Las chicas empiezan durante la primavera a motivarse para entrenar duro y demostrar ese físico fabuloso en su bikini de playa; después de hibernar en el hogar durante el frío invierno los viajes rápidos al gimnasio empiezan a surgir pero no todo se centra en ir a entrenar desproporcionadamente en las clases de aeróbicos para lograr ganar músculos en los glúteos y las piernas.
La llegada del verano implica ir a las tiendas para comprarse los mejores diseños de la temporada pero un cuerpo trabajado es el mejor diseño que una puede tener por ello se debe desarrollar un plan inteligente debidamente estructurado para ganar confianza a tiempo y estar preparadas para sentirse plena y sexy para disfrutar del sol durante la temporada.
La construcción por el físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que sumará curvas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.
Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.
El punto está en no exagerar con la cinta o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.
La parte inferior del cuerpo está compuesta de movimientos que añaden unos hermosos glúteos trabajando además los cuádriceps y tendones de las piernas; a continuación citaremos una rutina que podría hacerse en forma alternativa.
Semanas 1, 3, 5, 7
Lunes: Pectorales y Sentadillas Completas + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Sentadillas Split + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Semanas 2, 4, 6, 8
Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Lunges o Zancadas + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación
Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo en la última repetición.
Las Sentadillas Completas
Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones;
Son fantásticas para mejorar la forma del cuerpo fortaleciendo los cuádriceps e isquiotibiales bajando lo máximo que la flexibilidad permita.
Mientras las rodillas no duelan se debe profundizar más la rutina porque proporcionan una activación mayor en los glúteos.
Muchas mujeres cometen el error de no recorrer todo el camino a través del movimiento; lo mejor es bajar, realizar una pausa y luego presionar con esfuerzo para desarrollar la subida con la barra.
Las Sentadillas Split
Se recomienda 3 series de 15 repeticiones;
Cuando se hace correctamente esto es un fortalecedor de glúteos fantástico.
Debido a que este ejercicio tiene un cierto equilibrio, hace que la mujer se centre principalmente en la conexión mente-músculo.
Si no se está pensando activamente en la relajación de los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, los glúteos no se activarán por ello se debe utilizar el trasero para conducirse a través del movimiento.
Es mejor utilizar una barra en lugar de mancuernas puesto que ayudará a mantener una posición vertical que es clave para la activación de los glúteos y la buena forma.
Cuando el cuerpo se levante, se debe pensar en presionar a través de los talones en lugar de hacerlo través de los cuádriceps.
El Peso Muerto a una sola pierna
Se recomienda 4 series de 8 repeticiones;
Este movimiento es un gran constructor de músculos y se centrará en los isquiotibiales y la espalda baja trabajando con eficacia la mayoría de los músculos posteriores.
Realizar la rutina sobre una sola pierna ayuda a activar los glúteos y el tronco principal; el enfoque debe darse sobre los glúteos y no en la espalda baja.
Si hubiere dolor de espalda, entonces se debe aligerar la carga ya que si se usa mucho peso obligará al cuerpo a usar otros músculos adicionales debido a que los glúteos no son los suficientemente fuertes para hacer el trabajo.
Los Lunges o Zancadas
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 15 zancadas;
El trabajo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, el tronco principal y los glúteos; la rutina hará que el cuerpo duela durante muchos días pero el esfuerzo vale.
Si se desea estimular el crecimiento de los glúteos se puede dar un paso un poco más adelante poniendo más presión sobre los glúteos y menos sobre los cuádriceps.
El Weighted Glute Bridges
Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones;
El puente de glúteos es muy bueno porque lo aisla en el trabajo muscular sin trabajar mucho otras partes de la zona inferior del cuerpo.
Es mejor utilizar una barra para hacer este ejercicio más vigoroso asegurando que se está conduciendo las caderas con fuerza directamente hacia arriba y luego bajar el tronco lentamente.
Se debe contraer los glúteos en la parte posterior asegurando así que se mueva la carga con el trasero y no con la espalda baja.
Sobre las Rutinas Cardio
Lo mejor para este objetivo es caminar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos.
Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas alucinantes que toda mujer desea mostrar en el verano.
Correr: La hora del entrenamiento
Normalmente los atletas populares entrenamos cuando podemos, pero cuando tenemos el día libre hay gente que prefiere entrenar por la mañana, otros sin embargo dicen que su cuerpo está mejor preparado para el esfuerzo por la tarde. ¿Tu en que grupo estás?
