El efecto placebo sobre el rendimiento

Los efectos fisiológicos atribuidos a sustancias placebo es un campo de difícil exploración al incidir en la esfera psicobiológica del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ross y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 19-nov) en el que los investigadores trataron de cuantificar la magnitud del efecto placebo sobre el rendimiento en carrera, al emplear placebo inyectado en sustitución de eritropoyetina (PLA-EPO). 15 atletas aficionados con marca media en 10 k de 39,3 min completaron un estudio de diseño aleatorizado doble ciego, participando en carreras de 3 k antes y después de un periodo de 7 días de administración de PLA-EPO (solución salina subcutánea) o condición CONT sin administración de sustancia alguna. Los resultados mostraron una mejora de marca asociada a PLA-EPO (9,73±1,96 s más rápico; p=0,0005), no mejorando en condición CONT. Con la administración de PLA-EPO los sujetos manifestaron menor sensación de esfuerzo, aumento de la motivación y mejora de la recuperación. En comparación con la situación control el placebo mejoró el rendimiento un 1,2%. Este efecto es de relevancia deportiva, aunque menor que el esperado por la administración real de EPO.

Este estudio es un ejemplo más de la importancia que tiene para el rendimiento deportivo el componente psicobiológico. No todo es fisiología para ganar, ni siquiera en las pruebas más dependientes de las adaptaciones fisiológicas al ejercicio como es la resistencia aeróbica. La influencia de la psicobiología en el rendimiento es un hecho, lo saben bien los deportistas de elite, pero también los aficionados han de reconocer y en su caso mejorar este condicionante tan importante del rendimiento.

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Es un metabolito de la oxidación de la leucina que ha sido relacionado con la síntesis de proteínas por diferentes mecanismos de acción: 1) Regulación al alza de la expresión del gen IGF-1 en los músculos esqueléticos. (MRFs: factores reguladores miogénicos secundarios); 2) estimulación de la síntesis de proteínas activando la vía de señalización mTOR. mTOR es una enzima (proteína quinasa) que responde a estímulos mecanicos, hormonales y nutricionales, controlando el crecimiento celular; y 3) sistema ubiquitin-proteasoma. Es un sistema proteolítico dependiente del ATP. El HMB parece inhibir este sistema proteolítico. Por otra parte, el HMB también se le ha relacionado como factor de protección del daño muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Robinson y col, 2014; J Int Soc Sports Nutr 11: 16) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la suplementación con HMB más el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT), sobre el VO2max, umbrales ventilatorios y tiempo hasta el agotamiento. Los sujetos del estudio fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo que realizó entrenamiento HIT (12 sesiones al 80-120% Wmax, 5-6 intervalos de 2 min con 1 min de recuperación, en 4 semanas) y otro que realizó el mismo entrenamiento HIT más una suplementación con HMB (3 g/día). También se habilitó un grupo control. Los resultados mostraron que el grupo HIT+HBM aumentó significativamente más el VO2max y el umbral ventilatorio 1, en comparación al grupo que no recibió HMB. Así pues, los datos sugieren que la administración de HBM en el contexto de un entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) puede provocar mayores mejoras en el VO2max y en el umbral ventilatorio.

Estos datos aportan nuevas evidencias que justifican la suplementación con HMB en los deportistas de resistencia aeróbica, especialmente en las fases de la planificación en la que los músculos deben soportar más cargas. El HIT pertenece a esa categoría de entrenamientos exigentes para el sistema neuromuscular, lo que justifica el aporte de HMB como ayuda ergogénica posiblemente eficaz.

Beta-alanina y rendimiento

La beta-alanina es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz), y se utiliza para lograr mayores concentraciones musculares de carnosina, habiéndose demostrado que la ingesta oral de beta-alanina se asocia a un aumento de la concentración intramuscular de carnosina. La carnosina es un dipéptido (histidina + beta-alanina) que se acumula en el tejido muscular esquelético y tiene como una de sus funciones principales su capacidad buffer frente a la acidosis, lo que se ha relacionado con una mejora del rendimiento en aquellas disciplinas de alta intensidad. También se ha relacionado su función con la regulación del calcio (acoplamiento excitación-contracción) y sus propiedades antioxidantes, siendo estas últimas de posible aplicación clínica. Algunas investigaciones han observado mejoras en el máximo estado estable del lactato después de 28 días de suplementación.

