Alimentación para perder 3 kilos

El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

- Aumenta la dosis de Omega-3. Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, salmón, atún, caballa, etc.) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega-3 (alfa-linolénico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso... ¡y a quemar las grasas!

- Toma un pomelo en ayunas. Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar la grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas.

- Haz 7 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogur, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.

- Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte, llena los depósitos de glucógeno de los músculos para entrenar a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en hidratos de carbono pero de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral,
pan de cereales integrales, etc.

- Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no sólo son digestivas, además reducen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.

- Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especiado a la dieta que ya se te hace aburrida.

- Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y la cena. Las proteínas son saciantes y contienen los aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio...


Cómo hacer para quemar más grasas


Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas.

Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.

La grasa como combustible

Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.

Usar el glucógeno o la grasa

Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 70 y 80 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.

Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo

Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:

FC Máxima = 220 -edad

Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 146 ppm (he multiplicado 182 × 0.8 para calcular el 80%)

Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (1% del peso)

Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.01) + 4 = 194 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta y mis rangos quema grasa están entre 135 ppm y 155 ppm. De hecho se acerca más a la realidad ya que el año pasado tuve mi máximo conocido en 191 ppm.

La frecuencia cardiaca depende del estado de forma

Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.

Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm y para conocer el 80% (multiplico por 0.8) (182 – 51) x 0.8 + 51 = 156 ppm.


Adelgazar es extraer la grasa y salvar el músculo


El truco para adelgazar es extraer la grasa y salvar el músculo; por suerte, hay muy pocas estrategias que los culturistas pueden utilizar para mantener la masa muscular mientras pelan grasa corporal; mantener la masa muscular es importante no sólo por el bien de la apariencia, sino también para ayudar a evitar que la tasa metabólica se desacelere, es por ello que agregamos al arsenal de artículos, estos nueve trucos del oficio que mantendrán el cuerpo quemando sus reservas de grasa en lugar de quemar proteína y tejido muscular.

Subir la fibra

* La fibra retarda la digestión de los carbohidratos en azúcar en la sangre.
* Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa.
* Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.
* Si se ha estado reduciendo las calorías, pero se ha llegado a una parada en la pérdida de grasa, se debe cambiar el arroz blanco por arroz integral alto en fibra, incluyendo un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida, y cambiando la crema de arroz y crema de trigo para culturismo favoritos por la harina de avena alta en fibra y cereales de salvado de avena.

Utilizar MCT's

* Los triglicéridos de cadena media son las grasas de combustión rápida que ayudan a prevenir la degradación muscular y provee energía durante la dieta.
* En esencia, proporcionan combustible de alto octanaje, que se queman para producir energía en lugar de almacenarse como grasa corporal, evitando la pérdida de músculo; se puede comenzar con una cucharadita a la vez, y avanzar hasta un par de cucharadas.
* Se debe tomar MCT sobre todo entre comidas, cuando se tiene apetito o con una bebida de proteína.
* Los resultados: el cuerpo aprovechará los ácidos grasos de las reservas de grasa como combustible y el MCT se quemará en lugar del tejido muscular o grandes cantidades de glucógeno, lo que resulta con el tiempo en menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

Utilizar arginina y leucina después del entrenamiento

* La comida después del entrenamiento, incluso cuando se quiere adelgazar esta siempre debe contener una decente ración de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso corporal).
* Los carbohidratos suben los niveles de insulina, lo que aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.
* Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de insulina no carbohidratos; se puede agregar 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a la comida después del entrenamiento para ayudar a promover una respuesta anabólica más potente.
* Cuanto mayor sea la respuesta anabólica después del entrenamiento, más músculos se retendrán durante la dieta.

Utilizar termogénicos en los días de alto consumo de carbohidratos

* Aunque la mayoría de los culturistas consumen 0,5 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, durante la dieta, no es una mala idea ir más arriba con la ingesta de hidratos de carbono cuando se necesite: 1,5 g cuando se entrena más partes del cuerpo, como la espalda o las piernas.
* Algunos termogénicos y productos con cafeína pueden ser de ayuda para esto; ellos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por dieta.
* Cuanto se más coma, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos de encender el metabolismo, de modo que, si se decide usarlos, parece razonable hacerlo en los días en que se está comiendo más.
* Tal uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar los efectos estimulantes, aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos, que como es obvio recomendamos siempre los naturales.

