Consejos:construye músculo con proteína

Por desgracia en el culturismo no todo es ir al gimnasio y levantar pesas y discos sin control. En este deporte hay que tener muy claro que nunca conseguiremos nada si no complementamos el entrenamiento con la alimentación.

Dentro de la alimentación evidentemente no podemos aceptar cualquier tipo de alimento sino que debemos focalizarnos en la proteína que es la que nos proporcionará el músculo necesario.

Los hidratos proporcionan energía pero un exceso se convertirá en grasa y se pegará a los tejidos impidiendo tener músculos definidos.

La grasa por su parte solo añadirá eso mismo a la cintura y se aliará con el agua con el fin de tapar aún más vuestro músculos.

Por eso tenéis que aliaros con la proteína. Es una parte de los alimentos que se integra en vuestros músculos inmediatamente.

Cuando destruis fibras musculares en el gimnasio necesitáis reponer a base de comida que ayude a vuestro músculo.

Por eso todas las carnes especialmente el pollo y el pavo han de convertirse en comidas diarias.

La ternera también cumple dicho cometido aunque contiene algo más de grasa.

Además existen los batidos hechos a base de proteína en un 95% que complementarán aun más vuestras comidas sólidas.

A la hora de ir al supermercado debéis comenzar a mirar las etiquetas de los productos y concienciaros de la cantidad de hidratos, proteínas y grasas que éstos tienen.

Por ejemplo, en muchos lugares ya hay botellitas de claras de huevo que son imprescindibles también en vuestra dieta.

Son sin duda el desayuno ideal.

Además también están los palitos de cangrejo y pescados en general que son ricos en proteínas.

Recordad que éstas deben ser ingeridas a lo largo de todo el día y sobre todo después de cada entrenamiento a fin de reparar los tejidos musculares.

Por el contrario evitad los hidratos aunque sin reducirlos a cero. Aunque una carga excesiva puede convertirse en grasa una ausencia total puede poneros en dificultades en vuestras actividades diarias.

Finalmente apartad las grasas totalmente de vuestra dieta porque no sirven para mucho .Solo taparán vuestros músculos y os impedirán conseguir la definición definitiva.

Como ganar musculo y ser vegetariano

Un número creciente de la población le está dando la espalda a la carne a favor de una dieta basada en las plantas. Aunque muchos ofrecen diversas definiciones del vegetarianismo (ver la clasificación de abajo), cada día más personas siguen dietas que son en su mayor parte o en su totalidad libres de carne.

¿Por qué ha abandonado tanta gente la carne, uno de los pilares tradicionales de la dieta? Muchos lo hacen por motivos de salud.

En primer lugar, las carnes a menudo están tratadas con hormonas y antibióticos que los humanos deberían evitar. La Asociación dietética Americana (ADA) dice que, comparado con los que comen carne, los vegetarianos tienen una menor incidencia de tensión arterial elevada, cáncer de pulmón, cáncer colorectal y varias enfermedades degenerativas crónicas, así como una menor tasa de mortalidad debido a diabetes mellitus tipo II. Los vegetarianos también son menos propensos a desarrollar cálculos biliares, piedras en el riñón y estreñimiento.

Otros se basan en el argumento de la infraestructura necesaria para mantener al ganado, ya que para producir un kilo de carne para consumo humanos es necesario alimentar al ganado con 15 kilos de grano y soja. Entonces están las cifras de que solo en los Estados Unidos, el ganado produce 20.000 millones de toneladas de residuos, arrojando al medio ambiente residuos orgánicos cinco veces más nocivos que los producidos por la industria.

Algunos simplemente se hacen vegetarianos por razones más prácticas -la seis veces Ms. Olympia Cory Everson se hizo vegetariana porque encontró que la fruta, los cereales y las verduras eran más fáciles de preparar que la carne.

¿Pueden coexistir el culturismo y el vegetarianismo?

Aunque el número total de vegetarianos es impresionante, pocos culturistas se han dedicado a seguir una dieta basada en las plantas, probablemente por temor a no poder seguir desarrollando un cuerpo grande y definido sin la ayuda de la carne. Una reciente encuesta informal realizada en tres de los gimnasios más conocidos del sur de California -el Gold’ s Gym de Venice, el Powerhouse Gym en Los Angeles y el World Gym de Venice- no fue capaz de encontrar ni un solo culturista vegetariano.

