Consejos para pesarse de forma correcta

A la hora de pesarnos cometemos ciertos errores que hacen que la báscula no arroje un peso real, lo que hace que en muchas ocasiones pensemos que nuestros esfuerzos para bajar de peso se están yendo a la basura y que no debemos continuar con nuestros objetivos, dejando de lado cualquier esperanza.

Muchas veces al pesarnos los resultados pueden ser muy variables y se ven más afectados por ciertos aspectos, que debemos cambiar para que la báscula arroje un resultado más real, con el que te sientas más a gusto y con más ánimo de continuar con tu disminución de peso, no solo para verte y sentirte mejor sino para mejorar tu salud en general.

Cómo pesarse en la báscula de manera correcta

 

1. Intenta siempre pesarte en la misma báscula, ya que los especialistas mencionan que la calibración y la precisión de estas puede variar notablemente de una báscula a otra. Si estás en un seguimiento continuo de tu peso es importante que siempre utilices la misma pesa y de esta forma reducirás la posibilidad de que el resultado no sea el que estás esperando y el más acertado.

2. Pésate después de ir al baño y en ayunas, ya que cuando la vejiga está vacía y no has consumido alimentos que se encuentren en tu aparato digestivo, no tendrás la posibilidad de aumentar de peso en la báscula, debido a la retención de líquidos.

3. Es importante que te peses con la menor cantidad de ropa posible, o siempre haciéndolo bajo las mismas condiciones. Por ejemplo si te pesas en tu casa, puedes hacerlo sin ropa y si lo debes hacer en otro lugar intenta siempre pesarte con la misma cantidad de ropa que las veces anteriores para que no varíe el peso mucho.

4. No te peses después de entrenar ya que el ejercicio produce pérdida de líquidos por sudor, por lo tanto, al pesarte después del ejercicio el valor arrojado por la báscula será muy inferior, algo que no será real porque cuando te hidrates el peso vuelve a su normalidad.

5. No te peses todos los días, es recomendable hacerlo una vez por semana o cada 3 días para tener un seguimiento del peso, pero si te pesas todos los días podrás observar cambios importantes en tu peso que no son reales, pues no siempre estamos en iguales condiciones de hidratación o descanso. Lo mejor es tener en cuenta que lo que rápido se sube o baja, rápido se regresa a su normalidad, por eso, el cambio registrado en una semana puede ser más real que el que se percibe de un día a otro.

6. Las mujeres no deben pesarse mientras se encuentran en su periodo menstrual, ya que en esta época sufrimos de retención de líquidos y se hinchan demasiado, lo que genera un cambio en el peso real.

7. El mejor momento del día para pesarse es por la mañana, ya que a lo largo del día las actividades que realizamos, los alimentos que consumimos y los líquidos que ingerimos pueden afectar el peso corporal, por eso, el mejor momento del día para pesarse es por las mañanas, en ayunas, con vejiga vacía y la menor cantidad de ropa posible.

 

Cómo respirar bien cuando haces ejercicio

La respiración es muy importante a la hora de ejercitarnos, ya que la demanda de oxígeno por parte de nuestro organismo en mayor y es por esta razón que debemos controlar muy bien la respiración cuando hacemos ejercicio.

La respiración, al igual que el resto de actividades físicas, son cuestión de técnica y es necesario que la sepamos para sacarle el mayor partido y obtener resultados sorprendentes. Por ello es necesario que ante todo adquiramos un ritmo constante de respiración, y es que éste será necesario para dotar al organismo de un constante flujo de oxígeno. Al necesitar cantidades mayores al practicar deporte lo que haremos será optimizar al máximo el oxígeno que recibimos. Para conseguirlo es necesario que nos concienciemos y seamos capaces de controlar mentalmente los ritmos de respiración.

Tener una buena técnica de respiración es la base para poder rendir de buena forma mientras hacemos ejercicio, ya que si no respiramos bien no recibiremos el oxígeno necesario y nuestro cuerpo comenzará a fallar.

