Atrevete a ser diferente por Milos Sarcev

Quiera hablar sobre el asunto más importante en el físicoculturismo: EL ENTRENAMIENTO.

A menudo les pregunto a mis nuevos clientes: “¿Puedes decirme por qué entrenas?”. Normalmente se sorprenden y luego les digo: “¿Entrenas sólo por levantar peso, lograr tu mejor récord personal, quemar calorías, sudar… o para lucir bien frente a las chicas?”.

O tal vez vas al gimnasio por otras razones… ¿Para estimular la cantidad máxima de fibras musculares? ¿Cómo vas a lograrlo? ¿Con un método de entrenamiento convencional? No lo creo. Y no me malinterpretes… No estoy hablando mal de los métodos de entrenamiento convencionales, sino que me refiero a una estimulación máxima. Lo que consigo únicamente a través de las series gigantes.

Cuando alguien diseña una rotación de series gigantes debe considerar una amplia variedad de estimulación muscular con cargas pesadas, moderadas y livianas, diferentes posturas, diferente agarre, rango de movimiento, tiempo, tipo de contracción, ángulos, etc. Mientras más creativo seas, mucho mejor. Recuerda que quieres impactar el grupo muscular que estás entrenando con todo lo que consideres posible.

El objetivo es llegar al fallo en cada ejercicio, alcanzar el fallo muscular independientemente de la cantidad de peso que estás usando. Esto llevará más flujo sanguíneo al área (aumento de hiperemia) y ayudará a alcanzar las fibras musculares inactivas que usualmente no se estimulan a través de métodos de entrenamiento convencionales.

Si no impactas al cuerpo, éste no tendrá motivos para cambiar… tan sencillo como eso. Es todo lo que necesito decir sobre los beneficios de la hipertrofia con mis métodos de entrenamiento. Sin embargo, este tipo de actividad también quema grasa corporal. ¿Cómo y por qué? En primer lugar, si alguien mide su coeficiente respiratorio durante este tipo de entrenamiento, se dará cuenta de que el primer combustible usado no será exclusivamente la glucosa, sino los ácidos grasos. La mejor manera de entender todo es hacer una serie gigante y así sabrás a lo que me refiero. Cuando termines tu rotación te faltará el aire como si hubieras corrido un maratón.

Mucha gente ha discutido que mi sistema de entrenamiento es “controversial” y siempre les pregunto ¿Por qué?

Sólo por el hecho de que no acepto lo que la fisiología del ejercicio como ciencia nos dice: “Para crear la hipertrofia muscular necesitamos entrenar intensamente y durante el entrenamiento hay que agotar el almacenamiento de glucógeno muscular, ATP y dañar las fibras de los músculos creando microdesgarres en ellas. Ese impacto en nuestro sistema muscular iniciará una respuesta hipertrófica, pues nuestro cuerpo reconocerá la pérdida de nutrientes y algunas horas después del entrenamiento enviará los nutrientes disponibles para reponer lo perdido y reparar el daño”.

Si sacamos a nuestro cuerpo de su equilibro natural, éste responderá con una súper compensación, almacenando nutrientes que previamente estuvieron en él y así prepararse para otro eventual impacto o intensa sesión de entrenamiento.

Afortunadamente, cuando comencé a entrenar en 1982, tenía la ventaja de poder consultar con mi padre, el médico neuropsiquiatra Andjelki Sarcev (mi héroe y ejemplo a seguir) sobre las técnicas que aprendía, leyendo revistas y libros de fisiología del ejercicio.

Cuando le comentaba a mi padre acerca de esto, él inmediatamente se reía y me decía sarcásticamente: “Claro Mishko (mi apodo), ¿por qué no? ¿Quieres ayudarme a destruir la casa… y mañana la construimos de nuevo? ¿Y cuando la terminemos, me ayudas a destruirla otra vez? ¿Y luego, una vez más? No entendía lo que trataba de explicarme. “Bueno, si la fisiología del ejercicio dice que debes destruir tu casa (tu cuerpo) para que puedas reconstruirla cada vez que entrenas, por qué no hacemos lo mismo con nuestra propia casa y luego construimos otra, y otra… y otra…etc”.

