A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.
Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.
El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.
Guía de ejercicios abdominales
Los objetos que se utilizna, los movimientos que se realizan y la intensidad de los mismos pueden cambiar notablemente aportando variedad al entrenamiento del abdomen, por eso, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describimos un ejercicio con fitball de alta intensidad llamado rodillas al pecho sobre fitball.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en posición de puente sobre el fitball, es decir, debemos apoyar las manos en el suelo y las piernas sobre el fitball a la altura de las rodillas, con los brazos extendidos y manteniendo una línea desde la cabeza hasta los talones, contraemos el abdomen para no quebrar la cintura e iniciamos el ejercicio.
Inspiramos y llevamos las rodillas al pecho lentamente mientras se contrae el abdomen. Mientras las piernas se movilizan la pelota debe rolar, estiramos nuevamente las piernas mientras espiramos lentamente y repetimos tantas veces como sea necesario.
Sugerencias y datos útiles
Este ejercicio requiere una contracción isométrica del abdomen, ya que la posición inicial de puente necesita de los abdominales contraídos todo el tiempo para no quebrar la cintura.
Es un movimiento de intensidad elevada, por lo tanto, se requiere cierto nivel de entrenamiento previo.
Para mayor intensidad pueden no flexionarse las rodillas sino llevar las rodillas al pecho con las piernas extendidas.
El movimiento de rodillas al pecho sobre fitball solicita músculos abdominales como el recto abdominal, oblicuos externos y transverso abdominal.
No debemos dejar caer la cintura ni sobrecargar hombros y cuello al acercar las rodillas al pecho, sino que el movimiento debe darse por la contracción del abdomen.
Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 10 y 12 repeticiones cada una.
Para solicitar más los oblicuos podemos llevar las rodillas en dirección a un hombro y otro.
Video | PersonalRunningTri
Imagen | Wikimedia
Guía de ejercicios abdominales Abdominales hipopresivos
Con nuestra guía de ejercicios abdominales buscamos ayudarte a lograr un trabajo completo, variado y efectivo para la zona media del cuerpo, por ello, hoy describimos un ejercicio menos popular pero muy útil para complementar con movimientos tradicionales, se trata de los abdominales hipopresivos.
Descripción del ejercicio
El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, podemos realizarlo en cuatro patas o de pie, erguidos o con tronco inclinado hacia adelant., proponemos realizar el movimiento en la primera posición, con manos y rodillas apoyadas en el suelo, cuello relajado y desde esta posición iniciamos la ejecución.
Con la espalda levemente redondeada inspiramos, bloqueamos la respiración y realizamos una contracción profunda del abdomen que sostenemos unos segundos.
Suavemente espiramos y regresamos a la posición inicial para realizar tantas veces como se haya indicado.
Si realizamos de pie el ejercicio podemos inclinar el tronco y curvar la espalda, mientras apoyamos las palmas de las manos en los muslos, con las rodillas flexionadas y el apoyo de los pies ligeramente hacia adelante.
Sugerencias y datos útiles
Este ejercicio de abdominales hipopresivos debe realizarse con mucha concentración para percibir la contracción correcta de los músculos.
Los hipopresivos trabajan principalmente los abdominales profundos, es decir, el transverso del abdomen que es un músculo cuya tonicidad sirve de faja para los órganos de la cavidad.
Es un movimiento útil para recuperar el suelo pélvico y el transverso abdominal tras el parto y el embarazo.
Este ejercicio ayuda a prevenir un vientre prominente y favorece la reducción de la cintura.
Podemos realizar este movimiento en cualquier lado, con mucha concentración, unas dos a tres veces de alrededor de 10 segundos cada una.
Video | Sergio Sukunza
Imagen | Wikimedia
Fuente vitonica.com
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