Un atleta aficionado entrena a la hora que puede, pero si pudiera escoger una, esta sería, en invierno, a las cinco de la tarde, y en verano, un poquito antes de las ocho. ¿Por qué? Por una razón de lógica: en invierno, las cinco de la tarde es la hora del día en la que hace más calor por que el sol ha lucido durante todo el día, y aún no ha anochecido. En verano, a las ocho el sol empieza a caer, pero aún hay luz, y la temperatura desciende un poquito.
"Rodri" también nos explica que "No conozco estudios en concreto sobre el tema que estamos tratando, pero yo, cuando entrenaba y cuando entreno a atletas, intentaba aplicar siempre el sentido común".
Sobre el hecho de entrenar a primera hora de la mañana o a última de la noche, como a muchos corredores nos sucede, el Jefe de Área de Entrenamiento de Runner's World cree que que "es desaconsejable, pero entiendo que a menudo el corredor es el único espacio que logra obtener a lo largo del día para calzarse las zapatillas y realizar unos cuantos kilómetros."
El ex-recordman nacional de maratón nos cuenta que "por la mañana, en ayunas, no recomiendo entrenar, porque al cuerpo le falta alimento y porqué muscularmente no está activado. A última hora del día el cuerpo ya demanda descanso y alimento, y los ritmos de entrenamiento a partir de ciertas horas de la tarde-noche, estos son inferiores a los de unas horas antes. Pero insisto, entiendo que no todo el mundo puede entrenar a las horas que más le plazcan, y siempre es mejor un rodaje a las siete de la mañana o a las diez de la noche, que no entrenar".
Dicho queda. Así que...¡A entrenar!
La forma es mas importante que cargar mucho peso
Por: IFBB Pro, Evan Centopani
En cuanto al entrenamiento de pecho y piernas, por ejemplo, lo que hago es siempre estar cambiando. Puedo decirte lo que hago, pero lo más importante es como lo hago. En mi entrenamiento de piernas hay algunas constantes, sentadillas pesadas y profundas más press de piernas pesadas.
En ambos movimientos llegar al fallo muscular y usar técnicas de repeticiones forzadas y pausas de descanso hacen que los movimientos sean efectivos. Si no sobrecargas a los músculos, no crecen. Lo mismo para el pecho, consigue un buen compañero de entrenamiento que te ayude con las repeticiones forzadas en las negativas y verás la diferencia.
ENTRENANDO CON DORIAN YATES:
Entrenar con Dorian fue fantástico. Dorian siempre ha sido una referencia para mí. Mientras más leo sus opiniones y columnas, más me convenzo de su inteligencia y su sentido común. Entrenar con él me hace recordar que debo preocuparme menos sobre el peso y enfocarme más en estimular mis músculos. También me recuerda lo importante que es la forma. Estas dos cosas las eliminé de mi entrenamiento. El entrenamiento fue rápido e intenso. Me encantó el desafío. Yo mismo ya estoy acelerando el ritmo y me tomo descansos más largos.
Depende de cómo me sienta en el momento. Los entrenamientos de Dorian se basan en un volumen muy bajo. No me gusta defender el volumen alto, pero creo que 2 ó 3 series es lo que mejor me funciona. Dorian usó muchas repeticiones forzadas durante nuestro entrenamiento, y me gustó mucho. Cuando hacíamos levantamientos, Dorian me recomendaba parar antes de tocar el piso. Yo, prefiero llegar hasta el suelo.
Pero en resumen, fue un buen entrenamiento, Dorian es alguien de quien puedes aprender. Es un tipo listo y obviamente sabe sacarle provecho.
Mitos fatales del Culturismo
Si eres serio acerca de hacer un compromiso sólido para someterte a un programa de aumento de masa muscular, necesitas ser muy cuidadoso de quien tomas consejos. El fisicoculturismo y fitness son literalmente una industria de millones de dólares con nuevos sitios web brotando por todos lados día con día.
Muchos de los tan llamados “expertos” realmente no tienen ni idea de lo que están hablando y solo son motivados por dar a conocer píldoras caras, suplementos en polvo y “programas milagro” en el público que en verdad no necesitas.
Si no te fijas en donde pisas quizás acabes cayendo en alguno de estos errores fatales para aumento de masa muscular que literalmente destruirán tus progresos. En este artículo te presentaremos los 4 mitos más comunes para aumentar masa muscular con el fin de mantenerte en la ruta apropiada hacía el progreso y las ganancias en fuerza que tú te mereces.