Hacer hincapié en la dieta más que en el cardio

* Un culturista que hace mucha dieta, pero se abstiene de todo cardio, tendrá más masa muscular que un culturista que se involucra en el ejercicio aeróbico con mayor frecuencia.
* Mientras más músculo se tenga, más elevada será la tasa metabólica.
* Cuando se trata de adelgazar, hay que limitar el cardio a no más de 4 sesiones de 45 minutos a la semana, máximo.
* Si se piensa que se necesita un mayor déficit de calorías, entonces se deben cortar las grasas y los carbohidratos dietéticos para crear la escasez de calorías.

No sobre-entrenar

* El mayor error pre-competencia o de dieta es entrenar con demasiada frecuencia y realizar demasiadas series con la esperanza de lograr un físico más estriado.
* El sobre-entrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede tener efectos perversos sobre el físico.
* El cortisol disminuye la testosterona, que es una mala noticia; además de quedar más débiles y más pequeños.
* El cortisol también aumenta el uso de aminoácidos y el tejido muscular como combustible, y perjudica al sistema inmunológico.
* Cuando el sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene.
* Siempre se debe incluir al menos un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular, una vez cada cuatro o cinco días y moderar el entrenamiento; como el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney suele remarcar: "Estimula tu cuerpo, no lo aniquiles."

Consumir glutamina y vitaminas C y E

* Los tres pueden apoyar al metabolismo, manteniendo una tapa sobre los efectos devastadores de cortisol.
* Este trío puede ayudar a contener los niveles de cortisol, lo que puede ser de ayuda en el mantenimiento de los niveles de testosterona y la masa muscular durante la dieta; probar 1.000 miligramos de vitamina C y de 400 a 800 UI diarias de vitamina E, con cualquier comida.
* Dependiendo del tamaño, se necesitará aproximadamente 20 g de glutamina, la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después.
* Para los que pesan 80 kgs o menos puede llegar a ser suficientes dosis más pequeñas, los que pesan más deben tomar esta dosis o más.

Utilizar grasas Omega-3 y CLA

* Normalmente se aplica una dieta muy baja en grasas para cortar, pero hay dos tipos de grasa que también alientan la pérdida de grasa.
* Las grasas omega-3 encontradas en el salmón y la caballa tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa; un estudio demuestra que los omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular).
* Los suplementos con omega-3 son una parte importante del proceso de pérdida de grasa pero el ácido linoleico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir a un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

El uso de selenio y calcio

* Mientras que los culturistas se centran en macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, a veces pasan por alto a los pequeños: micronutrientes como el selenio y el calcio.
* El selenio es un mineral difícil de conseguir que ayuda a la función normal de la tiroides.
* Los culturistas tratando de cortar grasa pueden experimentar una caída en los niveles de hormona tiroidea.
* El calcio parece ser útil en el derramamiento de grasa; un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas con un menor consumo, y los estudios en animales indican que el calcio puede ayudar a promover la pérdida de grasa.
* Curiosamente, todos expresos y estimulantes para culturistas están cargados con cafeína, ¡lo que provoca una excreción de calcio; se puede usar 100 a 200 microgramos al día de selenio y asegurarse de que se está recibiendo por lo menos 1000-1200 mg de calcio al día de la dieta y de los suplementos.


Las Pesas Ayuda a Quemar más Grasa


Mientras que la mayoría de nosotros sabemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza (músculos y huesos Fuertes, un mayor metabolismo), hay personas que todavía evitan en levantar pesas, porque a veces las personas no lo disfrutan. La razón más común, sin embargo, es porque ellos piensan que los ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa, por tanto, es el mejor uso de su tiempo en hacer ejercicios.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes, pero usted puede ser sorprendido de aprender que los ejercicios de fuerzas es justo eficaz en ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo. Un estudio reciente demuestra que actualmente nosotros utilizamos la grasa como combustible durante los entrenamientos de fuerza.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, investigadores siguieron a 8 varones condicionados en la edad de los 20s y midieron la lipolisis (que es un término de lujo para la distribución de la grasa de sus células) durante y después del entrenamiento de fuerza.

Ellos encontraron:

* Los gastos energéticos fueron elevados por 40 minutos después del entrenamiento de fuerza.
* Los niveles del glicerol (cual indica que la grasa se está utilizando como combustible) fueron elevados al 78% durante el entrenamiento de fuerza y el 75% después del entrenamiento de fuerza.
* La oxidación de grasa fue elevada al 105% después del entrenamiento de fuerza.

Lo que hace importante este estudio, sin embargo, es el factor que es el primero en demostrar una evidencia directa que en el entrenamiento de la resistencia aumenta la lipolisis, cual alternadamente, mejora la composición del cuerpo.