Construyendo un cuerpo preparado para el bikini

Las chicas empiezan durante la primavera a motivarse para entrenar duro y demostrar ese físico fabuloso en su bikini de playa; después de hibernar en el hogar durante el frío invierno los viajes rápidos al gimnasio empiezan a surgir pero no todo se centra en ir a entrenar desproporcionadamente en las clases de aeróbicos para lograr ganar músculos en los glúteos y las piernas.
La llegada del verano implica ir a las tiendas para comprarse los mejores diseños de la temporada pero un cuerpo trabajado es el mejor diseño que una puede tener por ello se debe desarrollar un plan inteligente debidamente estructurado para ganar confianza a tiempo y estar preparadas para sentirse plena y sexy para disfrutar del sol durante la temporada.
La construcción por el físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que sumará curvas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.
Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.
El punto está en no exagerar con la cinta o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.
La parte inferior del cuerpo está compuesta de movimientos que añaden unos hermosos glúteos trabajando además los cuádriceps y tendones de las piernas; a continuación citaremos una rutina que podría hacerse en forma alternativa.
Semanas 1, 3, 5, 7
Lunes: Pectorales y Sentadillas Completas + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Sentadillas Split + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Semanas 2, 4, 6, 8
Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Lunges o Zancadas + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo en la última repetición.
Las Sentadillas Completas
Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones;
Son fantásticas para mejorar la forma del cuerpo fortaleciendo los cuádriceps e isquiotibiales bajando lo máximo que la flexibilidad permita.
Mientras las rodillas no duelan se debe profundizar más la rutina porque proporcionan una activación mayor en los glúteos.
Muchas mujeres cometen el error de no recorrer todo el camino a través del movimiento; lo mejor es bajar, realizar una pausa y luego presionar con esfuerzo para desarrollar la subida con la barra.
Las Sentadillas Split
Se recomienda 3 series de 15 repeticiones;
Cuando se hace correctamente esto es un fortalecedor de glúteos fantástico.
Debido a que este ejercicio tiene un cierto equilibrio, hace que la mujer se centre principalmente en la conexión mente-músculo.
Si no se está pensando activamente en la relajación de los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, los glúteos no se activarán por ello se debe utilizar el trasero para conducirse a través del movimiento.
Es mejor utilizar una barra en lugar de mancuernas puesto que ayudará a mantener una posición vertical que es clave para la activación de los glúteos y la buena forma.
Cuando el cuerpo se levante, se debe pensar en presionar a través de los talones en lugar de hacerlo través de los cuádriceps.
El Peso Muerto a una sola pierna
Se recomienda 4 series de 8 repeticiones;
Este movimiento es un gran constructor de músculos y se centrará en los isquiotibiales y la espalda baja trabajando con eficacia la mayoría de los músculos posteriores.
Realizar la rutina sobre una sola pierna ayuda a activar los glúteos y el tronco principal; el enfoque debe darse sobre los glúteos y no en la espalda baja.
Si hubiere dolor de espalda, entonces se debe aligerar la carga ya que si se usa mucho peso obligará al cuerpo a usar otros músculos adicionales debido a que los glúteos no son los suficientemente fuertes para hacer el trabajo.
Los Lunges o Zancadas
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 15 zancadas;
El trabajo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, el tronco principal y los glúteos; la rutina hará que el cuerpo duela durante muchos días pero el esfuerzo vale.
Si se desea estimular el crecimiento de los glúteos se puede dar un paso un poco más adelante poniendo más presión sobre los glúteos y menos sobre los cuádriceps.
El Weighted Glute Bridges
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones;
El puente de glúteos es muy bueno porque lo aisla en el trabajo muscular sin trabajar mucho otras partes de la zona inferior del cuerpo.
Es mejor utilizar una barra para hacer este ejercicio más vigoroso asegurando que se está conduciendo las caderas con fuerza directamente hacia arriba y luego bajar el tronco lentamente.
Se debe contraer los glúteos en la parte posterior asegurando así que se mueva la carga con el trasero y no con la espalda baja.
Sobre las Rutinas Cardio
Lo mejor para este objetivo es caminar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos.
Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas alucinantes que toda mujer desea mostrar en el verano.