Su sarcasmo me hizo reflexionar y comencé a cuestionarme, en pocas palabras me explicó que si entrenamos con esa sabiduría convencional de destruir las fibras musculares agotando sus nutrientes disponibles, vamos a llevar a nuestro cuerpo a un alto estado catabólico…

El catabolismo puede considerarse como un metabolismo destructivo, un estado no saludable. “Por qué alguien habría de llevar su cuerpo a un alto estado catabólico todos los días? ¿Qué sentido tiene? ¿Quieres desarrollar tu cuerpo? Crea un estado anabólico, un metabolismo constructivo, ¡no lo contrario!

En el 81, cuando empecé en este deporte, acepté las explicaciones de mi padre que me parecieron lógicas. Las llamé la “ventaja hiperemia”, creada para usar un ambiente anabólico máximo que te permitirá alcanzar la mayor hipertrofia.

Te lo explico de forma racional. Un hombre tiene cerca de cinco litros de sangre (las mujeres tienen alrededor de 4 litros) distribuidos por todo el cuerpo, los cuales circulan constantemente. En estado de reposo, un 10 a 12% llega a los músculos esqueléticos, pues no hay una demanda fisiológica en ese momento de baja actividad física. Sin embargo, al haber actividad, la sangre es enviada a los músculos que están en funcionamiento y ese incremento de flujo de sanguíneo (hiperemia) puede alcanzar un increíble 60% de aumento durante el entrenamiento con pesos. Esto sólo sucede durante el entrenamiento.

… Como mi padre me explicaba, si le suministramos todo los nutrientes necesarios en una forma pre digerida (ej., ATP, glucosa, aminoácidos, etc.) a nuestro torrente sanguíneo antes de entrenar y luego le continuamos enviando más de los mismos nutrientes durante la sesión de entrenamiento mientras elevamos la hormona más anabólica de nuestro cuerpo (insulina) crearemos un ambiente inmediato y mucho más anabólico.
En vez de perder nutrientes (degradación de proteínas o catabolismo) estaremos creando una ingesta nutricional mayor (síntesis de proteínas o anabolismo), lo que se necesita para alcanzar los resultados máximos que estamos buscando. Tenemos que recordar que sólo tenemos esta oportunidad durante el entrenamiento, no antes ni después, ya que el flujo sanguíneo no está en el músculo en estos periodos.
No tiene sentido enviar un avión vacío de Madrid a Los Ángeles, ¿verdad? Entonces, ¿para qué enviar sangre vacía a los músculos que están funcionando?
He usado estos principios con todos mis atletas de la IFBB y cada uno de ellos ha estallado con un nuevo crecimiento… y estamos hablando de atletas profesionales, competidores del Mr. Olympia, quienes ya tenían un físico desarrollado que había llegado a la cima, en el que ligeras mejorías son muy bien recibidas.
Visiten mi website www.milossarcev.com para que vean fotos del progreso de todos mis atletas quienes se preparan para sus shows. Te invito a que las veas para que entiendas a qué me refiero.
Debo ser honesto y decir que por un tiempo no usé este sistema de entrenamiento y ciertamente no es para cada atleta.
Pero, en 2006 cuando tuve la oportunidad de entrenar al fisicoculturista japonés, y mi amigo personal, Hidetada Yamagishi, me vi en el desafío de demostrarles a todos que podía ponerlo en el escenario del Olympia en un año, incluso cuando nadie (incluyendo él mismo) creía que sería posible. Ese año lo escribí en un foro público de fisicoculturismo: denme un año y lo haré un competidor del Olympia.
Compitió por primera vez en el Mr. Olympia en 2007, desde ese momento se ha vuelto un Campeón Profesional de la IFBB y siempre clasifica entre los diez mejores del Mr. Olympia. ¿Cómo lo conseguí? Simplemente, reevalué todo lo que venía haciendo, entrenamiento, suplementos, nutrición y otros aspectos del físicoculturismo.
Cuando me pregunté a mí mismo, ¿qué sistema estimula la máxima cantidad de fibras musculares? Recordé mis inicios y las enseñanzas de mi padre, así que decidí ponerlo bajo el régimen de las Series Gigantes, únicamente.
Quien haya tenido la oportunidad de conocer a Hide, se habrá dado cuenta de que es el típico ejemplo del samurái moderno, con un increíble espíritu y determinación, así que fue el cliente perfecto para exponer este tipo de “tortura pura”. Por supuesto, respondió con resultados extraordinarios e impactó al mundo (y a sí mismo) calificando para el Mr. Olympia. Tuve la oportunidad de viajar con él a Japón y participar en varios seminarios de entrenamiento.
En uno de esos seminarios alguien me preguntó: “Milos, ¿todos tus clientes entrenan con este tipo de entrenamiento?”. Pensé por un segundo y me di cuenta de que no era así… de alguna manera, no exponía a todos mis clientes al mismo método. A partir de ese momento, decidí ser honesto con los demás y conmigo mismo y les respondo a todos: si quieres obtener los resultados máximos, debes entrenar con este método y estimular tus músculos al máximo cada vez que entrenes, lo cual sólo sucede si realizas estas series gigantes.
La próxima pregunta (la que probablemente los lectores se estarán haciendo) es: ¿Todos deben entrenar así: atletas principiantes, intermedios y avanzados? Y ¿Deben usar la periodización? No soy un gran fanático de la periodización, pues he sido testigo de algunas “locas” adaptaciones de muchos campeones culturistas de la vieja escuela, quienes nunca han disminuido su intensidad o volumen.
Prefiero periodizar mis bloques de entrenamiento cambiando las variables en las rutinas de series gigantes que usan mis atletas. Por ejemplo, incremento o disminuyo la dificultad, la cantidad de ejercicios, la carga, etc.
…Entreno a principiantes con este método, pues ellos también quieren resultados máximos. Si bien la intensidad y la carga puede que no sean tan altas como la de atletas profesionales, todos ellos tienen el mismo objetivo en mente: construir la mayor cantidad de músculos en el menor tiempo posible.
Aquí les muestro un programa de periodización de 12 semanas:
SEMANA 1 A 4:
5 rotaciones por cada grupo muscular con 4 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluye un ejercicio pesado con carga máxima
SEMANA 5 A 8:
4 rotaciones por cada grupo muscular con 6 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluye dos ejercicios pesados con carga máxima y hacer que el último ejercicio tenga solamente una contracción isométrica pesada.
SEMANA 9 A 12:
5 rotaciones por cada grupo muscular con 6-8 ejercicios por rotación.
En cada rotación se incluyen dos ejercicios pesados con carga máxima y solamente una contracción excéntrica súper pesada.
Me gustaría animarlos a todos a que sean honestos y que piensen si están estimulando la máxima cantidad de fibras musculares cada vez que entrenan. Si la respuesta es afirmativa, pero no están usando el método de series gigantes, háganme un favor y pruébenlo, al menos una vez y luego me dicen cómo se sienten.
¡Hasta la próxima!

