Como evitar lesiones

De nada sirve tener un entrenamiento muy fuerte y acabar con una lesión que te alejará del gimnasio por meses. Debeis aprender a evitar las lesiones más comunes en el gimnasio y tendrás mayores ganancias.

Calentamiento

Pues es, esta es la indicación más conocida que existe para evitar lesiones, sin embargo una de las más importantes y que muchas personas dejan pasar. Algunos individuos llegan al gimnasio tan entusiasmados para hacer entrenamientos con pesas y pasan el tan importante calentamiento, esto es un gran error. El calentamiento aumenta la temperatura corporal, así lubrificando los ligamentos y tendones.

Los aeróbicos de baja intensidad son suficientes para calentar el cuerpo y evitar lesiones, es interesante hacer de 5-10 minutos una caminata en máquinas de cardio o bicicleta, tras esto hacer una serie con 20 repeticiones sin peso en el primer ejercicio del día, para irrigar los músculos, tendones y juntas de la parte muscular que irás a trabajar.

Estiramiento

Huir del estiramiento causa acortamiento muscular, esto deja tus músculos y tendones vulnerables a la lesiones. Sin contar que es prejudicial a la estética del músculo, tu nunca tendrás aquel pectoral de gorila por ejemplo si no elongas toda vez que tienes que entrenar pectorales. Hacer un corto estiramiento antes de empezar el entrenamiento en las áreas trabajadas el día, y un estiramiento completo al término del entrenamiento.

Control y Ejecución de los Ejercicios

Debeis tener mucho cuidado con la ejecución de los ejercicios. Teneis buen criterio con las cargas, siempre ejecutar los ejercicios de forma controlada. Ejecutar un ejercicio de forma errada y con bastante carga puede generar lesiones serias. Un movimiento en una dirección errada ya puede ser suficiente para causar algún estrago, debeis prestar mucha atención.

Precauciones

Llamar a tu instructor o amigo siempre que fueses a aumentar cargas en algún ejercicio, para que en caso de emergencia siempre haya alguien para socorrerte o hasta corregir una posible mala postura en el ejercicio.

Uso del calzado correcto

Nada de ir al gimnasio vistiendo zapatillas hawaianas y afínes, algunas superficies de zapatillas o sandalias pueden volverse lisas con el sudor. Bastante carga y superficies lisas no combinan, ya imaginaste resbalar haciendo por ejemplo sentadillas ? Siempre usar un calzado con la suela firme y adherente.

Cinturones

El famoso cinturón todos deben usarlo puede ayudarte a evitar varias lesiones lumbares, pero no abusar de su uso, pues el cuerpo necesita desarrollar su propia resistencia contra las lesiones. Usar siempre el cinturón cuando fuere a realizar una repetición máxima o una serie pesada en en donde se produce un agachamiento del torso y/o levantamiento de pesas.

Hacer ejercicios para la zona lumbar

Los ejercicios como el famoso levantamiento de pesas desde el piso y el de "buenos días" aumentan la resistencia de la lumbar, que es una región muy sensible a la lesiones y de difícil recuperación. El aumento de la resistencia en esta región puede evitar lesiones en varios ejercicios y hasta fuera del gimnasio, quien nunca machucó su espalda cuando termina de ejercitar fuerte ? Con una zona lumbar fuerte, sería como decir adiós a este tipo de lesión.

Conclusión

Para alcanzar tus objetivos, hay diversos factores que deben estar en armonía. Evitar lesiones es uno de los más importantes, al final, ya es difícil tener ganancias con el cuerpo en perfecta forma, imagináte con una lesión ? Es mejor perder algunos minutos de tu entrenamiento con estas indicaciones, que quedar apartado del entrenamiento por meses.


La mujer deportista y el estrés


Además de los comúnmente conocidos problemas que surgen con una vida de alta tensión (presión arterial alta, ataques al corazón, depresión, etc.), el estrés puede afectar a ambos sexos a nivel hormonal también; para las mujeres atletas, el intenso estrés físico y psicológico puede ser un catalizador en el desarrollo de la tríada de las mujeres atletas.

