Ejercicios para piernas

Las piernas de las mujeres son un encanto indiscutible para muchos hombres, sin embargo la falta de ejercicio y una vida sedentaria con hábitos alimentarios deficientes, hacen que las piernas se vuelvan flácidas, con celulitis, hay falta de flexibilidad y llegan a estar mal torneadas. Además de eso hay falta de circulación de la sangre y esto produce varices e inflamaciones de los pies y de los tobillos.

Unas piernas sanas, bien torneadas y tonificadas no sólo son sinónimo de fortaleza y salud sino que también constituyen un atractivo imponderable para quien las posee. Por esta razón un arma infalible para conseguirlas es el ejercicio regular y esta rutina de ejercicios que te daré a continuación te ayudará a conseguirlas:

Ejercicios para las rodillas

1. De pie, en posición erguida, inspirar profundamente y sobre los pies juntos, apoyarse de en el suelo con los pies planos, flexionar las rodillas de modo que se baje verticalmente el cuerpo hasta quedar en cuclillas, mientras se va espirando y levantando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Este ejercicio debe repetirse entre diez y quince veces.

2. Separa bien las piernas, coloca las manos apoyadas en las rodillas, flexionar éstas alternativamente, cinco veces cada una, desplazando el tronco erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra. Repite 8 veces.

3. De pie, hacer una profunda inspiración, adelantar ligeramente una pierna con la rodilla levemente flexionada y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mientras se va espirando. Este ejercicio se repite cinco veces con cada pierna.

Ejercicios para las piernas

1. Acostada boca arriba en el suelo, estira los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración profunda, cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra, de manera que quede paralela al brazo del lado opuesto, mientras que vas espirando. Vuelve a inspirar y tomar de nuevo la posición inicial. Repetir unas cinco veces cada pierna.

2. Acostada de lado, apóyate sobre un brazo con el codo flexionado, de modo que se mantenga el tronco ligeramente levantado, y las piernas estiradas, paralelas una sobre la otra. Haciendo una inspiración profunda, elevar la pierna que está en la posición superior, sin flexionar la rodilla, hasta alcanzar la máxima altura posible y aguantarla en esta posición durante unos segundos. Bajarla a su posición inicial, espirando el aire. Repetir dos veces más y, luego, invirtiendo la postura, hazlo con la otra pierna.

Para tornear las piernas

1. Separa los pies ligeramente, manteniendo el cuerpo erguido, inspirar y flexionar levemente las rodillas levantando los talones, de manera que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos de los pies.

2. En una postura totalmente vertical, con los pies un poco apartados, los brazos a los lados de las caderas y la cabeza erguida. Se inspira profundamente y se elevan sólo los talones profundamente y se elevan sólo los talones hasta quedar de puntillas, espirando levemente. Permanecer así durante unos cuatro segundos y luego bajar los talones hasta apoyarlos en el suelo.

3. Con las piernas bien separadas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Flexionar las rodillas al máximo sin levantar los talones ni mover el tronco hacia los lados. Alcanzada la postura de flexión máxima que permitan las rodillas, permanecer en ella unos cuatro segundos y volver lentamente hacia la posición original.

4. Adoptando la posición original del anterior ejercicio, debes levantar los talones del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y el resto del cuerpo inmóvil, con los brazos caídos sobre el lado interno de los músculos y, en unos cuatro segundos, recobrar la postura con las piernas estiradas y bajar los talones hasta apoyar de pleno en el suelo las plantas de los pies.

5. Con los pies juntos, el cuerpo erguido y la manos en forma de cruz. Inspirar luego profundamente y, sin flexionar la rodilla, levantar la pierna extendida hacia un lado hasta tocar con ella la mano del mismo lado que se mantiene en alto.

Con la ayuda de una silla

1. Con una mano sobre la silla, el cuerpo bien erguido y las piernas juntas, inspirar y elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas. Permanecer en esta posición unos cuatro segundos y, espirando, tomar de nuevo la posición inicial con lentitud y repetir cinco veces más.

2. En la misma posición inicial del anterior ejercicio, levantar los talones, flexionar las rodillas hasta quedar en una posición como si se estuviese sentado y estirar la pierna más alejada del apoyo hacia un costado. Recogerla lentamente y volver a la postura original.

Abdomen marcado en cuatro semanas

Muchos hombres y algunas mujeres sueñan con tener un abdomen marcado, pero desafortunadamente este objetivo requiere de tenacidad, compromiso y mucha disciplina, sin embargo no solo estoy hablando de hacer abdominales todo el día y rutinas extenuantes de ejercicios en el gym, también se trata de alimentarse muy bien y sanamente.

Olvídate de todo lo que piensas que puedes hacer para conseguir un six pack y durante las siguientes cuatro semanas dedícate a llevar a cabo las siguientes reglas nutricionales junto con una excelente rutina de ejercicios.

Este es un mini programa que te ayudará a conseguir un six pack o abdomen marcado en solo cuatro semanas:

1. Si tu abdomen no es pronunciado y ya vienes entrenando regularmente, esta rutina será genial. Pero si tus abdominales no muestran ni un mínimo de definición y tu estómago no es plano obviamente que no lograrás marcar los abdominales en cuatro semanas. La rutina es increíble y de todos modos deberías hacerla junto a las reglas nutricionales propuestas para encaminarte y acelerar tus resultados.

