al habitual, por lo que aparecerán los dolores en las zonas que estuvieron sometidas a dicho esfuerzo.

Entendámonos, estos dolores son perfectamente naturales y no debemos alarmarnos, pues provienen del aumento en el esfuerzo de los músculos involucrados en la actividad. Para que quede claro, esta condición es muy común en los deportistas de competición y resulta de un entrenamiento dirigido y controlado, no de una lesión.

Los dolores de entrenamiento se originan en el catabolismo muscular, que no es otra cosa más que la ruptura del tejido muscular. Para qué haría un atleta semejante acción, pues como forma de adaptar el organismo, lastimando los músculos de forma controlada, para lograr que luego se recuperen y puedan rendir más. Esto se conoce como supercompensación. En el caso de las pesas, el dolor puede llegar a ser tan intenso que motive el abandono de la práctica.

¿Cómo prevenir el dolor después de entrenar?

La mejor forma de evitar el dolor muscular después del entrenamiento, consiste en tomar una serie de medidas destinadas a proteger la integridad muscular de nuestro cuerpo:

* Entrenar gradualmente: para lograrlo dosificamos el esfuerzo. Debemos alternar períodos de entrenamiento suave con descansos largos, principalmente para los movimientos excéntricos.

* Evitar los movimientos excéntricos excesivos: esto lo conseguimos al elegir movimientos concéntricos. Pero no indefinidamente, sino hasta lograr mayor fortaleza muscular.

* Estirar y calentar los músculos que se utilizarán para el entrenamiento, un rato antes y un rato después del mismo. Las posiciones de estiramiento serán estáticas, evitando todo rebote y las sostendremos durante unos segundos.

* En caso de una lesión en los tendones, aplicaremos hielo sobre la zona inmediatamente de finalizado el entrenamiento. Con esto disminuiremos el dolor muscular.

* Si apareciera una dificultad para mover el músculo que casi lo paralice, entonces aplicaremos calor en la zona y realizaremos un entrenamiento leve hasta que haya desaparecido el dolor.

Con estas medidas podremos ayudar a prevenir los indeseables dolores post entrenamiento. Pero debemos recordar aplicarlas siempre, de modo que nuestro cuerpo esté en condiciones de enfrentar los esfuerzos extremos del ejercicio intenso, sin recibir lesiones durante el mismo. Así que sólo nos falta desearles un buen entrenamiento amigos.
¿Cuál es tu ritual antes de salir a correr?

Creo que no me equivoco cuando digo que los corredores tenemos nuestro pequeño ritual antes de salir a correr. Los rituales son pequeñas tareas que preceden a una rutina de entrenamiento que en muchos casos y desde el punto de vista psicológico dan seguridad al deportista o sirven como calentamiento mental para la actividad que vamos a hacer.

Desde atarse de forma específica las zapatillas, beber una cantidad fijada de agua o hacer siempre los mismos ejercicios de calentamiento antes de salir a correr, son pequeños gestos que preceden a nuestra rutina de carrera. Seguro que cada uno tenéis vuestro pequeño ritual antes de salir a correr.

En mi caso el ritual para salir a correr comienza por asomarme al balcón a ver como está la meteorología, después miro en mi diario de entrenamiento para ver qué tipo de entrenamiento hice el día anterior y confirmar el de hoy y después me ajusto la banda del pulsómetro asegurándome de que funciona y todo está listo para salir a entrenar.

Por último muevo de forma liviana articulaciones como los tobillos, rodillas, caderas y hombros, bebo un par de tragos pequeños de agua y me aseguro que llevo las llaves encima. Después de esto ya estoy listo para correr aunque mi condición de despistado siempre me hace pensar que me olvido de algo.
Ejercicios y rutinas: Hablando de superseries


Hay un buen número de técnicas eficaces para la construcción de músculos y consejos sobre musculación que se pueden utilizar los programas de entrenamiento; pero al poner juntos un plan específico y la implementación de estas ideas sobre musculación de una manera eficaz, puede crear una variedad de rutinas de entrenamiento con pesas que ayudará a ganar masa muscular lo más rápido que la genética de cada uno lo permita; uno de los mejores consejos de musculación que se puede utilizar es una variación de la técnica de las superseries que expondremos en el presente artículo en forma resumida.