Tríada de las mujeres atletas

La tríada de la mujer atleta es un patrón interrelacionado de disfunción que consta de tres partes que puede evolucionar cuando la atleta se encuentra en altas cantidades de estrés físico y/o psicológico lo cual causa un cambio en los patrones de alimentación, la menstruación, y finalmente la densidad mineral.

Es importante señalar que este patrón puede suceder a cualquier mujer físicamente activa que se enfrenta al estrés físico, no se aplican exclusivamente a una atleta. Incluso se podría considerar el hecho de que este patrón podría ocurrir en una mujer que no es físicamente activa en todos los sentidos, sino más bien posee altas cantidades de estrés psicológico y emocional, obligando a cualquiera de estos tres catalizadores a iniciar el proceso.

El estrés físico y psicológico

Para las practicantes e intructores (e incluso las mujeres o las mujeres atletas que se entrenan por sí mismas), es importante estar al tanto del nivel de estrés de los atletas y su impacto en su programa de entrenamiento.

* Las atletas femeninas (especialmente las de secundaria y universitarias) por lo general se enfrentan a una gran cantidad de estrés emocional/psicológico; esto no sólo se vincula con los cursos y exámenes, también puede estar vinculada a la tensión social como al hacer nuevos amigos, estar lejos de casa, estrés en sus relaciones, la tensión de la imagen corporal, etc.

El último ejemplo, la tensión de la imagen del cuerpo, puede dar inicio a la tríada de la mujer con los cambios bruscos en la dieta y la ingesta nutricional pobre que generalmente siguen a una autoimagen negativa.

* Cuando la ingesta nutricional es pobre, el desequilibrio de la energía puede crear una plataforma para la amenorrea (cese de la menstruación normal).
* Además, los altos niveles de estrés pueden alterar las hormonas, hecho que también puede tener consecuencias negativas sobre la menstruación normal.
* Una disminución de nutrientes, como la vitamina D o el calcio, y las alteraciones en las hormonas, especialmente del estrógeno, con el tiempo pueden crear una pérdida de densidad mineral ósea.

Este ejemplo muestra claramente la interrelación de la tríada de la mujer atleta que si hubiera empezado con más de un factor de estrés físico (entrenamiento intenso, las competencias, y el sobre-entrenamiento eventual) el mismo tipo de conexión entre sí podrá fácilmente ser visto.

Según Powers y Howley en su libro sobre "Fisiología del Ejercicio: Teoría y Aplicación a la aptitud y rendimiento"; el 4% de las atletas cumplen todos los aspectos de la tríada y el 26% tiene al menos dos de los aspectos de la tríada, además, el 3% de las mujeres no deportistas (con edades entre 13-29 años) muestran los tres aspectos de la tríada.

Dada la prevalencia de este problema, primero debemos evaluar algunos de los signos posibles de la tríada de la mujer atleta.

Los signos de la triada de la mujer atleta: Fatiga, Anemia, Depresión, Menstruación Anormal o Cese de la misma, Fractura de estrés, Disminución de la capacidad de concentración, Intolerancia al frío, Hipotermia, Manos y pies descoloridos y fríos, Ampliación de las glándulas parótidas, Dolor de garganta, Erosión del esmalte dental, Vómitos frecuentes, Dolor abdominal y distensión, Estreñimiento, Piel seca, Edema en el rostro y las extremidades, Mareos, Bradicardia, o hasta Dolor en el pecho.

Lo que se debe hacer

Ahora que hemos identificado cuál es el problema (los componentes de la tríada) y cómo se puede iniciar (altos niveles de estrés físico/psicológico) podemos diseñar un plan con información práctica para abordar el problema.

En primer lugar, es importante destacar que debido a la intensidad de estrés psicológico a causa de los trastornos alimenticios; los entrenadores, instructores, y especialistas en nutrición deben buscar la ayuda de un psicólogo que trabaja con estas personas para asegurarse de obtener la información apropiada y estar bien informados en ese frente.

