Cargada con disco

Las cargadas representan uno de los ejercicios básicos dentro del entrenamiento funcional de la fuerza. El control del peso libre a través de inercias requiere además de un acondicionamiento previo de fuerza, un control motor para realizar el gesto con una coordinación intermuscular adecuada para realizar el ejercicio con eficiencia y sobre todo seguro para la columna.

Además de las notables mejoras en la coordinación intermuscular, las cargadas mejoran la fuerza tanto de los músculos estabilizadores, como de los grandes grupos musculares de la cinética.

En esta progresión podrás observar varios ejercicios de dificultad técnica creciente en las cargadas con un disco, desde una cargada al pecho sin movimiento del tren inferior, hasta realizar una cargada elevada con desplazamiento de las piernas.

Estos ejercicios funcionales, están muy indicados para la preparación física específica de muchos deportes. Son ejercicios con una clara transferencia, mucho más interesantes que el clásico trabajo de musculación analítico por grupos musculares.

Como consejo final, te recomiendo realizar estos ejercicios con un peso mas bien elevado para percibir mejor la inercia de la carga, solo así serás capaz de interpretar el gesto de forma correcta, con pesos ligeros no es posible realizar las aceleraciones, frenadas y cargada de forma correcta.


Abdominales, la nueva forma para trabajarlos



El entrenamiento abdominal es un tema controvertido, ya que a lo largo de la historia del fitness se han entrenado de diferente manera, y a día de hoy conviven diferentes teorías al respecto que mezclan ejercicios efectivos con otros que no lo son tanto. En este post nosotros queremos ver en qué consisten las nuevas tendencias en lo que a abdominales se refiere, ya que al fin y al cabo lo que pretenden conseguir es lo de siempre, reducir el perímetro de la cintura y mejorar el tono muscular de la pared abdominal.

Hace años los ejercicios abdominales lo que pretendía simplemente era disminuir la cintura, y por ello se pensaba que realizar movimientos en esta zona y muscularla de manera tradicional con ejercicio de largo recorrido utilizando cargas, involucrando la parte de las piernas… era la mejor manera de lograrlo. A medida que ha pasado el tiempo las investigaciones al respecto han dejado claro que la cintura se reduce con ejercicio aeróbico y una dieta adecuada, además de utilizar los abdominales para fortalecer la pared abdominal.

Los abdominales tienen la función, o por lo menos la deben de tener de fortalecer la pared abdominal, que sirve como sujeción de los órganos internos, además de ser un punto importante de fuerza del cuerpo y de tener mucha importancia a la hora de conseguir mejorar nuestra postura general. Otra cosa a tener en cuenta es que los abdominales son músculos como otro cualquiera que no ‘podemos someter a un trabajo excesivo, sino que debemos dejar que se recupere, por lo que las teorías antiguas que defendían el entrenamiento diario y desmesurado se quedan obsoletas, pues el abdomen lo debemos trabajar concentrado y con cabeza en lo que estamos haciendo.

Una técnica actual que busca dar a los abdominales el papel que tienen y lograr fortalecerlos desde dentro hacia afuera son los hipopresivos. Esta técnica abdominal es una de las más aplaudidas en los últimos tiempos y de lo que trata es de trabajar los abdominales hacia dentro, de modo que conseguiremos fortalecer la parte más profunda de los mismos y hacer que desde fuera se vean planos y bien formados. Esta técnica de trabajo lo que busca también es mejorar la colocación de los órganos internos y evitar descolgamientos o prolapsis, producidos en muchos casos por la presión que ejercemos sobre ellos al realizar abdominales convencionales.

Este tipo de abdominales se realizarán de manera relajada y tranquila, ya que consisten en contraer la pared abdominal hacia dentro y mantenerla contraída durante unos segundos. Todas las personas los pueden realizar, y no importa la edad para llevarlos a cabo, simplemente debemos concentrarnos en la parte trabajada y poco a poco ganaremos destreza y potencia para contraer mucho más la pared abdominal. Esta manera de trabajar nos hará desarrollar mucho más la fuerza de esta zona y evitar una hipertrofia abdominal desmesurada que lo que hará será aumentar el perímetro de la cintura. Además, al trabajar los abdominales con estas nuevas técnicas evitaremos incorporar el movimiento de piernas, y así no forzaremos el psoas.


Fallos al realizar la patada de glúteos



La patada de glúteos es un clásico dentro de las rutinas de entrenamiento a la hora de trabajar la parte inferior del cuerpo. Casi todos la hemos hecho alguna vez de diferentes formas, ya que existen variedades de la misma, pues la podemos hacer sin peso, en máquina, en polea, con pesos abrochados al tobillo… Es un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos más fuertes, pero muchas veces no lo hacemos de manera correcta. Por ello, y para corregir cualquier anomalía en su ejecución queremos destacar los errores más comunes al realizar la patada de glúteos.