Una superserie se produce cuando se realizan dos ejercicios back to back sin descanso entre los ejercicios; hay un número de versiones diferentes de las superseries y uno de ellos se llama pre-agotamiento que implica realizar dos ejercicios para el mismo músculo, el primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, por ejemplo aperturas de los pectorales y luego realizar un movimiento compuesto para el mismo músculo, en este caso por ejemplo se puede utilizar el press de banca.

* Mediante la realización de una superserie de esta manera, se pre-fatiga del músculo que está trabajando, (en este caso los pectorales), y luego un duro golpe con un movimiento compuesto permite que otros músculos que todavía están frescos ayuden a los pectorales (en este caso los deltoides y el tríceps) a trabajar aún más duro.
* Esta forma de superserie está diseñada para ayudar a superar los músculos más débiles en un ejercicio, para que pueda trabajar duro el grupo de músculos principales; en este ejemplo, si se trabaja muchas veces el tríceps débil en el banco de press haciéndose pectorales, los mismos se fortalecerán hasta que estén bien trabajados.

Otra variante de esta técnica es la construcción de músculo post-agotamiento, donde se realizan los ejercicios de la manera descrita anteriormente, pero a la inversa.

* Así, se utiliza la performance del press de banca y luego ir al ejercicio de aislamiento como las aperturas.
* Esta versión permite utilizar cargas más pesadas en el ejercicio principal, en este caso el press de banca, y luego usar el ejercicio de aislamiento con intensidad y trabajar más el músculo; y esta es a veces una versión preferida en contraste con el método de pre-agotamiento debido a que muchos prefieren dejar caer el peso que utilizan en las aperturas que en el press de banca.

Otra variación sería la de tomar un breve descanso de 30 segundos entre los dos ejercicios reduciendo un poco la gran cantidad de los aspectos positivos de la construcción de músculo con superseries, pero ayuda a minimizar los aspectos negativos como detener la cantidad breve de agotamiento aeróbico antes de trabajar los músculos de manera eficiente o no siempre reducir los pesos en el segundo ejercicio.

Una alternativa a la construcción de músculo muy eficaz que complementa las técnicas de formación de masa arriba mencionados es realizar superseries de grupos musculares antagónicos, como la espalda y el pecho, bíceps y tríceps, cuádriceps y los tendones, etc.

Opción 1:

* Al utilizar las superseries antagónicas, se puede tomar su descanso entre las series típicas: así que en lugar de realizar los ejercicios sin descanso entre las series, y alternarlas con el descanso.
* Digamos que el típico entrenamiento de pesas para la espalda y el pecho se compone de 5 series de press de banca, seguido de 5 series de "bent over rows" para espalda; ahora, si se estaba usando superseries, se puede realizar una serie para el pecho y luego hacer una serie para espalda sin descanso, y luego descansar durante 2 - 3 minutos y repetir esto 5 veces.

Opción 2:

En lugar de utilizar la técnica de superseries de esta manera, se haría una serie de press de banca, tomar el descanso normal, y luego hacer la rutina para espalda, tomar el descanso normal, y repetir hasta que esto termine; en otras palabras, no se estaría haciendo un superserie típica sino dos ejercicios alternados en forma normal pero que combinada puede ayudar a utilizar cargas más pesadas y concentrarse mejor que una serie tradicional.

También se puede ajustar el entrenamiento a las metas personales, pudiéndose cambiar la cantidad de tiempo de descanso entre series para centrarse más en la fuerza y la energía o la construcción de músculo puro y aumentos de masa corporal.

Estas técnicas de construcción de músculo tienen una ventaja única que al realizar la versión de grupos musculares antagónicos cada vez que se trabaja un grupo muscular, se convierte en protagonista antagonista funciona hasta cierto punto donde uno de los músculos trabaja la fase negativa mientras el otro trabaja la fase positiva de cada repetición permitiendo además que el músculo antagonista se recupere más rápido en lugar de estar inmóvil.