Cómo respirar correctamente al hacer ejercicio

 

1. Primero que nada debes ser consciente de tu respiración, respira lentamente y presta mucha atención en la forma que el aire entra en tu cuerpo y se mueve por dentro. Cierra los ojos para lograr una mayor concentración. Intenta disminuir el ritmo de tu respiración enfocándote en la forma que entra y sale de tu cuerpo. De esta forma observarás como tu cuerpo se beneficia por la llegada del oxígeno.

2. Debemos ser conscientes de la inspiración y la expiración del aire, mientras nos ejercitamos, para esto debemos comenzar realizaremos la inspiración de manera rápida y profunda, obteniendo el aire por la nariz y consiguiendo que los pulmones se llenen en su totalidad, de modo que obtengamos la cantidad necesaria de aire para poder enfrentar la actividad.Como segundo paso, inhala por la nariz y exhala por la boca, relajando los músculos de tu cuello y hombros.

3. La expiración, o expulsión del aire se debe hacer de manera más lenta y en dos tiempos, expulsaremos una parte del aire y al segundo el resto. Esto será una manera de aprovechar al máximo todo el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y poder afrontar mucho mejor la actividad y sus requerimientos.

4. Cuando hagas un entrenamiento cardiovascular debes llevar una respiración constante y acompasada.

5. Cuando hagas ejercicios de tonificación como abdominales, fondos, abductores, etc., debes tomar el aire en el momento en que estás en reposo para soltarlo en el momento del esfuerzo. En el caso de los abdominales, debes toma el aire cuando estas en el suelo con la espalda bien apoyada y las manos detrás de la cabeza, y en el momento de la contracción del músculo abdominal es cuando espiras.

6. Cuando relajes vuelves a tomar y así sucesivamente.

7. No aguantes la respiración mientras haces el ejercicio porque no podrás hacer más de dos o tres repeticiones sin cansarte y dejar de lado el ejercicio.

8. Por último, cuando termines de hacer tu rutina de ejercicios, busca un sitio cómodo en donde puedas recostarte, coloca una almohada o cojín debajo de tus rodillas. Recuéstate sobre la espalda dejando las rodillas dobladas, apoyadas en la almohada. Coloca una de tus manos sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Procura que el aire llene tu abdomen y mantén el pecho quieto, hazlo 3 veces, exhala el aire por la boca en 6 tiempos con los labios presionados y mantén los músculos del estomago apretados.

 

Cómo evitar las lesiones al hacer ejercicio

Las lesiones son muy comunes a la hora de ejercitarnos, porque muchas veces cometemos diferentes errores que pueden causarlas. Desafortunadamente estas lesiones causan que dejemos de lado el ejercicio, por esta razón debemos tener en cuenta una serie de pautas y principios básicos para evitar las lesiones en los ejercicios.

Consejos para evitar lesionarnos cuando hacemos ejercicio

 

1. El primer paso para fortalecer las articulaciones y tener tu cuerpo a tono para comenzar con el ejercicio, es un buen calentamiento, de esta forma conseguirás que los músculos se contraigan con más velocidad, potencia y eficacia. Debemos comenzar el calentamiento de arriba hacia abajo, comenzando desde el cuello e ir bajando por cada parte de nuestro cuerpo terminando de esta forma en los tobillos. Debemos mover cada una de nuestras articulaciones para mejorar la elasticidad muscular y los tendones.

2. Es importante que cuando hagamos ejercicio tengamos en cuenta los límites de nuestro cuerpo, ya que cada persona es capaz de llegar hasta un punto y soportar una intensidad adecuada. Por esta razón es importante escuchar a nuestro cuerpo y no forzarlo a hacer cosas para las cuales no está preparado. Es recomendable que aumentes la intensidad de los ejercicios lentamente, para que el organismo se vaya adaptando a la misma, el entrenamiento debe ser progresivo e ir mejorándolo cada día, porque por más que te esfuerces más hasta que tu cuerpo no de, vas a conseguir resultados en tiempo record.

