Estiramientos después de correr

Hace poco les comenté acerca de los estiramientos que deben hacerse antes de correr para preparar los músculos a soportar un ejercicio como este de alto impacto. Hoy les traigo otro tutorial, esta vez de estiramientos para después de correr, un momento en el que también se necesita descansar los ligamentos, piernas, brazos, de todo, para evitar alguna lesión y eliminar la tensión que haya por toda la fuerza a la que fueron sometidos.

Debes estar preguntándote si los estiramientos cambian para antes y después, si no podrías hacer exactamente los mismo. La verdad es que no se debería porque unos preparan a los músculos para recibir actividad física y los otros los relajan para que puedas descansar luego de hacer el ejercicio.

Para que entiendas mejor sigue las instrucciones que acá te dejo con este maravilloso vídeo de casi 10 minutos con todos los ejercicios que debes hacer. Cada uno debe durar unos 30 segundos, y deberías practicarlos todos. Servirán muchísimo para no lesionarte y para evitar ese dolor desagradable que tenemos luego de ejercitarnos.




Lo que no sabemos de las dietas alta en proteínas


La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día.

¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Ejercicios de tonificación


Para llevar adelante una rutina de entrenamiento físico hay que darle mayor importancia a los músculos más grandes. Estos ejercicios de tonificación son para trabajar los principales músculos del cuerpo incluyendo otros músculos secundarios. Son ideales para tonificar los músculos, pero es necesario programar una rutina de ejercitación completa y entrenar como mínimo tres veces a la semana.

Es importante también realizar una sesión de calentamiento y estiramiento antes de comenzar cualquier actividad física y complementar con algún ejercicio aeróbico como puede ser correr, andar en bicicleta o hasta caminar. Si hacemos todo esto veremos como nuestro cuerpo adquiere mayor tonicidad y fortaleza en el lapso de 2 o 3 meses.

Algunos ejercicios de tonificación:

Cierre de pectorales: De pie, con las piernas abiertas levemente y la espalda recta. Extendemos los brazos hacia fuera a la altura de los hombros con una pesa en cada mano. El movimiento de efectúa acercando los brazos entre si girándolos desde los hombros, como si quisiera abrazar algo con los brazos.

Flexión de bíceps: En la misma posición del ejercicio anterior, pero con los brazos extendidos hacia abajo, pegados a la cadera. Usamos pesas en las manos y levantamos los brazos con la palma de las manos hacia arriba sin doblar los codos.

Sentadillas: Las sentadillas son perfectas para tonificar los glúteos y muslos. En la misma posición pero con las piernas un tanto más abiertas, hacemos un movimiento como si fuéramos a sentarnos. No hay que bajar el torso más de 90 grados.

Abdominales: Ideales para tonificar la zona abdominal. Hay muchas variaciones de los ejercicios abdominales y deberíamos practicarlas todas para desarrollar los músculos abdominales de manera completa y equilibrada.

A los clásicos ejercicios abdominales, podemos modificarlos levantando el torso hacia un costado, o haciéndolo con un brazo en el suelo y otro detrás de la cabeza.

¿Por qué necesitamos calcio?


¿Conoces la importancia del calcio para ayudar a mantener los huesos y dientes fuertes? Nuestros huesos están diseñados para ser fuertes, pero, si no logramos la ingesta adecuada de calcio a medida que envejecemos, los huesos se vuelven frágiles y se rompen más fácilmente.

Como la densidad ósea disminuye con la edad, tenemos que seguir construyendo y fortaleciendo los huesos mediante una buena nutrición y la ingesta de nutrientes esenciales. ¡Y con el 99% del calcio almacenado en los huesos y los dientes, el calcio es un mineral importante!

¿Dónde se encuentra el calcio?

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos tales como leche, queso y yogur. Algunos vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada también proporcionan calcio. Pero a veces puede ser una lucha el obtener suficiente calcio a través de las fuentes de alimentos.

Se recomienda que obtengamos 800 mg de calcio cada día. Tres vasos de leche proporcionan su requerimiento diario de calcio, pero ¿con qué frecuencia toma usted esta cantidad de leche?

Y todos los días:

Cuando su dieta por sí sola no es suficiente, los suplementos de calcio pueden ser una buena opción. Esto es ideal para aquellos que tienen intolerancia a la lactosa, para los veganos, o si está en una etapa de la vida donde sea necesario un extra de calcio, por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años.

Hombres: ¡el calcio también es para ellos!

A veces, el calcio es considerado como un mineral para las mujeres. Mientras que el calcio es necesario para las mujeres durante ciertas etapas de la vida, es importante recordar que el calcio es esencial para la salud de los huesos y la salud general de los hombres también.

Para mantener los huesos fuertes es necesario algo más que calcio

Otros nutrientes como la vitamina D3 y el magnesio también juegan un papel clave en cómo el cuerpo utiliza el calcio:

*La vitamina D, obtenida de los rayos solares, se utiliza para optimizar la absorción del calcio.
*El magnesio apoya la forma en que el calcio es utilizado en el cuerpo.

Equivalencias de la dosis de calcio diaria:

3 vasos de leche
3 tazas de yogur
3 lonchas de queso suizo
3 tazones de espinacas
4 tazones de brécol