Mitos sobre el concepto de tonificar

El concepto de “tonificar” es un tema recurrente y otros entornos relacionados con el entrenamiento y musculación. Todos lo hemos oido, lo hemos pronunciado, hemos hablado sobre él, pero, aun así, todavía quedan muchos mitos sobre el concepto de tonificar la musculatura.
El primer problema es que puede que no todos estemos hablando de lo mismo, puesto que parece que la definición de lo que es “tonificar” varía dependiendo de a quién le preguntes, así que empezaremos por aclarar esta definición antes de centrarnos en los mitos sobre la tonificación.
Definición de tonificar
En el diccionario de la Real Academia Española se admite “tonificar” como sinónimo de “endurecer”. Creo que es acertado partir de esta definición porque cuando se habla de tonificar se suele hacer aproximadamente con este significado.
Tonificar se suele entender en el argot de entrenamiento muscular como el hecho de fortalecer, endurecer la musculatura, de tal forma que los músculos queden definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con antiestéticos pliegues por acúmulo de grasa.
Es opinable pero, por ejemplo, el brazo que ilustra este post podríamos decir que está tonificado: se aprecia cierta definición de la musculatura y ausencia de zonas fláccidas, aunque no hay mucho volumen de la musculatura.
Mitos acerca de la tonificación
En este blog podéis encontrar dietas y entrenamiento tanto de volumen, para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos, como de definición, para eliminar grasa y marcar más la musculatura, sin perder volumen. Sin embargo ¿dónde está el entrenamiento o la dieta de tonificación?. Bien, no la busquéis porque no la encontraréis: es tan sencillo como que no existe.
Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.
Realizar muchas repeticiones con peso muy bajo no tonifica nada, es un estímulo tan liviano que el cuerpo no necesita realizar ningún tipo de adaptación, por lo que no va a haber cambios. Por muchas veces que realices ejercicios de piernas o brazos con muy poca carga no vas a notar mejora. La tonificación requiere sacrificio, por ejemplo, si acudes a clases de aerobic, spinning, aerobox y derivados, sí que vas a conseguir algo similar a lo que entendemos por tonificación.
Olvidemos creencias absurdas que todavía se mantienen: esas zonas fláccidas que cuelgan en la parte posterior del brazo en la región del tríceps, o esos acúmulos de grasa en el abdomen no necesitan ser tonificados: son acúmulos de grasa que necesitan eliminarse mediante dieta saludable junto con ejercicio aeróbico, sin olvidar que la musculatura hay que entrenarla para que gane fuerza, haciendo ejercicios de musculación.