Ante las evidencias científicas, y la ausencia de efectos secundarios, recomiendo la suplementación con beta-alanina (6 g/día) no solo en actividades de alta intensidad en las que la acidosis puede ser un limitante (ej. natación), sino también en deportes de resistencia aeróbica. Al igual que otros “alcalinizantes” su prescripción no está indicada en el periodo de entrenamiento, sino en la competición.

El Omega-3

El ejercicio de alta intensidad se asocia a un aumento del estrés oxidativo y respuesta inflamatoria, contribuyendo a la fatiga muscular y al descenso del rendimiento. Los ácidos grasos poli-insaturados omega-3 (w3PUFA) han mostrado su capacidad de disminuir la producción de eicosanoides (moléculas de carácter lipídico originadas de la oxigenación de los ácidos grasos esenciales) inflamatorios, citoquinas y especies reactivas del oxígeno, manifestando efectos inmunomuduladores y atenuando el status inflamatorio. Solo unos pocos estudios han valorado los posibles efectos de los w3PUFA sobre el rendimiento. Recientemente se ha publicado una revisión (Shei y col, 2014; Mil Med 179: 144-56) sobre el tema, sugiriendo que no se puede asegurar que los w3PUFA tengan efectos ergogénicos sobre el rendimiento. Futuros estudios deberán investigar los posibles efectos ergogénicos de los w3PUFA en sesiones de ejercicio sucesivas (varias por día).

Aunque la suplementación con w3PUFA es recomendada de forma extensiva en la población en general, y en los deportistas de resistencia aeróbica en particular, aún faltan evidencias para poder asegurar sus efectos ergogénicos, a pesar de que trabajos recientes han vinculado la suplementación a mejoras del VO2max, función endotelial, etc.

Fuente jlchicharro.blogspot.com.es

Hacer escaleras es un buen ejercicio para el corredor

Es una buena forma de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, se fortalece y refuerza la técnica de carrera. Hacer escaleras es un buen ejercicio para el corredor. Muchas veces hablamos de hacer series o cuestas, pero hacer ejercicios con escaleras es otro recurso que tiene el corredor para seguir mejorando.

Hacer escaleras es un entrenamiento intenso y carga mucho las piernas, por eso no está de más tener algunos puntos en cuenta, tanto para afrontar el entrenamiento de forma óptima, como para prevenir lesiones, sobre todo por sobrecarga, ya que los apoyos van a ser intensos.

Consejos para los entrenamientos en escaleras

Debemos de hacer un especial énfasis en el calentamiento. Haremos un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Al igual, estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps. Haz también un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.

Hay que tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo de gesto se trabaja en excéntrico el cuádriceps y corremos el riesgo de sobrecargarlo, al igual que la rodilla. Mi consejos es que bajéis andando y, sobre todo, que evitéis las bajadas de dos en dos o dando saltos. El entrenamiento con escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.

Hay varias formas de regular la intensidad en el entrenamiento de escaleras. Una es con la longitud de la serie, algo que depende más de las escaleras que tengamos a mano. Otra, la que nos interesa, es cómo subir las escaleras: de una en una, de dos en dos o de tres en tres. También podemos jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.

Algo que a mí me gusta es alternar carrera con escaleras, es decir, busco un circuito para correr en el que haya uno o dos tramos con escaleras. Esto es un tipo de fartlek, ya que la intensidad al introducir las escaleras, se nota.

Aunque hacer escaleras tiene muchos beneficios, yo no lo recomiendo en novatos o personas que acaban de empezar correr. Si ya estamos acostumbrados a entrenamientos intensos, complementamos con trabajo en el gimnasio y queremos mejorar marcas, entonces las escaleras sí me parecen un entrenamiento muy interesante.

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¿Cuándo planificar los descansos en tus entrenamientos de carrera?

Como ya hemos comentados alguna vez en Vitónica, los descansos son tan importantes como los entrenamientos. El tiempo de descanso nos ayuda a recuperarnos física y mentalmente de los entrenos y a asimilar las adaptaciones musculares y metabólicos que supone entrenar.