La forma es mas importante que cargar mucho peso

Por: IFBB Pro, Evan Centopani
En cuanto al entrenamiento de pecho y piernas, por ejemplo, lo que hago es siempre estar cambiando. Puedo decirte lo que hago, pero lo más importante es como lo hago. En mi entrenamiento de piernas hay algunas constantes, sentadillas pesadas y profundas más press de piernas pesadas.
En ambos movimientos llegar al fallo muscular y usar técnicas de repeticiones forzadas y pausas de descanso hacen que los movimientos sean efectivos. Si no sobrecargas a los músculos, no crecen. Lo mismo para el pecho, consigue un buen compañero de entrenamiento que te ayude con las repeticiones forzadas en las negativas y verás la diferencia.
ENTRENANDO CON DORIAN YATES:
Entrenar con Dorian fue fantástico. Dorian siempre ha sido una referencia para mí. Mientras más leo sus opiniones y columnas, más me convenzo de su inteligencia y su sentido común. Entrenar con él me hace recordar que debo preocuparme menos sobre el peso y enfocarme más en estimular mis músculos. También me recuerda lo importante que es la forma. Estas dos cosas las eliminé de mi entrenamiento. El entrenamiento fue rápido e intenso. Me encantó el desafío. Yo mismo ya estoy acelerando el ritmo y me tomo descansos más largos.
Depende de cómo me sienta en el momento. Los entrenamientos de Dorian se basan en un volumen muy bajo. No me gusta defender el volumen alto, pero creo que 2 ó 3 series es lo que mejor me funciona. Dorian usó muchas repeticiones forzadas durante nuestro entrenamiento, y me gustó mucho. Cuando hacíamos levantamientos, Dorian me recomendaba parar antes de tocar el piso. Yo, prefiero llegar hasta el suelo.
Pero en resumen, fue un buen entrenamiento, Dorian es alguien de quien puedes aprender. Es un tipo listo y obviamente sabe sacarle provecho.

Perdiendo peso y protegiendo los pulmones

Dentro de los tribunales médicos ninguna condición física tiene tantas denuncias y vinculaciones con enfermedades como el sobrepeso que ganó estatus de enfermedad epidémica y certificada en muchos aspectos por ser co-autor de males que van desde infartos y derrames a tumores; ahora surgen pruebas que condenan el sobrepeso con la incidencia sobre el aparato respiratorio ya que la acumulación de grasa confunde la actividad de los pulmones agravando cuadro bastante comunes como el asma, bronquitis crónica y hasta neumonía que son causas de internación comunes independiente del peso corporal.
Las últimas evidencias se encuentran en un trabajo recién concluido por investigadores sudamericanos que evaluaron el impacto de la grasa abdominal sobre la función pulmonar en 80 mujeres sin síntomas de problemas respiratorios y donde el 70% estaban con sobrepeso.
Las voluntarias con sobrepeso tenían una más pequeña capacidad de expansión de los pulmones y un más pequeño volumen de reserva respiratoria; cuando ellas expiraban, estos órganos quedaban con una cantidad inferior de aire.
Esto no significa solo menos gas para subir una escalera o practicar un deporte, algo vivenciado por los sedentarios, también puede inducir a desarrollar algún problema pulmonar que se vería potenciado por el exceso de grasa disminuyendo más de lo que se pensaba la calidad de vida de la persona.
El estómago presiona literalmente los órganos que rigen el sistema respiratorio, el exceso de grasa en el abdomen eleva el diafragma, el músculo de la respiración, y aprieta la caja torácica reduciendo la reserva de oxígeno destinada a las situaciones de mayor desgaste haciendo susceptible a la persona a las infecciones.
Ya está comprobado que el sobrepeso reduce nuestro sistema inmunológico contribuyendo así a la aparición de infecciones respiratorias pero se añade que la grasa corporal sacude también al escudo natural que nos protege contra los virus y bacterias; el tejido adiposo trabaja en el interior del abdomen liberando sustancias que incentivan los procesos inflamatorios y este fenómeno no solo destruye las defensas sino también tienen repercusiones directas en el árbol respiratorio.
Las moléculas fabricadas en el estómago lanzan más llamas al incendio aumentando la frecuencia de problemas como las crisis por falta de aire con la aparición de enfemedades pulmonares obstructivas de las vías aéreas.
La persona con sobrepeso carga más sustancias inflamatorias y tienen una acción tanto sistémica como local; indicando que no son los kilos extras lo que llevan a este disturbio pero sí un indicio que pueden agravar los problemas y reducir la resistencia a los tratamientos.

 

Ejercicios: Quema grasa con la Triseries

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.
El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.
El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.
Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.
El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.
Los investigadores concluyeron:
* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.
El Método Tri-Set o Triserie para hipertrofia
Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.
En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.