Mediante el uso de estos superseries antagonistas por ejemplo de 6 a 8 semanas se logrará también permanecer más fuerte en cada ejercicio alternando la recuperación gracias a los descansos programados entre las series, que ayudan al final a ganar masa muscular.
20 consejos para disminuir el número de calorías


Adelgazar es más fácil si te marcas pequeños objetivos que no te amarguen la vida, especialmente a la hora de comer.

Adelgazar no tiene porque ser un sufrimiento. Una caloría menos por aquí y otra por allá hacen que cada día vayas comiendo mejor y pesando menos. Intenta estos consejos:

1. Cuando comas fuera escoge de primero, siempre ensalada o verdura. Al ser platos ricos en fibra tienen efecto saciante y te llenan antes de lanzarte al segundo plato o al tentador postre.

2. A la plancha o al vapor. A la hora de escoger menú en un restaurante pide la carne o el pescado cocinados de una forma sencilla, y huye de los fritos y empanados que aumentan la cantidad de grasa y de calorías...

3. Compara las calorías y si encuentras una forma de cocinar con menos calorías, cométela. Mira los datos: 100g de patatas al vapor tienen 70 Cal, asadas 121 Cal. Las patatas fritas ya suben a 264 Cal y las de bolsa llegan a 539 Cal.

4. Las legumbres a lo pobre. No tienes porque renunciar a un plato de lentejas o garbanzos si las cocinas con verduras (unas 300 Cal/100g) y eliminar el tocino y embutidos (300 Cal de más).

5. Si haces la pizza en casa puedes hacer una versión más ligera utilizando mozzarella auténtica (260 Cal/100 g) en vez de quesos grasos (400 Cal/100g) y escogiendo verduras, hortalizas y atún en vez de aceitunas, carne, embutidos, etc.

6. Si quieres hacer una cena especial, prueba a hacer una parrillada de verduras como alcachofa, calabacín, espárragos, berenjenas, etc. Las verduras a la barbacoa tienen un sabor muy intenso y aportan muy pocas calorías.

7. El pan siempre integral y fresco. Es el más rico en fibra saciante e hidratos de carbono complejos y te aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco.

8. Los purés de verduras tienen menos calorías que las cremas de verduras con nata que les aportan 300 Cal/100g. También puedes disminuir las calorías añadiendo leche desnatada (35 Cal/100g) o yogur descremado (32 Cal/100g)

9. Los quesos más frescos son mucho menos calóricos que los elaborados. El queso de Burgos sólo tiene 150 Cal por 100g frente a las 382 Cal del Emmental o 353 Cal del Roquefort.

10. Evita las salsas en la pasta. La pasta es un alimento muy rico en hidratos de carbono complejos que se convierte en una bomba calórica con las salsas ricas en nata, huevo, carne, etc. Lo mejor es cocinarla al pesto, al ajo o con verduras y hortalizas para no aumentar las calorías.

11. La paella más ligera se prepara con verduras y pescado. Si evitas el sofrito y las carnes grasas, te ahorrarás unas 150 Cal.

12. Adereza las ensaladas con salsa de yogur y limón o con el mínimo de aceite posible. Evitando las salsas y mayonesas (727 Cal por 100g) te librarás de 150-200 Calorías de más.

13. El postre que te aporta menos calorías es la fruta fresca (de 30 a 70 Cal/100 g) o el yogur descremado (32 Cal/100g). Una tarta de queso tienen 365 Cal/100g o 223 Cal/100g si es de fruta.

14. Los mariscos tienen muy pocas calorías. Puedes escoger entre el mejillón (51 Cal/100g) almejas (54 Cal/100g) ostras (47 Cal /100g). Aunque no te conviene abusar por su alto contenido en colesterol y ácido úrico.

15. Un pescado frito como la merluza tiene alrededor de 180 calorías. Si la preparas al horno o en barbacoa rebajas a 100 calorías. Además es más digestiva, económica y rápida de hacer.

16. Los frutos secos son bombas energéticas. Para disfrutar de sus ventajas nutritivas sin engordar sigue la regla de no más de 5 unidades de cada.