3. El dolor no es un síntoma del trabajo bien hecho. Muchas personas piensan que si no hay dolor no hay desarrollo ni evolución, o no has escuchado frases como “si no hay dolor no funciona”, “el dolor es tu amigo”, pero es completamente erróneo ya que el dolor es un signo que el cuerpo tiene para avisar de que algo no está funcionando de manera correcta dentro. En el caso del deporte, cuando aparece el dolor no debemos seguir entrenando, ya que el próximo paso es una lesión que puede acabar en algo más grave que nos mantendrá parados por más tiempo. Por ello si aparece el dolor debemos dejar de entrenar.

4. Elegir el mejor equipo para ejercitarnos es importante, igual que lo es elegir las mejores rutinas y máquinas para trabajar cada uno de los grupos musculares de nuestro cuerpo, ya que de esto depende el desarrollo de forma correcta de los ejercicios. Por ejemplo una mala postura causada por un mal equipamiento o una mala colocación a la hora de hacer el ejercicio será el detonante de una futura lesión. Por ello siempre debemos controlar la postura en todo momento y evitar forzarla con giros imprudentes.

5. El descanso es muy importante para mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado, es fundamental la recuperación de los mismos para evitar las tensiones que pueden generar lesiones. Por esta razón debes guardar un periodo de descanso entre los días que vas a entrenar cada grupo muscular, por ejemplo realiza cuatro días de ejercicio y tres de descanso para que tus músculos y articulaciones estén muy bien.

6. Entrena cada día un grupo muscular específico para evitar las lesiones, de esta forma te mantendrás activo y estarás haciendo deporte todos los días, pero evitando trabajar siempre los mismos grupos musculares.

7. Cuando te encuentres terminando las sesiones de tus rutinas, es importante que vayas reduciendo la intensidad del ejercicio en forma paulatina, ya que si detienes el ejercicio de manera brusca luego de un esfuerzo intenso ya que nuestro corazón pasaría de una alta frecuencia cardiaca a una frecuencia cardiaca baja de repente lo que podría ocasionar algunas alteraciones cardiacas, es común que cuando ocurre esto puede ocurrir algunos mareos y hasta desmayos. Durante este periodo es importante que realices unos minutos de estiramientos para finalizar tu sesión de ejercicios y favorecer la relajación de los músculos.

8. Para finalizar puedes darte una deliciosa ducha de agua tibia, para relajarte completamente, además es importante que duermas muy bien para que todo tu cuerpo se recupere del esfuerzo físico realizado durante el ejercicio.

 

Cómo incentivar a los niños a hacer deporte

El ejercicio es fundamental para tener una vida sana y luchar contra la obesidad y más aún si comenzamos desde temprana edad estimulando a nuestros hijos a que se aficionen con el deporte, ya que aporta grandes beneficios y más cuando se realiza una actividad que les guste y en la que posean habilidades y aptitudes físicas.

Dentro de los beneficios que tiene iniciar una actividad física en los niños desde temprana edad encontramos:

 

 

• Contribuye a su desarrollo físico y al desarrollo de las funciones motoras y cognitivas, cuando éste se practica habitualmente.
• Puede evitar o reducir los problemas que el sedentarismo conlleva, como obesidad, colesterol, etc.
• Es muy importante como medio para que los niños se diviertan, se relacionen, aprendan a jugar y mejoren su autoestima.
• Con el deporte los niños encuentran un entretenimiento y una posibilidad para hacer más amigos y relacionarse.
• Es una actividad perfecta para cubrir el tiempo de ocio de pequeños y adolescentes. Los niños necesitan mucha actividad y entretenimiento por lo que el deporte puede ser el mejor medio para satisfacer estas necesidades.
• A través del deporte desarrollan su psicomotricidad, hacen ejercicio, desarrollan destrezas, obtienen mayor coordinación, agilidad, resistencia, velocidad, etc., además aprenden a respetar a sus compañeros, conocer reglas de juego y a saber comportarse ante la derrota o la victoria.