Durante el entrenamiento se deberá buscar alguna de las señales de advertencia de la tríada de la mujer atleta, este es el primer paso para afrontar la situación con prontitud, de hecho, tener una buena comunicación y relación con la atleta permite al instructor identificar un problema potencial incluso antes de que ocurra.

Una vez que se haya identificado un riesgo potencial, puede ser útil consultar con un psicólogo sobre la manera más adecuada y más segura de tratar la cuestión con la atleta. A veces, preguntas muy directas reúnen negación y resistencia.

Además, es importante trabajar con un nutricionista deportivo cualificado que pueda hablar con las atletas, enseñarles acerca de la importancia de una alimentación sana y contestar cualquier pregunta que potencialmente pueda tener acerca de las dietas, la pérdida de peso y algunas estrategias para disminuir la grasa corporal.

Por último, analizar los programas de entrenamiento y competencia, así como el efecto de estos horarios de trabajo en conjunto con el horario de estudios puede ser un enfoque proactivo de parte del entrenador. Saber cuándo son los exámenes parciales y finales le permitirá al instructor elaborar un plan de entrenamiento que permita disminuir la intensidad / volumen / frecuencia de forma adecuada ya que las atletas en esos momentos se enfrentan a altos niveles de estrés psicológico y por lo general duermen menos, lo cual conducirá a una disminución de la capacidad para recuperarse del estrés de entrenamiento.

Por otra parte, la manipulación del programa de entrenamiento en periodos de frecuentes competencias, así como prestando especial atención en todo el año de formación a la tríada de la mujer atleta puede ser útil en la prevención del exceso de entrenamiento y para asegurar que las atletas tengan tiempo apropiado para recuperarse física y psicológicamente de las demandas del día de la competencia.

La tríada de la mujer atleta es un tema muy serio y debe tratarse adecuadamente;

* Tener una buena comunicación con las atletas y reconocer cuando hay un problema son pasos clave para asegurarse de que sea tratado antes de que se convierta en algo más grave
* Después de haber planeado un programa de formación, se debe educar a las atletas sobre estrategias adecuadas de nutrición puede ser útil en la prevención de la tríada de la mujer atleta y ayudarles en el establecimiento de hábitos saludables que puedan llevar con ellos a través de la vida más allá de su deporte.


Trucos para promover la recuperación muscular


Todo practicante de musculación está en la cima del mundo, y más si se siente recompensado por su arduo trabajo y conseguir sus logros; así cuando es la hora de ir a la ducha lo más importante es abastecerse del combustible gastado por cuerpo; seamos realistas, todos trabajamos muy duro en el gimnasio con la esperanza de lograr beneficios para la salud, y obtener descomunales las ganancias de fuerza ... No importa lo duro que se trabajo ese precioso cuerpo, lo importante en recordar es que se puede eliminar todo ese trabajo duro que se invirtió en el gimnasio si simplemente se ingiere una comida sencilla.

Los alimentos de calidad son muy importantes al momento de elegirlos de modo a reponer con éxito y restaurar todos los los nutrientes y compuestos valiosos que el cuerpo acaba de perder.

Llenando el tanque

Siempre sedebe comer después de entrenamiento, la clave es hacerlo 30 a 60 minutos después de un alto gasto calórico; el cuerpo es el motor y necesita que se le recargue de buena energía de calidad para recuperarlo adecuadamente del agotamiento de modo a volver a actuar en su mejor momento.

* La comida de post-entrenamiento debe incluir siempre una mezcla de carbohidratos de bajo índice glucémico y una porción de una buena calidad, proteína completa.
* Algunas buenas fuentes de carbohidratos que no alza los niveles de azúcar en la sangre son la batata, el ñame, arroz integral quinua y avena.
* Los stack con proteínas completas, que contienen todo el perfil de aminoácidos son esenciales para promover el crecimiento muscular; así como los huevos, pollo, pescado, carnes magras, lentejas y proteína de suero que son opciones completas del "Patrón de Oro" de la proteína.
* Al ingerir este sistema de buenos carbohidratos y lleno de fuentes de proteínas completas; estos van a trabajar juntos y metabolizar a una tasa constante de manera adecuada volver a llenar las reservas de energía con una nutrición buena y sólida.

