Para conseguirla no solo debemos pasarnos varias horas al día todas las semanas en el gimnasio, también se incluyen en la receta diferentes comportamientos que ayudaran a que crear músculo no sea una tarea tediosa y compleja, más bien algo natural que nos ayude a sentirnos mejor con nosotros mismos.
Por supuesto, no debes jamás olvidar el tema de la alimentación, tener una dieta equilibrada y adecuada tu entrenamiento muscular no es importante, es esencial para que todo el proceso se realice en las condiciones adecuadas, y que se realice realmente ese crecimiento, vigila con esto, ya que muchas veces podemos estar haciendo las cosas realmente mal sin ser conscientes de ello.
Espero que estos consejos te ayuden en el camino:
Entrenamiento con cargas elevadas. Siento mucho si rompo un mito, pero las cargas que utilices deben ser altas, el entrenamiento debe ser duro, pero a la vez adecuado, no te pases de las 10 repeticiones máximas, y utiliza períodos de descanso de no más de 1 minuto.
El proceso se suele dar por las noches, así que vigila con mucha más meticulosidad lo que comes antes de ir a dormir, ante todo los carbohidratos.
Dormir es esencial. Cuando llevas unos 30 o 60 minutos durmiendo se empieza a realizar todo el proceso en su máxima expansión, así que duerme bien y de forma profunda, para que se pueda activar todo el proceso en las condiciones adecuadas.
Respeta los momentos de descanso que haya en tu rutina. Ante todo hay que dejar tiempo para que crezca el músculo, entrenar cada día de tu vida no debe ser una constante, es más bien contraproducente.
Con estos consejos y una rutina y plan de entrenamiento adecuado, estoy seguro que no tendrás problemas para hacer crecer el músculo, pero ante la desesperación del inicio y la falta de resultados, debes perseverar y entender que no siempre todo se consigue en pocos días.
Pon tus abdominales duros sin esfuerzo
El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.
CARGA CON TUS PESOS
Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.
PÁSATE AL YOGUR ENTERO
Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.
APRENDE A JUGAR AL BALÓN
Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.
Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.
DESCÚBRELO A BASE DE AGUA
Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.
HAZ LOS MOVIMIENTOS
Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.
Aeróbicos y tonificación
Los ejercicios aeróbicos no necesariamente incluyen en todas las clases ejercicios
de fuerza o tonificación a pesar que en una clase tipo se estila
hacerlos en cada rutina existen profesionales que solo los incluyen una
vez por semana.
En realidad, el principal objetivo de los ejercicios de fuerza es lograr el tono muscular que se traduce en un estado recomendable de fuerza pero sin llegar a un aumento de la masa muscular conocida como hipertrofia.
Los ejercicios de tonificación benefician además la función metabólica del organismo ya que el porcentaje de masa muscular aumento reduciéndose de forma proporcional el tejido graso, uno de los puntos que más interesan a la mayoría de los practicantes siempre y cuando no existe por ello un desarrollo excesivo de la musculatura.
Por ello, en la etapa de tonificación debe tenerse en cuenta siempre el mantener un balance muscular, que se traduce en realizar ejercicios que incidan en aquellas zonas ejercitadas como por ejemplo los abdominales. Realizar un trabajo completo y lograr así un equilibro muscular.
Por otra parte, es importante que los ejercicios de fuerza o tonificación se realicen de forma correcta evitan el riesgo de sufrir lesiones sobre todo porque los músculos se desarrollan pero en todo momento se encontrarán protegidos tanto los huesos como las articulaciones.
Estos ejercicios siempre será elegidos por el profesor teniendo en cuenta las personas que participan del entrenamiento, sobre todo porque un ejercicio de fuerza mal realizado puede dañar los músculos y las articulaciones que se vean involucradas en él.
Existe como principio básico para la realización de un trabajo de fuerza el ejercitarse partiendo siempre de los grupos musculares mayores para llegar progresivamente a aquellos músculos más pequeños.
La rutina por lo tanto deberá centrarse de forma gradual en cada uno de los músculos requiriéndose para ello una buena concentración por parte de quien la practica además de ser interesante informarse sobre ciertos aspectos de la propia anatomía y composición corporal.
Establecer un orden es fundamental para la realización de ejercicios de tonificación, siendo importante mantener un orden sin importar por la zona que se comience a ejercitar lo importante es seguir una guía para no olvidar tonificar alguna zona muscular.
