Plan de entrenamiento para adelgazar?

Organízate para adelgazar corriendo

Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semanas. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada.

El jueves cambios de ritmo. Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo). Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos.

Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; dos minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave. La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas.

El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).


Entrenamiento para perder 5 kilos

Para adelgazar no hay secretos:la fuerza de voluntad a la hora de entrenar y de comer son tus armas.

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán.

Comienza con un entrenamiento estándar como el que te proponemos y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad.

Mira los cambios en tu composición corporal para ver si vas por buen camino. En estos casos, es mucho mas interesante ver cómo nos queda la ropa que el dato que aparece en la bascula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando de hidratos en la cena del día anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta laintensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30- 40 minutos.

Si te quedas estancado, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y máximo de 4 horas semanales.

En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en máquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentarás el consumo calórico.

10 trucos que funcionan para adelgazar


Descubre las claves para perder kilos

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.
2. No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)
3. Haz 5 comidas mínimo al día.
4. Pésate todas las semanas.
5. Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.
7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.
8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.
9. Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.
10. Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.