Pilates para un cuerpo perfecto

El método Pilates es uno de los entrenamientos más completos para tonificar todo el cuerpo, mejorar la postura, conseguir un abdomen espectacular y además estar en forma tanto cuerpo como mente.

Esta sencilla rutina de Pilates, puedes realizarla durante 20 minutos al día, tres veces por semana y notarás como en un mes de realizarla verás cambios notables en tu cuerpo.

Recuerda que para hacer estos sencillos ejercicios, debes tener el abdomen contraído y mantener el equilibrio. Si eres principiante puede que te cueste un poco hacerlo pero con el tiempo y la constancia lograrás hacerlos bien. Has los movimientos despacio y comienza con pocas repeticiones para luego ir aumentándolas.

1. Círculos en el cielo

Acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, contrae el abdomen y levanta levemente los hombros del suelo. Luego eleva suavemente la pierna derecha hasta colocar el pie sobre el suelo y comienza a levantar la pierna izquierda hacia el cielo lo más que puedas, pero recuerda mantenerla recta. Con la pierna que está levantada hacia el cielo, dibuja cuatro círculos para cada lado y cambia de pierna.

2. Plano inclinado

Sentado con las piernas extendidas y los brazos ligeramente detrás de la cola, has fuerza con los brazos y presiona los talones sobre el suelo. Levanta la cola hasta que el cuerpo hasta que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la mirada hacia el frente, levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas y luego bájala. Has 4 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

3. Patada hacia atrás

Arrodillado en cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de los pies flexionados, mantén la espalda recta y lleva la rodilla derecha hacia la nariz, arqueando al mismo tiempo la columna, recuerda tener el abdomen contraído. Lleva la pierna hacia atrás en línea recta apretando al mismo tiempo los glúteos. Repite 8 veces y luego realiza el ejercicio con la otra pierna.

4. El cisne

Acostado boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos hacia el frente completamente extendidos, eleva los brazos y las piernas del suelo y mantén esta posición unos segundos. Luego si te es posible con los brazos elevados, dibuja un círculo, manteniendo la posición elevada del cuerpo. Repite de 6 a 8 veces.

5. Lateral inclinado

Acostado sobre tu lado derecho con el antebrazo justo debajo del hombro, la mano perpendicular a tu cuerpo y las piernas extendidas una sobre la otra. Eleva las caderas del suelo haciendo fuerza con el brazo y las piernas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Lleva el brazo izquierdo hacia el cielo, luego llévalo hacia el frente rotando solamente la cintura. Vuelve a subir y baja el brazo. Repite 4 veces, descansa y comienza con el otro lado.

6. Los ángeles de Charlie

Sentado con los pies hacia delante, inclina el torso y con las manos agarradas, eleva los brazos hacia delante, manteniendo el equilibrio. Levanta las piernas ligeramente flexionando las rodillas, recuerda mantener el abdomen contraído. Luego dibuja círculos hacia un lado y hacia otro. Realiza 4 círculos.

Ejercicios con banda elástica

Este video te enseña como hacer una sencilla rutina de ejercicio con bandas elásticas. Puedes hacerlo en la comodidad de tu casa.

Ejercicios para piernas

Esta sencilla rutina de ejercicios suaves es para la zona de las piernas, por ejemplo si la realizas en las noches antes de acostarte sentirás como se relajan y disminuye el dolor y la tensión del día.

Trabajan además la fuerza y movilidad de las piernas, son indicados sobretodo para artrosis de cadera o rodilla.

Fuente ejercicios.co