No obstante, un grupo de vegetarianos célebres han conseguido alcanzar la victoria, los ejemplos más notables son Cory Everson, Bill Pearl, poseedor de los títulos de Mr. América y de Mr. Universo, y Andreas Cahling (pasaros por su Facebook, es impresionante a su edad), Mr. International en 1980 y segundo clasificado en las competiciones de Mr. Mundo y Mr. International. Andreas, que ahora está en los 60, se hizo vegetariano hace más de 30 años como experimento y nunca volvió a cambiar.

Basándose en su experiencia, Andreas dice que no hay ningún motivo por el que un culturista vegetariano no pueda ganar una competición.

Cory Everson, de 50 años, se hizo vegetariana en la facultad tras una serie de incidentes con la cocina. “Las alarmas anti incendios saltaban cada vez que intentaba preparar carne;’ recuerda con una sonrisa.

Desde entonces, aparte de tomar ocasionalmente algún trozo de pollo o de sushi, Cory ha seguido siendo vegetariana. Al igual que Andreas, Cory piensa que el argumento de que la carne es esencial para el culturismo es, digamos, infundado: “Yo gané seis Ms. Olympia sin probar ni un gramo de carne roja;’.

Autores como Ellen Coleman (coautora de The Ultimate Sports Nutrition Handbook) afirma que la idea de que no puedes aumentar de tamaño siguiendo una dieta vegetariana es una falacia. Según dice, desarrollar tamaño y aumentar de peso es una simple cuestión de realizar entrenamiento de resistencia y de consumir calorías extra, en particular calorías procedentes de las proteínas.

Peligros potenciales

Hacerse vegetariano es accesible pero no significa que sea fácil. Coleman sostiene que el mayor obstáculo para los culturistas vegetarianos radica en consumir las suficientes calorías, en particular porque la fibra de las plantas suele hacer que una persona se sienta llena. Una forma de superar esa limitación es tomar suplementos. Coleman sugiere utilizar la proteína de suero (un derivado de la leche) o suplementos basados en la soja para aumentar la cantidad de proteínas, carbohidratos y calorías sin llenar el estómago.

Andreas recomienda utilizar una batidora para hacer más digerible los alimentos densos en calorías.

Otro reto para los atletas vegetarianos -y para los vegetarianos estrictos en particular- es consumir las proteínas suficientes.

Los vegetarianos estrictos no pueden recurrir a fuentes de proteínas como los lácteos y los suplementos de suero,y tienen que obtener la mayoría de las proteínas de suplementos no basados en el suero, como los basados en proteína de huevo, pero quizás hasta tomar huevo sea un problema para muchos vegetarianos.

Para un culturista, el reto puede ser aun mayor. Los culturistas vegetarianos lo tienen más difícil para competir contra alguien que coma carne roja ya que los culturistas necesitan una proteína que sea “biodisponible”, y esa es la proteína de la carne. (Los huevos, la leche y la proteína de soja también puntúan bastante alto).

La biodisponibilidad se refiere a la habilidad del organismo para utilizar la proteína que ingiere. Normalmente, cuanto más completo es el perfil de aminoácidos de un alimento proteínico, mayor es su biodisponibilidad.

Y mientras que la carne generalmente contiene cantidades relativamente grandes de todos los aminoácidos esenciales, las plantas, excepto la soja, suelen ser deficitarias en al menos uno.

Como respuesta a esto, algunos nutricionistas son partidarios de que los vegetarianos combinen un alimento basado en las plantas con los productos cereales, otras verparaduras, o proteínas de origen animal en una determinada comida de manera que se optimice el perfil de aminoácidos general.

Otros difieren en este punto ya que piensan que el concepto de que tienes que ir juntando alimentos como si fueran las piezas de un puzzle para obtener proteínas completas está desfasado y que siempre que se estén tomando las calorías suficientes para cubrir las necesidades energéticas y se consuma una variedad razonable de alimentos vegetales, con eso ya se superará la cantidad requerida de incluso los aminoácidos más limitados.

Debido a que numerosas fuentes habitualmente recomienda que los culturistas consuman un mínimo de 2 gramos de proteína por kilo de peso cada día, para algunos vegetarianos, y para los vegetarianos estrictos en particular, para llegar a cubrir esas recomendaciones deberían utilizar de manera habitual algún tipo de suplemento de proteínas basado en la soja.