Además de planificar qué hacer los días de entrenamiento, también es importante planificar los descansos en tu entrenamiento de carrera. Os vamos a dar algunos puntos a tener en cuenta en función de algunas preguntas que planteo:

Pautas para planificar los días de descanso del corredor

¿Cuántos días de descanso a la semana?: depende mucho de nuestros objetivos, nivel y de la época de entreno en la que estemos. El descanso según el tipo de corredor que seamos es lo primordial a tener en cuenta. Yo, por ejemplo, que corro 30-40 km/semana, suelo hacer 3 días de descanso. Eso sí, mi objetivo no es el de un runner amateur que solo quiere mejorar algo sus marcas, nada de competir fuerte.

¿Descansar antes o después de un entrenamiento intenso?: esto depende mucho de cómo asimile cada cual los entrenamientos. A mí me gusta dejar el día libre antes de un entreno intenso, para así darlo todo. Y, el día después, prefiero no descansar, sino hacer algo de rodaje tranquilo para descargar del día anterior. Como digo, esto es algo más personal.

¿Descanso el fin de semana o el lunes?: aquí entra en juego el horario de cada uno. Si se tiene tiempo el fin de semana, mejor dejar el descanso entre semana. Si hay muchos compromisos familiares o viajes el fin de semana, los aprovecharemos para descansar.

¿Qué hacer el día de antes de una carrera? sin duda, descanso. O, como mucho, descanso activo saliendo a trotar un poco y a estirar las piernas.

¿Y qué hacer el día después de una carrera?: aquí mi recomendación es salir a trotar algo para facilitar la recuperación. Aunque sintamos que estamos muy cansados, trotar suave nos ayudará a recuperar antes las piernas y a "limpiar" los desechos de la carrera.

¿Puedo hacer otro deporte el día de descanso? Yo, por ejemplo, aprovecho el día que no corro para hacer un circuito de fuerza o jugar a otro deporte que me guste. Eso sí, sin mucha intensidad y más en plan disfrutar de hacer otros deportes.

En general, estas son unas pautas básicas para planificar los días de descanso en tu entrenamiento de carrera. Yo suelo planificar con antelación el mes de entrenos, pero con frecuencia y, en función de horarios, es habitual que cambie los días de descanso, algo que me da cierta flexibilidad para organizarme.

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Fuente vitonica.com

Los beneficios de hacer deporte a primera hora de la mañana

El deporte mejora la calidad de vida, sin embargo, muchas veces surgen imprevistos que rompen nuestra rutina deportiva o la pereza nos impide continuar con nuestro entrenamiento. “Es muy importante no interrumpir el programa diario de entrenamiento, porque luego cuesta mucho trabajo volver a adquirir la rutina”, nos explica el director técnico de GO fit, Carlos Bernardos.

Así, Carlos Bernardos recomienda “practicar deporte a primera hora de la mañana”, el momento ideal para dedicarnos un tiempo diario a nosotros mismos.

Adiós a los imprevistos

¿Cuántas veces tenías pensado ir al gimnasio por la tarde y has terminado sentada en una terraza? ¿Quieres practicar deporte pero el trabajo o tus obligaciones siempre se interponen? “Una de las grandes ventajas de entrenar a primera hora del día es que estos imprevistos no se dan”, explica el director técnico de GO fit. Cuando nos planteamos despertarnos un poco antes cada día para ir a correr o salir a andar logramos una continuidad en nuestro programa de actividad física. ¡Asegura tu plan de deporte!

Mejora tu humor

La actividad física mejora el humor debido a la producción de endorfinas. Carlos Bernardos explica que “las endorfinas son péptidos, unas moléculas producidas por una pequeña glándula situada en la base del cerebro que se estimula con el ejercicio físico”. Las endorfinas permiten inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, “producen una disminución de la ansiedad y aumentan la sensación de bienestar”, añaden desde GO fit.

Iniciar nuestro día con una buena dosis de endorfinas nos hará afrontar nuestro trabajo con una dosis de buen humor ya que los beneficios del ejercicio potencian la actividad mental durante las 10 horas posteriores al entrenamiento.