Consejos para despertar el interés por el deporte y el ejercicio en los niños

1. El estimulo es muy importante, no debes presionarlo a ejercitarse, pueden reunirse en familia para hacer deporte y cuando te interesas por sus logros y lo felicitas por ellos estimularás su dedicación por la actividad física. Deben realizar la actividad física en familia para de esta forma despertar su interés, por ejemplo puedes realizar actividades que no precisamente para ellos sean hacer ejercicio sino diversión, como montar en bicicleta, jugar baloncesto, tenis, etc., de esta forma el niño no se sentirá presionado a hacer ejercicio, sino que estará divirtiéndose y al mismo tiempo beneficiándose de la actividad física sin darse cuenta.

2. A partir de los 5 ó 6 años, es la edad ideal para iniciarlos en la práctica de alguna actividad física que le permita jugar en movimiento. Los deportes más recomendados a esta edad son los que se realizan en equipo. Son más divertidos para ellos porque les permiten relacionarse como otros niños y aprenden a jugar formando parte de un equipo.

3. No lo presiones a hacer ejercicio, ya que si desde el principio lo obligas antes de que le tome el gusto al deporte, es un hecho de que tu hijo en lugar de querer realizar esta actividad deportiva lo aborrecerá y al final no será ni la mitad de lo que esperas. Por esta razón es mucho mejor que intentes conocer cuales son las actividades que más le llaman la atención para de esta forma iniciar unas buenas rutinas de ejercicio o practicar algún deporte que le guste sin necesidad de forzarlo a ejercitarse.

4. Conoce cuales son los deportes que le gustan a tu hijo, ya que cada niño tiene  cualidades diferentes, hay quienes se les facilitara realizar actividades deportivas en conjunto, como el futbol, baloncesto, etc. Y hay otros niños que cualquier actividad de conjunto que les impongas no les gustará realizarlos y eso tiene que ver mas con la forma de ser de cada niño, así que para este tipo de niños será recomendable un tipo de actividad deportiva que no sea en conjunto, como el atletismo, la natación, etc.

5. Inicia este nuevo mundo del ejercicio y las actividades físicas con juegos, ya que los niños no entenderán con facilidad los beneficios que el ejercicio les otorgará, por esta razón es mucho mejor que hables con tu hijo y le comentes que va a jugar, a conocer nuevos amigos y a divertirse, verás como luego él mismo entenderá la importancia de realizar actividades físicas.

6. No pretendas que tu hijo haga lo que tú quieres o pensaste hacer cuando eras niño. Cada niño tiene cualidades y gustos diferentes a los que tu tienes o tuviste en el pasado, por esta razón no busques que haga lo que tu quieres y mucho menos que se convierta en un campeón obligándolo a entrenar fuertemente para ser súper competitivo ya que lo que harás es que se convierta en una obligación ejercitarse y en una tortura aburridora. Es mejor que lo estimules de una forma apropiada y verás que los resultados serán mejores de lo que esperabas.

7. Debes alimentarlo muy bien, primero para evitar la obesidad infantil que últimamente es tan común, porque muchos padres creen que un niño gordito es igual a saludable. Evita la comida chatarra, no le ofrezcas refrescos artificiales, evita que pique a toda hora golosinas, evita también las cenas muy pesadas, en fin, lo importante es una alimentación saludable que se convierta en un hábito de vida tanto familiar como para toda su vida.

8. Los niños también están expuestos a sufrir lesiones en el deporte, si el niño te comenta que le duele una articulación o un músculo no te vayas solo con la idea de que es algún pretexto del niño para no realizar la actividad, debes estar alerta ya que hay lesiones que son propias de los niños debido a la etapa de crecimiento. Revisa las zonas en las que siente el dolor y llévalo al médico si observas alguna inflamación, enrojecimiento, calor en las articulaciones o limitación de movimientos.