Puntos interesantes sobre el tiempo bajo tensión

Prácticamente todos nuestros amigos están familiarizados con los componentes básicos de un programa de entrenamiento de musculación como las series, los periodos de descanso, la selección de ejercicios, el número de días de entrenamiento por semana pero hay un factor que muchas veces citamos y que requiere de una explicación más detallada para lograr llegar a resultados eficientes.
El concepto del tiempo bajo tensión presentado por Ian King y Charles Poliquin aunque en forma discordante en algunas definiciones o componentes constituye la esencia básica del entrenamiento con pesas determinando el tiempo de un ejercicio que incluye la cantidad de segundos de la fase excéntrica, el punto medio, la fase concéntrica y la pausa.
Los practicantes en general se confunden con los ejercicios que comienzan en la fase concéntrica del movimiento como las elevaciones de tronco y el curl con mancuernas, siendo el primer punto crítico al momento de seguir el diseño planteado por el instructor porque se debe tomar en cuenta que el primer dígito se vincula siempre con la fase excéntrica.
Quienes usan el tiempo bajo tensión
Todos los que van al gimnasio a desarrollar un físico descomunal deben usar el tiempo bajo tensión en algún punto durante sus entrenamientos.
Durante el off-season, todos los atletas de fuerza/potencia pueden beneficiarse de un tiempo bajo tensión más lento que se enfoque en la parte excéntrica ya que se desarrollará un mayor control corporal, fuerza del tejido conjuntivo y por consecuencia potenciar la hipertrofia.
Por ejemplo cuando se acerca un evento específico, el atleta tendrá que utilizar más especificaciones en términos deportivos con la regulación del tiempo bajo tensión ya que no existe una razón para disminuir la velocidad de forma deliberada.
Cuando usar el tiempo bajo tensión
Presentamos aquí dos cuestiones;
Cuando tratamos el periodo dentro del entrenamiento para usar el tiempo bajo tensión se argumentaría que se puede incluir la técnica de control de movimientos en cada ejercicio literalmente por ello el papel o hasta el teléfono móvil o ipad hoy en día puede acompañar al practicante de musculación durante su rutina diaria.
En cuanto a la carrera deportiva, observamos que son los más jóvenes o los que comienzan su carrera deportiva los que más se benefician de la concentración sobre el tiempo bajo tensión en comparación a los más avanzados ya que se requerirán construir un cimiento y un tejido conjuntivo más fuerte además de desarrollar su conciencia corporal.
Porque se debe usar el tiempo bajo tensión
Se logra una adecuada conciencia corporal.
Se obtiene mejor control de los levantamientos.
Se desarrolla la fuerza del tejido conjuntivo.
Se llega a una mayor estabilidad.
El trabajo se concentra en los músculos en comparación a los ligamentos; un movimiento lento y controlado controlará más presión sobre los músculos, mientras que un empujón o movimiento balístico presionará más a los tendones.
Como usar el tiempo bajo tensión
Utilizar el tiempo bajo tensión en un programa de entrenamiento no hará de ese programa el mejor alguna vez concebido, pero el uso de las prescripciones de tiempos en conjunto con los otros elementos de concepción del programa puede proporcionar un mejor efecto de entrenamiento y mejores resultados.
El protocolo 2020
El punto clave aquí es no parar o descansar en cualquier parte durante la serie concentrando la mente en mantener un movimiento continuo; el cero (0) al final normalmente significa que se puede reiniciar el ejercicio entre las repeticiones porque no se puede descansar ya que disminuye el efecto del entrenamiento;
Recomendación: 3 series de 40 segundos (10 repeticiones) con 60 segundos de descanso entre las series.
Ejercicio(s): Cualquiera/Todos
