Para los que no quieren o no pueden ir al gimnasio, continuamos con nuestra serie de posts con ideas para entrenar en casa. Esta semana veremos cómo entrenar nuestro core o zona central del cuerpo con un fitball o pelota suiza. ¡Preparad esos abdominales!
El core workout, o trabajo de toda la zona centrald e nuestro cuerpo, es una de las nuevas tendencias de entrenamiento de este 2013. La mayoría de los centros deportivos comienzan a ofertar clases dirigidas específicamente a la musculatura del core. Hoy demostraremos que también podemos entrenar el core en casa y darle caña a los abdominales.
¿Por qué entrenar el core?
Algunos diréis “esta Lady mete el core hasta en la sopa, todo tiene implicación del core…” ¡Pues sí! Absolutamente todos los movimientos que realizamos durante el día tienen implicación del core, porque es de nuestra parte central de donde sacamos la fuerza para transmitirla después a las extremidades.
Cuando hablamos del core no nos referimos sólo al hiperconocido six-pack, sino que vamos un paso más allá: el core engloba toda nuestra zona central, incluyendo recto abdominal, lumbares, oblicuos interno y externo, erectores espinales, multífidos, longísimo, musculatura del suelo pélvico, diafragma y transverso.
Entrenar el core significa mucho más que hacer mil encogimientos abdominales: entrenar el core quiere decir tener una sección media fuerte que nos ayude a estabilizarnos, a mantener una postura correcta y a ganar en fuerza relativa.
¿Cómo podemos trabajar el core?
Dos cosas que no faltan jamás en mi rutina de entrenamiento y que me parecen básicos para tener un core a la altura de las circunstancias: el método Pilates y el fitball o pelota suiza, generalmente combinados, pero también pueden fucionar por separado.
Con el método Pilates la activación abdominal es total durante todo el tiempo que dura el ejercicio, y además hace trabajar la musculatura profunda del abdomen, con especial dedicación al transverso.
El fitball es mi manera favorita de crear inestabilidad en un ejercicio: de esta forma obligamos a trabajar a los músculos estabilizadores (sobre todo transverso, multífidos y erectores espinales), sobre los que no suele recaer mucho trabajo en un entrenamiento al uso.
Vamos con una rutina sencilla para trabajar nuestro core. Trabajaremos por repeticiones, y lo único que necesitáis es una colchoneta y un fitball.
Rutina core workout con fitball
Pike con fitball: es el ejercicio que podéis ver en la foto que encabeza el artículo. Es complicado y exigente, por eso siempre lo hago al principio del todo, cuando los músculos están a tope. Nos colocamos en posición de plank horizontal, pero con los pies subidos en el fitball; desde ahí (los abdominales ya tienen que estar activados en esa posición), tiramos del glúteo hacia el techo a la vez que acercamos el fitball hacia nosotros, y volvemos a posición inicial. 10 repeticiones si bajarnos del fitball.
Plank roll-out: nos colocamos de rodillas, con los antebrazos apoyados en el fitball. Desde esa posición, activamos abdominales y hacemos que la pelota ruede hacia delante, mientras estiramos la espalda. Para volver a la posición inicial necesitaremos trabajo intenso de abdomen, así que no os relajéis. 15 repeticiones sin soltar el fitball.
Shoulder bridge sobre fitball: uno de mis favoritos, ya que además de trabajar el core, activa toda la cadena posterior, incluyendo gemelos, femorales, glúteos y lumbares. Nos tumbamos boca arriba en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies sobre el fitball. Desde ahí contraemos bien los glúteos y llevamos la cadera hacia el techo, haciendo que nuestro cuerpo forme una línea recta. Mucho ojo con ladear la cadera: para estabilizarnos necesitaremos activar bien los glúteos. 15 repeticiones sin bajar los pies del fitball.
V sit-up’s con fitball: como un sit-up normal, pero añadiendo las piernas, y terminando en forma de V. Partimos de la posición tumbados boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos también estirados a los lados de la cabeza. Desde ahí, subimos simultáneamente el tronco y las piernas, para terminar con nuestro cuerpo formando una V. Comenzad con este ejercicio simple, y cuando lo tengáis dominado podéis añadirle el fitball, que iréis pasando de pies a manos al subir. Unas 15 repeticiones sin pararnos.
Plank lateral con fitball: el plank lateral tradicional, pero apoyando el antebrazo sobre el fitball en lugar de sobre el suelo. Activación máxima del core para aguantar al menos durante 30 segundos sin que la pelota salga rodando.
El trabajo del core, sobre todo cuando se trabaja con elementos que generan inestabilidad, es muy intenso, asíi que con estos cinco ejercicios, más luego un poco de cardio tenéis la rutina completa. También podéis añadir los ejercicios por separado en diferentes días para complementar vuestros entrenamientos.
Body Pump vs Spinning. ¿Qué ejercicio quema más grasa?
Éstas son dos de las preguntas que más recibo de los asiduos al gimnasio y de las clases colectivas: ¿qué ejercicio es mejor para quemar grasa, spinning o body pump? y ¿cuántas calorías quemamos en una clase?.
A continuación, voy a intentar resolver estas dudas e intentar dar un ganador, aunque es complicado porque son disciplinas muy diferentes.
