Hacer escaleras es un buen ejercicio para el corredor

Es una buena forma de ganar fuerza y potencia en el tren inferior. Además, se fortalece y refuerza la técnica de carrera. Hacer escaleras es un buen ejercicio para el corredor. Muchas veces hablamos de hacer series o cuestas, pero hacer ejercicios con escaleras es otro recurso que tiene el corredor para seguir mejorando.

Hacer escaleras es un entrenamiento intenso y carga mucho las piernas, por eso no está de más tener algunos puntos en cuenta, tanto para afrontar el entrenamiento de forma óptima, como para prevenir lesiones, sobre todo por sobrecarga, ya que los apoyos van a ser intensos.

Consejos para los entrenamientos en escaleras

Debemos de hacer un especial énfasis en el calentamiento. Haremos un calentamiento específico con ejercicios de movilidad del tobillo, rodilla y cadera. Al igual, estiraremos de forma dinámica músculos como gemelos, isquiosurales o cuádriceps. Haz también un par de subidas a las escaleras, primero andando, luego a ritmo de una a una y, por último, subiendo de dos en dos.

Hay que tener mucho cuidado con las bajadas de escaleras. En este tipo de gesto se trabaja en excéntrico el cuádriceps y corremos el riesgo de sobrecargarlo, al igual que la rodilla. Mi consejos es que bajéis andando y, sobre todo, que evitéis las bajadas de dos en dos o dando saltos. El entrenamiento con escaleras se hace por el estímulo en la subida, más que en la bajada.

Hay varias formas de regular la intensidad en el entrenamiento de escaleras. Una es con la longitud de la serie, algo que depende más de las escaleras que tengamos a mano. Otra, la que nos interesa, es cómo subir las escaleras: de una en una, de dos en dos o de tres en tres. También podemos jugar con el descanso entre series, a menor descanso, más intensidad.

Algo que a mí me gusta es alternar carrera con escaleras, es decir, busco un circuito para correr en el que haya uno o dos tramos con escaleras. Esto es un tipo de fartlek, ya que la intensidad al introducir las escaleras, se nota.

Aunque hacer escaleras tiene muchos beneficios, yo no lo recomiendo en novatos o personas que acaban de empezar correr. Si ya estamos acostumbrados a entrenamientos intensos, complementamos con trabajo en el gimnasio y queremos mejorar marcas, entonces las escaleras sí me parecen un entrenamiento muy interesante.

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¿Cuándo planificar los descansos en tus entrenamientos de carrera?

Como ya hemos comentados alguna vez en Vitónica, los descansos son tan importantes como los entrenamientos. El tiempo de descanso nos ayuda a recuperarnos física y mentalmente de los entrenos y a asimilar las adaptaciones musculares y metabólicos que supone entrenar.

Además de planificar qué hacer los días de entrenamiento, también es importante planificar los descansos en tu entrenamiento de carrera. Os vamos a dar algunos puntos a tener en cuenta en función de algunas preguntas que planteo:

Pautas para planificar los días de descanso del corredor

¿Cuántos días de descanso a la semana?: depende mucho de nuestros objetivos, nivel y de la época de entreno en la que estemos. El descanso según el tipo de corredor que seamos es lo primordial a tener en cuenta. Yo, por ejemplo, que corro 30-40 km/semana, suelo hacer 3 días de descanso. Eso sí, mi objetivo no es el de un runner amateur que solo quiere mejorar algo sus marcas, nada de competir fuerte.

¿Descansar antes o después de un entrenamiento intenso?: esto depende mucho de cómo asimile cada cual los entrenamientos. A mí me gusta dejar el día libre antes de un entreno intenso, para así darlo todo. Y, el día después, prefiero no descansar, sino hacer algo de rodaje tranquilo para descargar del día anterior. Como digo, esto es algo más personal.

¿Descanso el fin de semana o el lunes?: aquí entra en juego el horario de cada uno. Si se tiene tiempo el fin de semana, mejor dejar el descanso entre semana. Si hay muchos compromisos familiares o viajes el fin de semana, los aprovecharemos para descansar.

¿Qué hacer el día de antes de una carrera? sin duda, descanso. O, como mucho, descanso activo saliendo a trotar un poco y a estirar las piernas.

¿Y qué hacer el día después de una carrera?: aquí mi recomendación es salir a trotar algo para facilitar la recuperación. Aunque sintamos que estamos muy cansados, trotar suave nos ayudará a recuperar antes las piernas y a "limpiar" los desechos de la carrera.

¿Puedo hacer otro deporte el día de descanso? Yo, por ejemplo, aprovecho el día que no corro para hacer un circuito de fuerza o jugar a otro deporte que me guste. Eso sí, sin mucha intensidad y más en plan disfrutar de hacer otros deportes.

En general, estas son unas pautas básicas para planificar los días de descanso en tu entrenamiento de carrera. Yo suelo planificar con antelación el mes de entrenos, pero con frecuencia y, en función de horarios, es habitual que cambie los días de descanso, algo que me da cierta flexibilidad para organizarme.

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Fuente vitonica.com

Los beneficios de hacer deporte a primera hora de la mañana

El deporte mejora la calidad de vida, sin embargo, muchas veces surgen imprevistos que rompen nuestra rutina deportiva o la pereza nos impide continuar con nuestro entrenamiento. “Es muy importante no interrumpir el programa diario de entrenamiento, porque luego cuesta mucho trabajo volver a adquirir la rutina”, nos explica el director técnico de GO fit, Carlos Bernardos.

Así, Carlos Bernardos recomienda “practicar deporte a primera hora de la mañana”, el momento ideal para dedicarnos un tiempo diario a nosotros mismos.