17. Lleva siempre fruta en la bolsa. Así podrás tener a mano un tentempié ligero que mate el gusanillo en el trabajo o con los amigos.

18. Los huevos fritos son un atentado contra tu dieta. Un huevo entero tiene 140 calorías, al freírlo casi consigues doblar su valor a 250 calorías.

19. El alcohol nunca es una solución. Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de calorías y además empeoran tu salud y bienestar psíquico. Si sales es mejor tomarse una sidra o una cerveza que aportan unas 40 Cal por 100 cc a los licores más fuertes como el whisky o el ron con 300 calorías por 100 cc aproximadamente según gradación alcohólica.

20. El último consejo, es el más importante: no te obsesiones con las calorías. La lechuga tiene tan sólo 10 calorías por 100 g, pero no puedes vivir comiendo lechuga. Sigue una alimentación sana y variada y practica ejercicio con regularidad para conseguir mantener tu peso sin engordar.
Aprende a cuidar tu pecho: Elige tu sujetador según tus necesidades deportivas


El sujetador debe cumplir unos requisitos en función del deporte que se practica. De lo contrario, además de la caída de los senos, pueden producirse daños en los nervios de los brazos, problemas de cuello y espalda y mastalgia o dolor de mamas.

La gravedad termina echándose encima, por inexistente que pareciera en las playas de Santa Mónica de los años 90. Porque los rítmicos y acompasados movimientos de los pechos de las vigilantes de la playa nada tienen que ver con el vaivén de los otorgados por la naturaleza. Estos no se mueven sólo de arriba abajo, y para que trabajen «en equipo» es necesaria una buena sujección que, a su vez, evita riesgos para los senos.

Así lo afirma Carlos Vázquez, presidente de la Sociedad Española de Senología y Patología Mamaria. «Es necesaria una buena sujección para evitar que la mama esté péndula o colgante». Y esa es precisamente una de las grandes preocupaciones de la mujer, que caigan. «La mama no tiene musculatura y la piel va perdiendo elasticidad. Si el tamaño del seno es mediano y la persona corre, por ejemplo, puede que haya más caída con el paso del tiempo», matiza Vázquez.

De los nervios

Pero los problemas derivados de una mala elección del sostén van más allá. Según explica a este semanario Julie Steele, ex presidenta de la Sociedad Internacional de Biomecánica y directora del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de Wollongong (Australia), «los sujetadores mal elegidos y que no quedan bien ajustados pueden provocar daños en los nervios de la parte superior del brazo».

Steele especifica que «puede darse un entumecimiento del dedo meñique de la mano debido a que el nervio braquial –que cruza el hombro para sujetar el brazo–, queda comprimido si los tirantes están demasiado apretados y dejan marca en el hombro». Otra de las consecuencias es una «mastalgia no cíclica» o dolor mamario, y dolor de cuello y espalda, según aclara la experta. Estos síntomas llegan a ser tan severos que, aunque parezca exagerado, «pueden llevar a las féminas con pechos grandes a buscar la reducción mamaria o a dejar de practicar deporte».

Para no pasarse de ajustada ni quedarse corta, existen en el mercado multitud de modelos deportivos que varían en función del deporte que se practica, pues éste influye en la dirección del movimiento de los senos. Por ejemplo, se necesita mayor sujección «en actividades que implican movimientos verticales repetidos del tronco (como montar a caballo), y en particular, cuando los pies contactan con el suelo (como ocurre al correr)», dice Julie Steele. No obstante, se puede levantar un poco la mano en deportes menos intensos, como andar, o donde el movimiento del tronco es mínimo (caso del ciclismo).

En lo que se refiere a los deportes de contacto, es conveniente que la prenda esté acolchada.

Tallas

Caso especial es el de las mujeres que tienen pechos grandes, ya que éstas necesitan un sostén bien estructurado, que sea más de apoyo que de compresión. Así, «deberían buscar aquel que encapsule los senos (es decir, con cazuelas o aros en los que colocar cada pecho y que queden «encajados» para limitar el movimiento ascendente», comentan los expertos. Para probar cuál es el que más conviene los expertos recomiendan «saltar» un poco para ver el movimiento que consigue.

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