El consumo adecuado de calorías y de proteínas no es el único reto que tienen que afrontar los vegetarianos, que además tienen que tener especial cuidado en tomar la cantidad suficiente de los nutrientes esenciales. Esto normalmente no supone un problema para los vegetarianos que consumen productos lacteos, pero los vegetarianos estrictos tienen que estar alerta para evitar deficiencias en vitaminas como la B2, D Y la B12, así como en calcio, hierro, zinc y algunos ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico. La ADA recomienda que los vegetarianos estrictos suplementen su dieta o que utilicen alimentos enriquecidos.

Para finalizar, una dieta vegetariana no es la panacea. Muchos vegetarianos comen demasiadas grasas, azucares y carbohidratos simples, que pueden transformarse en un exceso de peso y en un empeoramiento del rendimiento atlético. Algunas personas sencillamente encuentran que su cuerpo no responde bien a la ausencia de carne. Hacerse vegetariano es una decisión personal, y lo que funciona para una persona podría no funcionar tan bien para otra.

Sin embargo, incluso para un culturista, una dieta vegetariana no tiene por que suponer un obstáculo para conseguir sus metas físicas. Si sigues una dieta basada en los vegetales, tendrás que prestarle más atención a los alimentos que eliges y vigilar la ingesta de proteínas- pero con un poco de cuidado, tu cuerpo puede ser una máquina culturista verde y definida.

Tipos de vegetarianos

La palabra vegetariano puede tener diferentes significados. Esta es una rápida ojeada a los términos más comúnmente aceptados para los diversos tipos de vegetarianos:

Vegetarianos estrictos: Una dieta que excluye todos los alimentos procedentes de los animales, cualquiera que sea su forma.

Ovo-vegetarianos: Una dieta que excluye toda la carne y los productos lácteos excepto los huevos.

Lacto-vegetarianos: una dieta que incluye todos los productos lácteos pero excluye los huevos y la carne.

Lacto-ovo-vegetarianos: una dieta que incluye tanto los lácteos como los huevos, pero excluye la carne.

Pesco-vegetarianos: una dieta que incluye los lácteos, los huevos y el pescado, pero excluye las aves y la carne roja.

Semi-vegetarianos: no es una auténtica dieta vegetariana; está basada principalmente en las plantas, pero de manera ocasional incluye carne magra no roja.

Consejos para hacerse vegetariano

Comienza a cambiar tu mentalidad a cerca de las comidas. Considera la posibilidad de hacer que el plato principal de tu comida sean las legumbres, los cereales y las verduras en lugar de la carne.

Haz el cambio lentamente. Comienza no comiendo carne durante uno o dos días, después llega hasta tres.

Si echas de menos el sabor o la textura de la carne, prueba a utilizar sustitutos de la carne. Hay algunos productos muy buenos de soja y verduras que imitan muy bien a la carne.

Aumenta lentamente la ingesta de fibra para prevenir molestias en el sistema digestivo. Utiliza un producto para combatir los gases si es necesario.

Busca plantas interesantes. Utiliza las hojas de espinacas, los garbanzos y los frutos secos. También puedes descubrir legumbres no muy habituales. Además de utilizar arroz, experimenta con el tabouli, el kashi, el bulgur o el cuscús.

Come una amplia gama de frutas, verduras, panes, cereales y legumbres para proporcionarle al cuerpo todos los nutrientes y proteínas que necesita.

Compra un buen libro de cocina vegetariana y experimenta con nuevas recetas.

Aprende a cocinar grandes cantidades de comida y congela las sobras para utilizarlas en una comida o como tentempié, para el gimnasio o para el camino. Es más fácil transportar tu propia comida vegetariana que comer comida rápida.

Ejemplo de menú vegetariano

Cory Everson, seis veces Ms. Olympia (1984-1989) tenía un menú vegetariano basado en el siguiente ejemplo:

Desayuno

Batido de proteínas
Tazón de cereales
Café
B12 (sublingual)

Comida

Batido de proteínas en verano o si está entrenando (proteína en polvo, agua y fresas congeladas)
Cecina de soja
Pita o una pieza de pan
Zanahorias
Aminoácidos
Aceite de lino

Cena -su comida principal

Arroz (con aderezos) o tallarines
Verduras al vapor
Judías (de cualquier tipo)
Batatas (peladas y comidas crudas, como las zanahorias)
Sopa de verduras

Tentempiés

Alimentos como las galletitas saladas, las batatas o la cecina de soja siempre que tiene hambre.