9. Busca un buen entrenador, ya que es muy importante que quienes estén a cargo de la actividad deportiva de tus hijos sean personas capacitadas y más si se trata de niños pequeños que apenas están iniciando una actividad deportiva, ya que por un mal entrenador o entrenamiento el niño puede comenzar a odiar la actividad deportiva y por lo tanto tu hijo dejará de hacerla con gusto.

10. Escúchalo siempre, si no quiere seguir haciendo un deporte trata de entenderlo y no lo regañes por eso. Los niños siempre tendrán una razón por la cual no quieran acudir, por esta razón hay que escucharlos primero, ya que muchas causas de no querer acudir a la actividad deportiva tiene que ver mas con su entorno del entrenamiento que por el deporte que estén practicando. Muchas veces se trata de un problema más de fondo como compañeros que se burlan y por esta razón no les gusta el lugar al que acuden.

11. Debes dar ejemplo, debes ser tú el primero que muestre gusto por el deporte y ser disciplinado en el mismo, los niños son el espejo de lo que somos como padres y es por este motivo que tu debes realizar también actividad física para que tu hijo se interese por el mismo y trate de seguir tu ejemplo. Por ejemplo si realizas una actividad que al niño le puede llamar la atención, él mismo querrá acompañarte y estar a tu lado realizando la actividad que tú practicas.

12. Busca actividades en donde puedas reemplazar el uso del auto, por ejemplo realiza una divertida caminata con tus hijos. Tal vez tengas la posibilidad de ir caminando al supermercado, a la tienda, a la biblioteca o al parque, o simplemente salir a caminar con el perro.  Pídeles a tus hijos que te acompañen. Organiza también actividades al aire libre e invita a sus amigos, de esta forma él sentirá que se está divirtiendo y tú verás como se ejercita al mismo tiempo.

13. Habla con los niños acerca de los beneficios del ejercicio para su salud a corto y a largo plazo. Explícales que ser gordito no es estar sanos y que la obesidad es un problema real.

Si necesitas más ayuda para motivar a tu hijo a hacer ejercicio o practicar algún deporte, consulta a un especialista o a sus maestros del colegio para que ellos estén al tanto y te ayuden, verás que entre todos pueden encontrar la forma de motivarlo y evitar el sedentarismo y por consiguiente la obesidad.

 

Cómo evitar el dolor después de hacer ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, sobretodo al comenzar una rutina de ejercicios, siendo una persona sedentaria que inicia con el ejercicio por primera vez, es normal sentir dolor en el cuerpo luego de hacer ejercicio más aún si no se está acostumbrado, porque los músculos almacenan ácido láctico y es lo que provoca el dolor.

Estos dolores musculares después de hacer ejercicio, son completamente normales y no debemos angustiarnos, ya que estos dolores provienen del aumento en el esfuerzo de los músculos que se han ejercitado con la actividad física. Desafortunadamente estos dolores generan diferentes molestias que terminan acabando con nuestra motivación para ejercitarnos y mejorar nuestra salud y vida.

Por esta razón deseo darte algunos consejos para evitar y prevenir los dolores después de hacer ejercicio.

Consejos para evitar el dolor después de hacer ejercicio

 

1. Debes tomarte unos minutos para hacer estiramientos antes y después de realizar los ejercicios. Los ejercicios de estiramiento o flexibilidad se hacen después del calentamiento y después de terminar la rutina.

2. Debes también entrenar gradualmente, dosificando tu esfuerzo, no debes hacer todo de una vez ya que tus músculos no están acostumbrados al ejercicio, por eso es tan importante que comiences poco a poco e ir aumentando las series de los ejercicios a medida de tus posibilidades. Debes alternar los periodos de entrenamiento, hacerlos de manera suave y descansar por periodos largos si es que así lo necesitas.

3. En caso de sufrir una lesión en los tendones, debes aplicar hielo sobre la zona inmediatamente finalizado el entrenamiento. Con esto disminuiremos el dolor muscular. Si apareciera una dificultad para mover el músculo que casi lo paralice, entonces aplica calor en la zona y realiza un entrenamiento leve hasta que haya desaparecido el dolor por completo, pero jamás dejes de lado el ejercicio.

4. Toma un baño con agua caliente después de hacer ejercicio, ya que te ayudará a relajar los músculos y podrás retomar tus actividades diarias con completa normalidad.

5. Si al día siguiente persiste el dolor toma baños calientes o alterna caliente y frío. Si aún el dolor no se alivia con el baño y es muy intenso puedes tomar un analgésico muscular.

6. Los masajes también pueden ayudar a relajar los músculos y disminuir el dolor. Puedes  usar una crema refrescante para el masaje y hacerlo después del baño con agua caliente.

7. Toma agua durante y después de la rutina de ejercicios, para hidratarte y eliminar un poco el ácido láctico que es el que produce el dolor.

 

Cómo ganar músculo en poco tiempo

Ganar músculo, es uno de los objetivos que tienen muchos hombres cuando ingresan al gimnasio o comienzan una rutina de ejercicios. Este artículo está dedicado a aquellos hombres que desean ganar algo de músculo en poco tiempo.

Consejos ganar músculo en poco tiempo

Lo primero que debes hacer antes de comenzar a realizar alguna rutina de ejercicios para ganar músculo, es adaptar esta rutina a tus cualidades físicas, ya que cada cuerpo es diferente. Por ejemplo no pienses que si realizas una rutina avanzada ganarás músculo en menos tiempo que si hicieras una dedicada a los principiantes, lo único que lograrás haciendo más de lo que puedes, es lesionarte y mucho más si no estás en forma.

Cuando realices los ejercicios recuerda que debes dejar siempre un día de descanso entre rutinas y realizar de 4 a 6 sesiones sin pasar de tres a cuatro repeticiones en cada sesión. Muchas personas se obsesionan con entrenar todos los días, incluso realizan sesiones dobles y hasta triples, pensando que el sobre entrenarse les otorgará más músculo en menos tiempo, sin embargo los músculos necesitan descansar para poder crecer y asimilar las proteínas que le brindas con la alimentación antes y después del ejercicio.

Recuerda que elevar más peso no te dará más masa muscular, esto solo funciona cuando ya tienes experiencia y el músculo lo has trabajado por bastante tiempo. Con poco trabajo de gimnasio una intensidad media es suficiente para estimular al músculo a crecer y no fatigarlo o lesionarlo, el peso correcto es aquel con el que podemos hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones y en la última que realices no te cueste levantar el peso. Además no debes prolongar el entrenamiento más de una hora.

También es importante dormir bien, ya que la hormona del crecimiento actuará durante este tiempo y los músculos se regenerarán del entrenamiento utilizando las proteínas que consumes en tu dieta, además estarás recuperando los depósitos de energía, lo que va a hacer que podamos entrenar con más intensidad y mejor, aprovechando a tope la sesión de pesas.

Cuidar la dieta para ganar músculo también va a ser fundamental. Si reducimos la cantidad de grasa en la dieta nos servirá para que el músculo tenga mayor apariencia y esté más definido. Tampoco nos obsesionemos con las proteínas, con una dieta equilibrada donde aportemos huevos, carne, pescado, cereales y legumbres estará bien para hacer que el músculo crezca. El consumo de batidos y demás suplementos lo que hacen es sobrecargar de proteínas a nuestro organismo.

También debes ser constante con los entrenamientos y el cuidado de la dieta y en un mes podrás ganar aproximadamente uno o dos kilos de músculo y aunque te parezca que bajaste de peso tu figura se verá mucho más estilizada y atlética.

Fuente ejercicios.co