Regula el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el que regula el ciclo sueño-vigilia que se repite constantemente en nuestra vida. “El ejercicio nos ayuda a regularlo” para evitar las temidas noches en vela. Carlos Bernardos recomienda no hacer deporte a última hora del día si se tiene dificultad para conciliar el sueño porque “puede provocar una activación de nuestro organismo”.

Evita el calor

A primera hora del día el sol aún no aprieta y el ejercicio no se hace tan pesado. “La temperatura es muy importante para evitar una insolación o la deshidratación de nuestro cuerpo”. Además, el deporte a primera hora permite tener libre todo el día para estar con tus amigos o cerrar otros planes. No obstante, ten muy presente la importancia de la hidratación en el deporte.

Acelera la eliminación de líquidos

Debemos adaptar nuestro ejercicio a las necesidades de nuestro organismo. Una práctica deportiva de baja intensidad “ayuda a eliminar los líquidos de la zona facial y reduce las bolsas de los ojos”, asegura el director técnico de GO fit.

Si tu objetivo es adelgazar, realizar ejercicio aeróbico al empezar el día genera un mayor consumo de grasas y si tu objetivo es mejorar la fuerza, será más eficaz buscar un hueco en las horas centrales del día.

Consejos para lograr tu objetivo con el entrenamiento matutino

Eso sí, aunque la práctica deportiva a primera hora tiene muchos beneficios, es necesario seguir estos consejos para no poner en riesgo la salud y para obtener los beneficios lo más rápido posible:

1. Desayuna antes de entrenar: según el ejercicio que vayas a realizar modera tu ingesta calórica, si es una actividad ligera un pequeño tentempié te servirá para asegurar los niveles mínimos de glucosa en sangre, y si el entrenamiento será intenso, desayuna algo más fuerte.

2. Programa la hora: de levantarte, el aseo, el desayuno y el ejercicio. Una buena planificación garantiza que puedas cumplir con tu objetivo sin agobiarte.

3. Deja preparado el material: Prepara todo antes de acostarte (la bolsa, la ropa, el pulsómetro o las zapatillas). Esta previsión evitará que sientas pereza cuando suene el despertador.

Si ya estás disfrutando del mar y el sol en tu destino vacacional, puedes aprovechar para ponerte en forma practicando Aquagym o simplemente paseando por la playa, la mejor forma de no engordar en verano.

El ejercicio aeróbico es mejor para perder peso que el entrenamiento muscular

Un estudio de investigadores del Centro Médico de la Universidad estadounidense de Duke ha demostrado que el ejercicio aeróbico es mejor que el entrenamiento muscular para perder peso.

Durante la investigación se ha comparado el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y la combinación de ambos y se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico es la mejor forma de ejercicio para quemar grasa, aunque como todo ejercicio cardiovascular tiene sus pros y sus contras.

La investigación se ha llevado a cabo analizando a 234 adultos con sobrepeso a los que se dividió en tres grupos. El primer grupo entrenó haciendo resistencia, tres días a la semana de levantamiento de pesas, tres tandas por día, 8-12 repeticiones por serie.

El segundo grupo realizó un entrenamiento aeróbico que consistía en correr unos 19 kilómetros por semana. Y los terceros hicieron una combinación de ambos, entrenaron tres días a la semana, haciendo 8-12 repeticiones por serie para el entrenamiento de resistencia y unos 12 kilómetros por semana de ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico mejor para perder peso que el entrenamiento muscular

De los 234 participantes solo 119 completaron el estudio y de ellos los grupos asignados a entrenamiento aeróbico y al entrenamiento que combina los dos tipos perdieron más peso que los que hicieron solo ejercicios de musculación.

Además los que hicieron únicamente ejercicios de musculación aumentaron de peso debido a un aumento en la masa corporal magra.

El grupo de ejercicio combinado obtuvo un resultado mixto, el entrenamiento ayudó a los participantes a perder peso y masa grasa, pero no redujo significativamente la masa corporal.

Esto sí pasó con el grupo de ejercicio aeróbico que dedicando menos tiempo que los del grupo mixto, 133 minutos por semana de entrenamiento versus 180 minutos a la semana y sin realizar ejercicios de musculación perdieron mucho más peso que los demás.