Mito 1
Con el fin de construir músculo, debes de alcanzar la “congestión (pump)” durante tu entrenamiento. Entre mayor congestión alcances, más musculo tu ganarás.
Para los que apenas se encuentran empezando, la “congestión (pump)” es la sensación en la que el músculo se siente lleno de sangre cuando entrenas con pesas. Los músculos se inflarán y se sentirá que el cuerpo se siente más grande, con más tono, más fuerte y poderoso. En tanto que la congestión se siente fenomenal, tiene muy poco, si es que tiene algo que ver con el estimular a tus músculos a crecer.
Una “congestión” simplemente es el resultado del incremento de flujo sanguíneo hacia el tejido muscular y ciertamente no es indicativo de un entrenamiento exitoso. Un entrenamiento exitoso solo debe ser en referencia al concepto de progreso. Si fuiste capaz de levantar más peso o realizar más repeticiones que la semana pasada, entonces hiciste tu trabajo.
Mito 2
El construir músculo causará que te vuelvas lento y menos flexible.
Contrariamente a lo que tú puedas pensar, construir una cantidad significante de masa muscular de hecho te volverá más rápido antes que hacerte más lento.
Los músculos son los responsable de cada movimiento que tu cuerpo hace, desde correr hasta saltar o lanzar. Lo importante aquí es que a medida que el músculo es más fuerte, mayor fuerza puede aplicar. Al tener piernas más fuertes y musculares se traduce en mayor velocidad de pies, así como el tener unos hombros más fuertes y musculares se traducirá en la habilidad de lanzar más lejos.
Mito 3
Debes usar siempre una técnica perfecta para hacer todos los ejercicios.
Aunque el hacer los ejercicios de la mejor manera posible en el gimnasio siempre es importante, el obsesionarse en este tema es completamente una cuestión aparte. Si te encuentras siempre intentando el hacer cada ejercicio de la manera perfecta, utilizando una técnica de libro de fisicoculturismo, de hecho incrementarás las posibilidades de lesionarte y simultáneamente reducir el total de estímulo muscular que puedas alcanzar.
Es muy importante que te muevas naturalmente cuando te ejercitas. Esto significa quizás utilizar algo de impulso en tu espalda cuando realizas curls para bíceps, o utilizar un poco de impulso con tu cuerpo al hacer remos con barra.
Mito 4
Si quieres que tus músculos crezcan debes de sentir la “quemazón”!
Este es otro malentendido en el gimnasio. La sensación de “quemazón” que resulta del entrenamiento intento con pesas es simplemente el resultado del ácido láctico (un producto metabólico de desecho) que es secretado dentro del tejido muscular al momento de ejercitarte.
Niveles altos de ácido láctico nada tienen que ver con el crecimiento muscular y de hecho podrían disminuir tus progresos antes que estimularlos. Puedes limitar la producción de ácido láctico entrenando en el rango de 5 a 7 repeticiones, en vez del rango tradicional de 10 y más repeticiones.
Correr: ¿Cuántos maratones puedo correr al año?
El número de maratones a correr en un año depende sobre todo de nuestro nivel físico y de los objetivos que nos propongamos. Como estamos hablando desde el punto de vista saludable podemos decir que es conveniente no realizar más de dos maratones al año.
Si somos novatos lo mejor es preparar solo un maratón en la misma temporada y si lo que buscamos es mejorar marcas lo ideal es escoger un maratón en primavera y otro en otoño, así tenemos tiempo para prepararlos y descansar entre ellos.
Hace poco pudimos ver hazañas como la de Ricardo Abad, que corrió 500 maratones en 500 días, pero sin duda esto es un castigo demasiado fuerte para el cuerpo, que aunque con el paso de los días se iría adaptando a la distancia, habrá sufrido en exceso.
Correr un maratón no es ninguna broma y necesita de tiempo de preparación y sobre todo de tiempo de descanso para recuperarnos tras la prueba, que puede llegar incluso de 6 semanas, aunque nosotros pensemos que a los dos días ya estamos recuperados.
Esto no quiere decir que si corremos tres maratones estemos atentando contra nuestra salud, va a depender sobre todo de las características de cada corredor. Pero dos maratones al año puede ser un límite razonable sobre todo si estamos buscando mejorar marcas.
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