2. La dieta para conseguir el abdomen plano que buscas:

a. Evita los alimentos refinados y procesados tanto como te sea posible.

b. Intenta comer seis veces al día, cada tres horas aproximadamente.

c. Con cada comida, utiliza una porción de proteína como base. Piensa en los huevos, la leche, el pescado, el pollo y los cortes magros de carne de vaca.

d. Entre comidas o media mañana y media tarde intenta que sean de frutos secos, palta, aceitunas y semillas.

e. Para el desayuno y para la segunda comida asegúrate de comer carbohidratos almidonados como la avena, el centeno o el pan integral, junto a una pieza de fruta.

f. Para el almuerzo algunas opciones excelentes son la batata y el arroz integral.

g. Para las últimas comidas intenta comer algunas verduras, pero evita las verduras de raíz y los carbohidratos almidonados.

h. Bebe mucha agua

i. Una comida libre cada diez días. Puede ser lo que quieras. Parece estricto pero estamos tratando de sacar a la luz los abdominales en solo cuatro semanas así que los sacrificios culinarios son algo que hay que hacer y punto.

j. Consume un batido post ejercicio tan pronto como termines de entrenar. Come alrededor de 40 o 50 gramos de carbohidratos y 20 o 30 gramos de proteína. Lo que esto hace es estabilizar tus hormonas y mejorar la regeneración de tejido al tiempo que mantiene los sistemas de azúcar en la sangre estables.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas son ideales para fortalecer y desarrollar grupos musculares, hay tantos ejercicios y para tantas zonas de tu cuerpo que puedes entrenar cada grupo muscular que desees. Los siguientes seis ejercicios te ayudarán a fortalecer y desarrollar cada área de tu cuerpo:

1. El curl martillo

De pie con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia adentro hacia las piernas. Mantén los codos firmes contra tu cuerpo y realiza el curl con la mancuerna en la posición como si estuvieras martillando. Lentamente regresa a la posición inicial. Puedes ejercitar ambos brazos a la vez o alternar un brazo y otro. Repite tantas veces como te sea posible.

2. Extensiones

Recostado sobre una colchoneta o alfombra, con una mancuerna en cada brazo estira tus brazos en frente de ti en posición recta y con las palmas enfrentadas entre sí a la altura de los hombros. Mantén firmes tus hombros y codos y evita moverlos durante todo el movimiento. Flexiona tus codos y lentamente desciende el peso llevando las mancuernas hacia la frente hasta que éstas se ubiquen a los costados cerca de tus orejas sin mover nada más que tus antebrazos. Haz fuerza y empuja hasta llegar a la posición extendida y luego repite por las repeticiones deseadas. Cuida la técnica y no muevas nada más que los codos y antebrazos. El ejercicio se sentirá en la parte posterior de los brazos si lo haces bien, es con esa parte que tienes que hacer fuerza.

3. Press de hombros

Puede realizarse sentado o de pie. Sentado es recomendada para principiantes, en una silla o una banca que preferentemente te de apoyo para tu espalda. La posición de parado es más intensa. Con una mancuerna en cada lado extiende tus brazos directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados y siempre evitando bloquearlos. Lentamente baja los brazos hasta que queden flexionados en un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia la posición extendida y repite. Es importante que te asegures de empujar hacia arriba y no en diagonal, cuida ese aspecto.

4. Aperturas

Para este ejercicio necesitarás una silla que haga de apoyo de tu espalda. Con un peso en cada mano extiende los brazos a la altura de los hombros con las palmas enfrentadas entre si. Siempre a la altura de los hombros abre tus brazos como si estuvieras por dar un abrazo y con los codos ligeramente flexionados, asegurándote de estar siempre bien apoyado sobre la banca. Siente como se extienden tus músculos pectorales en la parte del medio del pecho y desciende los brazos hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo. Empuja hasta llegar a la posición extendida y repite.

5. Remos

Te apoyarás en la silla con la rodilla izquierda y el brazo izquierdo mientras la otra pierna se apoya firme en el suelo y el otro brazo sostiene una mancuerna. No tienes que estar inclinado, tu cuerpo tiene que estar paralelo al suelo y la espalda baja ligeramente flexionada. La mancuerna básicamente tiene que estar colgando a la altura de los hombros y el movimiento consiste en llevar la mancuerna hacia el cuerpo, a la altura de la cintura sin despegar el brazo del cuerpo. Realiza todo el movimiento lentamente. Repite del otro lado.

6. Estocadas

De pie derecho, da un paso grande de manera que uno de tus pies quede adelante y el otro atrás, y tu tronco a la mitad. Ahora, con una mancuerna a cada lado desciende en esa posición flexionando la pierna hasta que el muslo de la pierna de adelante quede paralela al suelo y que la rodilla no pase la punta de los pies. Deja que la pierna de atrás se flexione naturalmente hasta que casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y luego repite. El movimiento puede hacerse de dos maneras. Una en posición estática como la que acabamos de explicar; o la otra comenzando parado con los pies juntos y luego dando un paso y descendiendo alternando las piernas que van adelante. Como sea que lo hagas deberás repetir las mismas repeticiones con la otra pierna.

Fuente ejercicios.co