Guardando las grasas

Las grasas disminuyen el metabolismo, así que comer una fuente rica en grasa después de un trabajo duro realmente desacelera la velocidad de la digestión, en última instancia, previene que importantes nutrientes estén disponible para una rápida recuperación.

* Es cierto que las grasas, sobre todo los de tipo poli-insaturadas, son excelentes opciones para suministrar al cuerpo sus necesidades de grasa al día, pero nos reservamos para las comidas que no se consumen inmediatamente antes o después de su entrenamiento.
* Las grandes fuentes de grasa como el aguacate, almendras y aceite de oliva ayudan en la recuperación muscular, a mantener la energía y crear una sensación de saciedad y plenitud y es mejor para comerla durante otros momentos del día.

Después del entrenamiento, la suplementación

Si se intensifica los esfuerzos por vincular las mejores comidas después del entrenamiento con la suplementación adicional los músculos responderán; la glutamina y los BCAA's son opciones increíbles para intensificar la recuperación de cualquier plan de ejercicios.

Hay productos que están compuestos por la proteína esencial compuesta del aminoácido llamado Glutalyn, que está científicamente reconocido por su increíble capacidad de desarrollo muscular y conservación del músculo.

* El glutalyn en realidad es el aminoácido más abundante que se encuentran naturalmente dentro de nuestro tejido muscular.
* Este suplemento poderoso ha tomado la industria como una tormenta, por lo que es uno de los aminoácidos más apreciados entre los que practican duro y que no sólo quieren aumentar y desarrollar su composición muscular, sino también proteger y conservar lo que ya poseen.
* Lo más importante, es que la glutamina que es un agente anti-catabólico, en última instancia impide la ruptura muscular que puede dar lugar a una disminución en el tamaño muscular y la masa total.En el mundo de la medicina, la glutamina también se usa para el tratamiento de enfermedades graves, lesiones físicas, traumas y quemaduras, incluso y más recientemente que ayuda al tratamiento del cáncer.

Algunos de los más eficaces BCAA's que tienen mayor valor entre los atletas son los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, y aunque muchos aminoácidos son, naturalmente, fabricados por el cuerpo, los aminoácidos esenciales omo estos, deben ser suministrados desde las fuentes de proteínas completas, tales como el suero de leche, que la mayoría de las veces no es suficiente.

Mediante la incorporación de comprimidos de BCAA-LYN en el régimen suplementario de pre-workout y post-workout, se puede proteger la masa muscular mediante la garantía de entrega de los niveles adecuados de aminoácidos esenciales que se necesitan para crecer.


Acabar con la fatiga?


La fatiga suele afectar más a los que combinan un entrenamiento intenso con una vida social y laboral complicada, pero en principio cualquiera que entrene por sistema puede verse afectado por la fatiga crónica.

En muchos casos se debe a falta de sueño. Queremos hacer muchas cosas a lo largo del día (una de ellas, por supuesto, nuestra sesión de ejercicio) y eso hace que nos robemos horas de sueño para ajustar los horarios. Si este es tu caso trata de echarte una siesta de entre 20 y 40 minutos.

Insomnio.A veces tienes por delante las horas suficientes como para descansar (de 7 a 9) pero no hay manera de conciliar el sueño.

Los cambios en la vida suelen dar lugar a estas situaciones pero otras veces no hay una explicación clara. Para evitarlo vete a la cama siempre a la misma hora, para crear un hábito en tu cuerpo, evita las siestas y haz al menos media hora de ejercicio, a media tarde. Tu habitación ha de estar a oscuras para dormir y sin ruidos. No tomes café ni similares a partir de las 5 de la tarde.

Sobreentrenamiento. Una de las clásicas causas de la fatiga es "pasarse de vueltas". El ejercicio es bueno, pero demasiado ejercicio puede llegar a ser malo.

Descanso y recuperación. El descanso no sólo es dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado "descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas.

Equilíbrate. Si entrenas ha de haber un equilibrio entre carga y descanso. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama.

Cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso.