“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?
Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.
Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.
Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.
Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.
Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.
Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.
Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.
Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.
“No entrenes duro, entrena inteligentemente”
Si eres un poco inteligente, consigue tu entrenamiento de alta intensidad, nota la sensación de la congestión muscular y… finaliza tu entrenamiento.
Ejercicios: La edad y la fortaleza
El paso de los años no significa necesariamente pérdida de fuerza muscular; los adultos no solo pueden luchar la batalla contra la pérdida fuerza y pérdida de masa muscular que viene con la edad, los años dorados pueden ser una altura para ser más fuertes, según los especialistas de la “University of Michigan Health System”.
El ejercicio de fuerza es una excelente forma de aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza para que las personas puedan cumplir con sus actividades más fácilmente en su vida diaria y con placer según el Ph.D Mark Peterson, un investigador interno del laboratorio U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación citando que a través de la musculación, los adultos pueden mejorar su capacidad de levantarse de una silla, subir las escaleras y todo lo que exige la manipulación de su propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos que son sedentarios y pasándose los 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular anual que influye negativamente en el transcurso del tiempo con la llegada de enfermedades y limitaciones físicas o mentales.
* Peterson afirmó que desde los 35 años las personas empiezan generalmente por diversos factores a reducir su capacidad física y ya dejan de lado particularmente las actividades de fortalecimiento muscular.
* Además concluye que los análisis del estudio muestran que el factor más importante en la funcionalidad de una persona es su capacidad de generar fuerza y no importa cual sea la edad de un individuo, ellos pueden experimentar una mejoría significativa de la fuerza con ejercicios de resistencia progresiva, incluso pasado los 65 años o hasta los 90 años inclusive
El entrenamiento de resistencia progresivo significa que la cantidad de peso utilizado, así como la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento es alterada a lo largo del tiempo para adaptarse a los progresos personales; aquí citamos un artículo de revisión de investigadores de la UNO, publicado en el The American Journal of Medicine, que demuestra que después de una media de 18-20 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva, un adulto puede añadir 1 kg de masa muscular magra a su masa corporal y aumentar su fuerza total al 25% a 30%.
Recomendaciones para personas mayores
Una buena manera para las personas inicien un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para aquellas que son relativamente sedentarias y tras obtener autorización de su médico para hacerlo es la utilización de su masa corporal como carga para diversos ejercicios.
* Los ejercicios que se puede hacer usando su propio peso corporal incluyen sentadillas, levantarse de una silla, flexiones modificadas, encurvamiento con cadera acostada, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una amplitud completa de movimiento, como el Tai Chi o Pilates y Yoga.
* Tras habituarse a estas actividades, los adultos mayores pueden pasar al entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio, para ello un instructor certificado o un profesional del fitness que tenga experiencia con poblaciones especiales pueden ayudar en la transición con la inclusión de opciones nutricionales y de suplementación natural que apoyan desde su balance energético hasta la modulación hormonal.
Los investigadores afirmaron también que entrenar con 20 años no es lo mismo que entrenar con 70 y para una mayor seguridad, es importante encontrar los instructores adecuados o clases especiales que van desde la hidrogimnasia o los ejercicios orientales ya citados; pero siempre deben considerarse que la mente debería estar en sincronía con el cuerpo tanto en calidad de entrenamiento, como en su capacidad física o de enfoque mental.
A medida que el entrenamiento de resistencia progresa; y los pesos como las máquinas son introducidas, Peterson recomienda la incorporación de ejercicios de cuerpo entero y ejercicios que utilizan más de una articulación y grupo muscular a la vez, así como la prensa de piernas, el press para pectorales y los remos que son más eficaces y seguros para desarrollar masa muscular.
También debe tener en mente la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad del entrenamiento para continuar a desarrollar masa muscular y fuerza, y para ello son necesarios ajustes tanto en el régimen nutricional como de entrenamiento incluyendo inclusive máquinas específicas o las populares Nautilus para fortalecer ciertos grupos aisladamente.
Creemos firmemente con base en esta investigación que el entrenamiento de resistencia progresivo debe ser introducido entre los adultos mayores saludables para ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y fuerza proveyendo de un nivel de vida confortable durante la tercera edad.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para acelerar tu metabolismo?
Acelera tu metabolismo
De fuerza
Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Los ejercicios con pesas se deben incluir com parte del programa para preservar el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hata durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.
Ejercicios de resistencia cardiovascular
Añadir un tipo de ejercicios aeróbico al program ayudará de forma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por completo del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importante de músculo prácticando ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio no actúa como estímulo suficiente para asegurar la retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.
Entrenamietnos de intensidad alta
Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico de 20 minutos puede ser mucho más efectivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningun tipo de objetivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es clave. Un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incremetna la tasa metabólica por un periodo de tiempo más largo que un ejercicio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Después de un ejercicio de alta intensidad el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duerme. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.
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