Esto demuestra que el entrenamiento aeróbico es el mejor para perder peso, eso sí siempre combinado con una dieta.

Si quieres perder peso y vas a hacerlo por este método de entrenamiento aeróbico, échale un vistazo a los diez beneficios de caminar, ya verás como así te animas todavía más.

Fuente mujerdeelite.com

A la pregunta de si ¿se puede bajar de peso montando bicicleta?

A la pregunta de si se puede bajar de peso montando bicicleta es a lo que voy a responder en este post en el que os diré hasta qué punto podemos adelgazar con este ejercicio dando además los detalles necesarios para conocer bien este tema.

Adelgazar montando en bicicleta

Una cosa que debemos tener en cuenta antes de intentar adelgazar con cualquier ejercicio es la dieta. Ya sé que puede sonar a lo de siempre, pero puedes creerme, si estás intentando adelgazar y no te alimentas bien, entonces lo mejor es que no pierdas el tiempo y hagas otra cosa en lugar de ejercicio.

La alimentación

La respuesta es sí. Se puede adelgazar montando en bicicleta pero siempre que la dieta sea correcta. Vamos a ver las cosas que debes hacer si quieres que el ejercicio de montar en bici sea efectivo para perder peso.

Evitar las grasas saturadas: Están presentes en los alimentos precocinados, productos como la bollería, carnes grasas, comida rápida…

Evitar los alimentos ricos en azúcares: Como las bebidas refrescantes, bebidas energéticas, dulces y todos los alimentos que se elaboren con azúcares blancos refinados.

No saltarse las comidas: Muchas personas dejan de desayunar, de comer o de cenar y esa no es la solución. No se trata de saltarse las comidas, sino de comer en ellas cosas saludables, como frutas, vegetales, alimentos integrales, semillas etc…

Adoptar hábitos: Un error muy común es cambiar estrictamente la dieta sollo por un periodo de tiempo. Eso no funciona. Si queremos adelgazar y que en este caso el ejercicio en bicicleta sea efectivo, necesitamos adoptar unos hábitos de alimentación. Sino adelgazaremos y volveremos a recuperar el peso más adelante cuando volvamos a comer mal.

El ejercicio en bicicleta

Una vez que ya sabemos cuál es la verdadera base, vamos a ver cómo se debe de practicar el ejercicio de bicicleta para bajar de peso.

El ritmo de entrenamiento: El ritmo que nos permitirá quemar calorías y que el entrenamiento sea productivo, es aquel en el que podamos mantener una conversación fluida al mismo tiempo que vamos pedaleando.

Cantidad de pedaleo: Si quieres quemar grasa lo mejor es que des pedales rápido y con poco esfuerzo. Lo contrario a lo que hay que hacer si lo que se quiere es muscular las piernas y que en ese caso habría que dar menos pedaladas por minuto pero con una mayor resistencia.

El tiempo de entrenamiento: Para empezar lo mejor es hacerlo con 40 o 45 minutos de entrenamiento y poco a poco ir aumentando minutos hasta que lleguemos a una hora y 15 minutos.

El descanso: Algo tan importante como el entrenamiento en bicicleta o cualquier otro tipo de entrenamiento, es el descanso. Si el cuerpo no se recupera el ejercicio no será tan efectivo. Sobre todo al inicio, lo mejor es entrenar un día y descansar otro.

5 Errores que te impiden adelgazar

Es sabido de sobra que una buena alimentación y la actividad física es básico para poder adelgazar y estar en el peso ideal, peor los estudios sobre el adelgazamiento indican que hay una serie de factores que son clave para poder bajar de peso con éxito.

Estos factores son determinantes para poder adelgazar y muy frecuentemente son de los fallos más comunes que suele cometer la gente que se ha propuesto adelgazar, e incluso hace una dieta y ejercicio pero aun así no termina de ver los resultados esperados.

Vamos por lo tanto a ver cuáles son los fallos más comunes a la hora de adelgazar, que son los que nos están probablemente impidiendo que consigamos nuestro objetivo.