El concepto de equilibrio es también un punto importante a tener en cuenta, evitando centrarse en un solo músculo o grupo de ellos como una forma de eliminar el peligro de sobrecarga.
Lo recomendable es realizar un trabajo completo y siempre poner en movimiento los músculos que más se ejercitan como también aquellos que no tienen un protagonismo tan intenso, logrando con esto un equilibrio muscular.
Los ejercicios de tonificación pueden hacerse en diferentes posiciones ya sea de pie, como sentados en el suelo o tumbados, existiendo múltiples combinaciones y siendo aconsejable hacerlos siempre luego de los abdominales.
En algunas clases se utilizan también materiales y objetos que sirve para aumentar la carga haciendo los ejercicios de fuerza mucho más efectivos y a pesar que no ser imprescindibles son de gran ayuda.
Pueden por lo tanto utilizarse pesas de entre medio y dos kilos, como también tobilleras y muñequeras, pero siempre prestando atención para que no se produzca una sobrecarga.
Para que la rutina sea más atractiva y entretenida pudiendo combinarse varios ejercicios que a su vez se centren de dos a cinco grupos musculares, cuidando de la duración adecuada de las series y del tiempo de recuperación que siempre debe haber entre cada una de ellas.
En realidad, el principal objetivo de los ejercicios de fuerza es lograr el tono muscular que se traduce en un estado recomendable de fuerza pero sin llegar a un aumento de la masa muscular conocida como hipertrofia.
Los ejercicios de tonificación benefician además la función metabólica del organismo ya que el porcentaje de masa muscular aumento reduciéndose de forma proporcional el tejido graso, uno de los puntos que más interesan a la mayoría de los practicantes siempre y cuando no existe por ello un desarrollo excesivo de la musculatura.
Por ello, en la etapa de tonificación debe tenerse en cuenta siempre el mantener un balance muscular, que se traduce en realizar ejercicios que incidan en aquellas zonas ejercitadas como por ejemplo los abdominales. Realizar un trabajo completo y lograr así un equilibro muscular.
Por otra parte, es importante que los ejercicios de fuerza o tonificación se realicen de forma correcta evitan el riesgo de sufrir lesiones sobre todo porque los músculos se desarrollan pero en todo momento se encontrarán protegidos tanto los huesos como las articulaciones.
Estos ejercicios siempre será elegidos por el profesor teniendo en cuenta las personas que participan del entrenamiento, sobre todo porque un ejercicio de fuerza mal realizado puede dañar los músculos y las articulaciones que se vean involucradas en él.
Existe como principio básico para la realización de un trabajo de fuerza el ejercitarse partiendo siempre de los grupos musculares mayores para llegar progresivamente a aquellos músculos más pequeños.
La rutina por lo tanto deberá centrarse de forma gradual en cada uno de los músculos requiriéndose para ello una buena concentración por parte de quien la practica además de ser interesante informarse sobre ciertos aspectos de la propia anatomía y composición corporal.
Establecer un orden es fundamental para la realización de ejercicios de tonificación, siendo importante mantener un orden sin importar por la zona que se comience a ejercitar lo importante es seguir una guía para no olvidar tonificar alguna zona muscular.
El concepto de equilibrio es también un punto importante a tener en cuenta, evitando centrarse en un solo músculo o grupo de ellos como una forma de eliminar el peligro de sobrecarga.
Lo recomendable es realizar un trabajo completo y siempre poner en movimiento los músculos que más se ejercitan como también aquellos que no tienen un protagonismo tan intenso, logrando con esto un equilibrio muscular.
Los ejercicios de tonificación pueden hacerse en diferentes posiciones ya sea de pie, como sentados en el suelo o tumbados, existiendo múltiples combinaciones y siendo aconsejable hacerlos siempre luego de los abdominales.
En algunas clases se utilizan también materiales y objetos que sirve para aumentar la carga haciendo los ejercicios de fuerza mucho más efectivos y a pesar que no ser imprescindibles son de gran ayuda.
Pueden por lo tanto utilizarse pesas de entre medio y dos kilos, como también tobilleras y muñequeras, pero siempre prestando atención para que no se produzca una sobrecarga.
Para que la rutina sea más atractiva y entretenida pudiendo combinarse varios ejercicios que a su vez se centren de dos a cinco grupos musculares, cuidando de la duración adecuada de las series y del tiempo de recuperación que siempre debe haber entre cada una de ellas.
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