En spinning se queman más calorías que en body pump
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research nos explica en dos ensayos las calorías que se queman con una clase de Body Pump de 50 minutos. Los sujetos, en el primer ensayo, quemaron un promedio de 265 calorías durante un entrenamiento de 50 minutos. Los hombres quemaron más calorías(315) en comparación con las mujeres(214).
En el segundo ensayo, organizado por el Grupo Les Mills, la clase duró 57 minutos y el grupo de atletas quemaron un promedio de 411 calorías. Diferenciando entre las 483 calorías por parte de los hombres y las 339 por parte de las mujeres. Si nos atenemos a los resultados de ambos estudios, las mujeres pueden esperar quemar entre cinco y seis calorías por minuto durante una clase típica de Body Pump. En cambio, los hombres pueden quemar entre seis y ocho calorías por minuto.
Ahora que conocemos las calorías que se queman en una clase de Body Pump, vamos a compararlas con otra publicación de esta misma revista en la que estudiaba las calorías que se consumían en una clase de Spinning.
En la sesión de ciclismo, hombres y mujeres quemaron un promedio de 623 calorías. Si diferenciamos entre sexos vemos como los hombres quemaron una media de 706 y las mujeres 540.
Por lo tanto, está claro que en la clase de spinning se queman más calorías que en body pump.
En spinning se quema más grasa que en body pump
El body pump fue diseñado para tonificar toda la musculatura, aumentar la tasa metabólica y así poder quemar más grasa. Pero, ¿es suficiente este aumento de la tasa metabólica como para superar al trabajo por intervalos de una clase de spinning?
En Body pump, el aumento de la tasa metabólica es superior a la producida por el spinning pero no es suficiente como para quemar más grasa. Este tipo de ejercicio, utiliza clases con pesos livianos y muchas repeticiones. Esto provoca que el desgarro de las microfibrillas musculares sea menor y al haber menos tejido que reparar, no se necesite tanta energía para dicho proceso y no se consuman tantas calorías en las horas posteriores al ejercicio.
Además, gracias al trabajo interválico del spinning, se alcanzan niveles altos de ácido láctico lo que hace que la tasa metabólica aumente y pueda equipararse a una clase de body pump.
Por lo tanto, conociendo los estudios sobre la quema de calorías,el tipo de trabajo realizado y la tasa metabólica, podría atreverme a decir que se quema más grasa en una clase de spinning que en una de body pump.
Imagen | ilovegrigento.it
Cinco consejos para ayudar a tener un vientre plano al margen del ejercicio
Siempre que caemos en la cuenta de conseguir un abdomen plano solemos recurrir a hacer abdominales y demás ejercicios enfocados a conseguir acabar con la grasa localizada en esta parte del cuerpo. Nosotros en este post queremos destacar la importancia de otras acciones que nos ayudarán a conseguir un vientre plano. Descaremos cinco que pueden servir como refuerzo a la hora de conseguir nuestros objetivos.
Mantener los gases a raya
Un punto importante a tener en cuenta son los gases, un exceso de los mismos hace que nuestro vientre se nos aparezca abultado, y no solo eso, sino que la tendencia a acumular grasa en esta parte del cuerpo será mayor. Normalmente el aparato digestivo genera gases que se eliminan sin problema. El inconveniente está cuando la producción de gases es exagerada a causa de una alimentación incorrecta o alimentos que no toleramos. Si estamos constantemente hinchados debemos acudir a un especialista y seguir una dieta adecuada.
Exceso de sal en la dieta
El exceso de sal en la dieta es otro punto a tener en cuenta, y es que un exceso de sal lo que hará será retener más líquidos, ya que las células necesitan de los líquidos para eliminar el exceso de sodio que hay en el organismo hinchándose con esos líquidos y aumentando su tamaño, dando la sensación de hinchazón. Esto puede contribuir a hacer que nuestra barriga se presente más abultada. Es necesario que regulemos la ingesta de sal en la dieta.
Tener una buena flora intestinal
Conservar una buena flora intestinal es esencial a la hora de evitar que el vientre esté hinchado. La flora intestinal está formada por millones de bacterias beneficiosas que se encargan de las correctas digestiones. Mantener esta flora activa y en perfecto estado es esencial. Para ello debemos consumir por lo menos dos yogures al día y mantener una correcta alimentación sin abusar de medicamentos o de sustancias como el alcohol o el tabaco.
Añadir fibra a la dieta
Una dieta alta en fibra es adecuada también para mantener el vientre plano, y es que la fibra nos ayudará a depurar el intestino y mejorar su funcionamiento. Es cierto que al principio de incorporarla a nuestra dieta tenderemos a generar gases, pero a medida que pase el tiempo el cuerpo se acostumbrará y el resultado será sorprendente, sobre todo a la hora de eliminarlos residuos del organismo.
Infusiones y tisanas
Para finalizar destacaremos la importancia de armar nuestra dieta de infusiones. Las infusiones nos ayudarán a mantener los gases a raya y evitar la acumulación delos mismos. A esto hay que sumar su efecto acelerador del metabolismo, que nos ayudarán a quemar más grasa de lo habitual. Podemos utilizar cualquier infusión, pero destacaremos el té, las infusiones de menta o las tisanas de frutas.
Imagen | Aniol I
Fuente vitonica.com
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