1. Un mal descanso

Hay muchos estudios científicos que demuestran que cuando no descansamos lo suficiente y cuando el descanso no es de calidad, las hormonas del hambre entre otras, se ven afectadas.

La leptina es una hormona que se encarga de decirle a nuestro cerebro cuando tenemos que dejar de comer, mientras que la otra hormona que interviene, que es la hormona grelina, que se produce en nuestro estómago, es la que produce la estimulación del apetito.

Los estudios nos dicen que las personas que no descansan bien tienen un bajo nivel de leptina y altos niveles grelina y por lo tanto esas personas tienen mayor hambre y tienden a ganar peso.

La manera de corregir este fallo es el dormir al menos las 8 horas diarias de sueño.

2. Las calorías vacías

Están presentes en todo alimento que se elabore usando azúcar blanco refinado, que desgraciadamente hay que decir, son la mayoría de los productos alimentarios que se venden en los supermercados. Cereales, salsas, cremas, bebidas refrescantes o energéticas, bollería, etc…

Este tipo de alimentos no solo suman muchas calorías, sino que estas calorías son difíciles de asimilar por nuestro cuerpo, con lo que se terminan por acumularse como grasa corporal.

3. La inactividad y monotonía

Algunas personas tienen el metabolismo más lento y en esos casos la práctica del ejercicio debe de ser más constante todavía que en el caso de las personas que tiene un metabolismo más acelerado y les cuesta menos perder peso.

Es muy importante además de hacer dieta practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 30 minutos al día y más si eres de las personas a las que les cuesta adelgazar.

Pero esto no queda aquí. Algunas personas con el metabolismo muy lento además necesitan variar el tipo de entrenamiento para no quedarse estancados.

4. Problemas hormonales

En muchas ocasiones el no poder bajar de peso es un por un problema de desajuste hormonal, el cual nos impide que el cuerpo queme grasa y bajemos de peso como deberíamos. Ya podemos estar haciendo todo bien, que si tenemos un problema de este tipo resulta casi imposible poder bajar de peso.

En estos casos solo queda consultar con el médico y él nos debe indicar un tratamiento para mejorar este problema.

En los casos de problemas hormonales los médicos suelen recomendar una dieta rica en vegetales, frutas, algas y grasas saludables del tipo omega 3.

5. No consumir las cantidades necesarias de grasas buenas

Mucha gente comete el error de restringir de su dieta todo tipo de grasa y esto es algo no solamente que no es saludable sino que no funciona para adelgazar y es más, dificulta el adelgazamiento.

Las grasas buenas son as de tipo omega 3 y omega 6 y estas las encontramos en alimentos como los aguacates, nueces, pescados, aceite de linaza o las semillas.

Sin este tipo de grasas nuestro cuerpo no puede quemar grasa corporal de la misma manera y por tanto es imprescindible que si no las consumes empieces a incluirlas en tu alimentación.

Esto se debe de hacer tanto si desea adelgazar como si no ya que es nuestra salud la que ante todo se beneficiará pero en este caso tenemos más razón para consumir este tipo de grasas buenas.

Además el consumo de grasas saludables hacen que nos sintamos más saciados por comer.

Dieta depurativa adelgazante del limón (5 días)

Las dietas depurativas sirven bien para adelgazar y para desintoxicar el organismo y no viene nada mal realizarlas un par de veces al año para depurar nuestro organismo.

Anteriormente hablamos de la dieta depurativa adelgazante de la manzana y hoy vemos la dieta depurativa adelgazante del limón que se hace durante 5 días y no se debe de prolongar más de este tiempo.

Dieta depurativa del limón

Lunes

Se bebe durante todo el día zumo de limón con agua natural que no esté fría. Podemos endulzar con stevia la bebida pero nunca con azúcar ni con edulcorantes artificiales porque estos productos intoxican y nosotros buscamos justo lo contrario, limpiar el organismo.

En las comidas principales, me refiero a la comida y la cena se comen verduras hervidas, como espinacas, calabaza, calabacines, acelgas, zanahorias o grelos pero no podemos comer patatas.