Adiós a los imprevistos

¿Cuántas veces tenías pensado ir al gimnasio por la tarde y has terminado sentada en una terraza? ¿Quieres practicar deporte pero el trabajo o tus obligaciones siempre se interponen? “Una de las grandes ventajas de entrenar a primera hora del día es que estos imprevistos no se dan”, explica el director técnico de GO fit. Cuando nos planteamos despertarnos un poco antes cada día para ir a correr o salir a andar logramos una continuidad en nuestro programa de actividad física. ¡Asegura tu plan de deporte!

Mejora tu humor

La actividad física mejora el humor debido a la producción de endorfinas. Carlos Bernardos explica que “las endorfinas son péptidos, unas moléculas producidas por una pequeña glándula situada en la base del cerebro que se estimula con el ejercicio físico”. Las endorfinas permiten inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, “producen una disminución de la ansiedad y aumentan la sensación de bienestar”, añaden desde GO fit.

Iniciar nuestro día con una buena dosis de endorfinas nos hará afrontar nuestro trabajo con una dosis de buen humor ya que los beneficios del ejercicio potencian la actividad mental durante las 10 horas posteriores al entrenamiento.

Regula el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el que regula el ciclo sueño-vigilia que se repite constantemente en nuestra vida. “El ejercicio nos ayuda a regularlo” para evitar las temidas noches en vela. Carlos Bernardos recomienda no hacer deporte a última hora del día si se tiene dificultad para conciliar el sueño porque “puede provocar una activación de nuestro organismo”.

Evita el calor

A primera hora del día el sol aún no aprieta y el ejercicio no se hace tan pesado. “La temperatura es muy importante para evitar una insolación o la deshidratación de nuestro cuerpo”. Además, el deporte a primera hora permite tener libre todo el día para estar con tus amigos o cerrar otros planes. No obstante, ten muy presente la importancia de la hidratación en el deporte.

Acelera la eliminación de líquidos

Debemos adaptar nuestro ejercicio a las necesidades de nuestro organismo. Una práctica deportiva de baja intensidad “ayuda a eliminar los líquidos de la zona facial y reduce las bolsas de los ojos”, asegura el director técnico de GO fit.

Si tu objetivo es adelgazar, realizar ejercicio aeróbico al empezar el día genera un mayor consumo de grasas y si tu objetivo es mejorar la fuerza, será más eficaz buscar un hueco en las horas centrales del día.

Consejos para lograr tu objetivo con el entrenamiento matutino

Eso sí, aunque la práctica deportiva a primera hora tiene muchos beneficios, es necesario seguir estos consejos para no poner en riesgo la salud y para obtener los beneficios lo más rápido posible:

1. Desayuna antes de entrenar: según el ejercicio que vayas a realizar modera tu ingesta calórica, si es una actividad ligera un pequeño tentempié te servirá para asegurar los niveles mínimos de glucosa en sangre, y si el entrenamiento será intenso, desayuna algo más fuerte.

2. Programa la hora: de levantarte, el aseo, el desayuno y el ejercicio. Una buena planificación garantiza que puedas cumplir con tu objetivo sin agobiarte.

3. Deja preparado el material: Prepara todo antes de acostarte (la bolsa, la ropa, el pulsómetro o las zapatillas). Esta previsión evitará que sientas pereza cuando suene el despertador.

Si ya estás disfrutando del mar y el sol en tu destino vacacional, puedes aprovechar para ponerte en forma practicando Aquagym o simplemente paseando por la playa, la mejor forma de no engordar en verano.

El ejercicio aeróbico es mejor para perder peso que el entrenamiento muscular

Un estudio de investigadores del Centro Médico de la Universidad estadounidense de Duke ha demostrado que el ejercicio aeróbico es mejor que el entrenamiento muscular para perder peso.

Durante la investigación se ha comparado el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y la combinación de ambos y se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico es la mejor forma de ejercicio para quemar grasa, aunque como todo ejercicio cardiovascular tiene sus pros y sus contras.

La investigación se ha llevado a cabo analizando a 234 adultos con sobrepeso a los que se dividió en tres grupos. El primer grupo entrenó haciendo resistencia, tres días a la semana de levantamiento de pesas, tres tandas por día, 8-12 repeticiones por serie.

El segundo grupo realizó un entrenamiento aeróbico que consistía en correr unos 19 kilómetros por semana. Y los terceros hicieron una combinación de ambos, entrenaron tres días a la semana, haciendo 8-12 repeticiones por serie para el entrenamiento de resistencia y unos 12 kilómetros por semana de ejercicio aeróbico.

El ejercicio aeróbico mejor para perder peso que el entrenamiento muscular

De los 234 participantes solo 119 completaron el estudio y de ellos los grupos asignados a entrenamiento aeróbico y al entrenamiento que combina los dos tipos perdieron más peso que los que hicieron solo ejercicios de musculación.

Además los que hicieron únicamente ejercicios de musculación aumentaron de peso debido a un aumento en la masa corporal magra.

El grupo de ejercicio combinado obtuvo un resultado mixto, el entrenamiento ayudó a los participantes a perder peso y masa grasa, pero no redujo significativamente la masa corporal.

Esto sí pasó con el grupo de ejercicio aeróbico que dedicando menos tiempo que los del grupo mixto, 133 minutos por semana de entrenamiento versus 180 minutos a la semana y sin realizar ejercicios de musculación perdieron mucho más peso que los demás.

Esto demuestra que el entrenamiento aeróbico es el mejor para perder peso, eso sí siempre combinado con una dieta.

Si quieres perder peso y vas a hacerlo por este método de entrenamiento aeróbico, échale un vistazo a los diez beneficios de caminar, ya verás como así te animas todavía más.

Fuente mujerdeelite.com