Abdominales infraumbilicales en banco inclinado

Los abdominales suelen ser el talón de Aquiles de la mayoría de los que practicamos deporte y queremos conseguir un cuerpo perfectamente tonificado. Concretamente una de las partes de la pared abdominal que más nos cuesta entrenar es la inferior, ya que la mayoría de las veces la tensión se difumina a otras partes de las piernas que entran en juego. Para ello vamos a ver un ejercicio que nos ayudará a trabajar esta zona.

Incidir correctamente en esta parte de los abdominales es complicado, y por ello es necesario que concentremos al máximo en esta parte del cuerpo. Para lograrlo queremos mostrar un ejercicio sencillo, los abdominales infraumbilicales que nos ayudarán a incidir directamente en esta parte y así lograr un tono perfecto en esta zona.
Ejecución de los abdominales infraumbilicales

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos un banco abdominal convencional inclinado que utilizaremos al revés, es decir, nos vamos a colocar con los brazos agarrados a la parte donde deberían ir las piernas colocaremos los brazos, ya que servirá para agarrarnos, mientras que el resto del cuerpo lo reposaremos sobre el banco abdominal.

En esta postura de inicio lo que haremos será apoyar toda la espalda y velar porque a lo largo de todo el ejercicio permanezca en esta posición. La parte involucrada en el movimiento y en la que debemos centrar nuestra atención es la zona inferior de la pared abdominal, pues será la que trabajaremos y la que tiene que intervenir directamente en el movimiento.

La realización del ejercicio será sencilla. Con la postura antes descrita, lo que haremos será elevar lar piernas ligeramente dobladas por las rodillas, como si fuésemos a tocar el pecho, a la vez que las elevamos hacia arriba. Es importante que notemos en todo el ejercicio la tensión de la pared abdominal, concretamente de la parte trabajada. Existirán diferentes grados de elevación de las piernas en función de la fuerza que tengamos. No debemos desesperar, pues poco a poco ganaremos fuerza y subiremos más.

Un consejo para mejorar la realización del ejercicio es recomendable no bajar muy abajo con las piernas. Para que nos hagamos una idea, debemos trazar un ángulo de noventa grados en las caderas con la espalda y fijar éste como tope a la hora de bajar las piernas. Nunca las rodillas deben bajar más. Esto es debido a que si bajamos demasiado las piernas haremos que entren en acción los psoas y se difumine la tensión que debería concentrarse en la parte inferior del abdomen.

Video | Youtube/Treino em FOCO
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Guía de ejercicios abdominales: Elevación lateral de piernas

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales, describiremos un ejercicio de elevada intensidad que nos permite trabajar la zona media, incluso, sin salir de casa. Se trata de la elevación lateral de piernas en suelo.
Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento debemos recostarnos de lado sobre una colchoneta o en el suelo, y colocando ambas manos detrás de la cabeza, sin despegar el antebrazo del lado apoyado del suelo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y seguidamente comenzamos a exhalar mientras contraemos el abdomen y lentamente elevamos ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 45 grados entre el tren inferior y el tronco.

Descendemos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario para después, cambiar de lado.

Sugerencias y datos útiles

La vista debe conservarse al frente en todo momento y el tronco no debe movilizarse si no queremos sobrecargar zonas indeseadas.
Para mayor facilidad del movimiento, podemos sólo apoyar un antebrazo en el suelo y sobre la mano de este lado colocar la cabeza, mientras que la otra palma de la mano se apoya en el suelo, pasando el brazo por delante del torso (como se muestra en el video), lo cual dará mayor estabilidad.
También para una mayor facilidad del ejercicio, podemos desalinear el cuerpo y adelantar las piernas juntas, de manera de conseguir un punto de apoyo más estable.
Con este ejercicio se solicitan los siguientes músculos abdominales: transverso abdominal, recto mayor y oblicuos. Participan de este movimientos los músculos abductores de la cadera.
Para mayor intensidad podemos sostener la posición de piernas elevadas por unos segundos, de manera de sumar una contracción isométrica del abdomen.
Se puede realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una de cada lado de este movimiento.

Video | Sportizemespain

Pole dancing: una disciplina de fuerza

Últimamente se está poniendo muy de moda el pole dancing llevado hacia la vertiente del fitness: más allá de los bailes exóticos y de la “barra americana” encontramos una disciplina en la que la fuerza muscular y la coordinación son básicas.

Ya son muchas ciudades las que cuentan con escuelas de pole dancing, y cada día son más las mujeres de todas condiciones que se animan a probar esta disciplina. Veamos cómo el pole dancing puede tonificar todo nuestro cuerpo.

El pole dancing se va haciendo un sitio poco a poco como disciplina artística y deportiva. Si lo tomamos como parte de un entrenamiento veremos que exige una gran fuerza muscular, coordinación y flexibilidad. Todas son cualidades físicas que deberíamos entrenar también en el gimnasio.

La fuerza muscular en el pole dancing se desarrolla a través de ejercicios calisténicos, ya que se realizan poses en las que el cuerpo se encuentra suspendido manteniendo la postura. Si subir por el caño es complicado, mantenerse posando suspendido de un brazo es el no va más…

Por otro lado, el trabajo del core es total: la activación abdominal debe ser constante, ya que es de donde debemos sacar la fuerza para las subidas por el caño y sobre todo para los giros y para las inversiones corporales.

Además, las clases de pole dancing incluyen ejercicio aeróbico y anaeróbico: son una muy buena opción a la hora de realizar ejercicio cardiovascular y quemar calorías.

En una vertiente más estética, el pole dancing necesita de una cierta capacidad de expresión artística: por este motivo en las clases se mezclan también ejercicios de danza y ballet clásico.

Muchas compañías artísticas, como el Cirque du Soleil, han incluido números de pole dancing en sus espectáculos, facilitando así su conocimiento al gran público.

Os dejo el vídeo de una actuación de Elena Gibson, una de las pole dancers más famosas, y con escuela en Londres: el final es increíble, merece la pena verlo completo.

¿Qué opináis del pole dancing?

Vídeo | Mathias Bühler en Youtube

Fuente  vitonica.com