La transición de correr la cinta al aire libre no es fácil de lograr

Correr al aire libre tiene muchas más ventajas que correr en cinta, pues no sólo realizarás un esfuerzo mayor que te permitirá quemar más calorías, sino que además, disfrutarás de la naturaleza. Por eso, en esta época del año, te proponemos que pases de correr en la cinta al aire libre y para ello, te damos algunos trucos para lograrlo.

La transición de la cinta al aire libre no es fácil de lograr, pues si bien tendremos la resistencia al correr, estaremos en un ambiente totalmente diferente. Por lo tanto, necesitamos paciencia y avanzar gradualmente hasta dejar la cinta por completo para correr al aire libre.

Algunos trucos que pueden ayudar son:

Comienza de a poco, cambiando una de las veces de la semana que corres en la cinta por carrera afuera, y avanza de a una vez por semana, es decir, si corres cuatro veces a la semana, tu transición debe demorar 4 semanas para correr definitivamente al aire libre.

Elige la hora de correr al aire libre y no salgas en los picos de temperatura y luz solar, pues el cuerpo está acostumbrado a correr en un lugar acondicionado climáticamente y correr con mucho calor te fatigará rápidamente.

Selecciona bien tu vestimenta, pues necesitarás de ropa blanca y transpirable que permita que la humedad salga del cuerpo y no se quede allí, pegada a ti o a tu camiseta. Si el día está más fresco puedes vestirte en capas, las cuales irás retirando a medida que suba la temperatura del cuerpo. Y para días de lluvia puedes emplear una capa externa impermeable.

Lleva calzado con más amortiguación, pues tus piernas sentirán más el impacto al correr al aire libre que en la cinta e iníciate en terrenos blandos, como la tierra, en lugar del asfalto cuya mayor dureza genera más impacto.

Disminuye el ritmo de carrera al aire libre, pues no es lo mismo que correr en interior donde no tenemos viento, obstáculos que esquivar o desniveles de terreno. Para adaptarte mejor al aire libre, comienza corriendo más despacio.

Carga tu botella de agua, para lo cual debes buscar la forma de llevar el bidón para hidratarte, pues seguro antes, la máquina de correr lo sostenía mientras tu corrías arriba de ella. Ahora más que nunca necesitarás hidratarte al aire libre y entonces, encuentra la forma de trasladar tu bebida.

Ten en cuenta estos trucos para lograr pasar de correr en la cinta al aire libre y no te arrepentirás del cambio, pues afuera disfrutarás más, sentirás la mayor intensidad y los mejores resultados.

Consejos:cuando entrenar al fallo es lo mejor

Hay ocasiones en las que tienes que gastar toda tu energía

He tenido malas experiencias con el entrenamiento al *fallo, y es que muchas veces es aplicado al tipo de entrenamiento incorrecto. Sin embargo, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo es necesario para conseguir resultados mas rápidos

Primero, definamos el fallo, ya que tiene diferentes definiciones entre los culturistas. Para el objetivo de este articulo, el fallo es cuando ya no puedes completar la parte concentrica de una repetición. Ejemplos, te quedas a la mitad subiendo en una dominada, o no puedes bajar el pecho todo el recorrido hasta el suelo en una flexión (Nota: en realidad, la parte de la flexión en la que bajamos hasta el suelo sería la excéntrica. La concéntrica es cuando subimos desde el suelo hasta la extensión de brazos, error de Waterbury). Una vez te encuentres en este punto de conflicto, es importante realizar un esfuerzo en esa posición durante 2-3 segundos y habrás terminado de realizar una serie al fallo.

¿Cuando deberías entrenar hasta el fallo? Para empezar, solo hacerlo en ejercicios como flexiones, dominadas, y elevaciones laterales. Ir al fallo en ejercicios como sentadillas o power snatch es demasiado arriesgado, ademas de que es demasiado agotador para la recuperación del musculo después. Se recomienda entrenar hasta el fallo solo cuando el objetivo es conseguir una mayor resistencia.

La mayoría de las personas quieren conseguir 30 dominadas o 100 flexiones. El único camino de conseguir esto es aumentar la resistencia mediante la sobrecarga de las unidades motoras mas pequeñas, que tienen una mayor resistencia.

* Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.