Este ejercicio al involucrar a todas las piernas suele hacer que sea difícil en muchos casos aislar al máximo los músculos que conforman los glúteos. Por ello es necesario que sepamos la manera de lograrlo, pues no siempre lo conseguimos y hacemos que otros como los cuádriceps o los isquiotibiales se vean más afectados que los propios glúteos que son los que realmente queremos trabajar con la patada. Por ello es necesario que nos concentremos en lo que estamos haciendo y sepamos cómo realizar el movimiento.

El principal fallo que solemos cometer es adelantar mucho la pierna con la que estamos realizando la patada. Es importante que tengamos en cuenta que al echar la pierna hacia atrás, bien sea sin o con carga, debemos hacerlo simplemente con la fuerza de los glúteos. Si al retornar a la posición inicial adelantamos mucho la pierna, es decir, si sobrepasamos la pierna que está fija, lograremos que intervengan los cuádriceps y sean ellos los que realicen el ejercicio. Es importante que tengamos esto claro para incidir directamente en los músculos trabajados.

Otro fallo que solemos cometer es no llevar atrás del todo la pierna con la que vamos a realizar la patada. Es importante que la patada sea profunda para incidir al máximo en los glúteos. El recorrido debe hacerse, como hemos visto, empezando desde un poco más atrás y llevando la pierna lo más atrás posible para que en el recorrido impliquemos al menor número de músculos que conforman la pierna y así solo lograr incidir en los que nos interesa.

Otro fallo que afecta más a nuestra espalda es la colocación de la misma. Muchas personas dejan de realizar la patada de glúteos por notar malestar en la parte lumbar. Esto se debe a que la colocación de la espalda no es la adecuada, ya que la arqueamos demasiado hacia dentro cuando estamos en posición a la hora de dar la patada. Por ello lo recomendable para estar personas es realizar la patada de glúteos en máquina, pues nos ayudará a mantener una postura adecuada al apoyar el tronco y no doblar la espalda. Lo mismo podemos hacer realizando la patada sobre una bola de fitball, que además nos dará inestabilidad, ayudándonos a trabajar los estabilizadores del tronco.

Trabajar los oblicuos y conseguir un abdomen más fuerte



Buscar unos abdominales perfectos es lo que muchos de nosotros perseguimos. Por este motivo siempre estamos presentando ejercicios que nos ayudarán a tener un abdomen en perfectas condiciones. Casi siempre nos centramos en ejercicios que tienen en cuenta solo los abdominales superiores e inferiores. En esta ocasión lo que vamos a hacer es presentar un ejercicio adecuado para trabajar los oblicuos y conseguir una cintura en perfectas condiciones tocando todas las partes.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una esterilla donde nos colocaremos para realizar el ejercicio de la forma más cómoda posible. El ejercicio constará de un movimiento de giro que tendrá como epicentro la parte central del tronco. Es importante que para ejecutar bien este ejercicio controlemos al máximo los movimientos de nuestro cuerpo además de tener una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que con este ejercicio la tensión es muy alta en toda la parte abdominal, además de que las piernas soportarán parte de esta tensión, y por ello es necesario que ya estemos fuertes.

Para la realización del ejercicio nos colocaremos sobre la esterilla apoyados en los glúteos. En esta postura elevaremos las piernas encogiendo las rodillas, echaremos la espalda un poco hacia atrás, de modo que mantengamos el equilibrio, y elevaremos los brazos y colocarlos en el pecho para ayudarnos mucho más a mantener el equilibrio. Los pies los debemos colocar en todo el ejercicio de forma que no influyan en el resto de movimientos. Simplemente tienen que estar fijos y colocados para que mantengamos el equilibrio de la mejor manera posible sin cansarnos demasiado.

Partiendo de esta postura lo que haremos será trabajar los oblicuos de la siguiente manera. Empezando con la parte superior del tronco de frente, simétrico a las piernas lo que haremos será girar el tronco a la derecha, mientras que las piernas, manteniéndolas juntas, las giraremos a la izquierda. Hecho este movimiento volveremos al centro con ambas partes del cuerpo para, acto seguido, mover el tronco a la izquierda y las piernas a la derecha. De este modo incidiremos directamente en la parte de los oblicuos, pero también en el recto mayor del abdomen, mejorando la tonificación del vientre y de la pared abdominal.