Martes

Desayuno y merienda: Tomamos un té con limón

A media mañana: Una naranja o un pomelo

Comida: 1 Ensalada de tomate, zanahoria y lechuga, 2 vasos de agua con limón y 2 rodajas e piña

Cena: Un plato de arroz integral con un huevo duro, 2 vasos de zumo de limón y una pera

Miércoles

Desayuno y merienda: Té con limón

Media mañana: Naranja o pomelo

Comida: 1 Pechuga de pollo a la plancha, 1 tomate con aceite de oliva, 2 vasos de zumo de limón y una manzana.

Cena: Calabacín a la plancha, una ensalada de tomate y lechuga, 2 vasos de zumo de limón y una taza pequeña con fresas.

Jueves

Desayuno y merienda: Un té con limón

Media mañana: Una naranja o un pomelo

Comida: 1 Ración de pescado a la plancha o al horno, una ensalada de tomate y lechuga, 2 vasos de agua con limón y 2 rodajas de piña-

Cena: Calabacines a la plancha con arroz integral, puré de zanahoria y 2 vasos de zumo con limón.

Viernes

Desayuno y merienda: Té con limón y stevia

Media mañana: Naranja o pomelo

Comida: Filete de ternera a la plancha, ensalada de tomate lechuga y cebolla, 2 vasos de agua con limón y una manzana.

Cena: Una porción de pollo al horno sin la piel, espinacas, 2 vasos de zumo de limón y un poco de melón.

Este es un modelo de dieta depurativa adelgazante del limon y es orientativo pero se puede variar la comida como las ensaladas, lo importante es que la alimentación se haga a base de verduras y alguna carne y pescado a la plancha.

Fuente dietaproteica.biz

Cómo adelgazar sin morir en el intento

Si has intentando iniciar una dieta para perder peso muchas veces y siempre culminas apartándola al poco tiempo de haberla iniciado, os dejamos algunos consejos para que logres adelgazar sin morir en el intento ni abandonar tu plan en medio del recorrido.

Todos sabemos que la clave está en ser regular con nuestros comportamientos para poder lograr un verdadero cambio de hábitos, y para ello, lo principal es que nuestra dieta sea sostenible en el tiempo. Por eso, dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a no morir en el intento de adelgazar:

No eliminar de la dieta los alimentos preferidos, ni aun cuando se trata de un alimento muy calórico y poco sano, pues la clave estará en incorporarlo en menores cantidades o en porciones reducidas y combinarlo con otras preparaciones sanas y ligeras que compensen su ingesta.

No saltar comidas enteras para no pasar hambre y así, no sufrir ni hacer grandes sacrificios mientras intentamos perder peso. Además, si comemos cada 3-4 horas, lograremos controlar mejor las cantidades consumidas y nos resultará mas fácil llevar adelante nuestro plan de adelgazamiento.

Comer en sociedad, es decir, compartir con otros nuestras comidas, ya que parte de la función de la alimentación es la de socializar, crear vínculos, por ello resulta indispensable que nuestra dieta o plan nos permita comer con otros, para que resulte placentero y no nos de motivos para abandonar en poco tiempo.

No prohibir ni eliminar alimentos de nuestra dieta, ya que lo único que generará es más deseos de comerlos y ansiedad para que la dieta culmine y podamos por fin consumir aquello que "no debemos". Además, para adelgazar con éxito debemos modificar hábitos y para ello, es importante aprender a convivir con todos los alimentos y entonces, no es de ayuda prohibir, sino que podemos moderar o adecuar las ingestas de determinados alimentos para perder peso sin necesidad de erradicarlos de la dieta.

Elaborar platos apetecibles, que nos gusten, usando hortalizas varias, colores diversos, múltiples condimentos y especias y armando platos sanos pero sabrosos que no nos inviten a decirles no antes de probarlos y que una vez que los consumimos, queramos volver a probarlos en una comida habitual.

Estos cinco consejos que harán más llevadero y sostenible tu plan para perder peso, pueden ser claves para adelgazar sin morir en el intento, sin sentir que te sacrificas y que necesitas que todo llegue a su fin, pues lo fundamental para lograr resultados exitosos es modificar hábitos y para ello, nada mejor que prolongar los cambios en el tiempo.

Imagen | Thinkstock

Fuente  vitonica.com