Objetivos: Reclutamiento de las fibras intermedias mejorando la estabilidad y mejorando la capacidad de trabajo.
Observación: En una fase de acumulación se puede realizar algunos ejercicios de movimiento continuo como el press / flexiones de tronco, sentadillas, elevaciones de tronco; la idea es que el ego no debe entrometerse dentro del protocolo de entrenamiento.
Se recomienda pedir ayuda a un compañero de entrenamiento para no hace trampa; también se indica que probablemente se disminuirá el peso a lo largo de la segunda serie pero la secuencia será consistente induciendo a elevar el peso con mayor velocidad lo que es perjudicial a este protocolo.
El protocolo 2310
Este tipo de protocolo se utiliza en general en las sentadillas y el press de banca para otorgar mejor estabilidad y sacar del pozo al practicante de musculación; la herramienta usada que es parecida a los entrenamientos de powerlifting es pasar más tiempo desarrollando las rutinas poderosas para lograr mejorar la performance del cuerpo.
Se debe utilizar más tiempo bajo tensión en los entrenamientos de forma a sacar los mejores resultados posibles en cada sesión de ejercicios, pero se recomienda no manipular los levantamientos porque puede impedir los progresos.
Se puede experimentar jugar un poco al punto medio de algunos movimientos.
Por ejemplo, hacer un entrenamiento típico de sentadillas, después en una serie o dos reducir el peso en 50% y bajar hasta la posición final y mantener esa posición unos 3 segundos para luego forzar al cuerpo dentro de sus límites a regresar a la posición inicial.
Para llegar a una mejor línea de movimiento y desarrollar un nivel de fuerza fantástico se debe poner firmeza del área trabajada ya sea el pecho, la espalda o el tronco.
Los protocolos 3010 y 2010
Este tipo de rutinas son las más comunes porque permiten controlar los levantamientos aún cuando se entrena a velocidad máxima; en sí ambos protocolos ayudan a mantener un control corporal básico fortaleciendo el tejido conjuntivo
Los programas con un tiempo 3010:
Enseñan a los practicantes a bajar el peso bajo control.
Les permite “sentir” donde está el cuerpo dentro del espacio.
Desarrolla la fuerza del tejido muscular y del conjuntivo al inicio de un programa.
Entonces, si juntáramos un tiempo bajo tensión lento con un esquema de repeticiones elevadas (8-12) estableceremos una base a partir de la cual se puede partir en la búsqueda de una percepción corporal necesaria para después ir por los progresos mediante el fortalecimiento de los tejidos conjuntivos.
A medida que se progresa, el tiempo pasa a ser 2010 ya que al adaptar el físico a las cargas se puede empezar a controlar la fase excéntrica del movimiento y levantar la barra lo más rápidamente posible; aquí el número de la fase explosiva también puede ser sustituido por una “X” que indica explosividad.
Los protocolos 2110 y 3110
A medida que crecemos empezamos a fascinarnos con atletas como Dorian Yates adorando cada día ir al gimnasio para trabajar duro y de acuerdo con la filosofía del entrenamiento; este tipo de protocolos sirve esencialmente para la parte superior de la espalda y el trabajo de estabilidad de las escápulas proporcionando estabilidad a la parte superior del dorsal.
Más allá del trabajo duro; si se consigue mantener durante un segundo el punto medio del movimiento entonces es el momento ideal para pensar como un culturista hardcore y con esto en mente uno debe concebir un programa en el que cada ejercicio de estirada (remo) para la parte superior del cuerpo o ejercicio de estabilidad escapular debe ser mantenido durante un segundo en el punto medio.
Los atletas expertos se quedan muchas veces abrumados con la cantidad mucho más pequeña de peso que consiguen levantar de esta forma, sin embargo los resultados pueden ser bastante gratificantes; es otra manera de alejar el ego del gimnasio.