Cómo participan tus abdominales mientras corres

El que siga creyendo que en la carrera sólo participan las piernas está muy equivocado, pues otros músculos de nuestro cuerpo también son importantes en este movimiento. Hoy te mostramos cómo participan tus abdominales mientras corres y justificarás la importancia de trabajar el abdomen si eres corredor.

Los abdominales fuertes en un corredor significan más eficiencia en la carrera y mayor resistencia así como menor riesgo de lesiones, pues tienen un rol importante en cada movimiento que realizamos al correr, sobre todo, nos ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo durante el constante esfuerzo que realizamos.

Cuando elevamos la rodilla para elevar el muslo y lograr una buena zancada, el recto abdominal se contrae y el psoas ilíaco permite la flexión de la cadera limitando el exceso de movimiento de esta articulación.

A medida que la zancada se extiende y el ritmo de carrera se acelera, el transverso abdominal y el recto en su porción inferior entran en acción, permitiéndonos ganar potencia. También es de importancia tener un abdomen fuerte para subir y bajar cuestas, pues al subir nos ayudarán a impulsarnos restando esfuerzo a las piernas, mientras que al bajar, absorberán parte del impacto que recibe el tren inferior, protegiéndonos así de las lesiones.

Para rotar el tronco o moverte hacia los lados ya sea para cambiar de dirección o esquivar objetos, los oblicuos son de gran ayuda, pues además de favorecer el movimiento, brindarán estabilidad y colaborarán co una buena postura al correr.

No debemos olvidar que en todo momento, el abdomen ayuda a mantenernos erguidos, lo cual es fundamental para sostener una buena postura al correr, que favorezca el rendimiento y la respiración adecuada.

Así, vemos que los músculos abdominales participan en gran manera mientras corremos, mejorando el movimiento y contribuyendo a su eficiencia. Sin la contracción abdominal, correr no sería posible, y sin un abdomen fuerte, no podemos llegar muy lejos.

Imagen | Stuart Grout

Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas

En muchas ocasiones en Vitónica os proponemos ejemplos de dietas para que toméis ideas para realizar vuestras adaptaciones en vuestra alimentación para conseguir vuestros objetivos, como puede ser una etapa de volumen, una etapa de definición o una etapa de mantenimiento, de ahí que hayamos pensado que es necesario crear una serie para calcular tu dieta paso a paso.

La primera entrada de esta serie para calcular tu dieta paso a paso va a consistir en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más cerca de nuestro gasto para mantenernos.

Por tanto para empezar con tu dieta y calcular tu necesidades calóricas necesitas saber cuanto gasta tu cuerpo sólo con vivir, sin una actividad extra, como puede ser trabajar, el deporte, caminar o las labores domésticas, esto es lo que se conoce como metabolismo basal.
Calculo del metabolismo basal (MB)

Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y mi altura 180cm):

A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).
La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
- Hormonas tiroideas.
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeína o tabaco.
Cálculo del requerimiento calórico

Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

Imagen | Frank Mahon

Alimentos con menos procesamiento, alimentos con más nutrientes

Una dieta para ser saludable debe ser moderada en cuánto a cantidades, adecuada a cada persona, equilibrada entre cada uno de los componentes de la misma, pero además, debe ser de buena calidad nutricional, por eso, hoy te proponemos elegir alimentos con menos procesamiento que son justamente, alimentos con más nutrientes.

Cuánto más natural es un alimento, más nutrientes concentra, así por ejemplo, el azúcar sin refinar o integral tiene mucho más que calorías y ofrece minerales y vitaminas, mientras que el azúcar blanco ya procesado sólo aporta hidratos simples y energía.

Lo mismo sucede si escogemos una harina con menos procesamiento y escogemos harina integral, pues ésta posee más fibra, más minerales y vitaminas. De igual forma sucederá si en lugar de frutas o vegetales en conserva o congelados optamos por su versión fresca y natural.

Recuerda que para incrementar la densidad nutritiva de tu dieta y lograr una alimentación de mayor calidad, un buen truco es elegir alimentos con menos procesamiento, pues son precisamente, alimentos con más nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar con salud.


Imagen | OakleyOriginals

Fuente  vitonica.com